Любая тренировка – это внутренний бой. С болью, ленью, страхом. То есть со своими главными врагами. И победить можно только закончив тренировку, доведя ее до запланированного конца. Иногда это очень сложно. Искушение прервать занятие прямо пропорционально сложности тренировки. О том, как этого избежать, как воспринимать тяжелые тренировки легче, нам поведает в моем вольном пересказе.
То, что вы думаете, не всегда отражает то, что вы можете сделать физически. Вы можете больше. Но не зря говорят, что ваши возможности ограничены вашими же представлениями о них. И если вы сможете управлять этими представлениями, использовать разные психологические трюки, то вы сможете тренироваться лучше, больше, интенсивней.
Фитнес – он, в основном, в голове. Это, прежде всего, психологический бой. И ваша первая победа – это начать им заниматься. Но для того, чтобы тренироваться на действительно хорошем уровне, вам нужно вступать в этот бой снова и снова. И вот несколько трюков, которые можно использовать, чтобы облегчить выполнение даже самых сложных упражнений.
Не думайте о том, что вам тяжело
Мы очень часто уделяем слишком большое внимание тому, как тяжело нам тренироваться. И чем больше думаем, тем тяжелее становится. Нужно постараться избавиться от этих мыслей. Говорите себе, что вы делаете не такое уж большое дело. Как прогулка в парке. Это не так просто сделать, но продолжайте каждый раз убеждать себя в том, что вы легко сможете перенести эти нагрузки. И вы увидите, что буквально через несколько тренировок, вам станет гораздо проще выполнять упражнения.
Мысленно перенеситесь в другое место
Классический трюк разведчиков, чтобы легче переносить допросы. Если вы испытываете сильный дискомфорт, попробуйте представить себя в более приятной ситуации. Вообразите на несколько секунд что-то такое, от чего вы получаете удовольствие. Это перезагрузит ваш мозг и отвлечет его внимание от мыслей о тяжести тренировки.
Соврите
Просто скажите себе, что вы больше никогда не будете себя так мучить как сейчас. Ну, или возьмете перерыв на долгое время. Все, что нужно, это убедить себя в том, что эти сложности скоро закончатся. Возможно, навсегда. Ложь работает потому, что мозг перестает “ныть” по поводу трудностей тренировки и просто сосредотачивается на времени окончании мучения. А завтра будет другой день. Вы отдохнете, зарядитесь энергией и подготовитесь к следующей тренировке.
Тренируйтесь под музыку
Превратите тренировку в игру
Когда у вас есть какая-то краткосрочная цель, то вы больше думаете о ней, чем о том, как себя чувствуете. Это простая переориентация, которая поможет вам забыть об усталости. Если ваша цель просто как-нибудь пережить тренировку, то вы и будете ее переживать, чувствуя напряжение каждой секунды. Но попробуйте поиграть. Придумайте для себя какие-то баллы (одно повторения упражнения – это один балл, например). И попытайтесь набрать максимальное количество баллов за тренировку. Или заранее обозначьте, сколько вам нужно набрать очков за тренировку. Или представьте, что достижение какого-то количества баллов, переводит вас на новый игровой уровень или перемещает в другой мир.
Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.
Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».
Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.
2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе
Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.
Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.
3. Вы занимаетесь слишком часто
Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».
Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.
4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся
Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.
Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.
5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие
Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.
«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».
Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.
Сегодня в мире существуют тысячи видов спорта. Итак, вы решили стать чемпионом, в одном из них. Хотите узнать, что для этого нужно? Тогда начнем:
1)Сильное желание стать чемпионом именно в выбранном виде спорта помноженное на силу воли. Без этого фактора, все остальное будет напрасным.
2)Возраст. Как показывает практика, победители международных и национальных соревнований очень рано приходят в спорт. Для того чтобы стать спортсменом международного уровня нужно начать регулярно заниматься выбранным спортом до 10 лет. Из этого правила существуют исключения, но не слишком частые. Если вам больше 10 - не расстраивайтесь - вы вполне сможете успешно выступать на местных (городских, районных и уровня субъекта федерации) соревнованиях, а возможно и участвовать в национальных.
