Список упражнений для укрепления колен. Тренировка коленей

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это . Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

При болезнях коленных суставов порой каждый шаг даётся с трудом, но это не означает, что следует отказаться от физических нагрузок и вести сидячий образ жизни. Нередко малая физическая активность как раз и становится причиной этих заболеваний, ведь при ней происходит ослабление мышц, которые поддерживают суставы и кости. Лечебные комплексы упражнений помогают при многих видах заболеваний суставов, особенно на начальных этапах.

Строение и функции коленных суставов

Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют.

Основной функцией коленей является обеспечение подвижности ног; в частности, при переходе к прямохождению они дали возможность ступать по земле без сильного удара об поверхность.

Польза физических упражнений

Людям с больными суставами не стоит отказываться от физической активности, так как это только ухудшит положение. Регулярное выполнение лечебной гимнастики для колен окажет на больных следующие благотворные воздействия:

уменьшит боль, снимет напряжение с мышц. Человеку не придётся слишком часто глотать обезболивающие и другие лекарства, негативно влияющие на органы пищеварения;
поможет избежать дегенерации суставов и обойтись без операбельного вмешательства;
улучшит выработку жидкости, которая является суставной «смазкой»;
способствует лучшему снабжению питательными веществами и восстановлению хрящевых элементов;
повысит подвижность и эластичность коленных суставов и связок;
натренирует тело и уберёт быструю утомляемость;
улучшит осанку и фигуру, хорошо повлияет на обменные процессы и поспособствует похуданию.

Важно! При болезнях суставов следует избавиться от лишних килограммов, сильно нагружающих и без того страдающие колени. Надо также принять меры по удалению всех очагов воспалительных процессов, которые могут повлиять на суставы.

Показания и противопоказания

Лечебные упражнения для ног очень полезны для реабилитации после травмы, а также при следующих заболеваниях колен:

первые стадии артрозов, артритов и гонартроза;
после воспалительных заболеваний суставов;
нарушение двигательных функций.

Лечебная зарядка послужит отличной профилактикой недугов суставов для пожилыхлюдей и поможет им долго оставаться «на ходу». Она также хорошо послужит и тем, кто проводит много времени на ногах или сильно нагружает их (спортсмены и танцоры).

На такие занятия стоит обратить внимание тучным людям и ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку все вышеперечисленные категории имеют повышенный риск приобретения суставных недугов. Однако даже полезная гимнастика совершенно противопоказана в следующих случаях:

обострения болезней коленного сустава;
острые воспалительные формы артрозов и артритов;
высокое давление;
некоторые болезни щитовидной железы;
гнойные воспалительные процессы синовиальных оболочек;
раковые заболевания;
анкилоз – недуг, при котором суставы совсем окостеневают и совершенно теряют свою подвижность.

Важно! При проблемах с коленями запрещены многие виды спорта, дающие большую нагрузку на суставы – бег, футбол, баскетбол и прочие. При некоторых заболеваниях коленных суставов противопоказана даже длительная ходьба, но тут на помощь придёт лечебная физкультура.

Упражнения для укрепления и разработки коленного сустава

При разных степенях и причинах болезней суставов лечебные комплексы имеют свои нюансы. Перед занятиями с физическими нагрузками следует получить консультацию врача.

При артрозе

Остеоартроз (артроз) является самым распространённым недугом, поражающим суставы, и характеризуется дистрофическими изменениями вследствие поражения хрящей. Им страдает практически треть людей, переступивших порог 50 лет.
Комплекс упражнений при остеоартрозе 2-й степени для разработки коленных суставов:

Маятник . Подобрать высокий стул или место для сидения, чтобы ноги свисали и не касались пола. Поднимать ноги и опускать назад. Движения надо исполнять ритмично по 15 мин. на каждую конечность. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться эластичной лентой.
Сгибания назад . Лечь на пол или встать с упором о стенку. Активно сгибать колено, забрасывая пятку назад, к ягодице, около 10 мин.
Бег сидя . Сесть на обычный стул со спинкой, поставив стопы на пол. Поочерёдно поднимать и опускать согнутые ноги, словно при беге. Выполнять 10 мин.
Приседания . Сделать 15 приседаний, максимально сгибая колено под собственной тяжестью. Если упражнение трудно выполняется, то можно опираться обо что-нибудь и делать полуприседы.

