Какие упражнения эффективно для ног. Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата по увеличению объёма и массы мышц ног, придётся запастись терпением, приложить немало усилий и соблюдать определённый режим тренировок и питания. У некоторых мышечная гипертрофия в силу анатомических особенностей идёт легче, кому-то каждый килограмм и сантиметр даётся с трудом, но общие правила и упражнения для всех примерно одинаковы. В основе лежит силовой тренинг, именно о нём мы сегодня поговорим и посмотрим обучающие видео.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.

Бедро состоит из:

передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра;
медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног);
задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.

В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:

прямой
латеральной широкой
медиальной широкой
промежуточной широкой

Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:

тонкой
гребенчатой
приводящих мышц

Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:

короткая приводящая мышца
большая приводящая мышца
длинная приводящие мышцы

Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.

Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:

большую
среднюю
малую

Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц, возможна ли эффективная прокачка ног в домашних условиях

Исследования показывают, что наиболее качественный и хороший результат в развитии силы и увеличении объёма любой группы мышц дают базовые упражнения. А в основе тренировки должен лежать силовой тренинг. Что означают оба эти понятия?

Базовые упражнения вовлекают в работу несколько мышц или групп мышц и несколько суставов сразу. Им противопоставляются изолированные упражнения, в которых целенаправленно прокачивается одна мышца или группа мышц. Первые обычно составляют основу тренировки, вторые же используются в конце как дополнение, чтобы «добить» мышцы и/или более выраженно прорисовать рельеф.

Базовые упражнения обычно выполняются со свободным весом, то есть со штангой, гирями, гантелями. Постепенное увеличение рабочего веса приводит к тому, что тренировки становятся достаточно тяжёлыми, но именно они помогают увеличить мышцы и силу, поэтому такие занятия называются силовым тренингом.

По большому счёту, силовые тренировки, построенные на базовых упражнениях, - это единственный надёжный и качественный способ увеличить объём мышц, но трудно реализуемый в домашних условиях. Это подтверждает большое количество исследований.

К базовым упражнениям для ног относят:

становую тягу
приседания
выпады

Давайте подробнее остановимся на этих и некоторых других упражнениях для ног.

Приседания со штангой на плечах - основа бодибилдинга

Классическое базовое упражнение для ног - это приседания со штангой.

Благодаря изменению постановки ног можно смещать зону нагрузки на ту или иную часть бедра.

Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе - ни в коем случае не на шее.
Делаем шаг назад и становимся прямо.
Ноги на ширине плеч или чуть шире (если наша задача нагрузить медиальную группу, то ставим ноги широко и разворачиваем носки в стороны), носки смотрят прямо или чуть в стороны.
Живот подтянут, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, отводя таз назад и сгибая колени.
Если мы хотим нагрузить квадрицепсы, то приседаем до параллели бедра с полом, если бицепс бедра и ягодицы, то приседать нужно ниже параллели. В любом случае, колени не должны «уходить» за носки, чтобы не создавалась излишняя компрессия в колене.
Таз не «роняем» вниз, опускаемся подконтрольно.
На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы в верхней точке упражнения.

Поскольку наша задача нарастить мышцы, то упражнение выполняем на небольшое количество повторений - 6–8 на 4–5 рабочих подходов.

Технически чуть более сложный вариант приседаний, при котором мы держим штангу не на плечах, а на передних дельтах и ключицах. Держать штангу при этом можно прямым хватом или перекрестив руки на груди.

При правильном выполнении это упражнение помогает более эффективно воздействовать на четырёхглавые мышцы.

Самое главное - это правильно зафиксировать снаряд, в остальном техника приседаний остаётся классической.

Выполняется упражнение также на 6–8 повторений в 4–5 подходов с рабочим весом.

Видео: Приседания со штангой на груди

Жим можно выполнять в специальном тренажёре или использовать машину Смита, если тренажёра для жима нет.

Меняя постановку ног, как и в приседаниях, можно смещать акент на те или иные мышцы.

Чтобы задействовать прежде всего ягодицы и бицепс бедра, ноги следует расположить в верхей области платформы (см видео). Чтобы сместить акцент на прокачку четырёхглавых мышц, необходимо опустить ноги пониже. Ну а если наша задача - воздействовать на медиальную группу, то стоит поставить ноги широко.

Ложимся на тренажёр, плотно прижимаясь спиной к спинке.
Руками можно держаться за специальные ручки.
Когда вы поставите ноги одним из вышеописанных способов, можно снять платформу со стоек и на вдохе опустить до прямого угла в коленях или немного ниже.
На выдохе выжимаем платформу ногами от себя.
Не выпрямляйте ноги резко и до конца, так можно повредить коленный сустав.
«Ронять» бёдра себе на грудь тоже не нужно. Следует контролировать амплитуду движения.

Количество повторений также небольшое - 8–10, 4 подхода.

На последнем подходе можно разгрузить тренажёр и выполнить максимальное количество повторений, чтобы «добить» мышцы.

