Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.
При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Что может мешать набору веса:
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
- Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
- Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
- Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
- Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
- Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
- Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
- Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
- Приседания: ноги, ягодицы;
- Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
- Становая тяга: поясница, ноги;
- Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
- «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
- Жим лежа: грудь, руки;
- Жим лежа узким хватом: трицепс;
- Армейский жим: трицепс;
- Жим штанги стоя: плечи, руки;
- Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.
Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус
Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.
15. weight-loss-pills
Что вам стоит узнать в первую очередь
Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).
Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
Цель работы:
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Футболистам
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Тренерам
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Родителям
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
Предисловие
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.
Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.
У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.
Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:
Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Передача мяча в парах в одно - два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 - 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.
Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 - 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.
Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.
Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»
Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)
Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.
Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.
Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 - 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 - 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.
В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.
Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.
Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)
На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.
Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 - 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.
Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.
Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.
Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)
Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.
Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.
Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.
Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.
Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).
Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).
Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru
Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.
В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!
И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте - это умение учиться. ФУТБОЛ - наша школа!
Средства достижения высокой спортивной формы
Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.
Главное средство достижения этой задачи - правильно подобранные упражнения.
Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:
точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;
правильное использование средств восстановления;
изменения в рационе питания.
Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей - одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.
Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 - 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.
День первый (послеигровой).
Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.
Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.
Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.
Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
День второй.
Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.
Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День третий.
Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День четвёртый.
Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.
День пятый.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.
День шестой.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.
Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 - 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.
Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.
Питание с повышенным содержанием углеводов.
День седьмой.
Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.
Упражнения
Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.
Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.
Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.
Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.
Ограничьте себя в мучном и сладком. Старайтесь есть больше белка (мясо, рыба, яйца), это поможет восстановить тонус мышц. Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами - в них содержится клетчатка, которая очистит весь организм от шлаков. И, конечно, никакого алкоголя, иначе все ваши усилия напрасными.
Подберите для себя витаминный комплекс. Сейчас они в большом количестве продаются в аптеках.
Хотя лучше специальными витаминами, разработанными . Их можно приобрести на заказ, они стоят , но зато учтут все потребности вашего организма. Витаминный курс не менее .
Видео по теме
Набрать форму не получится за несколько дней. Будьте готовы потратить на тренировки минимум месяц. Тогда результат обязательно вас порадует.
Проблема того, как быстро привести себя в форму , возникает с завидной регулярностью. Длинные новогодние праздники с традиционными застольями способствуют образованию лишних килограммов. Да и к отпуску не мешает приобрести более стройную фигуру, дабы не выглядеть на пляже хуже остальных.
Инструкция
Вопрос о возвращении былой формы чаще возникает у людей, которые не ведут активный образ жизни. Когда человек проводит много часов за рабочим столом, мышцы становятся вялыми, а лишние калории неизменно откладываются в . В результате формы тела теряют свое очертание, и для их возвращения необходимо начать активно двигаться. Запишитесь в тренажерный зал. Если вам не по душе силовые нагрузки и изнуряющие тренировки, занимайтесь плаванием, аквааэробикой или танцами. Подойдет любая нагрузка, главное - посещайте занятия регулярно. И помните, что посещения не должны превращаться в унылую обязанность. Запаситесь позитивным настроем и мотивируйте себя будущими результатами.
Следующий важный момент процесса возврата формы - правильное питание. Пересмотрите свой рацион - не только что вы едите, но и время приема пищи. Считайте калории, не употребляйте калорийную пищу перед отдыхом или сном. В этом случае все калории не израсходуются, а отложатся в виде жира. Исключите животные жиры, замените их растительными. Не употребляйте фаст-фуд, сладкую газировку и пиво. Распределяйте пищу в течение дня таким образом, чтобы большая ее часть приходилась на первую половину дня, во время вашей двигательной и умственной активности. После 18 часов лучше вообще ничего не есть, за исключением яблока или стакана кефира.
Еще один значительный шаг к приобретению подтянутой фигуры - это употребление достаточного количества чистой воды. Дело в том, что вода активно участвует в процессах клеточного обмена, при ее дефиците в организме скапливается большое количество ненужных веществ, или шлаков. Они затрудняют процессы нормального обмена веществ и способствуют отложению жировых клеток. Поэтому пейте не менее двух литров воды ежедневно, к тому же, выпивая ее натощак, вы будете съедать меньшее количество продуктов.
Соблюдайте эти три простых правила одновременно - тогда ваша фигура быстро придет в хорошую форму .
Видео по теме
Источники:
- как привести в форму живот в 2019
К празднику или отпуску вам может захотеться улучшить свой внешний вид. Это можно сделать, даже если у вас в запасе мало времени. Но для этого необходимо правильно спланировать свою программу тренировок.
Инструкция
Определите, сколько времени в день вы сможете посвящать физическим нагрузкам. На основании этого составьте предварительный график тренировок. Лучше всего заниматься ежедневно понемногу, а не несколько часов подряд в выходной.
Утром выделите несколько минут на простейшую зарядку. Это придаст вам бодрости и поможет правильно настроиться на наступающий день. Включите в зарядку минимальную растяжку, а также такие простые упражнения, как наклоны и повороты туловища. Пятнадцати-двадцати минут таких упражнений будет достаточно. Их можно дополнить дыхательной гимнастикой.
Холодный сезон года неблагоприятно сказывается на внешности и самочувствии многих людей, не обладающих привычкой к регулярной физической активности. Затяжная череда праздников, сопровождающаяся чрезмерными алкогольными возлияниями и пищевыми излишествами, вынужденное безделье и банальная лень приводят к тому, что контуры фигуры утрачивают четкие очертания, мышцы становятся дряблыми. Подъем без лифта на четвертый этаж вызывает такое сильное сердцебиение и одышку, что невольно задаешься вопросом, как быстро восстановить физическую форму.
На такие мысли наталкивает и все возрастающая активность солнечных лучей, заставляющая выставить напоказ то, что было скрыто под слоями одежды.
Это поможет почувствовать ответственность за собственное время. Уже не возникнет желания, сославшись на занятость, пропустить пробежку или посещение спортзала. Упорядочение жизни в соответствии с принятым режимом настроит организм на выполнение конкретных видов деятельности, что повысит их эффективность. Разумное чередование периодов отдыха и активности позволит избежать переутомления - врага всех начинаний.
Продумайте рацион питания
Сбалансированность питания - не просто уступка моде. Это гарантированная возможность восстановить физическую форму быстро и безопасно. За безупречным внешним видом стоит здоровье всех органов, или хотя бы стремление его поддержать. Если человек ощущает нехватку важных питательных веществ, вряд ли ему хватит сил на выполнение повседневных дел и активный отдых. Сделайте ставку на полезные натуральные продукты, не требующие для своего усвоения огромных усилий. Высвободившаяся энергия в таком случае будет употреблена во благо организму.
Используйте все возможности для физической активности
Сидячий образ жизни еще никому не принес пользы. Чтобы мышцы не превратились в нечто расплывчатое и аморфное, не пользуйтесь лифтом, ходите пешком, наклоняйтесь, подтягивайтесь при выполнении повседневных действий. Наградой за это будет повышение мышечного тонуса и уровня бодрости, естественно.
Подружитесь с активными видами отдыха
Вы все еще продолжаете проводить выходные на диване? Срочно откажитесь от этой привычки. Если сплавлять по горным рекам и рыбачить в таежных озерах - это не ваш конек, просто приобретите велосипед. Можно вписать в режим дня каждодневные длительные прогулки пешком. Конечно, молниеносный эффект в плане улучшения физической формы вы не получите, но положительные изменения будут точно.
Выберите приемлемый вид спортивных занятий
Для того чтобы занятия приносили максимальную пользу, человек не должен испытывать внутреннего сопротивления по отношению к ним. Какой вид спортивных упражнений поможет быстрее стать стройным и выносливым? Да именно тот, от которого испытываешь наибольшее удовольствие. Не нужно, следуя моде, посещать фитнес-клуб, если по душе йога или плавание. Тренироваться лучше с наставником. Он поможет подобрать оптимальные нагрузки, соответствующие индивидуальным возможностям клиента. Можно заниматься и дома с использованием видеокурсов или книг.