3)Личные данные. Необходимо чтобы выбранный вид спорта соответствовал вашим психофизическим характеристикам. Каждый вид спорта предъявляет специфические требования к тем или иным физическим или психическим показателям спортсмена и если вы не соответствуете данным требованиям, достижение хороших результатов в этом виде спорта может оказаться для вас очень сложным и даже невозможным. Как узнать соответствуете ли вы требованиям? Любой хороший тренер скажет это уже после нескольких ваших тренировок, на которых он присутствовал.
4)Хороший тренер. Для того чтобы стать чемпионом, надо тренироваться по индивидуальной программе, хотя хороший тренер возьмет тренировать вас индивидуально только после того, как вы добьетесь обнадеживающих результатов в выбранном виде спорта… или за солидную плату. Тренер высокой квалификации передает спортсмену такие знания и навыки, на самостоятельную выработку которых ушли бы годы и десятилетия, поэтому выбор тренера является очень важным. Основным показателем профессионализма тренера является престижность наград, которые берут на соревнованиях его ученики - все остальное пустые слова.
5)Регулярные тренировки. Ежедневные и упорные тренировки - вот путь к успеху. Совершенствуйте навыки, развивайте свои сильные стороны и работайте над минимализацией отрицательного влияния слабых.
6)Регулярное участие в соревнованиях. Соревнования воспитывают силу воли, повышают ваш профессиональный уровень и позволяют объективно оценить достигнутые вами результаты.
7)Спортивное снаряжение. Чем более технологичным и удобным является ваше спортивное снаряжение и экипировка, тем больше у вас шансов на победу в соревнованиях. То же самое относится и к оборудованию спортзала. На международных соревнованиях используется снаряжение, изготовленное по индивидуальным заказам и с использованием новейших, в том числе аэрокосмических технологий - такое снаряжение настоящий шедевр научно - конструкторской мысли, хотя и цена его соответствующая. Однако, не забывайте - плохо подготовившемуся спортсмену никакое снаряжение не поможет - поэтому не стоит относиться к нему как к палочке выручалочке. Оно лишь повышает ваши шансы, а не заменяет тренировки.
8)Уроки истории. Необходимо просматривать записи спортивных выступлений выдающихся спортсменов прошлого и современности. Просматривайте записи, анализируйте их, делайте выводы. Лучше учиться на чужих ошибках.
9)Изучение противника. Очень важен просмотр записей выступлений ваших конкурентов. Просматривайте записи выступлений ваших конкурентов. У каждого спортсмена есть сильные и слабые стороны. Вырабатывайте тактику, которая позволит вам использовать недостатки противника и снизить эффективность его преимуществ.
10)Выработка индивидуального стиля. Выработайте свой индивидуальный спортивный стиль, который будет идеально соответствовать вашим психофизическим данным, но не зацикливайтесь на нем. Всегда имейте несколько запасных линий поведения, они помогут вам сбить с толку противника и переиграть его, в случае если основной стиль окажется малоэффективным.
11)В командных видах спорта, кроме того, необходимо упорно отрабатывать различные варианты взаимодействия между членами команды. Хорошо сыгранная команда вполне может победить более сильную, но хуже сыгранную.
12)Контракт. Большой спорт - это бизнес. Не упустите свои шансы, подписав невыгодный контракт.
Спортивных успехов вам!!!
Довольно обычная ситуация: пришёл человек на занятия, и вроде бы всё ему нравится. Приходит регулярно, тренируется. Но проходит всего-то немного времени, и вот он уже посещает тренировки реже, потом ещё реже, и, наконец, вовсе исчезает. Бросивший занятия, как правило, самостоятельно не тренируется и, само собой, довольно быстро всё забывает. Так стоило ли тогда начинать?
Остатки подобных вспышек энтузиазма часто валяются дома в виде уныло заброшенных турников и лежащих по пыльным углам гантелей, эспандеров, упоров и всякого прочего добра. Если собрать весь этот металлолом по стране... ну, на строительство завода металла наверняка хватило бы!
