Эффективные способы укрепления мышц спины. Какой спорт полезен для позвоночника Какой вид спорта укрепляет мышцы спины

Спорт - это важная составляющая здорового образа жизни, позволяющая нам быть активными и бодрыми. Спорт необходим для профилактики развития заболеваний позвоночника и суставов, но если они уже поражены, то чрезмерные физические нагрузки, наоборот, могут навредить. Как же в таком случае найти золотую середину? Мы поможем понять какая физическая активность допустима при некоторых патологиях опорно-двигатель ной системы.

Сразу стоит вывести на первый план неверные утверждения, о которых стоит забыть и никогда не применять:

при патологиях позвоночника и суставов спорт полностью исключается;
заниматься спортом нужно «через боль».

При многих патологиях, к сожалению, стоит часто ограничивать физическую активность, а особенно это касается видов спорта с повышенной нагрузкой как на позвоночник, так и на суставы (например, бросание ядра, тяжелая атлетика, борьба).

Полезные воздействия занятий спортом при патологиях позвоночника и суставов:

активируется метаболизм;
повышается кровоснабжение, улучшается питание структур;
укрепление мышц, повышение их тонуса для защиты позвоночника и суставов;
улучшается растяжимость связок;
спорт способствует выведению вредных веществ;
происходит «разработка», повышение растяжимости.

Для позвоночника опасными являются:

избыточные нагрузки на позвоночник;
резкие ротационные (вокруг своей оси) движения;
удары по позвоночнику;
резкие компрессионные нагрузки (сотрясения) позвоночника, например, – падение (приземление) с большой высоты при занятиях паркуром.

Для суставов вредно:

активная нагрузка на «застывший» сустав (при выпрямленной конечности), когда не происходит достаточная амортизация;
удар;
резкое неаккуратное движение;
растяжка без подготовки.

Спорт и патологии позвоночника

Остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз, болезнь Бехтерева, радикулопатия… Все эти состояния требуют хорошего медикаментозног, физиотерапевтиче ского, мануального лечения и, конечно же, рациональной физической нагрузки. Если вы страдаете каким-либо из этих заболеваний, Вам будет полезно знать некоторые особенности физических нагрузок и возможные осложнения при их выполнении.

Что касается ротационных осложнений, то они могут возникнуть при занятиях такими видами спорта, как:

гольф;
теннис;
бадминтон.

При недостаточной натренированност и и не соблюдении правил безопасности, можно заработать травму позвоночника от простого растяжения до более серьезного поражения его структур.

Выше упомянутые виды спорта допустимы при ремиссии, либо легкой степени развития заболевания.

Опасны при патологиях позвоночника экстремальные виды спорта, а также виды спорта, связанные с компрессионными нагрузками. К ним можно отнести:

Бег.
Катание на лыжах, скейтборде.
Паркур.
Скалолазание, которые требуют не только хорошей физической подготовки, но и достаточной координации, ведь неловкое движение - и травма (чаще - вследствие падения). Во время занятий и выполнения трюков стоит быть чрезвычайно осторожными, не «рваться в бой» без соответствующей подготовки.
Командные виды спорта такие, как футбол, баскетбол или хоккей чрезвычайно травматичны и причинами тому темп игры, постоянные удары игроков друг о друга, прыжки, падения. Здесь можно заработать все от растяжения связок и до перелома позвоночника и костей конечностей.
Тяжелая атлетика. Наверное, многим покажется очень страшным, когда атлет поднимает тяжеленную штангу резким движением с выпрямлением позвоночника. Спортсмены надевают фиксирующие пояса, но они не способны полностью защитить позвоночник от такой нагрузки.

Какой спорт полезен для позвоночника?

Плавание . Его по праву называют одним из наиболее полезных видов спорта. Он идеален при патологиях позвоночника и это обусловлено в основном тем, что отсутствуют грубые и травмоопасные нагрузки. Это также хорошая альтернатива для тех, кто страдает ожирением и не любит интенсивные тренировки.

