), "Macronutrient surplus & “massing” for lean gains".
перевод и адаптация: Znatok Ne | 2017

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

Отчаянные попытки набрать массу любой ценой могут обернуться печальными последствиями. Вы, возможно, добьётесь некоторых временных результатов, но попутно так посадите здоровье, что уж лучше было бы оставаться просто худощавым. Поговорим о том, как набрать вес без ущерба здоровью и в разумные сроки.

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» - довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования , , , , ).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
Диабет первого типа.
Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше. Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове. Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения. Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера. Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день.

Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто. Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом. И тут тоже есть спортпит-хак - гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
Сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
Крупы.
Жирное мясо.
Картофель.
Тёмный шоколад.
Авокадо.
Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще.
Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать вмир спорта для худых .

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс. Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Что может вызывать дефицит массы тела

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
Диабет первого типа.
Инфекции.

Правильный подход к еде

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Белок

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

Высококалорийные продукты и добавки

Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
Сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
Крупы.
Жирное мясо.
Картофель.
Тёмный шоколад.
Авокадо.
Ореховое масло.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще.
Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Калория - это единица энергии, которая выделяется при нагреве 1 грамма вещества на 1 градус. Калорийность или энергетическая ценность, соответственно, количество энергии, получаемой при сгорании вещества. На упаковке любого продукта производитель обязан уведомлять потребителя о количестве энергии, которое он получит.

Энергетическая ценность содержится в макронутриентах: белки, жиры и углеводы. Более энергетически емким является жир. На один грамм жира приходится 9 килокалорий, на углеводы и белки - 4 грамма. Для указания единицы измерения общепринято указывать ценность в ккал, но говорят при этом о калориях. В чем же разница? Килокалория - это 1000 калорий, слово «калория» удобнее использовать в разговоре, но имеют в виду при этом килокалорию.

Дефицит калорий

Профицит и дефицит калорий

На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.

Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.

Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.

Избыток потребления калорий

Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.

Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.

Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни.

Дефицит калорий в питании - обязательное условие для похудения

Существует бесчисленное множество разнообразных диет. Огуречная, кефирная, Кремлевская и диета Дюкана. Чтобы перечислить их все, уйдёт не один час. Но можно увидеть общий принцип, по которому они сделаны.

Главное правило, без следования которому невозможно похудеть, - создание дефицита калорий. Смысл этого понятия в том, что необходимо потреблять меньше энергии, чем организм сжигает. Не так важно, какой продукт употреблять в пищу, важно, в каком размере. Создавая нехватку ккал, можно добиться желанного результата.

Дефицит калорий в питании

Правильный расчет дефицита калорий для похудения

ОО мужской пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст + 5.

ОО женский пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст – 161.

Дополнительный обмен (ДО), который расходуется на обычные процессы жизнедеятельности.

Таким образом, норма энергозатрат рассчитывается по формуле НЭ=ВОО+ДО

Для похудения достаточно отнять от этого значения 10%.

Для женщин, это значение будет около 1500 ккал для безопасного процесса похудения. Эта величина посчитана для женщин среднего веса, около 70 кг и роста около 170 см.

Внимание! Для беременных женщин или находящимся на ГВ, это значение будет выше! В интересном положении, крайне не рекомендуется влиять на уменьшение веса, следует придерживаться базовой калорийности.

Для мужчин - должный уровень около 2300. Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!

Расчет дефицита калорий для похудения

Питание с дефицитом калорий

Как говорилось выше, вид продукта не важен для похудения. Но это не значит, что можно есть только сладости, укладываясь в дефицит калоража. Помимо единиц энергии, организму необходимы белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Рекомендовано придерживаться соотношения: белки - 35%, углеводы - 40%, жиры - 25%. При таком соотношении, тело будет получать достаточно макронутриентов и витаминов.

Дополнительная информация! Высчитать величину потребляемой калорийности можно в онлайн-калькуляторах. Также можно создать аккаунт в любом дневнике питания, их много, хоть один понравится точно. Они требуют буквально пары минут в день на заполнение, но дают понять, в каком направлении двигаться. Нормальная потеря веса - 1 килограмм в неделю.

Рост мышц на дефиците

Контроля питания недостаточно для построения хорошей фигуры. Это лишь 80% успеха. Также немаловажно заниматься спортом, тогда тело будет подтянутым и стройным. Мышцам для формирования необходим белок, нельзя пренебрегать рекомендованной суточной нормой белка. Вид спорта не имеет значения. Необязательно тренироваться со штангой до изнеможения или пробегать десятки километров на беговой дорожке. Спорт можно выбрать как хобби. Теннис, футбол, единоборства, фехтование, танцы, атлетика, даже боулинг. Что-то обязательно придется по душе, на тренажерном зале не сошелся клином свет.

Почему не получается похудеть на дефиците калорий

Это невозможно. Если вести дневник питания, записывать туда всё и укладываться в норму, вес 100% будет уходить. Не получается худеть, скорее всего, потому что не вся еда и напитки попадают в дневник питания, или расчет ведется неверно.

Почему не получается похудеть

Кажется, что от одной не записанной конфеты ничего страшного не произойдет. Это не так. Конфета утром, пара сушек за обедом, несколько ложек еды во время приготовления пищи и так далее, могут дать до 500-600 неучтенных калорий! И в итоге, потребление будет равняться количеству калорий, необходимых на поддержание или увеличение веса.

Записывать нужно абсолютно всё и верная запись немаловажна. Салат без заправки и салат, политый капелькой масла, - это разные вещи. Калорийность масла около 1000 ккал на 100 грамм. А в салат его добавляют 20-30 грамм. Это плюс 200-300 ккал к легкому салатику на ночь.

Следование этим простым правилам - путь к отличной фигуре!

Как многие диеты оказываются неэффективны по ряду причин, так и питание на массу часто не дает результатов в связи с ошибками, совершаемыми новичками. Пожалуй, самая распространенная — недостаток калорийности в диете.

Питание на массу: недостаток калорий

Исключая неправильный тренинг (что тоже быть проблемой в этом случае), недостаточное употребление пищи – причина номер один, по которой вы не можете набрать массу. И это касается даже тех, кто уверяет, что ест «тоннами», но при этом не прибавляет ни грамма веса. Однако существует мнение, что «хардгейнеры» чаще всего склонны недоедать, но перетренировываться, что фактически правда.

Если пронаблюдать за режимом этих «чревоугодников», окажется, что не так уж много они и едят! Исследования показывают, что люди с излишком веса склонны недооценивать то количество пищи, что они получают. То есть, они думают, что получают гораздо меньше, чем есть на самом деле. Но, судя по моему опыту, «хардгейнеры», напротив, чаще всего переоценивают свой дневной/недельный калораж, съедая меньше, чем им кажется. Питание на массу тем самым не многим отличается от обычной диеты.

Эти спортсмены могут съесть огромное количество пищи за один прием, но всегда компенсируют это резким снижением калорийности на остаток дня/следующий день. Таким образом, они не превышают рекомендованное количество употребляемых калорий для набора массы. У качков создается иллюзия переедания.

Причины недостаточного питания

Плохой аппетит

У некоторых людей может быть просто недостаточно аппетита для того, чтобы получать столько калорий, сколько может понадобиться для набора мышечной массы. Да и в принципе для набора веса. Когда они пытаются хоть немного повысить суточную калорийность, их аппетит только ухудшается, что заставляет их вновь урезать калорийность. Это означает, что организм имеет повышенную скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем среднестатистический человек в таких же условиях. Данный феномен можно назвать «теплообразованием без физических нагрузок» (non-exercise activity thermogenesis ).

Но простой факт в том, что, если бы эти «большие едоки» действительно употребляли бы столько пищи, сколько им кажется, они бы уж точно покрывались каким-то количеством жира. И когда «питание на массу» не является профицитным, речи о мышцах быть не может. Даже если качок уверен, что переедает, но при этом все равно не прибавляет в весе, я знаю наверняка: ест он все еще недостаточно.

Страх набрать жир

И, раз уж я заговорил о жире, я должен упомянуть еще одну очень распространенную ошибку питания на массу – это боязнь набрать даже грамм лишнего жира. Однако набор некоторого количества жира неизбежен. И это нужно принять как факт. Спортсмены, преследуемые этим страхом, нарочно держат калорийность на минимально возможном уровне, а потом очень удивляются, что мышцы не синтезируются из воздуха. Тут уже не стоит говорить о тех индивидуумах, которые понимают питание на массу как набор сухих мышц и сжигание жира одновременно.

Чистый физиологический факт: для увеличения мышечной массы недостаточно стимуляции тренировками, необходимы также «кирпичики» для построения новой ткани. Для этого нужно не только достаточное количество белка, но также достаточное количество калорий и энергии. Конечно, было бы идеально, если бы эта энергия выделялась прямиком из наших жировых клеток, но происходит это редко (исключительны случаи для тех, кто только начал тренироваться/вернулся к тренировкам после длительного перерыва).

В то же время существуют диеты (такие как моя Ultimate Diet 2.0 и другие режимы «периодического голодания»), которые позволяют людям увеличивать и сохранять мышцы, оставаясь «сухими». Однако, способы минимизировать появление жира при массонаборе — тема для отдельной статьи. Во время высококалорийных периодов (в Ultimate Diet 2.0 это выходные дни) вы обеспечиваете свой организм энергией для дальнейшего набора мышечной массы.

И сейчас, несмотря на то, что это немного другая тема, я прошу тренирующихся не впадать в крайность и не есть «как можно больше». Набирать непропорциональное количество жира из-за переедания – это такая же глупая ошибка на массонаборе, как и недоедание.

Если вы не сумоист и не лайнмэн, жир в конечном счете должен вас покинуть. И чем больше вы его наберете при наборе массы, тем дольше вам придется сидеть на диете, чтобы избавиться от него. И мало того, что это тяжело психологически, так еще и существует риск потери с трудом набранной мышечной массы (особенно если вы сушитесь неправильно).

Набрать мышцы, а не жир

Фишка в том, чтобы потреблять достаточно калорий для обеспечения мышечного роста, но не покрыться дремучим слоем жира. И это может быть довольно сложно, если не знать некоторых нюансов, которые я сейчас разъясню.

Журналы о фитнесе утверждают, что наращивание 220г мышц в неделю – это предел для натурала, у женщины – около 110г. Исключения весьма редки.

И, хотя 220г в неделю не прозвучали очень впечатляюще, за год вы наберёте 10.5 кг сухой мышечной массы. Большинство качков не растут столь быстро в свой первый год тренировок.

Однако набор мышц сопровождается и набором жира, количество которого определяется тем, каков ваш профицит калорий. Скорее всего, это составит около 220г в неделю, так что общий прирост массы будет около 440г в неделю и 1760г в месяц. Половина будет приходиться на мышцы, половина – на жир.

Можно включать диетические циклы, чтобы сразу согнать набранный жир. Многие люди используют систему Rapid Fat Loss Handbook для избавления от жира между короткими периодами мясонабора.

Я должен добавить, что не стоит создавать излишнего профицита калорий. Предполагаю, что вы не будете жечь этот излишек, часами потея на беговой дорожке. Поэтому советую добавлять не более 500 ккал сверх рекомендованной нормы для поддержания максимально быстрого мышечного прироста. Лучше всего сделать наиболее калорийными околотренировочные дни (день до тренировки, день тренировки и еще день после). Это поможет вам сдерживать набор жира.

Конечно, ваш режим должен регулироваться на основе наблюдений за изменениями вашего тела. Если вы не растёте вообще, необходимо увеличить суточную калорийность, если вы слишком быстро набираете жир – уменьшить.