Диета для многих - единственный вариант сбросить лишние кило, но довольно часто, добившись желаемого результата и перестав ограничивать себя в еде, многие начинают снова набирать вес, притом очень быстро и в большем количестве.
Остаётся вопрос, как похудеть и не набрать лишний вес снова? В чём же причина и как сделать, чтобы вновь не поправиться, отвечает диетолог медицинского факультета Фрибургского университета - Сирена Капурсо.
Как похудеть и не набрать лишний вес снова
- Не переключайтесь с одной диеты на другую! Довольно часто женщины, сидящие на определённой диете и не видящие желаемого результата, переходят на другую, затем на третью, четвёртую диету, тем самым постоянно подвергая свой организм стрессу. Он «боится» очередного испытания и начинает набирать килограммы про запас. Напрашивается вывод, что важнее проявить терпение и придерживаться следующей тактики: чем тише едешь, тем дальше будешь.
- Не пропускайте очередной приём пищи. Если вы привыкли есть определённое количество раз в день, то не стоит ради похудения пропускать привычное время для употребления еды. Пропуск имеет тот же эффект, что и строгая диета: обеспечивает восстановление потерянного веса, потому что заставляет голодать до следующего приёма пищи, подталкивая кушать ещё больше.
- Не голодайте. Отказываться от еды ради похудения - глупо, так как организм воспринимает голод, как опасную ситуацию и переходит в режим «тревоги»: после стольких часов без пищи, чтобы не растратить свои энергетические запасы, он замедляет метаболические функции и готовится в следующий раз накопить побольше жира.
- Перекусывайте. Перекусы между основными приёмами пищи помогают регулировать её потребление, чтобы спокойно дождаться обеда или ужина, не испытывая острого чувства голода. Но одно условие - перекусывать можно только здоровой пищей.
- Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак - самая важная еда, так как она обеспечивает энергию организму, чтобы начать день весело и радостно. Тот, кто не любит утренние приёмы пищи, пусть не удивляется, что в течение дня съест намного больше, чем завтракающий человек, что тут же негативно отразится на фигуре.
- Иногда ешьте вредную пищу. Если полностью отказаться от запрещённых продуктов, то есть риск заполучить чувство неудовлетворённости, подталкивающее к отказу от диеты и желанию начать кушать ещё больше. Поэтому надо хотя бы иногда позволять себе съесть шоколадку или жареную картошечку, но при этом не казнить себя за такие «изыски». Это очень важно!
- Перестаньте есть по ночам. Самая вредная привычка - это устраивать ночные перекусы, так как они тяжело перевариваются, соответственно, хочется ещё больше есть и желательно нездоровую пищу. Такое питание может привести не только к увеличению веса, но и к диабету второго типа.
- Не стоит взвешиваться каждый день. Наш вес непостоянен, так женщины перед наступлением критических дней могут набрать до 2 кг и выше из-за скапливаемой в организме жидкости. Одержимость меняющимся весом может породить беспокойство и нервозность, которые вызовут нервный голод и приведут к увеличению веса. Лучше взвешиваться раз в неделю сразу же после сна, идеально, в одно и то же время.
- Не ходите в магазин голодными. Покупки натощак побуждают делать выбор в пользу нездоровой пищи - обычно покупается высококалорийная еда. Желательно перед походом в продуктовый перекусить.
- Спать не менее 7-8 часов. Длительный и качественный сон имеет огромное значение для нашего организма - снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет, улучшает память, а также помогает похудеть. Последнее можно объяснить на уровне гормонов: фактически восьмичасовой сон позволяет контролировать голод, так как снижает желание употреблять много еды.
Итак, если вы хотите не просто похудеть, но и не набрать лишний вес снова и держать его в норме, то важно пожизненно придерживаться вышеприведённых правил. Тогда про лишние килограммы можно будет забыть навсегда.
Всем известно, что для красивой фигуры, необходимо употреблять правильные продукты, способствующие похудению. Если грамотно составить ежедневный рацион, то можно без особых усилий избавиться от жировой прослойки. Существует множество систем питания, разработчики которых утверждают, что можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки. Но почти все диеты имеют определенные противопоказания, и подходят не для всех людей.
Список запрещенных продуктов
Прежде всего, нужно знать, какие продукты не должны присутствовать в меню. Чтобы составить правильный рацион для эффективного похудения, из него необходимо исключить очевидных лишних и вредных продуктов. К ним относятся:
- Полуфабрикаты.
- Колбасы и сосиски.
- Копченые изделия.
- Фаст-фуд.
- Изобилие сладостей.
- Продукты, которые содержат большое количество сахара или белой муки.
Такие изделия нужно минимизировать или полностью убрать из своего рациона. Это позволяет добиться быстрого, эффективного похудения с впечатляющими результатами. Но нужно понимать, что вместо запрещенных продуктов, нужно питаться правильными и полезными блюдами.
Многие люди, пытающиеся быстро похудеть, совершают грубую ошибку – резко сокращают свой рацион, он становится скудным, ограниченным, и постоянно ощущается голод. Действительно, в результате такого питания начинает падать вес, но вместе с этим теряется и красота: ухудшается состояние кожи, волосы становятся более ломкими и начинают выпадать, ногти будут хрупкими.
Список полезных продуктов
Чтобы не только эффективно похудеть, но и стать привлекательнее, стройнее, здоровее, важно добавить и привнести в свой рацион вместо вредных продуктов обязательные полезные.
Также называют сбалансированным, и это слово, раскрывают главную суть. То есть в рационе должен быть баланс белков, жиров и углеводов. Эти элементы необходимы для перестройки тела, строения клеток, укрепления мышц, для определенных гормональных процессов. Также они нужны для энергии, чтобы кроме похудения, можно было вести активный образ жизни, улучшить работоспособность мозга, а также для нормальной работы всех внутренних органов. Поэтому организму ежедневно нужен баланс таких элементов.
Самые лучшие и полезные источники белковой пищи:
- Нежирные виды мяса, рыбы.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Молочная продукция.
Также нужно обязательно добавить растительный белок:
- Цельные крупы.
- Бобовые культуры.
- Злаки.
- Орехи.
В любом рационе должны присутствовать жиры. Некоторую часть можно получить из белковых продуктов, а вот растительные жиры нужно дополнительно включить в меню. Лучшим источником являются растительные масла. Единственное на что нужно обратить внимание, чтобы они были не дезодорированные и нерафинированные. Их лучше добавлять в готовые блюда, но не жарить на них продукты, так как они теряют свои полезные свойства, а в некоторых случаях становятся вредными.
Чтобы обеспечить организм полезными жирами, рекомендуется употреблять различные орешки. Авокадо, оливки или маслины, тоже могут быть удачным и вкусным дополнением к перекусам или салатам.
Еще одним важным элементом сбалансированного питания являются углеводы. Они подразделяются на простые и сложные. К первой категории относятся вредные продукты: сахар, белая мука, сладости, печенья, булочки. Поэтому их стоит минимизировать или полностью убрать из рациона.
Но есть и полезные источники простых углеводов:
- Фрукты.
- Ягоды.
- Сухофрукты.
Если вы хотите успешно похудеть, то такие продукты рекомендуется кушать в первой половине дня.
А вот сложные углеводы обязательно должны быть в рационе. Они являются источником энергии, и необходимы для нормальной работы организма. Если представить наш организм в виде печки, в которой можно сжигать лишний жир, то правильные виды углеводов выступают в качестве топлива. И чем больше их будет, тем эффективнее будет процесс похудения. Но здесь главное не переусердствовать и придерживаться определенным нормам, в соответствии с весом, объемом желудка и других факторов.
Поэтому не нужно переедать, сложные углеводы должны быть в оптимальных объемах. Но они должны быть в ежедневном меню. Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:
- Цельные крупы.
- Изделия из цельнозерновой муки.
- Овощи, которые является ценным продуктом для снижения веса. В них содержится клетчатка, улучшающая процесс пищеварения. Плоды позволяют быстро насытиться, так как наполняют желудок. Употребление овощей не позволит голодать во время диеты. В день нужно съедать, как минимум 200 гр. свежих плодов.
Итак, из вышеперечисленного можно сделать вывод, что сбалансированное питание должно состоять из определенного количества белков, жиров и углеводов. Старайтесь выбирать наиболее ценные продукты, которые прошли минимум промышленной обработки. То есть, когда мы говорим о нежирном виде мяса или рыбы, то подразумеваются цельные кусочки, а не колбасы, сосиски или другие мясные деликатесы.
Что касается режима приготовления. Жарку продуктов нужно сократить до минимума. Полезные и вкусные продукты для похудения нужно варить, готовить на пару, духовке или мультиварке, без использования растительного масла. Такая пища будет максимально полезной и ценной для нашего организма.
Поэтому рекомендуется уже сегодня пересмотреть свой холодильник. Нужно избавиться от полуфабрикатов, колбас, кетчупов, соусов. Заменить их на правильные и полезные продукты, чтобы процесс похудения был более эффективным.
Список полезных и вредных продуктов
Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть (меню на каждый день)
Если вы интересуетесь темой правильного и сбалансированного питания, чтобы успешно сбросить лишний вес, то вам известно, что из своего рациона необходимо исключить различные сладости, сахар, выпечку, а также обработанные продукты. Но что же тогда есть?
Существует множество продуктов, которые позволяют наполнить свой рацион, чтобы он был полезный, и при помощи него можно оставаться стройной и красивой.
Первым приемом пищи является завтрак. Прежде чем к нему приступить, утро рекомендуется начать со стакана воды. Это приведет в тонус организм, поможет полностью проснуться, и восполнит жидкость, так как за ночь, организм немного обезвоживается. После восстановления водного баланса, организм будет готов правильной работе и перевариванию пищи.
Что лучше всего подходит для сбалансированного и полезного завтрака? В утреннее время рекомендуется воздержаться от больших порций мяса, рыбы, продуктов, которые содержат сложные белки, так как для их переваривания требуется много времени.
Идеальным вариантом для утра являются яйца, творог, с фруктами, ягодами, сухофруктами или завтраки на основе каш. Их можно употреблять с молоком, яйцами, фруктами, медом, как вам больше нравится.
Между основными приемами пищи, нужно делать небольшие . В первой половине дня для этого подойдут фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты, чашка чая или кофе.
Важно знать, что не всех сухофрукты одинаково полезны. Цукаты ничего общего с ними не имеют. Поэтому употреблять нужно только высушенные фрукты, которые были когда-то спелыми, полезными, вкусными, выращенные в сезон. В них нет жидкости, но остались все полезные вещества.
Орехи являются очень полезными и питательными, но содержат большое количество калорий, поэтому порция не должна превышать 10-40 гр.
Самым плотным и сбалансированным приемом пищи является обед. В этом случае можно воспользоваться двумя комбинациями.
В первую входит белковая пища (мясо, птица, морепродукты). В качестве гарнира подойдет крупа и или овощи.
Следующий вариант – суп плюс порция белковой пищи и немного овощей, в целом виде или в качестве салата.
Употребление белковых продуктов, всегда нужно совмещать с овощами. Благодаря наличию клетчатки, белок будет лучше усваиваться и перевариваться.
Чтобы избежать чувства голода и ускорить метаболизм, нужно делать полдник. Кроме того, такие перекусы позволяют распределить количество потребляемых калорий с течение всего дня.
Во второй половине дня рекомендуется есть цельнозерновые хлебцы, стакан йогурта или кефир, бутерброды с сыром, творожную запеканку, сырники с чашкой чая. То есть можно употреблять те продукты, которые были в первой половине дня. Единственное, что нужно знать – исключить фрукты в чистом виде, так как они будут лишними для процесса похудения.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то для ужина идеальным будет выбрать следующую комбинацию продуктов: нежирный белок (белое мясо птицы) плюс овощи. Либо это может быть рыба и морепродукты. В вечернее время, рацион должен быть из менее жирных продуктов.
Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Когда вы примете горизонтальное положение, уже должен пройти основной пищеварительный процесс. В желудке очень агрессивная среда, поэтому сверху и снизу располагаются специальные клапаны.
Поэтому, если лечь спать до того, как закончится основной пищеварительный процесс, то моно спровоцировать открытие этих клапанов. Если откроется верхний, то может появиться изжога, отрыжка, неприятный привкус во рту. Если откроется нижний, то непереваренная пища попадает дальше по ЖКТ, в результате чего появляется тяжесть и вздутие живота.
Если нарушается процесс пищеварения, то продукты не могут отдать организму все полезные питательные вещества, микроэлементы и витамины. Поэтому даже от полезных продуктов не будет никакой пользы.
Вышеперечисленные схемы питания являются только примерами. Это варианты, того что можно добавить в свой рацион. Для начала можете взять на заметку такое меню, после чего разработайте свое меню на каждый день, учитывая советы и рекомендации.
Похудение – это снижение массы организма. Целью его могут быть как оздоровление, так и повышение эстетической привлекательности. Сегодня существует немало методик похудения, и у каждой из них есть свои сторонники и противники. В статье рассказывается о том, какие способы похудения нужно применять для того, чтобы сбросить вес и не набирать его снова, и указывается эффективность таких методов снижения массы тела как физические упражнения и спорт, диеты и правильное питание.
Хорошая физическая форма тела – успех в бизнесе, в личной жизни
По фигуре человека можно определить, какой образ жизни он ведёт, чем и как питается. Стройная фигура – мечта не только женской половины. Не секрет, что для большинства мужского населения это тоже проблема. Многие испробовали всевозможные диеты. Занятия фитнесом – обязательная часть достижения желаемого результат. Ведь красоту тела надо не только добиться, но и сохранить.
Но везде нужна мера и правильный подход к диетам и процессу сбрасывания веса. Ведь стройность уходит у всех по разным причинам – у кого-то происходит неправильный обмен веществ из-за гормонального сбоя, другие любят побаловать себя мучными изделиями. Самое время исправить всё. Главное – поставить цель.
И вот тут кроется главная фишка. Многие совершают ошибку, считая, что если заставить себя сесть на строжайшую диету – они победят лишние килограммы и вмиг станут стройными. И всё, проблема решена. Ведь надо всё и сразу. Да, так и бывает. Вы сбросили вес, у Вас праздник. Вы заслужили награду – можно порадовать себя и съесть то, в чём ограничивались некоторое время. И вот тут и начнутся все проблемы. Старые килограммы вернутся быстрее, чем ушли, да ещё и приведут с собой парочку свежих приятелей.
Сбросить вес можно легко
Есть правило - нельзя торопить процесс, чтобы не навредить организму. Если сесть на диету, организму будет отказано в получении важных витаминов, жиров. Эти компоненты необходимы для поддержания тонуса мышц. Без них кожа тела станет дряблой и обвислой. Поэтому после окончания курса организм ещё быстрее начнёт усваивать продукты и делать жировые запасы. Худеть нужно постепенно! Зато такой метод будет более результативным. Позднее организм научится справляться. Чтобы помочь ему легко приспособиться к необычному для него режиму питания, необходимы физические нагрузки.
Эффективность физических упражнений
Можно заниматься фитнесом, аэробикой, танцами. Кто-то предпочтёт заниматься дома самостоятельно или на улице бегать трусцой, ездить на велосипеде. Для достижения результата продолжительность занятий должна быть не менее получаса. Спорт или любые физические нагрузки помогут Вам стать не только стройными, но и красивыми. Тело приобретёт привлекательность, кожа – здоровый цвет, мышцы – упругость.
Диеты и правильное питание
Но всё-таки не стоит пренебрегать золотым правилом – грамотно питаться, следить за калориями. Диета – это определённые требования к рациону питания. Надо очень серьёзно подходить к выбору продуктов. Всё должно быть в норме – белки, жиры, углеводы. Белка от общего рациона должно быть не менее 25%. Завтрак должен быть из злаков – углеводов, которые обеспечивают медленное усваивание питательных веществ. Обед должен содержать наибольшее количество углеводов. Ужин лёгкий и питательный — в основном из продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Сладости и фрукты употреблять рекомендовано до 16 ч.
Такой порядок поможет организму усвоить пищу и снизит риск набрать лишние килограммы.
Большое значение имеет и совместимость продуктов. Нельзя смешивать углеводы и белки. Правильно будет обратиться к диетологам для составления меню и таблиц совмещения продуктов.
Не переедайте!
Ещё один важный момент – количество употребляемой пищи. Необходимо придерживаться золотого правила – вставать из-за стола с чувством лёгкого голода.
Организму необходима жидкость в размере полутора-двух литров в день. А во время диеты её требуется ещё больше. Стакан воды приглушает чувство голода, если её выпить натощак. Вода вымывает шлаки из организма, помогает быстрому обмену веществ. Пейте чай без сахара. Недопустимы сладкие и алкогольные напитки, пиво. Они содержат очень высокое число калорий.
Большой ошибкой будет, если Вы, пытаясь похудеть, отказываетесь от обеда или ужина. Ведь аппетит от этого меньше не станет. Необходимо есть чаще, но меньше. Это называется «дроблёным питанием». Пищу необходимо медленно и тщательно пережёвывать.
Чтобы сохранить полезные вещества в продуктах, их не рекомендовано подвергать длительной термообработке. Чем меньше время приготовления, тем больше сохраняется полезных питательных веществ и используется меньше жира. Исключите из меню продукты, содержащие много жира, соли. Излишнее потребление соли тоже оказывает отрицательное влияние на состояние организма.
Во всем нужна мера
Задумайтесь: может стоит поменять Ваш образ жизни? Если Вы сидите целый день в офисе, питаетесь бутербродами, не занимаетесь спортом – это факторы, отрицательно влияющие на обмен веществ и фигуру.
Каждый человек, вне зависимости от пола и возраста делает определенный выбор. На весах у каждого – внешний вид или еда. Но при этом многие из нас забывают о том, что здоровый внешний вид – вовсе не показатель жесткой диеты или изнурительных тренировок.
Не знаете, как не набрать вес после диеты? В этой статье мы разберемся, как похудеть и не набрать вес снова!
На вопрос как эффективно похудеть вы найдете множество советов, которые совсем не объясняют, что нужно делать, чтобы похудеть и не поправиться снова.
Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.
И так, что делать, чтобы похудеть:
- Забудьте о слове «диета»
- Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
- Следите за тем, сколько калорий вы едите
- Разработайте сбалансированный план питания
- Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
- Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
- Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
- Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
- Сохраняйте положительный настрой
Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.
Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.
Как правильно худеть, с чего начать?
Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.
Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.
Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.
Вывод: Чтобы правильно похудеть и не набрать вес снова, необходимо сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет
Для того чтобы терять жир, вы должны следить за тем, что кладете себе в рот. Ваше тело нуждается в пище для выполнения жизненных функций. Но люди действительно часто едят больше пищи, чем нуждаются, поэтому избыток запасается в виде жира. Не имеет значения, источником этих калорий является яблоко, протеиновый коктейль или спагетти. Если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, избыток запасается.
Диета – это наиболее сложная часть борьбы со сжиганием жиров для большинства людей. Считается, что на диету садятся ежегодно более 45 миллионов человек. Учитывая текущие темпы выявления ожирения, становится понятно, что вероятность успеха невелика.
Поэтому так важно правильно питаться, чтобы похудеть без диет и голода. Само слово «диета» имеет и негативный оттенок: как правило, оно означает, что вы должны придерживаться ее в течение недолгого времени.
Вместо этого думайте о полезной пище, как неотъемлемой части здорового образа жизни. У каждого человек свой вкус, уникальное отношение к еде, свои симпатии и антипатии. Это означает, что вам нужно подобрать такой рацион, который будет подходить вашему организму лучше всего. Главное условие – это ежедневное обеспечение достаточным количеством калорий. Поскольку потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем получаете, это вполне логично, что нужно знать, сколько калорий вы едите и сколько используете каждый день.
Ваш основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое вам нужно для сохранения прежнего веса, если вы ничего не делаете. Ваш ОО может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Суточный расход энергии можно приблизительно рассчитать по уравнению Mifflin-St. Jeor, учитывая ваш ОО и дополнительные факторы, влияющие на затраты энергии (ваш уровень активности, возраст и пол). Вот как рассчитывается общий ежедневный расход энергии:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5
- для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161
Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 р/нед): ОО х 1,55
Да, это уравнение – отличное открытие, но его результат не точен. Имейте в виду, что это приблизительная оценка, и, хотя уравнение Mifflin-St. Jeor обычно используют для расчета потребности в калориях, в нем не полностью учитываются особенности метаболизма. Кроме того, многие из нас переоценивают, недооценивают или вообще не задумываются о том, сколько мы весим или как много физической нагрузки переносим. Даже если вы были честны при подстановке параметров в формулу, это не значит, что вам нужно ровно такое же количество калорий, которое получается в результате. Это просто некая отправная точка, которой следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Ваш суточный расход энергии – это количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы хотите терять жир, попробуйте есть на 15-20% процентов меньше, чем сжигаете. После того, как вы рассчитали норму потребления калорий, начните контролировать свой вес раз в неделю. Это поможет определить, правильно ли рассчитано количество полученных и потраченных калорий.
Проблема бумеранга
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется достаточно простым, не так ли? Но все может оказаться немного сложнее. На телевидении постоянно подчеркивают, что положительный эффект от потери лишнего веса быстрый, а результаты остаются на всю жизнь.
Учитывая народную мудрость «чем больше, тем лучше», легко рассудить, что если сокращение ежедневного питания на 300 калорий приводит к небольшой потере веса, то 500 или 600 калорий обеспечат восхитительный результат!
В действительности это очень далеко от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к «эффекту бумеранга». Если вы постоянно голодны, и вам не хватает жизненной силы, шансы на то, что вы и дальше будете придерживаться диеты, очень малы. Вы можете потерять вес, и потерять его быстро, но как только вы вернетесь к привычным продуктам в обычных количествах, вы вернете и весь потерянный вес, а в некоторых случаях – приобретете дополнительный.
Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к бесполезной трате денег и «эффекту бумеранга».
Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса и его набора могут свести все «диетические» усилия к нулю. «Эффект бумеранга» может привести к диет-индуцированному расстройству питания, при котором наблюдаются метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению.
Более вероятно вы добьетесь успеха и получите устойчивый вес только если будете терять его постепенно.
- Маргарита, как показывает жизнь, похудеть все-таки легче, чем удержать достигнутый результат.
- Да, для многих это действительно становится серьезной проблемой. Существует огромное количество кратковременных диет, которые помогают быстро привести себя в форму, скажем, к началу летнего сезона. Но люди, как правило, не знают, что нужно делать, чтобы потерянные килограммы не вернулись уже к Новому году. По статистике, после диет не поправляются лишь около 15 процентов людей. Большинство набирают вес снова. Очень часто ко мне обращаются люди, которые перепробовали разные диеты и со временем перестали верить, что это вообще возможно - похудеть раз и навсегда. Им я стараюсь помочь не только как диетолог, но и как психолог. Мы много беседуем, я изучаю пищевые пристрастия и привычки человека, опыт похудения. Многим не хватает простого человеческого общения, заботы, участия. Моя задача в этом случае - укрепить мотивацию, внушить уверенность, что с проблемой лишних килограммов справиться реально. И я счастлива, что не менее 60 процентов моих пациентов удерживают полученный после похудения результат.
- Вокруг столько гастрономических искушений. С ума можно сойти, если во всем себе отказывать.
- Это только поначалу кажется невероятным. Со временем вы научитесь не переедать, сумеете полюбить полезные продукты. Человек ко всему привыкает! Психологи считают: чтобы сформировалась и закрепилась привычка, должно пройти не менее 13 недель. Я не устаю повторять своим пациентам: «Главный жизненный приоритет - ваше здоровье, вы должны быть нацелены на то, чтобы его улучшить и сохранить на много лет!». Эта мотивация универсальна на все времена. И, главное, будьте оптимистами, совершенствуйтесь и учитесь получать удовольствие от здоровой пищи и от нового образа жизни в целом!" Одна моя пациентка, актриса, долгое время не могла стабилизировать свой вес, то и дело нарушала составленную для нее программу питания. И в результате она то худела на 3–5 килограммов, то поправлялась. А объясняла это так: «Мне приходится готовить несколько блюд - отдельно для себя и для мужа с сыном. Супруг любит жареное мясо, сын обожает картошку, пельмени, макароны. Ужинаем вместе, и от их еды исходят такие дурманящие ароматы. Я же впихиваю в себя свой салатик и курицу, приготовленную на пару. Какое-то время держусь, но искушение выше моих сил». Я посоветовала один выход - сделать близких своими союзниками, а значит, плавно перевести на такой же здоровый рацион питания. Например, вместо жареного мяса актриса стала готовить такой вкусный «вечерний натюрморт»: индейка под клюквенно-апельсиновым соусом с брокколи. Чтобы сохранить полезные свойства брокколи, соцветия ошпаривают кипятком или держат в кипящей воде 2–3 минуты. Трудно исключить из рациона мальчика макароны с сосисками? Но он все-таки перешел на пасту с овощным соусом. Ведь соус можно сделать таким, что пальчики оближешь, - добавить в него помидоры, болгарский перец, кусочки острого перца, авокадо, оливковое масло, сок лимона, ароматные травы... Так проблема моей пациентки была решена, ее вес стабилизировался. Да и муж потерял 16 килограммов и за это благодарен жене.
- И все же что конкретно нужно делать, чтобы, сбросив лишние килограммы, не набрать их снова?
- Взвешивайтесь не реже раза в неделю и после каждого «пищевого зигзага». Это поможет быстро обнаружить, что вы начали поправляться, и подкорректировать питание. Ведите «дневник питания» - это дисциплинирует и помогает разобраться, какие вы допускаете ошибки: длинные перерывы между приемами пищи, большие порции еды или недостаточное количество воды. Людям, предрасположенным к лишнему весу, нужно питаться регулярно и брать с собой на работу полезные перекусы. Помните: когда случится приступ голода, есть риск сорваться и утолить его фастфудом. Если вы забыли взять с собой еду из дома, купите по дороге кефир или йогурт, фрукты, свежие овощи, зерновые хлебцы. Заранее планируйте рацион на неделю, составляйте список и не отправляйтесь в магазин на голодный желудок! Смотрите на полках только продукты из списка. В доме не должно быть еды, от которой вы можете начать полнеть, не провоцируйте себя! Еще не советую ходить в гости на голодный желудок. Перед выходом поешьте, в гостях же можно перекусить салатом или кусочком рыбы с овощным гарниром. Постарайтесь не реже одного раза в неделю проводить разгрузочные дни. Я каждый понедельник ем лишь отваренный рис, кому-то нравится кефир, кому-то гречка. И пейте больше воды. Жидкость в организме поддерживает высокий метаболизм, который не дает набирать вес.
Мы придумали для актрисы такое меню, что она похудела на 5 килограммов и больше не поправляется. А ее муж на новых блюдах сбросил 16 килограммов, за что очень супруге благодарен!
Чтобы сформировалась привычка есть правильно, должно пройти не менее 13 недель. А после праздничных застолий проводите разгрузочный день - на рисе, кефире или гречке.
Рене Зеллвегер не хочет быть похожей на Бриджет Джонс
Для съемок в двух частях фильма «Дневник Бриджет Джонс» актриса дважды добровольно поправлялась на целых 11 килограммов. Ей пришлось приложить огромные усилия, чтобы вернуться в нормальную форму. Зеллвегер удалось стабилизировать свой вес, потому что она четко следует режиму питания, который разработал для нее диетолог. В его основе - продукты с низким содержанием сахара и углеводов. Сахар в чистом виде, хлебобулочные изделия и алкоголь Зеллвегер исключила совсем. Ее рацион состоит из мяса, рыбы, всевозможных каш, свежих салатов и фруктов. К тому же овощи она готовит только на пару, без добавления масла и соли. Актриса употребляет в пищу много зелени, а предпочтение отдает шпинату, петрушке, укропу и сельдерею.
После еды она выпивает стакан свежевыжатого грейпфрутового сока или съедает половинку грейпфрута, что дополнительно уменьшает калорийность съеденной пищи. К тому же в течение суток Зеллвегер старается выпивать около двух литров жидкости. «Я не хочу быть похожей на свою Бриджет Джонс», - заявляет стройная красотка.
Виктория Бекхэм: всю жизнь на жесткой диете
Идеальная фигура, которой может похвастаться красавица Бекхэм, - это результат титанической работы над собой. Виктория всегда говорила, что в принципе расположена к полноте, а после того, как она родила четверых детей, ей приходится все время держать себя в жестких рукавицах. В рационе Виктории под запретом сахар, мясо и все, что содержит животные и растительные жиры. Бекхэм отдает предпочтение рыбе, морепродуктам, овощам. Она употребляет в пищу исключительно продукты, приготовленные на пару, потому что при такой термической обработке в них сохраняются все полезные вещества и витамины. Помимо основной диеты, которой Виктория придерживается очень строго, она периодически устраивает разгрузочные дни. И тогда позволяет себе лишь овощи и фрукты, легкий йогурт, немного сыра или риса, а между приемами пищи может выпить кефир. А иногда целый день Виктория только пьет простую воду, зеленый чай или отвар из плодов шиповника.
Журнал «7 дней»