Основные позитивные эффекты от плаванья:

Во время плавания в воде нагрузки на структуры позвоночника минимальны, движения мягкие и плавные, что исключает риск травмирования структур позвоночника.
Происходит укрепление всех мышц. Это важно при болезнях позвоночного столба, так как укрепляются и мышцы, фиксирующие позвоночник, за счет чего он становится более выносливым и это способствует лечению таких состояний, как спондилелистез, протрузия диска и других.
Повышается общий тонус организма, Вы заряжаетесь положительными эмоциями и энергией.
Травмы возникают достаточно редко, при несоблюдении техники безопасности, например, ударе о бортик, нырянии вниз головой, особенно если не рассчитана глубина (в природных водоемах). Бывали случаи инвалидизации и смертельных исходов, поэтому будьте осторожными при прыжках в воду!

Прогулки . Физическая нагрузка при патологиях позвоночника должна быть рациональной, а в этих случаях лучше всего подходят спокойные прогулки по парку или велопрогулки. Важно выбирать ровную и безопасную поверхность (не пересеченную местность без резких спусков-подъемов) для исключения травмирования и возникающих вскоре более серьезных осложнений.

Если Вы занимаетесь прогулками на свежем воздухе, отправляетесь в походы, то лучше всего отказаться от сумки на одно плечо и выбрать рюкзак, благодаря которому нагрузка на позвоночник будет равномерной, спина останется в ровном положении. При этом крайне важна и обувь: спортивная, удобная, относительной мягкости. Для пеших прогулок или походов следует подобрать соответствующую обувь.

Спорт и патологии суставов

Когда люди узнают о наличии у них заболеваний суставов, к примеру, артроза, то стараются как можно меньше нагружать больной сустав, боясь повредить его и вызвать еще большее прогрессирование процесса. Но ведь малоподвижный образ жизни при патологиях суставов - это то, что очень вредно и наоборот может ухудшить течение патологии.

Виды спорта, которых стоит избегать при наличии заболеваний суставов - травмоопасных и тяжелых физических нагрузок.

Вреден для больных суставов:

бег, при котором происходит постоянная травматизация,
компрессионные нагрузки (сотрясения), что может привести к воспалительному процессу, переломам, разрушению хрящей сустава.

Желательно также не заниматься теми же футболом, хоккеем: удары по мячу, столкновение игроков, падения - все это никак не улучшит состояние патологически измененных суставов.

Какой спорт полезен для суставов?

Лыжный спорт – набирает сейчас все большую популярность. Имеются ввиду беговые лыжи , а не горнолыжный спорт. Второй достаточно травмоопасен, и поэтому не рекомендован при патологиях суставов.

Основные позитивные эффекты от лыжного спорта:

Польза его для суставов заключается в плавных движениях, при которых нагрузка на суставы (в основном тазобедренный и коленный) меньшая, нежели при ходьбе. Альтернативой вне сезона может стать спортивная ходьба.
При занятия беговым лыжным спортом важно кататься по специально созданным дорожкам: ровным, без препятствий, в хорошую погоду. Придерживаться нужно комфортного темпа.
Желательно постепенно увеличивать продолжительност ь тренировки от 20 минут и до 2 часов.
Если Вы страдаете артрозом и никогда не катались до этого на лыжах, то лучше проконсультирова ться с врачом и начинать занятия под наблюдением опытного инструктора для правильного выполнения движений и соблюдения техники безопасности.

Велотренировки (катание на велосипеде, велотренажере) . Опасными для больных суставов являются нагрузки, связанные с их сотрясением, ударами, поэтому такие занятия, как крайне не рекомендованы. На смену им пришли велотренажеры, которые не только не запрещены, но и очень полезны!

Основные позитивные эффекты от велотренировок (катания на велосипеде, велотренажере):

Плавные и равномерные движения - это то, что необходимо для больного, к примеру, артрозом, сустава.
Во время движения работают околосуставные мышцы (голени и бедренные), что повышает как их кровоснабжение, так и кровоснабжение сустава.
В хорошую погоду желательно кататься не на велотренажере, а на велосипеде, ведь кроме спорта Вы еще и получите заряд сил, энергии, эмоций и подышите свежим воздухом, что очень важно для общего выздоровления.
Выбирайте необходимую для Вас нагрузку так, чтобы не возникало суставных болей, постепенно ее усиливая. На современных тренажерах можно выбрать необходимый режим.
Начинайте с малого: от 15 минут постепенно переходите к 40, а если есть желание, -крутите педали и целый час.
Никогда не продолжайте занятие, если начинается боль. В данном случае стоит остановится и продолжить позже.

Полезными как для позвоночника, так и для суставов еще будет такое релаксационный и безопасный виды спорта, как пилатес .

Пилатес хорош тем, что все движения производятся плавно, «разумно», в соответствии с Вашими способностями. Если во время занятия, к примеру, футболом, важно показать себя наиболее сильным игроком, то в случае с пилатесом инструктор никогда не заставит Вас работать через боль, ведь главная задача пилатеса - это восстановление здоровья как физического, так и душевного.

Если Вам лень заниматься спортом

Спорт , конечно, это занятие для людей с силой воли, которые могут преодолеть хотя бы какой-то начальный физический барьер. Начинание - это всегда тяжело, но если и в этом у Вас имеются трудности, то спорту существуют альтернативы, полезные как для позвоночника, так и для суставов.

В «МАНУАЛ-ДЕЛЮКС» Вам подберут индивидуальный комплекс упражнений лечебной физкультуры (ЛФК), направленной на стабилизацию пораженного сустава или позвоночника.

А особо ленивым и занятым пациентам в «МАНУАЛ-ДЕЛЮКС» при отсутствии противопоказаний предложат альтернативу физическим упражнениям - физиотерапевтиче ские процедуры электролечения, такие как: миостимуляция или амплипульс терапия, которые в значительной мере смогут заменить физические нагрузки. В таком случае рекомендуется курсовое посещение процедур миостимуляции (амплипульс терапии) в количестве 10-15 процедур через день, постепенно увеличивая продолжительност ь каждой процедуры от 15 минут до 30-40 минут.

Грыжа межпозвоночного диска и спорт – совместимы ли эти понятия? Занятия спортом в ряде случаев становятся причиной межпозвонковой грыжи, но в тоже время некоторые их виды являются основой базисной терапии заболевания.

Противопоказанные виды спорта при межпозвонковой грыже

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующими факторами для развития грыж. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник – это когда вектор силы направлен от головы к тазу, поэтому сразу исключаются следующие виды спорта:

Тяжелая атлетика. Особенно жимы штанги (становая тяга) или гантелей стоя или из положения сидя, в том числе и гиревой спорт;
Некоторые виды легкой атлетики – прыжки в длину и в высоту;
Активные виды спорта, связанные с бегом или длительным вертикальным положением – футбол, волейбол, баскетбол, лыжный спорт;
Бодибилдинг;
Марафонская ходьба.

Не стоит расстраиваться, если вы являетесь поклонником спорта – есть несколько систем спортивных упражнений, занятия которыми не только не навредят вашему позвоночнику, но и позволят укрепить его, что является одним из методов лечения и профилактики межпозвоночной грыжи.

Пилатес.

Названная по имени основателя, данная система достаточно эффективна и безопасна при заболеваниях позвоночника. В основу положен принцип тренировки мышц спины для укрепления мышечного корсета и поддержки позвоночника. Условно пилатес делится на три группы:

Тренировки на полу – лежа или сидя;
Пилатес с использованием спортивного инвентаря;
Упражнения на спортивных тренажерах. Тренажеры для пилатеса не имеют жесткой фиксации, в результате на них неплохо развивается равновесие и укрепляются мелкие мышцы спины.

В ходе занятий пилатесом человек учится правильно распределять нагрузку на все группы мышц, разгружая позвоночник. Параллельно происходит укрепление глубоких мышц, чем устраняется гипермобильность позвонков – одна из причин протрузии. «Мягкие» нагрузки при пилатесе позволяют снять мышечные спазмы, ответственные за обострение заболевания. Это, в свою очередь, ведет к улучшению трофики околопозвоночных тканей и усилению регенерации.

Аквааэробика и плавание.

Плавание в совокупности с другими занятиями в бассейне, обладает самым положительным действием при грыжах межпозвоночных дисков.