Видео: Жим ногами лёжа в тренажёре

Румынская становая тяга

Становая тяга имеет несколько разновидностей, и часто происходит путаница таких понятий, как становая тяга на прямых ногах, мёртвая тяга и румынская тяга. Некоторые полагают, что всё это одно и то же, просто названия разные. Но это не совсем так. Становая тяга на прямых ногах - это мёртвая тяга, а вот при румынской тяге колени немного сгибаются.

В мёртвой тяге вы наклоняетесь вперёд, и упражнение больше чувствуется спиной, при румынской тяге вы отводите таз назад и сгибаете колени, поэтому упражнение прорабатывает именно ноги.

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями или без отягощения. Давайте рассмотрим вариант со штангой, так как в этом случае можно взять наибольший рабочий вес.

Техника выполнения:

Снимаем штангу со стоек или подставки. Брать можно также с пола, главное - сохранять при этом естественный лордоз в пояснице и прямую спину.
Ноги стоят на ширине плеч, носки смотрят прямо.
Штангу держим так, чтобы ладони были на ширине плеч. Лопатки сведены, взгляд направлен вперёд. Плечи расправлены и зафиксированы, не
Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, отводя таз немного назад и мягко сгибая колени.
Опускаемся настолько, насколько позволяет растяжка, чтобы спина оставалась прямой.
На выдохе поднимаемся вверх и в финальной точке сжимаем ягодицы и подаём таз вперёд.

Выполняем 8–10 повторений, 4 подхода.

Выпады с гантелями

Ещё одним классическим вариантом базового упражнения, которое также можно делать дома, являются выпады, разновидностей которых очень много. Во-первых, можно использовать разное отягощение - гири, блины, штангу, гантели. Во-вторых, сами выпады можно делать по-разному - отшагивать вперёд, назад, в сторону, есть перекрёстные выпады, выпады на месте, болгарские выпады. Можно найти на ютубе несколько видео с каждым видом выпадов.

Если наша задача - нагрузить переднюю область бедра, то шаг следует делать вперёд или в бок. Когда мы хотим проработать ягодицы и бицепс бедра, больше подойдут болгарские выпады, выпады с отшагиванием назад, перекрёстные выпады. Если вы новичок, то можно для начала попробовать выпады на месте, при которых шаг делать не нужно.

Давайте рассмотрим общую схему выполнения упражнения. В качестве отягощения возьмём гантели. Для новичка с ними будет удобней не потерять равновесие. Шагать будем вперёд.

Техника выполнения выпадов вперёд:

Берём снаряд в руки.
Становимся прямо.
Спина жёсткая, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
Ноги на ширине подвздошных косточек.
На вдохе делаем широкий шаг вперёд и опускаемся вниз, сгибая обе ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней не касается пола.
Зафиксировав положение на 1–2 секунды, с выдохом поднимаемся вверх, отталикваемся впереди стоящей ногой и подтягиваем её обратно.
Корпус при выполнении должен быть максимально прямым, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперёд, вы избыточно нагружаете колено.

Повторяем на каждую ногу по 6–8 выпадов, 4–5 рабочих подходов.

Разгибание и сгибание ног в тренажёре

Чтобы «добить» мышцы по окончанию тренировки, следует использовать 1–2 изолированных упражнения. К таким можно отнести разгибание и сгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

Данное упражнение изолирует квадрицепс. Оно не увеличивает мышцы в размере, а помогает доработать, если базовое упражнение не «забило» мышцу до конца, а также сформировать и проявить рельеф.

Техника выполнения:

Перед началом упражнения подгоняем тренажёр под свой рост. Регулируем спинку таким образом, чтобы когда вы сели, спина была плотно прижата, а сидение не упиралось вам в икроножные мышцы. Нижний валик также необходимо отрегулировать, чтобы он оказался не на голени, а на верхней области стопы.
После этого ставим вес и садимся на тренажёр.
Спину держим прямо.
Удобней будет взяться за ручки.
На выдохе начинаем разгибать ноги до полного выпрямления. В верхней точке максимально сокращаем мышцы квадрицепса.
На вдохе опускаем валик медленно, не бросая вниз, движение осуществляем подконтрольно.
Не следует слишком низко опускать валик. Сохраняем угол 90 градусов в колене.

Так как наша задача - «забить» мышцы, упражнение выполняется на большое количество повторений, но со средним весом - 15–20 или до максимума в 3–4 подхода..

Сгибание ног в тренажёре

Упражнение на сгибание изолирует, напротив, заднюю поверхность бедра, а именно бицепс. Его можно выполнять стоя или лёжа на специальном тренажёре. Стоя можно делать это упражнение в том же тренажёре, в котором выполняется разгибание.

Рассмотрим вариант сгибания ног лёжа.