При более тяжёлой форме артроза (3-й степени) при помощи ЛФК подвижность коленных суставов уже не восстановить, и упражнения используются для подготовки к операции эндопротезирования. Они способствуют укреплению мышц и связок и помогут быстро оправиться после операбельного вмешательства.

Видео: лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена В этом случае врачи рекомендуют следующие упражнения:

Миниприседания . Делать небольшие сгибания ног, полусогнув колени. Медленно вернуться в начальную позицию. Сделать 15 повторов.
Покачивание ног . Схоже с первым упражнением «маятник», но при нём ещё следует обхватить бедро на 5 см над коленом и делать растирание, совершая движения ладоней вперёд-назад. Массирование должно быть интенсивным. Для усиления нагрузки можно использовать эластичную ленту.
Постукивание пятками . Сесть на обычный стул и поочерёдно постукивать пятками о поверхность пола, чувствуя вибрации в коленях. Выполнять эти постукивания в течение 10 мин.
Вертушка . Сесть на стул и делать вращения в коленном суставе каждой ногой с амплитудой, которая будет вам по силам. Выполнять на протяжении 15 мин.

Знаете ли вы? Для снятия боли в суставах можно на ночь привязать к больному месту капустный лист или сделать на 15 минут компресс из тёртого хрена и картофеля. Такие средства лучше, чем глотание таблеток, но ими лечение не должно ограничиваться.

При гонартрозе и остеопорозе

Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз) возникает на фоне обеднения хрящевых тканей колена и сопровождается уменьшением количества синовиальной жидкости, а также её застоем. Чем тяжелее форма заболевания, тем более щадящими должны быть физические нагрузки при занятиях. Хорошо подходят изометрические упражнения, улучшающие кровообращение, так как они помогут снизить боль и улучшат двигательную способность колен.
Поможет этот комплекс:

Переминание . Делать подъёмы на носки и возвращаться назад. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
Колено вперёд . Встать и сделать выпад ноги вперёд, согнув ногу на 90°, опираясь об другую ногу. Можно одновременно сделать прогиб назад, чтобы сделать нагрузку более активной. Выполнить 15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног . Сесть и в неспешном темпе поднимать ноги, разгибая их в колене насколько возможно. Исполнить 15 раз каждой конечностью.

Чем тяжелее степень, тем осторожнее и медленней делается комплекс.

При травме коленного сустава

Повреждения коленных суставов нередко связаны с растяжениями и разрывами связок.

Важно! Любую травму колена следует долечить до конца. Неправильное лечение или невыполнение предписаний врача может привести к хроническим дисфункциям колен (артритам, атрофии суставных мышц и прочему).

Здесь вам придёт на помощь этот комплекс, помогающий при растяжении связок и после операций при их разрыве:

Напряжение мышц . Эту зарядку хорошо выполнять в кровати. Напрягать и расслаблять мышечные волокна на бёдрах и голенях.
Сгибание голеностопа . Также лёжа согнуть и разогнуть голеностоп, делая движения в сторону колена до 10 раз. Это рекомендуется делать несколько раз за сутки.
Круги подошвой . Лёжа в кровати, делать каждой стопой движения по кругу, постепенно увеличивая круг до максимально возможного.
Перекатывания мяча . Его можно выполнять при расширении режима движений. Между стоп положить лечебный мяч и делать перекатывания на промежутке расставляемых ног по ширине плеч.

Видео: упражнения для восстановления колена

После перелома

Специалисты для реабилитации после перелома рекомендуют делать комплекс следующих упражнений:

Лечь на спину и сжать, а после разжать пальцы стопы. Затем выполнить 5 кругообразных движений влево, а после вправо. Потом поочерёдно поднять прямые ноги. Исполнить 10 раз.
Лёжа на спине, выпрямить пострадавшую при переломе конечность и напрячь группу мышц передней части бедра.
Поднять ногу на 40 см от пола и зафиксировать позицию на несколько секунд. Положить её на пол и повторить, сменив конечность. Сделать 10 повторов.
Всё так же лёжа на спине, согнуть ногу в колене, упереться стопой об поверхность и напрячь группу мышц задней части бёдер. Зафиксировать позицию на 5 сек. Произвести аналогичные движения с другой конечностью. Произвести 10 повторов.
Согнуть ногу в колене, а затем аккуратно выпрямить её. Зафиксировать позицию на 5 секунд. Исполнить такие же движения с другой конечностью. Сделать 10 повторов.
Встать спиной к опоре (стене) и с упором на неё поднять выпрямленную ногу на 40 см от уровня пола. Задержать на 5 сек. и вернуть вниз. Выполнить повтор 10 раз.

Знаете ли вы? При переломах полезно включить в питание кулинарные изделия с желатином (желе, холодец, заливное и прочее) и жирными кислотами омега-3 (рыбий жир). Это ускорит срастание костей и восстановительные процессы в хрящах и связках. Подобное питание полезно практически при любых заболеваниях суставов.

Число повторений исполняется в соответствии с самочувствием.

Специальные методики упражнения

Сейчас существует уже не один лечебный комплекс для оздоровления коленных суставов, разработанный специалистами и проверенный годами.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика доктора Бубновского состоит из растяжеки силовых нагрузок, что действует укрепляюще на коленные суставы:

Лёжа на спине, выпрямить ноги и с силой потянуть носки к себе. Это напрягает мышцы икроножной части. Делать около 60 сек.
Повернуться на живот и по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях. Исполнять 1–2 мин.
Пересесть на стул и снова поочерёдно сгибать-разгибать ноги. Исполнять 1–2 мин.

Комплекс Джамалдинова

Сесть на стул и изображать ходьбу на одном месте, перекатывая пятку на носок. Постепенно ускорить темп, подключая корпус, который будет двигаться, как при обыкновенной ходьбе.
Вытянуть ноги вперёд и расслабить их. Развести их, повернув стопы носками внутрь так, чтобы коленки соприкасались. Зафиксировать позицию на 5 сек. и возвратиться в начальную позицию. Сделать повтор 5 раз.
Сидя на стуле, наклонить корпус вперёд, а ноги выпрямить. Скользить ладонями по конечностям вниз.

Эта зарядка вызывает минимальные болевые реакции и хорошо разгоняет кровь.

Видео: комплекс упражнений

Евдокименко

Гимнастика доктора Павла Евдокименко отлично подходит для лечения артроза, а также для восстановления после операбельного вмешательства. Проводить такие оздоровительные занятия рекомендуют в течение месяца два раза за сутки. Продолжительность занятий – по 10–15 мин.

Последовательность упражнений:

Лёжа на спине, руки положить вдоль корпуса, вытянуть одну ногу на 15–20 см от уровня пола. Зафиксировать это на 40–60 сек. Таз и спину не отнимать от пола. Сделать аналогичные движения, сменив конечность.
Повернуться на живот, согнуть ногу на 90° и приподнять её на 10–12 см. Фиксировать 12 сек. и, выпрямляя, положить на пол. Совершить повтор, поменяв конечность.
Лёжа на животе, поднять две ноги. Затем сводить и разводить их.
Повернуться на левый бок, согнув левую ногу в колене. Правую конечность выпрямить и поднять по возможности выше. Зафиксировать позицию на 20 сек. Аналогично выполнить всё на правом боку.
Сесть на стул, поднять ногу прямой и держать 60 сек. Произвести повтор с другой конечностью.
Встать возле опоры и медленно подняться на носки. Держать позицию несколько секунд и опуститься пятками на пол.
После в той же позиции сделайте упор на пятки, приподняв носки. Фиксировать позицию несколько секунд, а затем опустить носки назад на поверхность.
Продолжая стоять возле опоры, поставить на носок одну ногу, оставляя другую неподвижной. Сделать повтор, сменив конечность.