Во-первых, погруженное в воду тело значительно теряет в весе (закон Архимеда), что резко снижает осевую нагрузку на межпозвоночные диски.
Во-вторых, ощущение невесомости разгружает максимальное количество мышц, включая и мышцы спины. Снятие спазма ведет к улучшению кровотока в области протрузий, активации защитных систем.
В-третьих, активная работа связочно-суставного аппарата помогает без чрезмерных нагрузок укрепить связки плечевых и тазобедренных суставов, являющихся важными фиксирующими точками всего мышечного корсета и мышц спины в частности.

Плавание показано в восстановительный период после . К тому же, плавание развивает дыхательную систему, которая обеспечивает кислородом весь организм. Им следует заниматься не более 2 часов в день. В остальное время используйте тренажер для укрепления мышц спины, чтобы сформировать стойкий мышечный корсет.

Фитнес.

Противопоказаний к занятиям фитнесом при грыже дисков позвоночника нет. Занятия фитнесом по своей структуре очень схожи с лечебной физкультурой (ЛФК). Практикуется этапный подход к занятиям:

На первом этапе формируется навык стабилизации путем синхронизации межмышечного взаимодействия. Для этого используется специальная манжета сфигмоманометра (прибор измерения давления). Задачей является удержание в манжете определенного уровня давления при выполнении комплекса упражнений. К примеру, гиперэкстензию на полу необходимо выполнить при давлении 70-80 миллиметров ртутного столба. Упражнения же на спине выполняются при давлении 30-50 миллиметров ртутного столба.
Следующим этапом выполнение упражнений переносится на тренажеры. Задачи несколько усложняются – добавляются силы с выведением движения за анатомические пределы. Примером могут служить широкие махи руками в положении лежа на спине на скамейке.
Конечной целью является формирование стабильности позвоночника: в быту, при занятиях спортом, в работе.

В числе полезных занятий, включенных в некоторые тренинги по ЛФК, входит и фитбол. Нельзя не отметить положительный эффект от применения мячей при межпозвоночной грыже – в основном это укрепляющий эффект. Дополнительно занятия фитболом можно использовать как закрепляющие эффект от предварительных тренировок.

Однако фитнес не решает всех проблем. Полная стабилизация невозможна без тренировки функции «вторичных стабилизаторов». В это понятие включаются мышцы брюшного пресса, длиннейшая мышца спины, мышцы плечевого пояса.

Силовые упражнения.

Помогут укрепить мышцы спины и другие группы мышц, повысить их тонус и увеличить выносливость следующие упражнения:

На брюшной пресс – подъем ног в положении лежа на спине или скручивание туловища с элементами вытяжения. Методика следующая: вы ложитесь на наклонную доску ногами вверх – стопы фиксированы, руки за головой. Локтями рук поочередно стремитесь достать гребень подвздошной кости с противоположной стороны. Необходимо стараться достичь максимальной амплитуды для лучшего растяжения мышц спины.
Гиперэкстензии. Выполнять их можно на специальном тренажере, но можно обойтись и простым «козлом». Это упражнение идеально нагружает разгибатели спины, которые во многом отвечают за стабилизацию позвоночника. Некоторые инструкторы ЛФК считают гиперэкстензии основным упражнением при грыжах межпозвоночных дисков.
Подтягивания узким и широким хватом на турнике.
Жим штанги лежа. При позвоночной грыже лучше использовать жим с пустым грифом или с минимальным грузом – основная задача не нагрУЗИть мышцы, а научить их работать правильно, сформировать мышечную память.
Тяги с верхнего блока за голову позволяют дать нагрузку на мышцы плечевого пояса и значительно разгрУЗИть позвоночник. При этом добавляется эффект вытягивания. Схожим действием обладают и тяги горизонтального блока.
Упражнения на руки и плечи вообще можно делать без ограничения, за исключением тех, которые сопровождаются выраженной осевой нагрузкой (то есть жимы штанги, становую тягу выполнять НЕЛЬЗЯ!)
Из упражнений с гантелями полезными могут оказаться махи с гантелями в сторону или над собой, но только в положении полулежа или совсем лежа.
Занятия на велотренажерах. Желательно использовать специальные модификации велотренажеров, где человек находится в полулежачем положении. При этом активно работают мышцы ног и таза.

