Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:
- Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.
- Это поможет Вам стать сильнее, если Вы решите чередовать сеты прокачки одной группы мышц (например, грудь) и сеты противоположной группы (спина). Например, Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, за которым следует 90-секундный отдых, а затем переходите к подтягиваниям, за которыми опять последует 90-секундный отдых (после, начинаете цикл заново). Всего у Вас будет 3х-минутный перерыв плюс время, потраченное на подход с подтягиваниями, пока Вы снова не вернетесь к жиму лежа. Используя данный метод, вы заметите, что Ваша сила местами будет заметно повышаться, так как нервная система легче и быстрее будет восстанавливаться между подходами.
3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов
День 1 - Грудь/Спина/Пресс
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра/Икры
День 3 - Плечи/Бицепс/Трицепс
- Выполняйте 10-12 подходов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 8-10 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс). Эти цифры работают для большинства, но генетически одаренные атлеты могут увеличить количество сетов.
- Для набора мышечной массы подходит следующая частота тренировок: Три дня тренируемся, один день отдыхаем.
- Если Вы хотите избавиться от жира и у Вас имеется достаточно времени, то для Вас неплохо будет работать такая частота тренировок: Тренируемся шесть дней подряд, затем отдыхаем на седьмой день. Вот еще несколько вариантов: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем (выходные остаются свободными) или 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем, затем 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем (в Четверг и Воскресенье можно побездельничать).
- Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 1 день тренируясь, 1 день отдыхая. Как вариант, хардгейнеры просто могут тренироваться по четным или нечетным дням, прокачивая каждую группу мышц лишь раз в неделю.
4х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов
День 1 - Грудь/Спина
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра
День 3 - Плечи/Икры
День 4 - Бицепс/Трицепс/Пресс
- Так как данная программа делит тело на 4 дня, Вы можете выполнять больше сетов для каждой группы мышц. Такая программа больше подходит для продвинутых атлетов. Самым оптимальным вариантом будет выполнение 12-15 сетов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 12 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс).
- Для набора мышечной массы и для потери жира подходит следующая частота тренировок: Четыре дня тренируемся, один день отдыхаем.
- Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 2 дня тренируясь, 2 дня отдыхая.
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы, выполняемые действия которых, по анатомическим признакам являются противоположными друг другу. Например, мышцы, расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.
Данные процессы протекают при одном анатомическом действии, разница заключается лишь в том, что при одном и том же силовом векторе меняется положение туловища.
По функциональному признаку, группы мышц делятся на несколько основных типов:
- мышцы-сгибатели
- мышцы-разгибатели
- мышцы-синергисты
- мышцы-антагонисты.
Синергисты — это мышцы, которые в одно и то же время производят движения в различных направлениях.
Противоположные функции выполняют мышцы – антагонисты. Например, для того, чтобы согнуть спину, одновременно участвуют несколько , и все они относятся к категории синергистов.
Мышцы, которые отвечают за разгибание туловища – это антагонисты.
Практически все мышцы антагонисты находятся во взаимодействие с одним или двумя суставами, поэтому при их сокращении суставы начинают двигаться.
К наиболее распространенным видам движения мышц – антагонистов необходимо отнести сгибание, разгибание, вращение и т.д. Мышцы, которые отвечают за сгибание, располагаются перед суставами.
Позади суставов расположены антагонисты, которые необходимы для разгибания туловища и конечностей. Однако, в коленом и голеностопном суставах данная схема используется с точностью до наоборот.
Примеры мышц — антагонистов
Антагонисты в бодибилдинге имеют важное значение, так как именно данная мышечная группа является основой для построения тренировочных сплит – систем.
Дело в том, что данные мышцы, как нельзя лучше сочетаются друг с другом, поэтому, если антагонистов будут сильно тренировать в один день, то такие тренировки принесут высокий уровень эффективности.
Без знания того, какие именно мышцы входят в разряд антагонистов, нет шансов на составление грамотной и , поэтому необходимо отметить основные примеры мышц – антагонистов:
- Трицепс и бицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс ее разгибает.
- Грудные и спиновые мышцы. Главная задача мышц спины заключается в тяге. Грудные мышцы выполняют жимовые движения.
- Квадрицепсы и . Бедренный бицепс сгибает ногу, другая же мышца отвечает за ее разгибание.
Есть и дополнительные мышцы антагонисты, однако они не получили в бодибилдинге широкого применения для тренировок.
Применение в бодибилдинге
Тренировка мышц антагонистов, как правило, происходит одновременно. Это означает, что обе мышцы имеют примерно одинаковое развитие, так как, тренируясь вместе, обе мышцы получают достаточную степень нагрузки, а, следовательно, и хороший уровень роста и развития.
Данные группы мышц не мешают друг другу, даже если во время тренировки необходимо будет выполнять ряд тяжелых упражнений.
Одно из преимуществ мышц-антагонистов заключается в том, что они дают возможность использовать в процессе тренировок суперсеты. Многие объединяют в один суперсет отделенные друг от друга упражнения, направленные на трицепсы и бицепсы.
Несмотря на то, что это довольно тяжелые упражнения, все спортсмены их выполняют без особых проблем.
Но вот если объединить в один суперсет упражнения на бицепс и группы мышц спины, результат будет противоположным. Первым, кто заявил, что необходимо суперсеты распространить на спину и грудь был Арнольд Шварценеггер.
В силовых тренировках важную роль играют именно мышцы – антагонисты, которые дают массу преимуществ и высокий уровень эффективности.
При грамотном составлении упражнений на данную мышечную
группу, будет наблюдаться ускоренный рост силовых показателей, а также значительный прирост мышечной массы. Перед тренировкой не стоит забывать о том, что необходимо провести качественную разминку и разогреть все тело.
Эффективные упражнения
Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.
Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.
Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.
Для тренировок и наращивания мышечной массы тела, как правило, используют линейный метод, который заключается в выполнении базовых упражнений, сменяющих друг друга.
Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать в рамках одной тренировки.
Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.
Смотрите видео о физиологии мышц:
Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!
Смотрите также:
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей , а уже после этого переходить к данной статье.
Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов
Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:
- Значительное повышение интенсивности тренировки
За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.
- Повышение силового потенциала антагониста
При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.
- Сокращение времени тренировки
Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.
Программа тренировки мышц-антагонистов
Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:
- Понедельник : грудь + спина
- Среда : бицепсы бедер + квадрицепсы
- Пятница : бицепсы + трицепсы
Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.
Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Наклонная тяга обратным хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке |
3 | 12 | 2,5 мин |
| Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне |
3 | 15 | 2,5 мин |
Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере |
3 | 12 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 | 3 мин |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| "Молот" стоя | 3 | 8 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью |
3 | 12 | 2,5 мин |
| Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя |
3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь.
Антагонистами называют те мышцы, которые выполняют противоположную работу – сгибают и разгибают, стягивают и растягивают и т.д. Примерами являются следующие мышцы: грудь и верхняя часть спины, бицепс и трицепс, пресс и поясница, квадрицепс и бицепс бедра. Тренировка этих «пар» приносит организму и фигуре огромную пользу, позволяя сократить время тренировки и использовать свои ресурсы с максимальной пользой.
Тренинг противоположных групп мышц помогает не только выглядеть лучше, но и служит профилактикой многих недугов. Крепкие мышцы поясницы и пресса – профилактика остеохондроза и грыж, широчайшие мышцы спины в паре с грудными помогают полноценной работе сердца, легких и т.д.
Вы можете тренировать мышцы антагонисты по нескольким схемам – просто делать упражнения друг за другом, либо выполнять суперсеты. Суперсет – это подход, соединяющий в себе два упражнения на антагонисты. То есть сначала вы делаете подход на пресс, а следом, без отдыха – подход на поясницу. Такое чередование позволяет не только экономить время, но и улучшает работу самих мышц. Когда Вы делаете какое-то упражнение, то другая мышечная группа наполняется кровью и питательными веществами, и нет никаких препятствий к тому, чтобы следом «нагрузить» и ее! В принципе, можете тренироваться как Вам удобнее – делать суперсеты или просто упражнения на мышцы антагонисты одно за другим. Я приведу в пример небольшой комплекс.
Комплексы упражнений для мышц антагонистов
Пара № 1 – грудь и верхняя часть спины
Грудные мышцы придают привлекательную форму Вашему бюсту, а мышцы спины помогают развести плечи и показать во всей красе все ту же привлекательную часть Вашей фигуры. Пренебрежение упражнениями для верхней части спины приведет к сутулости, а если не делать , то вид «в профиль» будет не очень. Полноценное развитие этих мышечных групп помогает сформировать хорошую осанку и улучшить форму груди. Важно лишь правильно тренироваться – нагрузка на спину должна быть на треть больше! То есть, два упражнения для груди и три – для спины, тогда эти мышцы антагонисты будут работать слажено и не вызывать «перекос» фигуры.Упражнение для тренировки мышц спины
Работает верхняя часть спины, остальные мускулы (живота и ног) работают как стабилизаторы. Лягте животом на фитбол, расположив мяч под бедрами, в руки возьмите резиновую ленту, положите руки на пол. По очереди поднимайте руки вверх, напрягая мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Упражнение для широчайшей мышцы спины
Для работы подойдет эспандер или . Лягте на пол на живот, возьмите в руки ленту или эспандер на ширине примерно 80 см. Напрягите мышцы спины и ягодиц и приподнимите корпус от пола, сгибая руки в локтях, заведите ленту за голову. Во время выполнения упражнения максимально сводите и разводите лопатки.
"Мельница" на фитболе
Замечательно тренирует верхний плечевой пояс и вестибулярный аппарат, хорошо нагружает широчайшую мышцу спины.
Теперь переходим к тренингу груди. Как я уже говорила, можете сделать два упражнения – отжимания с колен или прямых ног плюс – разведения рук с гантелями или эспандером.
Мышцы антагонисты № 2 – пресс и поясница
Скручивания для пресса с фитболом
Укрепляется прямая мышца, верхняя и нижняя части живота. Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч, хотя при его отсутствии подойдет и небольшая подушка или полотенце, скрученное валиком.
Упражнение для пресса с фитболом
Напрягая мышцы пресса, корпуса и бедер, откатите мяч вперед настолько, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение для поясницы
Подъем корпуса из положения лежа на животе – замечательное упражнение, помогающее убрать жирок с поясницы, избавить от боли в этой области и «сформировать талию сзади».
У мышц антагонистов - пресса и поясницы также есть особенность – поясница у женщин, как правило, и так нагружена в течение дня (из-за нашей любви к обуви на каблуках и анатомических особенностей), а вот прессу требуется дополнительная нагрузка, поэтому ему уделите немного больше внимания.
Несмотря на то, что во время «парного» тренинга мышцы хорошо растягиваются, в конце тренировки не будет лишним!
После того, как вы ознакомились с описанием упражнений и посмотрели фото, посмотрите еще и видео.
Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».
Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.
К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:
- Сгибание или разгибание;
- Приведение или отведение;
- Протракция или ретракция.
В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» - симметрично с разноименных боков сустава или тела.
Физиологическая подоплека тренинга антагонистов
При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.
Как тренировать мышцы-антагонисты?
Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов - супер-сеты.
То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».
Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.
Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.
Преимущества «спаривания» антагонистов
Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.
И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».
На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.
Примеры групп-антагонистов
Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.
Синергисты. Работа в «синергии»
Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» - взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.
Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:
Тренировки мышц-синергистов
Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении. Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».
Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2 тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.
Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии, следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.Преимущества тренировки синергистов
Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.
Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.
Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.