Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля . Именно об этом и пойдет речь далее.
Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.
Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!
Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо - отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.
Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках - исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.
Второй шаг - начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) - максимальное количество раз.
Как часто тренироваться?
Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.
Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!
Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.
- Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
- Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча , которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
- Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора , поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
- Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
- При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу .
- Повышают общую выносливость организма.
- Ускоряют метаболизм.
- Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
- Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.
Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?
Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:
Отжимания от стены
Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.
- Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
- Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
- На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
- На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
- Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.
Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Отжимания от стола (возвышенности)
Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.
- Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
- Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
- На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
- С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.
Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.
Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.
Обратные отжимания от скамьи
Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.
По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.
- Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
- Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
- На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.
Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.
Как правильно отжиматься от пола девушкам
После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.
Отжимания с колен
Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.
- Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
- Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
- На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
- На выдохе разогните локти.
Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.
Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.
Отжимания от платформы
Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.
- Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
- Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
- На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
- С выдохом отжимайтесь.
Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.
Отжимания от пола
- Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
- Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
- На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
- Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.
Заключение
Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.
Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:
Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.
И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:
1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.
Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!
Также вас могут заинтересовать статьи про
Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи "Как правильно отжиматься". Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.
Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.
Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса
“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.
В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.
Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
Вариации отжиманий и тренировочная программа
Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :
- круговые отжимания;
Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.
- с широкой/узкой постановкой рук;
В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.
- с прыжком;
Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.
- на стульях;
За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.
Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.
В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .
Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.
Примечание:
Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.
Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.
Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.
Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:
- Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
- Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.
Послесловие
Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.
Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!
PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.
Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.
Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.
Как научиться отжиматься с нуля
Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:
- От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
- С упором на коленях (20 раз)
- От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
- Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
- Длительная стойка в упоре – 3 минуты
- Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.
Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:
- Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
- Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
- Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
- Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
- После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:
- Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
- Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.
Как научиться отжиматься с нуля девушке
Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.
Как научиться отжиматься с нуля за неделю
Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.
Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:
- количество движений за один подход,
- количество подходов за время занятия
- оба показателя одновременно
Как научиться отжиматься с нуля на брусьях
Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.
Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.
К подготовительным упражнениям относятся:
- Традиционные отжимания от пола
- Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
- Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
- Вис на брусьях на согнутых руках
Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.