Какие тренажеры можно использовать

гребные тренажеры эффективно укрепляют мышцы спины и являются безопасными при межпозвонковой грыже

Тренажеры для укрепления мышц спины, используемые людьми с заболеваниями позвоночника, должны иметь специальные подставки, наклонную скамью, регулируемую нагрузку. Они классифицируются на несколько видов в зависимости от механизма действия:

Тренажер для укрепления мышц спины гиперэкстензией («твист», гребной) позволяют от занятия к занятию увеличивать нагрузку на скелетную мускулатуру и постепенно повышать ее тонус;
Вибрационные модели оказывают монотонное давление на кожные покровы. Дозированная вибрация ускоряет процессы восстановления тканей и органов на различных уровнях позвоночного столба.

Особого внимания заслуживает кушетка «Грэвитрин», которая появилась в последнее время на рынке. Она представляет собой аутогравитационное устройство. Её регулярное применение позволяет существенно вытянуть позвоночный столб и предотвратить грозные заболевания позвоночного столба (радикулит, люмбаго, остеохондроз). Кушетка является одним из самых эффективных средств для укрепления мышц спины, если ее использовать при выполнения упражнений.

Бодибилдинг и грыжа межпозвоночного диска

Если вы желаете заниматься бодибилдингом, уделите внимание профилактике межпозвоночных грыж, потому что в случае их возникновения на спортивной карьере придется поставить крест. Много профессиональных спортсменов ушли из профессии только из-за того, что не уделяли внимания правильному выполнению упражнений с нагрузкой на позвоночник.

Силовые тренажеры для укрепления мышц при бодибилдинге следует применять осторожно. Нагрузки увеличиваются постепенно от занятия к занятию, но не через боль. Первая задача – лечение заболеваний позвоночного столба. Наращивание мышечной массы вторично.

Всегда контролируйте положение тела при выполнении становой тяги, приседаний и подъеме штанги;
При усилении нагрузки на позвоночный столб напрягайте мышцы брюшного пресса – этим вы частично перераспределите нагрузку;
Напрягая поясничные мышцы при выполнении этих упражнений, вы фиксируете позвоночник и ограничиваете гипермобильность позвонков.

О чем нужно помнить каждому

Вы всегда должны помнить, что движение - это жизнь. Гиподинамия – одна из причин развития межпозвоночных грыж, поэтому необходимо вести активный образ жизни – умеренно заниматься спортом, ежедневной ходьбой, использовать профессиональные тренажеры для укрепления мышц спины.

Но не стоит бросаться из крайности в крайность – попытка, как можно быстрее добиться излечения патологии позвоночного столба может стать «медвежьей услугой». Ведь чрезмерные нагрузки тоже способны привести к грыже межпозвоночного диска. Поэтому стоит поискать золотую середину, чтобы не болеть и находить возможность для занятий спортом.

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующим фактором развития межпозвонковой грыжи. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник, когда вектор силы направлен от головы к тазу.

Все физические нагрузки для укрепления мышц спины (в том числе и на спортивных тренажерах) проводятся только в период стойкой ремиссии. Программу занятий лучше планировать совместно с опытным врачом. Болевой синдром – повод ограничить интенсивность упражнений или совершенно отказаться от них.

Самый эффективный путь профилактики болей в спине - регулярные физические упражнения! Хороший мышечный корсет и достаточная гибкость позвоночника - основа профилактики боли в спине. Занятия спортом при болезнях позвоночника часто вполне допустимы, но с очень большой оговоркой и правильным подбором вида спорта. Конечно, болезнь может вынудить человека оставить любимый вид спорта. Отказываясь подчиниться обстоятельствам и продолжая занятия, необходимо знать, что болезнь может принять острую форму.

Некоторые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, прыжки в высоту, борьба и бросание копья, связаны с очень большими нагрузками на позвоночник. У многих спортсменов с болезнями позвоночника связано ухудшение их физических возможностей и снижение результатов на соревнованиях.

Древние греки говорили: «Боль - сторожевой пес вашего здоровья», это своеобразный «SOS» для человеческого организма. Поэтому внимательно прислушивайтесь к себе во время и особенно после занятий спортом. Если возникла боль в голове, сердце или позвоночнике, надо постараться в самом начале ее снять - поменять положение тела, совершить прогулку, сделать упражнения лечебной гимнастики. Если появилась боль в руке, ноге, спине, если вы ощущаете дискомфорт после какой-то физической нагрузки, - это говорит о том, что появились первые клинические признаки остеохондроза позвоночника. Нужно своевременно принимать меры, иначе боль вызовет целый комплекс изменений в организме, которые потребуют в дальнейшем серьезного лечения.

Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за толчков, ударов, которым подвергается игрок, и падений. Командные виды спорта небезопасны в отношении травм позвоночника в связи с часто высоким темпом игры и нередкими столкновениями.

Это означает, что лица с болезнями позвоночника, безусловно, подвергаются значительной опасности, поскольку характер таких видов спорта и концентрация внимания на игре приводят к тому, что спортсмен забывает о необходимости оберегать спину. В целом можно сказать, что человек с заболеванием позвоночника должен оставить подобные виды спорта.

Горнолыжные виды спорта являются одними из самых травмоопасных даже для нормальных и вполне здоровых людей. Спуск с горы даже при правильной амортизации ногами или балансировании на доске не спасает от множественных микротравм позвоночника в следствие ежесекундной компрессии (сдавливания) позвонков по вертикали всего позвоночного столба горнолыжника. Что же говорить о тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

В этом случае катания с гор следует избегать. С одной стороны, оно не оказывает сверхсильного оздоровляющего воздействия на организм, а с другой - существует значительный риск травмирования верхних и нижних конечностей и повышается опасность падений с неприятными последствиями для позвоночника.

Теннис, бадминтон и гольф развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины и поэтому могут быть рекомендованы в периоды спокойного течения болезни. Однако не стоит забывать, что для людей страдающих заболеваниями позвоночника, эти виды спорта уже чреваты неприятными последствиями, поскольку во время игры людям приходится резко поворачивать туловище в разные стороны, как по оси позвоночника, так и совершая различные наклоны во все стороны, что, без сомнения, может спровоцировать обострение болезни.

Несмотря на риск, многие, страдающие заболеваниями позвоночника, продолжают играть в теннис или гольф и не считают, что их состояние существенно ухудшилось. В то же самое время многие, получая большое удовлетворение от занятий такими видами спорта, начинают ходить по врачам и посещать массажиста.

С точки зрения безопасности позвоночника бег является не самым предпочтительным спортивным занятием, ведь бег вызывает сильное сотрясение всего организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг.

С каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете сухожилия, мышцы, а при приземлении позвоночник сжимается и давит каждым позвонком на межпозвоночные диски, огромная нагрузка падает также и на коленные суставы.

Если Вы не представляете свою жизнь без бега, то для лиц с заболеваниями позвоночника рекомендуются бег трусцой на мягком основании. Избегайте бега по твердой поверхности. Бегать лучше всего по дорожке, покрытой опилками, или на любом другом мягком и ровном основании, в спортивной обуви с мягкой и гибкой подошвой. Используйте амортизирующие стельки и специальную спортивную обувь, снижающие ударные нагрузки на позвоночник. Жесткая подошва увеличивает риск повреждения ног, стоп и позвоночника.

Модный ныне шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника. Практически у каждой женщины после 30 лет в позвоночнике имеются патологические изменения, и нерегулируемые физические упражнения, усиливая их, могут принести не пользу, а вред. Есть движения, например вращение, которые просто антифизиологичны по своей сути и приводят к тому, что межпозвоночный диск начинает перекручиваться и лопаться.

Поэтому прежде чем вы решите улучшать свою фигуру, нужно обратиться к мануальному терапевту. Достаточно в зависимости от физиологических изгибов позвоночника конкретного человека исключить какие-то упражнения, и вреда от этих занятий не будет.

Прогулки в лесу, поездки на велосипеде, плавание или лыжные прогулки - это очень подходящие формы оздоровительных занятий для лиц с заболеваниями позвоночника.

Плавание - идеальный вид спорта для людей, которые испытывают боли в спине и позвоночнике.

В воде нагрузка на позвоночник практически отсутствует, движения, как правило, мягкие, травмы случаются не часто, поскольку столкновения и удары в спину в воде очень редки.