Почему люди бросают тренировки?
- Нет свободного времени.
Да, это так, тем более в условиях большого города, когда время всегда чем-то заполняется. Тут глаза разбегаются перед выбором, чем же заполнить досуг. Можно задержаться в офисе и хорошенько поработать допоздна, можно провести время в хорошем ресторане или в парке на аттракционах. Есть ещё театр или кино. Да и просто хорошо по городу погулять. А можно сесть перед телевизором, окунуться в печатную периодику или занять себя книгой... Или за клавиатуру с монитором - и в пучину социальных сетей! А если онлайн-игрушка - вот уж нет зверя - пожирателя времени прожорливее.
Что же делать? Если уж мы твёрдо решили тренироваться и держать себя в форме, то придётся от чего-то отказываться. Иначе никак. Успеть всё невозможно. Да и не нужно, если разобраться.
- Занятия надоедают, заниматься скучно.
В самом деле, одни и те же залы, одни и те же лица, одни и те же упражнения... Всё верно. Но «одно и то же» - это скорее наша оценка, а оценка одного и того же события или явления может быть самой разной. Соответственно, и настрой на занятия может быть иным, так как он напрямую зависит от оценки.
Спорт необходим, никто и спорить не станет, так как движение - это жизнь, и банальность эта останется справедливой всегда. Тело требует движения, оно у нас точно такое же, как у далёких предков, кто постоянно охотился, спасался от хищников и стихийных бедствий. В условиях города большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни, их тело лишено своего естественного применения. Природный баланс нарушен, из-за этого болезни и недуги. Вот и надо нам двигаться, хотим мы этого или нет, скучно это или весело.
- Ожидание чуда.
Был случай, когда пришедший на цигун человек на первом занятии спросил, можно ли натренировать такой «энергетичный» взгляд, чтобы одним лишь взглядом с ног сбивать, плавить металл или что-то в этом роде. Что тут сказать? Во-первых, натренировать такое можно... Но подобный уровень энергии взращивается десятилетиями долгих и упорных тренировок. Двух-трёх раз в неделю в зале и только, конечно же, не хватит. Вот пришёл человек на второе занятие, потом на третье, поделал упражнения, а потом, видимо, решил железную дверь взглядом продырявить. Не получилось. Занятия бросил. Может быть, решил, что цигун - это полная фикция. Или тренер плохой, и тогда нужно продолжать поиск «настоящего учителя».
- Ложная мотивация.
Молодой парень вдруг решает, что он «дохляк» и «дрищ», и ему очень срочно нужно накачанное тело или особая «энергия», «аура» или что-то в этом роде. Или девушке к пляжному сезону нужно стать красивой и стройной, без складок на боках и целлюлита.
В любом случае «очень срочно» обычно не получается - тут потрудиться над собой надо и приготовиться к тому, что это займёт время. Срочно не вышло? Всё, бросаю, ищу другой способ.
А если человек чуть терпеливее и всё же достигает цели, хотя бы частично, то, значит, тренировки вроде как уже не нужны. Человек бросает, и время, отведённое для регулярных занятий, моментально заполняется чем-то другим.
Перерывы в занятиях, особенно длительные.
Конечно, бывают перерывы по разным причинам. Не вникая в причины сами по себе, тут можно проследить чёткую закономерность. Чем перерыв длительнее, тем труднее снова встроиться в тренировочный график. Эффект инерции. Ведь пропущенные занятия неизбежно вытесняются другими видами деятельности или бездеятельности, и нужны дополнительные усилия, чтобы заново перестроить свой распорядок обратно, где есть место тренировкам.
- Внутренняя суета и сомнения.
