Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.
Тяга Т-грифа нейтральным хватом.
Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.
Какие мышцы работают
Рабочие мышцы при тяге т-грифа
Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:
- Задние пучки дельтовидных мышц;
- Ромбовидные;
- Подостные;
- Трапециевидные;
- Длинные разгибатели;
- Большие круглые мышцы спины;
- Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.
Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.
Техника выполнения
За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.
Тяга в наклоне (стоя)
Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com
Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.
Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.
- Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
- Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
- Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.
Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.
Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью
Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.
Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.
- Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
- Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
- Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
- Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
- Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.
Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.
Тяга узким (нейтральным) хватом
Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.
Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.
Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:
- Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
- Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
- Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
- Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
- Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
- Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
- Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.
В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.
Чем заменить упражнение
Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.
Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.
Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.
Противопоказания и недостатки упражнения
При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.
Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.
Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.
Обязательно прочитайте об этом
Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.
Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения.
Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.
Правильное выполнение
Может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками. Итак, для начала займите исходное положение:
- Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
- Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
Выполнение тяги:
- На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками. Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:
- Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
- Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
- В нижней точке не разгибайте до конца локти.
- Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
- Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
- Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
- Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.
Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
Тяга Т-штанги – старое и очень действенное упражнение, нацеленное на масштабную прокачку спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы не стоял тренажер для выполнения этого упражнения. Однако у новичков чаще всего не получается с первого раза освоить его. Как быть? В первую очередь, забыть про тренажер и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама подстраивается под тебя. Данное упражнение может называться также - Тяга Т-грифа .
С первых же движений нагрузка ощущается на всей ширине спины, какой бы угол не был задан, упражнение бьет точно в цель! Тяга Т-штанги – настолько эффективное упражнение, что входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Биомеханика упражнения не такая уж и сложная, однако разберем подробнее технику выполнения.
Исходная позиция :
- Навесьте на один конец штанги несколько блинов, другой же конец уприте в угол или попросите напарника удерживать его ступней.
- Наклонитесь вперед, пропустите штангу между ног и возьмитесь руками за гриф. Старайтесь взяться как можно ближе к блинам.
- Немного уменьшите наклон тела, чтобы оторвать блины от пола. Это и будет нашей исходной позицией.
- Спину удерживайте исключительно прямой, при этом статически напрягите пресс.
Выполнение тяги Т-штанги :
- Исключительно за счет усилий мышц спины подтяните блины к себе. Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
- В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
- Выполните плановое количество повторений.
- Блины большого диаметра существенно ограничивают амплитуду выполнения тяги Т-грифа, поэтому, если есть возможность, используйте аналогичные отягощения меньшего диаметра, но утолщенные. Если такой возможности нет, навесьте достаточное количество 10-ти килограммовых блинов.
- Выполнение тяги с кривой спиной может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнения держите спину в неизменно ровном положении.
Не расставляйте локти в стороны, старайтесь держать как можно ближе к телу. Это позволит существенно повысить нагрузку на низ широчайших.
Видео по теме : "Техника выполнения тяги Т-штанги"
Видео Тяга т-грифа для девушек
Разбор упражнения
Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:
Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.
Преимущество упражнения
Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.
К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.
Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.
Кому противопоказано
Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.
Включение в программу тренировок
Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.
Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.
В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.
Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».
Тренировочный лайфхак
Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.
В силовых видах спорта тяга т- грифа завоевала репутацию одного из лучших упражнений для спины. Она позволяет работать с большими весами, отлично развивает ширину и толщину спины, и самое главное - отличается повышенной безопасностью, в сравнении с другими движениями. Тем не менее тягу очень важно выполнять правильно, иначе ее эффективность будет значительно снижаться, а травмоопасность, наоборот, увеличиваться. В этой статье мы детально изучим все нюансы тяги, важные особенности и правильную технику выполнения, соблюдение которой позволит получать от тяги максимальную пользу.
Эффективность и польза тяги т грифа
Первое, с чего стоит начать - тяга т-образного грифа это одно из наиболее естественных движений с точки зрения анатомии. Оно присутствует в жизни большинства людей и благодаря регулярным тренировкам спина не будет подвержена травмам (протрузии, грыжи, выскакивания диска и тд). Также это упражнение является одним из основных элементов создания эстетической V-образной фигуры, которая сегодня ценится не только среди мужчин, но и у женщин.Особенно важную роль тяга играет для новичков. Упражнение позволяет быстро прогрессировать в мышечной массе и повышать силовые показатели во всех тяговых движениях. Главной проблемой является то, что тягу т-грифа в наклоне активно избегают не только начинающие, но и продвинутые спортсмены. Иногда проблемой является отсутствие соответствующего тренажера, хотя чаще всего причиной служит неправильно составленная тренировочная программа.
Тяга для большинства профессионалов является одним из основных упражнений, которое может дать следующие преимущества:
- базовое движение, которое задействует большое количество мышечных волокон (а значит развивает мускулатуру всего тела, а не только работающих групп);
- идеально подходит для увеличения мышечной массы и силы спины;
- прорабатывает почти всю спину и задние дельты;
- позволяет выделить каждую мышцу спины и очертить разделения;
- существенно улучшает осанку;
- минимальная травмоопасность и отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.
Важно помнить, что все эти преимущества будут реализуемы только в случае соблюдения правильной техники выполнения. В противном случае лучше сделать более простое упражнение, например, рычажную тягу, в которой корпус уже закреплен и очень сложно допустить технические ошибки.
Если оценивать движение по тому, какие мышцы работают при его выполнении, то использование т-грифа будет выгодно выделяться на фоне других упражнений на спину. Она задействует:
- широчайшие мышцы спины (основная нагрузка);
- трапеции;
- задние дельты;
- поясница.
Также частично нагрузку берут на себя руки и пресс, но основной задачей при освоении техники является максимальное исключение бицепса из работы. Чем лучше атлет это освоит, тем эффективнее будет тяга.
Техника выполнения и особенности тяги
Существует два основных вида тяг: в тренажере и с помощью обычной штанги. В первом случае все просто, вы фиксируете корпус с помощью тренажера (если в нем предусмотрена подушка для груди) или просто снимаете вес с подставки и выполняете упражнение. Во втором случае (если нет тренажера) придется делать тягу т-грифа с упором в стену. Этот вариант ничуть не хуже, а иногда даже лучше тренажерного. Он позволяет лучше контролировать вес, и избежать одного из главных недостатков тренажеров - рукоятей для хвата.Исследования показали, что наибольший вес атлеты могут брать в упражнении только при нейтральном узком хвате. То есть это естественный хват, которым вы можете взять гриф штанги. Наличие ручек, с одной стороны, может служить плюсом, например, меняя нейтральный хват на прямой (ладони направлены к себе), но в таком случае лучше будет тянуть штангу в наклоне к поясу. Это уже совсем другое упражнение, которое лучше делать с широким хватом.
Правильная техника тяги будет выглядеть так:
- Подойдите к грифу и станьте над ним так, чтобы он лежал ровно между ногами. Наклонитесь вперед и возьмите его руками, ближе к верхнему концу (перед фиксатором для блинов).
- В умеренном темпе начинайте тянуть гриф к себе, осуществляя движение за счет мышц спины и выпрямления плеч назад. В конце подтягивайте гриф как можно ближе к себе за счет рук.
- После минимальной паузы верните штангу назад, растягивая широчайшие мышцы в нижней точке.
Ключевые особенности и главные ошибки
Если говорить о самых главных ошибках, которые можно совершить при выполнении тяги, то на первом месте всегда будет округлая спина. Она мигом превращает потенциально одно из лучших упражнений для мышц спины в малоэффективное и вредное для позвоночника движение. Потому, старайтесь на стадии освоения техники делать тягу с тренером, который укажет на ошибки, или возле зеркала.
Среди прочих важных рекомендаций, которые необходимо соблюдать, стоит выделить следующие правила:
- Если растяжка не позволяет, не нужно наклоняться так, чтобы корпус был параллелен полу. Увеличьте угол наклона, но сохраняйте спину ровной.
- Всегда отводите таз назад, без этого анатомически невозможно сохранять правильное положение спины.
- Шея должна быть ровной, то есть взгляд направлен на край штанги.
- Если удерживать гриф двумя руками тяжело, используйте полотенце. Подденьте его под гриф и удерживайте руками оба конца. Также это дополнительно поможет укрепить предплечья, но при этом важно сохранять полную амплитуду движения.
- Чтобы увеличить амплитуду используйте сложенные в стопку блины, степ–платформу или любой другой выступ.
- В нижней точке вы должны «раскрыть» широчайшие и опустить плечи вниз, это поможет растянуть мышцы спины и повысит эффективность тяги.
- Начинайте поднимать гриф не руками, а за счет мышц спины и задних дельт. Для этого максимально сведите лопатки и выставите грудь вперед. Только когда вы дошли до упора и мускулы спины максимально сократилась, дотягивайте гриф с помощью рук.
- Помните, что движение грифа к себе должно быть умеренным или даже быстрым, если вы работаете во взрывном стиле (не рекомендуется новикам), а опускание штанги нужно выполнять медленнее. Негативная фаза играет не менее важную роль, чем подъем веса.
Заключение
Вряд ли кто-то из опытных атлетов сможет ответить вам на вопрос, чем заменить тягу. Каждый вид тяги по-своему эффективен и т-гриф имеет массу плюсов над другими упражнениями. Также стоит учитывать, что тягу лучше ставить вначале тренировки, когда мышцы еще не утомлены, но только после тщательной разминки.Если вы будете делать тягу после других упражнений на спину, для компенсации нагрузки руки будут включаться в тяге намного сильнее, что снизит ее эффективность.В целом для новичков тяга с использованием т-грифа должна стать обязательным упражнением №2 в списке, уступая по эффективности только подтягиваниям. Уже спустя 1–2 месяца, после включения упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете ощутить повышение силовых и увидеть рост мышечной массы.