Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научится, то тренировки в подготовительных упражнениях на 1-5 повторений будут тренировками на силу.

Если вы можете подтянуться 20 раз, то подтягивания перестают быть тренировками на силу. В этом случае, есть смысл подумать о подтягиваниях на одной руке.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Домашняя тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом лучше проводить на улице, но можно и дома.

Для тренировок с собственным весом нужно минимальное количество жилой площади. Этим они выгодно отличаются от тренировок с дополнительным оборудованием, которые отнимают квадратные метры жилья.

Для гармоничного развития тела потребуется только турник.

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Именно поэтому в моей методике нет круговых тренировок, но есть отдельно силовые и кардио-тренировки.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Целью моей методики является внешний вид, поэтому используются для набора мышечной массы, а низко-интенсивные кардио-тренировки способствуют сжиганию жира.

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» - это киношная версия круговых тренировок.

Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы уже обрели базовую силу и подошли к потолку натурального мышечного роста, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев».

Но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость. методика позволяет это сделать, как бонус к хорошему внешнему виду.

Скоро на сайте:

«Функциональные тренировки с собственным весом», « тренировок с собственным весом», «Тренировки с собственным весом каждый день», «Тренировки с собственным весом результаты», «Тренировки собственным весом для начинающих», « с собственным весом», «Тренировка спины собственным весом», «Тренировка ног с собственным весом», «Тренировки с собственным весом для мужчин», «Тренировка с собственным весом для девушек», «Тренировка с собственным весом для женщин», «План тренировок с собственным весом», «Годовая программа домашних тренировок с собственным весом»

Чтобы быть в курсе новых публикаций на сайте, будьте моим другом в

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

• вертикальные (3 по 10);
• тыльные (3 по 6);
• от пола (2 по 15);
• между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
• подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора , а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

• 10-минутная разминка;
• любые приседания;
• отжимания от пола (горизонтальные);
• скручивания туловища;
• планка;
• выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

• оказывает благотворное влияние на организм;
• при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
• можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
• кожа станет более эластичной;
• при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

• пара стульев (будут служить вместо брусьев);
• скакалка;
• несколько толстых книг;
• перекладина;
• длинное полотенце (чтобы качать шею);
• ролик (чтобы качать пресс);
• резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в . Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

• примите упор лежа;
• ладони и плечи должны быть на одном уровне;
• увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

• держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
• не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
• во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

• локти почти прижаты к корпусу;
• ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

• нужно лечь под перекладину;
• взяться за нее широким хватом;
• подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

• взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
• подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

• встать прямо, распрямить спину;
• руки по швам или упираются в бедра;
• делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
• остаться в этом положении на 2-3 секунды;
• встать;
• ноги чередовать.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

1. 10 отжиманий по 2 подхода.
2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
4. 10 приседаний, 4 подхода.
5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

• это упражнение задействует огромное количество мышц;
• нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие , чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.

В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.

Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.

Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.

Мы уже писали о том, чем питались , пришло время рассказать и о том, каких принципов питания придерживались атлеты.

В 460 году до н. э. чемпион классических Олимпийских игр Дромеус разработал мясную диету, которая стала очень популярной у его коллег по спортивному цеху.

Она была очень схожа с современными диетами для быстрого набора мышечной массы. 10 дней необходимо питаться качественной белковой пищей и овощами, не содержащими крахмал. Никакого алкоголя, строгий режим, тренировки по хард-кору и никакой жалости и пощады к самому себе.

Силовые тренировки сочетались с упражнением на выносливость и гибкость. Особое внимание уделялось боевым искусствам, с помощью которых из мальчиков Спарты растили мужественных и сильных воинов.

Когда актер Джерард Батлер готовился к съемкам фильма «300 спартанцев» он несколько месяцев тренировался по программе, которая основывалась на принципе циклической тренировки по системе CrossFit. Она состояла из трех циклов и трехсот повторений, выполняя их нельзя было делать перерыв. Батлер выполнял один цикл за 19 минут. Программа увеличивает мышечную силу и прорабатывает рельеф за счет высокой интенсивности упражнений.

Теперь ты знаешь, чем займешься сегодня вечером.

«Программа 300 Спартанцев»

1. Подтягивания широким хватом - 25 раз;
2. Становая тяга (50 кг) - 50 раз;
3. Отжимания - 50 раз.
4. Прыжок на джамп-бокс 60 см - 50 раз;
5. Подъем ног лежа - 50 раз;
6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх - 25 повторов на каждую руку;
7. Подтягивания широким хватом - 25 раз;

«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.

Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»

- Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся, - говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. - Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» - было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом.

В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

- По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»

Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.

КТО ГЛАВНЫЙ?

Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.

Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: «Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!» Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.

Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу - Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране , - оправдывался Батлер. - Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»

Что ж, вся эта работа тела и духа не прошла даром. На экране Джерард Батлер выглядел как напичканный тестостероном метатель диска с модельным прессом, необъятными плечами, колонноподобными ногами и устрашающим взглядом разгневанного царя, яростно рычащего сквозь прорези боевого шлема. Несомненно, он был страшен и крут, но за эти секунды славы очень скоро пришлось серьезно расплачиваться.

В свободное от тренировок время Джерард Батлер подрабатывал в автомастерской

ПУТЬ ТЕЛА

В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.

Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность - состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада - натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способ­ствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.

УРОКИ

«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида - он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути» , - говорит Батлер.

Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров - за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.

Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?

ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»

Начни с цифры 100 - делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.

(25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.

Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы

Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму.

Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» - под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид - попробуй пройти их все и несломаться.

БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР

«Этобыло ужасно!», - так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.

ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.

«Трансформируйсяили умри!» - примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».

Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.

Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.

Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).

Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.

Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.

Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка,в которой сочетаются силовые подъемыи интенсивная кардио-работа, поможетнарастить силу и убрать лишний вес. Выполучите рельефные сухие мускулы,тренированную сердечно-сосудистуюсистему и взрывные рефлексы, говоритМарк Твайт.

Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.

источник: «Советский спорт»

Не будет даже Хабиба. Бой Нурмагомедов – Фергюсон на грани срыва «Советский спорт» о новом повороте в истории поединка между россиянином Хабибом Нурмагомедовым и американцем Тони Фергюсоном. 29.03.2020 16:00 ММА Усачев Владислав

Почему Фетисов не предлагал госкорпорациям США финансировать НХЛ? Вячеслав Фетисов – выдающийся хоккеист. В мировой истории из защитников разве что Бобби Орр мог бы с ним сравниться. 02.04.2020 18:30 Хоккей Славин Виталий

Олимпиаду будут переносить, бой Хабиба пройдет без зрителей В рубрике «Пока вы спали» рассказываем о самом интересном, что произошло в мире спорта со вчерашнего вечера. 24.03.2020 07:00 ММА Кузнецов Дмитрий

«Набить тату – это больнее, чем тренировки Семина». Смолов – из Виго Российский форвард перебрался в испанский клуб зимой 2020 года. 04.04.2020 00:56 Футбол Сергеев Иван

Доиграть сезон, договориться с игроками о сокращении зарплат. Итоги собрания РПЛ Вслед за видеоконференцией УЕФА и РФС, состоявшихся 1 апреля, настала очередь обсудить насущные проблемы и клубам РПЛ. 03.04.2020 17:00 Футбол Зибрак Артем