Техника выполнения:

В этом случае также следует отрегулировать валик, чтобы при выполнении упражнения он находился в области лодыжек, чуть выше ахиллова сухожилия, но не на середине икроножных мышц.
Устанавливаем необходимый вес.
Ложимся на живот таким образом, чтобы колени немного свисали, а не упирались в скамью (если позволяет особенность тренажёра).
Руками стоит взяться за специальные ручки.
Ноги заводим за валик и на выдохе начинаем сгибать ноги в коленях.
При этом не должно быть импульсного рывка, при котором валик подпрыгивает и отрывается от ног. Также не следует бить себя валиком по ягодицам.
Фиксируем сокращение бицепса бедра в верхней точке и на вдохе также медленно опускаем ноги вниз. «Не роняем» их и не выпрямляем полностью, чтобы не «блокировать» коленный сустав.

Это упражнение тоже рассчитано на большое количество повторений - 15–20, 3–4 подхода.

Оба упражнения можно выполнять сначала одной ногой, затем другой.

Программы тренировок для ног в тренажерном зале

Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

Схема тренировки

Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

Для новичка - 1–2 недели:

Приседания со штангой - 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий - со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих - с максимальным для вас весом - 6–8 повтрений.

Для новичка - 3–4 недели:

Приседания со штангой - 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом - 10–12 раз; 3–4 рабочих - 6–8 повторений.
Жим ногами лёжа - 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий - 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

Для среднего уровня - 4–8 недель:

Приседания со штангой на плечах - 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
Жим ногами - 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) - 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) - 1 разминочный, 3–4 рабочих.

Для продвинутого уровня - 8–12 недель:

Приседания со штангой на плечах - 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
Румынская тяга - 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий - 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
Жим ногами - 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
Подъём на носочки со штангой - 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
Сгибание или разгибание ног - 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

Особенности питания при тренингах на увеличение массы

Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех:

Самое главное - это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи.
В рацион нужно включить больше полезных медленных углеводов. Многие делают акцент на белок, но его расщепление в организме - энергозатратный и долгий процесс, поэтому человек худеет, употребляя большое количество белка. Углеводы усваиваются легче, что приводит к увеличению веса.
Некоторые предпочитают питаться дробно и очень часто - до 6 раз в день. В этом нет необходимости, если вы не выступающий спортсмен. 4–5 раз будет более чем достаточно.
При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и «сушить» тело - это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.

В бодибилдинге наращивание массы или «сушка» организма не должны проводиться в течение долгого времени, это слишком большой стресс для организма. Необходимо делать перерывы и заниматься в более мягком режиме. На период массонаборного процесса обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов (можно принимать готовые комплексы), овощей, фруктов, хорошо высыпайтесь и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь после занятий в тренажерном зале.

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

Станьте, стопы на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
Повторите на другую сторону.

Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

Станьте, стопы вместе.
Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
Повторите для другой ноги.

Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
Вернитесь в начальное положение.
Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Упражнения для мышц ног полезны людям разного возраста. С их помощью можно укрепить силу, выносливость мышц, улучшить форму ног и, конечно же, уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи.

Многие женщины включают в комплекс упражнений для мышц ног только упражнения для бедер, при этом забывая тренировать мышцы икр и стоп. Такой подход является неграмотным. Ведь для того, чтобы получить сильные и красивые ноги необходимо равномерно нагружать все мышцы.

Правильное выполнение упражнений

Даже самые эффективные упражнения не дадут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно. Главное требование – регулярность физических занятий. Нужно проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время будет достаточно трудно заставить себя начинать занятия. Но, как утверждают специалисты, через три недели регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам «требует» занятий. По этой же причине, важно выполнять комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время.

Первые занятия проводятся в течение 20-30 минут. Постепенно время тренировок нужно увеличивать, упражнения усложнять. Специалисты по фитнесу рекомендуют менять упражнения каждые 3-4 недели, чтобы мышцы не успевали привыкать к движениям. В противном случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие можно добавлять по 1-3 повторения. Количество подходов тоже постепенно увеличивается до 3-4. Фитнес-тренеры советуют делать такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Не стоит делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что только ухудшит результаты тренировки.

Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется растянуть мышц ног, над которыми работали.

Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс эффективных упражнений для ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер. Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер. Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы. Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы. Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мышцы стопы. Встаньте прямо, слегка придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как можно выше поднимая пятку. Левая ступня плотно стоит на полу. Медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медленно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Упражнения на растягивание мышц ног

Упражнение 1. Встаньте прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками можно упираться либо в пол, либо в колено. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

ягодичная;
приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Кардио – 5 минут.
Приседания со штангой.
Выпады вперед с утяжелением.
Сгибание ног в тренажере лежа.
Становая тяга.
Выпады вбок с утяжелением.
Сведение ног в тренажере сидя.
Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
Жим ногами лежа, становая тяга.
Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Время на чтение: 27 минут

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

Если вы хотите похудеть в ногах , то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы , то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о .
Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является . Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту .
Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .
Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео: