Научиться плавать может каждый, но чем больше возраст, тем этот процесс становится сложней. Ребенку проще держаться на воде, так как он не испытывает страха. Взрослому человеку приходится психологически настраиваться и четко идти к поставленной цели. Как и в любом деле, в плавании важны азы – это поможет изучить все важные аспекты. Для обучения подойдет неглубокий водоем или бассейн. Главное, чтобы можно было свободно достать ногами до дна.
Этапы обучения- Дыхание.
Основной залог успеха пловца – правильное дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно ртом. Чем глубже вдох, тем лучше тело держится на воде. Но заполнять легкие воздухом до предела не стоит. Это будет создавать дискомфорт, и мешать плыть. Для начинающих пловцов есть хорошее упражнение, которое называется «Бульбашки»: станьте на мели, сделайте глубокий вдох, затем опуститесь с головой под воду и выдохните весь воздух. Действие повторяйте на протяжении двух минут без перерывов, полностью сосредоточившись на дыхании;
- Учимся держаться на воде.
Для тех, кто хочет быстро научиться плавать, подойдет упражнение «Звездочка». Надо вдохнуть как можно больше воздуха, опустить лицо в воду и, образуя форму звездочки, раздвинуть руки и ноги. Основная задача – как можно дольше продержаться на поверхности воды. Не надо поднимать голову над водой, потому что таз и ноги сразу начнут опускаться под воду. Это упражнение не только тренирует легкие, но помогает справиться со страхом. Выполняя его, человек понимает, что тело может держаться на воде даже в спокойном состоянии. Полные легкие заменяют спасательную подушку;
- Учимся работать ногами.
Правильная работа ногами помогает на 30% увеличить скорость плавания. Основные правила: носки нужно держать вытянутыми, как у балерины, а удары должны быть хлесткими. Чем правильнее и быстрее работают ноги, тем быстрее скорость при плавании. Для тренировки ног нужно опереться о бортик бассейна или пирс и учиться делать быстрые хлесткие движения. Многие бассейны выдают для этих целей специальные «досточки».
Существует несколько правил, которые следует знать пловцам-новичкам:
- Гребок – это основное движение в любом стиле плавания. Делая гребок, следите, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов, в плече – на 45. Пальцы следует держать сжатыми вместе и постоянно контролировать этот момент.
- Пронос – это движение пловцы делают над водой, когда проносят руку вперед после гребка, подготавливая к следующему гребку. Техника выполнения сходна с гребком. Нужно запомнить, что когда одна рука делает гребок, другая осуществляет пронос.
- Дыхание во время плавания – считается, что вдыхать нужно во время гребка, поворачивая голову в сторону руки, которая выполняет пронос. Новичкам советует держать голову над водой постоянно, пока не появится уверенность в своих силах.
Самым простым стилем считается плавание «по-собачьи». Руки держат перед собой в согнутом положении, расстояние между ними не должно превышать ширину плеч. Нужно как бы руками загребать воду под себя. Движения должны быть не частыми, а спокойными и ритмичными. Держите голову над водой. После того, как почувствуете уверенность в действиях, начинайте контролировать дыханием.
Дышать нужно носом, чтобы было проще держать голову над водой, можно слегка раздуть щеки. Когда поймете, что у вас неплохо получается плыть «по-собачьи», пробуйте плавать, немного опустив подбородок – это снимет напряжение с шеи. Многим удается освоить этот стиль всего лишь за один день.
Сложные стили плавания
Сложными стилями принято считать кроль и плавание на спине. Хотя на самом деле плавать на спине намного проще в физическом плане и этот способ обычно используется для отдыха между другими стилями. Главная задача – преодолеть страх. Нужно лечь на воду спиной, руки немного откинуть от тела и расслабить мышцы. Чтобы в таком положении плыть, достаточно делать легкие движения ногами вверх-вниз. Осваивать этот стиль лучше с помощником.
Кроль прекрасно подходит для быстрого передвижения в воде. Для этого необходимо поочередно замахиваться руками над водой, загребая её. Получается, что каждой рукой делается круговое движение, при этом тело следует разворачивать в сторону руки, делающей замах. В это время другое плечо и рука опускаются под воду.
Для того чтобы быстро научиться плавать, нужно тренироваться ежедневно не менее часа. И меньше чем за месяц вы станете уверенным, ловким и быстрым пловцом.
Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.
Учимся чувствовать воду (подготовительные упражнения)
Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача - научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.
Поплавок
Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.
Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.
Медуза
Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.
Звезда на спине
Задача та же - на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.
Скольжение на груди
Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.
Скольжение на спине
Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.
Учимся правильно дышать во время плавания
Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.
Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.
Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду. Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.
Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.
Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками. Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову - на выход, и поднимая - на вдох. Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.
Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко. Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.
Как научиться плавать за один день?
Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.
1. Шаг первый
Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.
Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.
2. Шаг второй
3. Шаг третий
Добавляем работу руками. Варианты существуют разные, самый простой и эргономичный способ - по-собачьи, хотя это не обязательно, главное, чтобы обучаемому было удобно.
Вот и все, вы поплыли! Впоследствии стиль можно поменять как угодно, это уже на ваше усмотрение. Главное то, что вы научились держаться на воде и перестали ее бояться.
Первое, что вызывает трудности, - страх воды. Юрий Кудинов, трехкратный чемпион мира по плаванию на 25 км в открытой воде, участник Олимпийских игр, тренер по плаванию советует в таких случаях начинать плавать в детских бассейнах - «лягушатниках». Когда преодолеете страх, постепенно переходите в более глубокий бассейн. Второе, что не даст опуститься на дно, - правильное дыхание. Необходимо выработать ритм дыхания в воде: вдох-выдох. Здесь помогают специальные упражнения. «Главная проблема - скованность. Человек зажимается и получается, что он борется сам с собой, с водой, и это создает ему дополнительные трудности. Если вы слишком сильно напрягаетесь, мышцы становятся более "тяжелыми", и вы тонете еще сильнее»,- говорит Кудинов. Если вы боитесь плавать, начните с упражнений в той части бассейна, где вы можете стоять и научитесь выдыхать в воду.
Боюсь заразиться
Мочеполовыми инфекциями заразиться в бассейне нельзя, так как их возбудители погибают вне организма, особенно в дезинфицированной воде. А вот грибок стопы -реальная опасность, особенно если ходить босиком, садиться на скамейку голым телом и пользоваться вещами других посетителей. В остальных случаях вы рискуете меньше, чем когда надеваете тапочки в гостях. Если очень боитесь - можно пользоваться противогрибковыми средствами после тренировки.
Не хочу мочить голову
Голову в воду опускают для того, чтобы положение тела было горизонтальным, то есть плыть было легче, а шея и мышцы спины не перенапрягались и не зажимались. Вы, конечно, можете плыть с гордо поднятой над гладью воды головой, но попробуйте научиться плавать правильно.
Причины, по которым начинающие пловцы держат голову над водой:
- Лень сушить волосы или страшно простудиться, выйдя с влажной головой на улицу
Решение: если сушилки в бассейне нет или она слабая, лучше носить свой фен. Но даже с недосушенной головой вы не переохладитесь, если .
- Плохое зрение, нет очков для плавания
Решение: очки для плавания бывают стартовыми (у них маленькие линзы, при длительном плавании они могут вызывать дискомфорт, используются профессионалами), тренировочными (широкие линзы, комфортная посадка) и полумасками. Если вы любитель, выбирайте тренировочные и полумаски. При возможности - примерьте. Очки должны плотно сидеть на лице, но не давить. Уплотнитель чаще всего делается из силикона - он герметичен и не вызывает .
Lori.ru
Для тех, у кого проблемы со зрением, есть плавательные очки с диоптриями, правда, они несколько дороже стандартных моделей. Если очки запотевают, можно купить противотуманный спрей (стоит несколько сотен рублей) или просто облизать внутреннюю поверхность очков. Если вы носите контактные линзы, то плавать можно прямо в них.
- Сложно дышать
Чтобы научиться выдыхать в воду, сделайте несколько упражнений:
- Стоя по пояс в воде бассейна, опустите лицо в воду, выдохните весь воздух через рот, поднимите лицо из воды, вдохните. Повторите 10-15 раз.
- Поприседайте в воде: опуститесь под воду, выдохните ртом, поднимитесь над водой и снова вдохните.
- Попробуйте выдыхать в воду при движении. Плывите брассом с поднятой головой, но выдыхайте в воду через рот. Главное - не задерживайте дыхание. Вдохните ртом, плавно выдохните в воду, если воздух заканчивается - поднимите голову.
Lori.ru
Почему плавать полезно?
При минимальной нагрузке на суставы плавание «включает» большинство групп мышц, тренирует сердце, развивает гибкость, силу, выносливость и - практически не имеет противопоказаний. Плавать можно научиться в любом возрасте. Тем не менее даже те, кто хочет грациозно скользить по воде, месяцами откладывают поход в бассейн, а большинство из тех, кто все же решился, купается вертикально на дорожках или простаивает у бортика. Научиться плавать при желании нетрудно: в сети полно видеоуроков и обучающих пособий, а месяц групповых занятий с тренером стоит примерно, как полтора месяца плавания без тренера. Какие отговорки мешают вам выйти на воду?
Альтернатива плаванию - водный фитнес
Кроме традиционного плавания популярен , например, аквааэробика, аквадимнамика или аквасайклинг. Первые две активности похожи друг на друга, но на занятиях по аквадинамике нагрузка меньше и меньше противопоказаний. Кроме того, не надо опускать голову в воду. Аквасайклинг - развлечение для тех, кто любит бассейн и тренажеры: вы крутите педали в воде. Эти виды фитнеса рассчитаны на тренировку определенных групп мышц или возможностей организма (выносливость, гибкость), тогда как плавание предполагает «прокачку» всего организма.
Во время загрузки произошла ошибка.
С разрешения Гари Холла Ст., 10-кратного мирового рекордсмена, трёхкратного олимпийского чемпиона, знаменосца Олимпийских игр в США 1976 года и соучредителя The Race Club .
Переводчик Светлана Лещенко
Во время плавания кролем положения минимального фронтального сопротивления не обязательно соотноситься с положениями максимальной движущей силы.
Положение головы — это только часть этого конфликта. Когда голова находится на одной прямой с телом и позвоночник хорошо вытянут, вода оказывает минимальное фронтальное сопротивление. Тем не менее, чтобы максимизировать мощность подводной фазы подтягивания следует немного выгнуться в нижней области спины, что в результате приведет к поднятию головы.
С учетом наших некоторых движений в кроле, таких, как подводная часть подтягивания, мы вынуждены выбирать между большей мощностью и положением для меньшего лобового сопротивления и часто находить компромисс между ними. Но дело обстоит не так с положением головы.
Из-за экспоненциальной зависимости между фронтальным сопротивлением и скоростью, самое важное время для получения минимального коэффициента лобового сопротивления — это когда наше тело движется в цикле быстрее всего. Это происходит именно тогда, когда одна рука начинает вход в воду. Именно в этой точке очень важно, чтобы голова находилась внизу.
При входе руки в воду, когда мы опускаем голову вниз, происходит два полезных события. Во-первых, головная ударная волна проходит над макушкой нашей головы, по большому счету, погружая голову на какое-то мгновение полностью под воду. Под водой сопротивление меньше, чем на поверхности. Во-вторых, наше тело больше выпрямляется, создавая лучшую форму для быстрого броска вперед.
Элитные кролисты, такие как, Майкл Фелпс, Сан Йанг и Кэти Ледеки при правильно опущенной голове после вдоха создают ощутимый импульс в скорости, сопровождаемый сильным ударом ногами, продвигающим вперед. Это легче выполняется при более низкой частоте гребка в кроле от бедра или гибридном кроле, чем при более высокой частоте гребка в кроле от плеча. Тем не менее, это работает с любой техникой кроля.
Когда ладонь находится под водой примерно в одном футе (31 см) перед плечом и начинает продвигающую фазу подтягивания (когда рука начинает движение назад), тело должно незначительно изменить свою форму для того, чтобы увеличить мощность. Никто не может максимально увеличить силу подтягивающего движения под водой без выгибания нижнего отдела спины, что также приводит к небольшому подъему головы и похоже на подтягивание на перекладине.
Если была бы возможность увидеть движение позвоночника элитного кролиста во время его продвижения в бассейне, то вы бы увидели сдвиг от относительно прямого позвоночника к позвоночнику, слегка выгнутому в нижнем отделе при каждом гребке рукой снова и снова. Это движение позволяет пловцу воспользоваться преимуществами как позиции, дающей мощность, так и положения минимального фронтального сопротивления.
Действительно же вопрос состоит вот в чем: если плавание с опущенной головой способствует быстрому продвижению в воде, почему же тогда все плавают с поднятой головой? Ответ простой — защита во время плавания.
На переполненной дорожке во время тренировки или во время бешеной гонки в начале триатлона пловцы осторожничают и смотрят вперед в надежде избежать ненужного столкновения. В переполненном бассейне будьте первым на дорожке или плывите с 10-секундной задержкой позади, оставайтесь с правой стороны и молитесь, но держите голову под водой. Когда вы соревнуетесь и у вас есть персональная дорожка или когда вы определились со своей позицией в открытой воде, вам не будет оправдания. Опустите голову вниз во время входа ладони в воду и наслаждайтесь импульсом.
Посмотрите видео по положению головы в кроле:
Навсегда Ваш в плавании,
Гари Холл-старший