Хорошо прокачанные грудные мышцы - результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же рассмотрим несколько устаревших, но не менее эффективных способов накачать грудь. Один из них - «жим Свенда», который мы подробнее рассмотрим в традиционном аспекте.
История появления упражнения
Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.
«Жим Свенда» направлен на проработку не только грудных мышц, но и широчайших мышц спины и даже трицепсов, поэтому может считаться достаточно эффективным, несмотря на солидный «возраст».
На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.
«Жим Свенда» - идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.
Как правильно выполнять упражнение?
Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.
Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти - они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.
Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.
Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них - это замена блинов обычными гантелями.
Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди. В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь. Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.
Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.
«Жим Бредфорда»: техника выполнения
Задача этого упражнения - нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах. Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям - Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции. Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом - это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта.
Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.
«Приседания Зерхера»
Автором этого упражнения стал атлет Эд Зерхер, который жил в 30-х годах. Он считал, что использование стоек для приседаний - это ненужная роскошь, которая делает тренинг слишком простым. «Приседы Зерхера» уникальны тем, что спина во время выполнения упражнения получает минимальную нагрузку. Выполнять приседы могут как подростки, так и спортсмены со слабой спиной, качая ноги и ягодицы.
Выполнять приседы автор рекомендовал в день, предназначенный для тренировки ног, причём именно с него начинать тренировку.
Начинать выполнение можно с небольших весов штанги, поднимая её с пола так же, как это делается во время становой тяги - с распрямлением и глубоким приседом. Когда гриф штанги упрётся в бёдра, нужно будет перехватить его с заведением локтей. Тяжёлую штангу лучше поднимать со специальных стоек. Чтобы избежать травмы локтей, стоит использовать специальные мягкие манжеты для штанги. Выполняйте приседы, касаясь бёдер локтями.
«Подъёмы Зоттмана»
Это упражнение предназначено для работы над бицепсами и плечами. Автор - атлет эпохи 19 века Джордж Зоттман. Именно он придумал способ задействовать одновременно и бицепсы, и плечи. Выполнять упражнение следует в день тренировки рук, в финишной части тренинга, когда мышцы уже утомлены. Рекомендуемое количество повторов - 10-12 в трёх сетах.
Примите обычную стойку с гантелями в руках по бокам. Ладони разверните наружу, после чего, подключая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В самой верхней точке ладони снова разверните так, чтобы получился прямой хват. Опускайте снаряд медленно, подключая плечи и предплечья. Увидеть наглядно, как выполняются упражнения, вы сможете на тематических видео.
Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:
- развивает мускулы на руках;
- помогает усилить хват кистей;
- заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.
В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.
С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый - 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.
Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.
Примеры упражнений
Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Подготовка мышц убережёт вас от случайных травм. Не беритесь за слишком большой вес сразу, чтобы не надорвать связки. Откажитесь от занятий с блинами, если у вас:
- недавно было оперативное вмешательство;
- повышенное артериальное давление;
- были травмы рук.
Вашему вниманию упражнения .
Жим блина стоя, при этом скорость выполнения упражнения нужно увеличивать.
Выброс блина вперед, одновременно подпрыгивая.
Выпады с блином.
«Водитель автобуса» – держим блин на вытянутых руках впереди и имитируем движения руля при поворотах.
«Вокруг света» - держим блин на вытянутых вверх руках и делаем вращения корпусом и руками.
Приседания с блином
Подъем блина перед собой на вытянутых руках
Упражнение на бицепс
Упражнение на трицепс
Удерживание блина пальцами
«Перекаты» с блином
Подъем таза лежа с блином
Подъем туловища (пресс) с блином
Боковые скручивания с блином
Отжимания от скамьи на трицепс
Подъем на носки
Толкание блина вперед по полу
Имитация ударов с блинами
Активная амортизация ноги в наиболее важных точках. Поглощает удары и устраняет стресс в суставах. Протестировано спортсменами. Характеристики стельки:
Жесткая голубая пена для амортизации ударов
- Твердая белая вставка для поддержки свода стопы во время упражнений
- Желтый гель для точечного поглощения ударов
Стельки смягчают удар ноги при каждом шаге и прыжке, обеспечивая необходимую поддержку стопы, давая вам энергию, с которой хочется двигаться больше. Превосходная амортизация, уникальная форма, разработанная специально под каждую активность поддержат вас, что бы вы ни делали - работали, занимались спортом или танцевали всю ночь!
Способ применения
Обрежьте под свой размер
- Поместите вместо обычной стельки гелевой стороной ВНИЗ
- Меняйте стельку каждые 6 месяцев или при первых признаках износа
- Можно стирать.
Scholl - немецкий бренд с многолетней историей. Его продукция давно уже считается во многих странах эталоном идеального ухода за кожей стоп. Средства Scholl сочетают в себе достижения медицины и создаются в сотрудничестве с врачами-ортопедами и дерматологами. Клинически тестированы по самым строгим стандартам.
Когда вы выступаете на ринге, то должны быть выносливы, чтобы выдерживать удары противника, и сильным, чтобы наносить их самому. Но это еще не все: важно быть не просто сильным, но и быстрым. Сначала вы проводите серию ударов, через секунду уже делаете захват, а еще через две – отбиваете нападение сами. К сожалению, в тренажерном зале достаточно трудно подражать борьбе на ринге. Поэтому опытные бойцы проходит мимо новомодного оборудования и берут простой 25-килограммовый блин для штанги.
Используя 25-килограммовый блин, профессиональный боец Альджамейн «The Funk Master» Стерлинг (Aljamain Sterling) проводит полноценную 20-минутную тренировку всего тела. Кажется слишком тяжелым?
Программа тренировки с блином
Необходимо работать в быстром темпе, начав с жимов над головой, затем перейти к выпадам, держа вес у груди, после выполнить приседания, сгибания рук, разгибания рук и тяги. Стерлинг делает эту тренировку похожим на бой: делает упражнение за 30-40 секунд, 5 секунд отдыхает и переходит к следующему. Это действительно походит на борьбу: взрывная атака, затем короткая пауза, когда вы ходите по кругу, чтобы отдышаться.
Кроме выполнения основных упражнений с блином (вместо штанги или гантелей), Стерлинг добавил еще и необычные упражнения, как «Водитель автобуса» и «Вокруг света».
Водитель автобуса
Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин за края и вытяните руки перед собой на уровне груди. Теперь крутить блин влево и вправо, как будто вы крутите руль автобуса. Это жесткое упражнение за 30 секунд «сожжет» стабилизаторы мышц плеча, и вы уже никогда не будете считать усилитель руля самим собой разумеющимся.
Вокруг света
Необходимо взять блин и начать вращать его над головой. Это упражнение прорабатывает плечи и спину; одновременно вы напрягаете мышцы пресса, которые важны, чтобы быть сильным в борьбе. Для тех, чья жизнь не проходит на ринге, мы советуем начинать с более легких блинов (от 10 до 20 кг) и выполнять упражнения без перерыва столько, сколько можете, постепенно прогрессируя в весе отягощений и времени тренировки. Это прекрасный вариант для тех, кто скучает среди тренажеров: 20 минут разнообразных интенсивных движений – и мышцы всего тела истощены.
Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик - упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
- Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
- при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
- Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
- Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
- Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.
Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:
- Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
- Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
- Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
- Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
- Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.
Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы - новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.