Обычно люди с этими качествами занимаются в очень многих местах, переходя с места на место и меняя вид тренировок с периодичностью от месяца до года, в зависимости от уровня внутреннего беспокойства. Очень хочется результатов побыстрее, без особых затрат («деньги-то я плачу!»), хочется быть на сто процентов уверенным, что тренер «настоящий», хочется сравнивать и выбирать лучшее. Вот человек и продолжает скакать с места на место: сравнивать, выбирать, чего-то хотеть и загораться - каждый раз чем-то новым. И каждый раз, бросая занятия, оставаться на самом начальном уровне, в «первом классе». С этим фактором работать крайне тяжело, так как он есть проявление свойств характера.
И что же со всем этим делать?
На каждое занятие нужен настрой, вдохновение. Для постоянных занятий нужна приверженность. И, видимо, чтобы поддерживать в себе огонь этой самой приверженности, помимо постоянной внутренней работы по самодисциплине нам время от времени нужны примеры настоящих героев. Наберите в любом поисковике «паралимпийские игры». Каждое своё выступление, каждый свой день и каждое занятие эти люди делают поистине немыслимое, доказывая, что все наши ограничения надуманны, и на самом деле никаких преград нет. Есть только возможности, причём они есть всегда. Независимо от самых разных причин «не делать» и прочих жизненных обстоятельств!
Как вы определяете, что продуктивно потренировались? Чувствуете жжение? Падаете без сил после подхода? Все тело болит? Выворачиваетесь наизнанку в специально заготовленное ведерко? Не можете ходить после дня ног? Не можете вести машину после дня рук? Зожник перевел для вас мнение тренера Кристиана Тибадо с T-Nation.
Суровые качки используют вышеперечисленные критерии интенсивности, но все это не гарантирует повышение результатов. И, к сожалению, многие из нас отмечают лишь эти внешние проявления, а не объективно измеряемый прогресс. Почему? Людям нравится, когда тренировка – это сражение. Нравится чувствовать себя героями, проходящими суровые испытания.
Я преодолеваю себя
Однажды я работал с известным телеведущим. Свободного времени в его плотном графике было мало, поэтому занятия были чрезвычайно короткими и интенсивными, например, тяга тяжелых санок, переворачивание покрышек, прогулки фермера и разные силовые упражнения почти без отдыха. Как-то он сказал: «Когда я тренируюсь с тобой, то чувствую, что преодолеваю себя».
Сначала я воспринял это как комплимент, но потом задумался о своем подходе. Я не хотел быть тренером, клиенты которого «преодолевают себя». Я хотел, чтобы они получали результаты. Устроить им мучительную тренировку легко; намного сложнее добиться постоянного прогресса и достижения целей. Большинство моих клиентов раньше занимались у каких-то садистов, поэтому поначалу с ними трудновато. Они убеждены, что напрасно потратили время в зале, если могут ходить после тренировки. Потом они видят результаты и начинают меня слушать.
К чему приводят сверхинтенсивные тренировки ?
Если вы хотите достичь своей цели быстрее, то надо тренироваться интенсивнее. Однако после достижения определенного порога повышение нагрузки не прибавляет ничего хорошего, а наоборот – губит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.
Приведу личный пример. Недавно у меня была такая «Кроссфито-стронговская» тренировка:
4 подъема на плечо камня Атласа (80 кг),
4 приседания со штангой на груди (100 кг),
4 жима лежа (100 кг).
На каждое упражнение, включая отдых, отводилась всего минута. Если, например, 4 повтора занимали 30 секунд, то я мог отдохнуть еще 30 перед следующим движением. Конечно, веса не рекордные, но поверьте, приседать со штангой на груди через 20 секунд после подъема камней крайне тяжело. Я был весь закисленный, “напампленный”, измотанный, но гордый – «преодолел себя». Поэтому решил проводить подобные тренировки трижды в неделю.
Это намерение исчезло на следующее утро. Во-первых, болело практически все: квадрицепсы, бицепсы, плечи, спина и т.д. (Рекомендации про тренировки с болью в мышцах – Зожник ).
Во-вторых, я был очень уставшим, сонным и ничего уже не хотел. И это тянулось целых пять дней. Конечно же, разок я попытался зайти в зал и начать тренироваться, но пришлось бросить через десять минут. Тут я вовсе не хочу сказать, что нельзя заниматься с пост-тренировочной болью, но это было слишком. И я спросил себя: «Насколько продуктивна такая тренировка, если я пропускаю несколько дней после нее?»
Кто может убиваться в зале и расти ?
Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?
1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.
2. Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ . Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой.
3. Надо учитывать «измененное состояние тела» : некоторый “допинг” помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. (“ ” – мнение спортивного врача – Зожник ). Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.
4. Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы : кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку. Например, я тренировал одного спортсмена (жим лежа 190 кг при весе под 80), который справлялся только с 6-8 рабочими сетами за всю тренировку. А есть клиенты, которые могут спокойно заниматься 2-3 часа.
5. Мы стали “более лучше” мотивироваться . Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.
6. Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее , чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.
Надо ли забыть об отказе?
Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.
Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.
Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки какое-нибудь интересное испытание: вышеупомянутое выполнение разных упражнений на время, 100 жимов лежа, 100 подъемов штанги на грудь (автор – бывший тяжелоатлет, а не модный фитчик – примечание переводчика ), 50 приседов и т.п. Конечно, после них несколько дней приходишь в себя, но они все же учат преодолевать себя и придают новый заряд мотивации.
Но минусы не менее значительны. Следует помнить, что отказ наступает не только из-за утомления самих мышц – может закончиться энергия или устать нервная система, а частые испытания принесут только травмы.
И пара слов о ведрах
Возможно, вы никогда не видели такого в своем сияющем фитнес-клубе, но есть качалки, в которых стоят ведра для рвоты. (И вообще – – текст Зожника вам в помощь ). И тренирующиеся гордятся тем, что заканчивают подход у ведра. Что приводит к этому?
Основных причин две:
1. Ваши тренировки заставляют кровь мощно отлить от пищеварительной системы в мышцы.
2. Предтренировочный прием пищи был слишком поздно (что говорит о вашей недисциплинированности).
Какие тренировки вызывают этот замечательный эффект? Самые энергоемкие, с максимальным накоплением продуктов распада или метаболитов. Тяги и толкания тяжелых салазок, спринты на 400-800 м, CrossFit и интенсивные бодибилдерские сеты приводят к выработке огромного количества молочной кислоты и вызывают у организма потребность вывернуться наизнанку для аварийного сброса всех отходов.
О чем это говорит? Да, вы очень круты, если способны дойти до этой точки в тренировках. Это так же круто, как ходить раздетым под солнцем и достичь солнечного удара.
Развитию силы и росту мышц это, правда, не помогает:
Вы теряете электролиты, что ухудшает качество тренировки и восстановления.
Вы напрасно переводите нутриенты, которые могли пойти в рост.
Вы лишаетесь аппетита на несколько часов после тренировки.
Иногда вам приходится закончить тренировку досрочно.
Вы обезвоживаетесь, а дегидратация очень сильно влияет на качество тренировки.
Как видите, это не особо разрушительно, но достаточно контрпродуктивно.
Итоги
1. Проработка мышечной группы до полного отказа не позволит нагружать ее в течение нескольких последующих дней. Это можно делать раз в неделю, но если вы хотите прорабатыватьт мышцы или отрабатывать движение чаще, надо отказаться от отказа.
2. Восстановительные способности (включая последующий рост) не безграничны. Если вы используете методы тренировки за гранью отказа, объем надо уменьшать, иначе вас ждет только застой.
3. Некоторые люди, благодаря своим физиологическим особенностям (генетике, допингу), могут быстро восстанавливаться после крайне тяжелых тренировок . Большинство не восстанавливается, если такие нагрузки становятся регулярными.
4. Тяжелые тренировочные испытания могут быть полезны как физиологически, так и психологически – если их проводить редко, например, раз в пару недель.
5. Самое важное – прогресс . Вы должны объективно прибавлять в силе, в массе или в результатах своего вида спорта. Если этого не происходит, то вы неправильно тренируетесь и/или питаетесь.
Если вы убиваетесь в зале и не достигаете своей цели, то убиваетесь напрасно.
Перевод для Зожника: