Ступающий шаг
Техника выполнения. При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Лыжник ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу, не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.
Беговой шаг
Техника выполнения. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.
Шаги «Полуелочкой» и «елочкой»
Техника выполнения. Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.
Техника выполнения. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, лыжник закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.
Подъем «лесенкой»
Техника выполнения. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.
Бег - это чередование движений нижних конечностей с определенной цикличностью. Такое чередование носит название беговой шаг. Беговой шаг включает в себя толчок одной ногой, кратковременный полет, приземление на другую ногу, после чего следует отталкивание этой ногой с одновременным маховым движением первой и переходом на повторение цикла.
Беговой шаг на различных дистанциях отличается частотой шага, его длиной и механикой работы толчковой ногой, положением туловища.
Бег на короткие дистанции имеет свои особенности и потому беговой шаг спринтеров необходимо рассматривать отдельно.
Для средних и длинных дистанций на первое место выходит вопрос оптимальной техники бега, позволяющей экономить силы бегуна и при этом поддерживать достаточную скорость.
Длина бегового шага
Начнем с первого - по сути, физиологического компонента - длины бегового шага. Короткий бег трусцой, возможно и подходит некоторым бегунам - например, восстанавливающимся после травм нижней конечности или пожилым, но в целом это непродуктивный метод - мышцы работают в четверть силы, а суставы довольно ограничены в движениях.
Кроме того, такой «семенящий» бег приводит к раннему развитию усталости, провоцирует флебит, воспалительные процессы в связочно-суставном аппарате.
Слишком длинный шаг чрезвычайно выматывает бегуна, нарушает эргономику движений, разрушительно действует на позвоночник. Такой бег напоминает прыжки кенгуру, мышцы и суставы работают не циклически, а в шквальном режиме, когда резкая нагрузка сменяется не менее резкой остановкой работы (в момент полета).
Лабиринт среднего уха человека, ответственный за координацию, не приспособлен к подобному типу движений (хотя и есть возможность его «выдрессировать»), а потому координация движений при широком шаге, так или иначе, нарушается.
Длина шага индивидуальна. В среднем оптимальный шаг можно высчитать исходя из ориентировочной длины в 65% роста спортсмена. То есть, для человека ростом 165 см длина бегового шага колеблется в районе 105 см. Нельзя считать такую длину универсальной для всех спортсменов ростом 165 см.
Но ориентируясь на эту цифру, опытным путем можно определить свою оптимальную длину. Когда беговой шаг подходит - бег становится легким, плавным, не изматывающим и не требует постоянного контроля над положением конечностей и тела.
Частота бегового шага
Частота шага напрямую зависит от его длины. Бежать нужно так, чтобы в процессе бега не случались задержки или, наоборот, ускорения шага. Смена движений должна быть плавной, иначе неизбежно либо натыкание на находящуюся впереди ногу, что чревато перегрузкой суставов нижних конечностей и падением, либо слишком раннее вынесение ноги с последующим притормаживанием и внесением корпуса вперед. Чередование фаз бега должно быть плавным, без видимого перехода от толчка к толчку.
Положение тела при беге
Туловище бегуна на длинные и средние дистанции всегда должно находиться в вертикальном положении - даже в момент старта, который на этих дистанциях является «высоким».
Иногда неопытным бегунам кажется, что наклон туловища вперед увеличивает обтекаемость корпуса и создает мнимое ощущение легкого бега. На самом деле это не совсем так. Обтекаемость повышается - это верно. Но ускорение, полученное таким способом, не является решающим для бега на длинные дистанции, а вот риск падения, натыкания, сбоя ритма и частоты шага очень велик.
Кроме того, при такой позе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и среднюю часть позвоночного столба, а также стопу. Если туловище откинуть назад, то шаг становится избыточно высоким, энергозатратным.
При опускании стопы раздается типичный шлепающий звук, возрастает риск травм голеностопного сустава, нижнего отдела позвоночника. Так или иначе, неправильное положение корпуса приводит к избыточному расходованию энергии.
Положение рук и амплитуда движений
И немного о положении рук. Руки должны помогать бегуну - уменьшать скручивание тела в поясничном отделе, поддерживать равновесие. При беге руки сгибаются в локтях под углом чуть меньше 90° и разводятся в стороны по горизонтали - не более чем на 40-45°.
Свободное, ненапряженное движение руками, с амплитудой, не выходящей более чем на треть бегового шага, помогает сохранить темп бега, поддержать дыхание и правильную биомеханику тела, снизить нагрузку на ноги и позвоночник.
Главные отличия между беговым шагом и шагом ходьбы - более быстрые движения тела и более высокий каденс (частота шагов) во время бега (см. рис. 4.4). Поэтому каждый следующий беговой шаг мы начинаем сразу же после касания стопой поверхности. Чтобы этого добиться,корпус должен оставаться прямым и слегка наклоненным вперед для поддержания момента движения.
Рис. 4.4. Беговой шаг: а - приземление; б- отталкивание; в - подъем
На самом деле многие бегают шагом ходьбы с приземлением на пятку, не осознавая, какое серьезное негативное влияние это оказывает на технику, рациональность и экономичность их бега. Бег шагом ходьбы приводит к удлинению шагов, торможению, увеличивает ударные и ротационные силы, характеризуется низкой частотой движений из-за увеличения временного промежутка между приземлением на пятку и переходом в среднюю фазу, необходимостью значительных дополнительных мышечных усилий для отталкивания и поддержания момента движения в начале следующего шага.
Бег шагом ходьбы - это порочный круг. Вы все время пытаетесь «догнать» стопу, находящуюся в соприкосновении с поверхностью дольше необходимого, из-за чего сложно поддерживать высокий каденс. Начало каждого нового шага и поддержание движения вперед требует приложения больших мышечных усилий, причем через мгновение вы снова оказываетесь в том же положении, что и в начале предыдущего шага. Конечно, так можно пробежать и марафон, но такой способ бега все равно нерационален.
Единственный путь вырваться из порочного круга - заставить стопы приземляться под центром тяжести, так чтобы туловище никогда не оказывалось позади них и вы могли начинать очередной шаг простым поднятием ноги, а не отталкиванием.
Существует ли вероятность того, что вы просто вынуждены бежать с приземлением на пятку? Существует. Все зависит от того, во что вы обуты. Если вы бежите вниз с крутого склона в традиционных кроссовках, то, чтобы контролировать свою скорость, будете слегка отклонять туловище назад и приземляться на пятки. Представьте себе, насколько иначе вы будете преодолевать этот же спуск босиком или в минималистских кроссовках, которые дают возможность бежать естественным образом. Вы не будете приземляться на пятки, первой в контакт с поверхностью будет вступать передняя часть стопы. Именно стопы будут регулировать удар и скорость, помогая удерживать более сбалансированную и динамичную позу.
Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. 240 c.Публикуется с разрешения издательства.
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
- Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
- Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
- Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
- Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
- Возможность использования любого свободного времени.
- , в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
Примерная схема занятий:
- Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
- Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
- На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
- На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
- На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .
Примерная программа тренировки:
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
- Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре,
который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
- Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
Бег можно рассматривать как непрерывный ряд прыжков вперёд с одной ноги на другую. Во время бега фаза опорной ноги чередуется с безопорной фазой полёта, когда обе ноги находятся в воздухе , т. е. фазы опоры и фазы полёта.
В фазе опоры скорость сначала снижается при тормозящем действии реакции опоры, а потом вновь повышается благодаря движениям отталкивания.
В фазе полёта горизонтальная скорость ОЦМ тела незначительно снижается из-за сопротивления воздуха.
При умеренных скоростях бега мах ногой длится примерно втрое дольше, чем опорный период.
Опорный период. Движение в суставах опорной конечности, определяемых кинематографическим методом свидетельствует, что немедленно после контакта ступни с землёй в течении короткого промежутка времени в коленном суставе происходит сгибание, а в голеностопном происходит тыльное сгибание. Когда центр тяжести (ЦТ) обгоняет опорную ногу и опорное бедро наклоняется вперёд от вертикали, голеностопный сустав сгибается (подошвенное сгибание), а в коленном и тазобедренном суставах происходит разгибание, в результате чего ЦТ продвигается в направлении вверх и вперёд.
Отмечено, что в опорной фазе точкой опоры рычажной системы нижних конечностей является поясничный отдел позвоночника.
От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. При малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких скоростях опора начинается с латеральной стороны ступни.
Период опоры при увеличении скорости бега значительно уменьшается. В фазе отталкивания суставы опорной ноги разгибаются. При беге выявлены вертикальные колебания тела. Отмечено, что в период опоры ЦТ снижается, а в фазе отталкивания поднимается.
Маховое движение ноги. Движение ноги при беге можно разделить на две фазы. Во время контакта с землёй нога поддерживает тело и выталкивает его вперёд. После отталкивания нога движется из положения сзади в положение впереди туловища – эта фаза маха (переноса) или фаза возвращения ноги.
В начале фазы маха, когда бедро быстро сгибается в тазобедренном суставе, происходит также быстрое сгибание голени в коленном суставе. Анализ бега спринтеров показывает, что когда маховая нога движется вперёд, то сгибание колена и пронос пятки выполняется бегуном ближе к тазу.
Второй характерной особенностью бега при максимальном проталкивании высококвалифицированного спринтера является вынос бедра вперёд вверх до горизонтали в момент, когда толчковая нога отрывается от опоры.
Частота и длина шагов. Длина шага при ходьбе является, очевидно, функцией роста человека, но изменяется она, как и частота шагов, с увеличением скорости ходьбы. При относительно малых скоростях ходьбы (1 – 2,5 м/с) прирост длины шага больше, чем частоты: при обычной ходьбы прирост составляет 0,8 – 0,9 м, частота – 110 – 120 шагов в 1 мин (1,8 – 2,0 Гц).
При больших или спортивных скоростях ходьбы (3,9 – 4,7 м/с) дальнейшего прироста длины шага уже не происходит, однако возрастает его частота. Это связано с сокращением продолжительности времени шага, прежде всего фазы опоры, и в меньшей степени – с укорочением фазы маха. В длина шага изменяется от 1,05 до 1,3 м, а частота от 180 до 200 шагов в 1 мин (3,0 – 3,3 Гц).
Длину и частоту бегового шага следует рассматривать в зависимости от скоростей, развиваемых в беге на различные дистанции. Средние скорости в рекордных забегах на короткие дистанции достигают 10 м/с и более, в марафонском беге – меньше 6 м/с. Скорости, развиваемые женщинами, меньше примерно на 15 % в марафонском беге и на 8 – 10 % в спринтерском.
Скорость бега (V) является функцией длины (L) и частоты шага (f): V = L · f.
Средняя скорость бега с увеличением длины дистанции уменьшается: в беге на 100 м. средняя скорость около 10 м / с., а на марафонской дистанции – свыше 5 м / с.
На рис. 1 показана связь между длиной одиночного шага и скоростью бега.
Рисунок 1. Зависимость между длиной шага и скоростью бега
Кривая рисунка показывает, что при низких скоростях (3,5 – 6.5 м / с) длина шага увеличивается практически линейно по мере того как увеличивается скорость. При больших скоростях (7 м / с. и выше) длина одиночного шага меняется относительно мало.
Длина шага в зависимости от длины дистанции изменяется незначительно: в беге на 100 м. ~ 2,20 – 2,10 м., а в беге на 5000 м. ~ 1, 90 – 2,00 м.
Намного существеннее изменяется частота шагов в беге. На рис. 3 показана зависимость между частотой шагов и скоростью.
Рисунок 2. Зависимость между частотой шагов и скоростью бега
Частота шагов увеличивается со скоростью бега. Но линейная зависимость между частотой шагов и скоростью бега наблюдается лишь до скорости 6,1 м / с., увеличение скорости за этой точкой происходило больше за счёт частоты, чем длины шагов. То есть в зоне низких скоростей (3 – 6 м / с) отмечается небольшое увеличение частоты шагов по мере возрастания скорости. Если же скорость увеличивается от умеренно быстрой до максимальной (6 – 9 м / с), наблюдается пропорционально большее увеличение частоты шагов.
Частота шагов по сравнению с длиной шагов увеличивается намного существеннее: с 3,2 шагов / с. – на дистанции 5000 м., до 4,3 шагов / с. – на 100 м.
Время опоры почти в два раза короче, чем во время полёта, причём более резко это проявляется в спринте.
Время, затрачиваемое на один шаг удлиняется с увеличением длины дистанции:
с 1,4 с. – на 100 м., до 2,1 с. – на 5000 м.