Лыжные прогулки, учитывая их мощное оздоровительное воздействие, еще один рекомендуемый вид спорта. Они усиливают циркуляцию крови, хорошо стимулируют деятельность сердца, легких и мышц.

Благоприятное воздействие оказывается и на кости скелета.

Вы можете также практиковать занятия следующими видами спорта и гимнастики:

Таким образом, каждому из тех, кто страдает от болей в спине, стоит попытаться найти подходящий вид спорта, занятия которым не ухудшали бы состояние Вашего позвоночника.

Врагом нашего опорно-двигательного аппарата является отсутствие постоянных тренировок. Вероятность развития заболеваний позвоночника пропорциональна возрасту человека. Кто упорно выполняет упражнения на укрепление мышц спины, одновременно «тренирует» костные, нервные и мышечные ткани. Развитие мышечного корсета физическими упражнениями уже с детского возраста позволяют укрепить спину ребенку.

Сформируйте правильную осанку

Другая важная профилактическая мера – формирование правильной осанки и ее контроль. Выполнять любые действия, как на работе, так и в быту надо с выпрямленной спиной. Не наклоняйтесь в вынужденных позах. Тяжести необходимо поднимать, перекладывая усилие на ноги, а не на позвоночник.

Следует также соблюдать три правила:

Избегайте расслабленной (усталой) осанки.
Выбирайте правильные матрацы.
Старайтесь отдыхать с выпрямленной спиной.

Какие виды спорта укрепляют спину

Рекомендуется постоянно выполнять упражнения для укрепления спины и связочного аппарата позвоночника. Идеальным, самым щадящим и наиболее полезным видом спорта является ходьба. Здесь приемлемо все: прогулки, туризм, бег трусцой.

Очень полезен бег на лыжах. Ритмичные движения при тренировке хорошо укрепляют мышцы спины, улучшают их кровоснабжение, способствуют питанию межпозвоночных дисков. При таком виде спорта нет явных сотрясений и резких поворотов позвоночника.

Очень полезны лыжи

Тренирует мышцы таза, живота и спины верховая езда. К тому же она позволяет сформировать правильную осанку. Альтернативой может быть велосипедный спорт или велотренажер. Тренируясь на велосипеде или тренажере, нужно немного наклониться вперед и держать спину прямо.

Плавание – один из эффективных видов спорта, который может укрепить спину. Для людей, которые уже имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать на спине. В таком положении позвоночник наиболее выпрямлен. Помимо непосредственно плавания, очень полезно заниматься водной гимнастикой.

У детей со сколиозом следует укрепить мышцы спины, живота, мышцы со стороны искривления. Что касается плавания, то стиль каждому ребенку подбирают индивидуально. Лучше всего подходит стиль «брасс».

Зарядка для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.

Лежа на животе

Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны:
1.Старайтесь медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.

Выпрямите обе руки.
Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.

2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.

Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.

Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверх правой рукой и ногой, затем левой.

Лежа на спине

Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.
Согните коленные и тазобедренные суставы под прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
Выполните упражнение «велосипед».

Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение

Выполняется лежа на ровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.

Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания. При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.

Укрепляющий массаж для спины

Укрепляющий массаж направлен на повышение тонуса мышечного корсета. По нагрузке на мышцы один сеанс массажа сопоставим с профессиональной тренировкой. Из этого следует, что все приемы должны быть интенсивными и глубокими, но при этом не вызывающими болезненных ощущений. Боль может только ухудшить ситуацию. У пациента появляется мышечный спазм, как защитная реакция. Это спровоцирует появление болезненных функциональных блоков в позвоночнике.

Укрепляющий массаж не заменяет посещение спортивных секций. Это всего лишь эффективная пассивная нагрузка на мышцы, которая должна быть подпитана кардионагрузками на организм (велосипед, бег и др.). Только в этом случае сердце будет лучше работать и поставлять кровь к мышцам. Сеанс массажа длиться приблизительно полчаса.

Оздоровительную программу для укрепления мышц спины подбирают в соответствии с диагнозом, рекомендациями врача и уровнем физической подготовки. Основные условия эффективности занятий – постепенное увеличение нагрузки на мышцы и систематичность тренировок.