При исполнении данного комплекса старайтесь задействовать не мышцы, а именно суставы.

Видео: гимнастика для лечения коленей

По методике Попова

Для подвижности суставов при болях в коленях можно воспользоваться комплексом, специально разработанным врачом-травматологом Петром Поповым. Перед его выполнением следует промассажировать суставы при помощи разогревающего крема.

Рассмотрим упражнения по данной методике:

Сесть на колени с упором на ладони. Опереться коленями об пол поудобнее – так, чтобы не возникла сильная боль. Выполнить коленями имитацию небольших шагов при ходьбе. Когда боль стихнет, перенести постепенно на них вес тела. Все движения делать аккуратно, без резкости. В суставах должно ощущаться появление тепла и лёгкости. Для начала делать такие шажочки 1–2 мин., а потом можно выполнять дольше.
Сесть на стул или диван. Опираясь на спинку сидения, сделать медленные перекаты с пятки на носок, изображая процесс ходьбы. В процессе рекомендуется массировать колени и бёдра для лучшего кровообращения.
С позиции стоя найти опору и придерживаться за неё рукой. Отвести ногу назад и сделать ею движение по кругу. Повторить, сменив конечность. Для начала выполнять 1–2 мин., потом можно дольше.

Виталий Гитт

Составленный доктором Виталием Гиттом комплекс упражнений для больных суставов занимает немало времени, но зато совсем не нагружает суставы.

Знаете ли вы? При больных суставах хорошо помогает активно передвигаться, не нагружая колени и позвоночный столб, скандинавская ходьба, использующая специальные палки. Она может вернуть полноту жизни и снять ограничения в передвижениях пешим ходом. Полезно также упражняться в бассейне.

Последовательность выполнения комплекса:

Сесть на высокий стул и покачать ногами поочерёдно. Размах движений небольшой, боль должна отсутствовать. При тяжёлой стадии артроза исполнять до 5 мин., а в других случаях 5–10 мин. Для начала делать такие движения 3 раза в сутки, а потом можно тратить больше времени. Такое упражнение легко можно делать в офисе.
Стоя возле опоры (стены) выполнить неполное приседание до появления небольшой боли. Совершать 2 раза в сутки по 5–10 мин. с небольшими перерывами при появлении боли.
Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Сделать наклон вперёд до появления небольшой боли. Взяться руками за ноги и немного подтянуться вперёд и назад.
Сесть на стул и оторвать пятку от пола, сделав упор на носок, а после опустить назад. Пятки можно поднимать вместе, а можно поочерёдно. Движения повторяют через 3 секунды небольшого отдыха.
Сесть на стул, поставив стопы на пол. На расслабленных ногах, сделав небольшой упор на пятки, «шлёпаете» слегка приподнятыми носками (1–2 см от уровня пола) об пол. Пауза между подходами 3 сек. Выполняете по возможности и своим ощущениям подольше, можно несколько часов.

Видео: упражнения для коленных суставов Разумные физические нагрузки помогут людям с больными коленями уменьшить неприятные симптомы заболеваний суставов, улучшить качество жизни и восстановиться после травмирования. При таких проблемах необходимы движения, не дающие нагрузку на коленные суставы, но тренирующие мышцы ног и улучшающие кровообращение. Сейчас существует множество методик – выбор за вами.

Заболевания и травмы суставов могут случиться в жизни каждого человека. Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с банальным ушибом коленного сустава, лечение которого требовало холод в сочетании с покоем некоторое время. Однако многие патологии помимо адекватной терапии и ограничения нагрузок требуют упражнения для коленных суставов.

Общая характеристика коленного сустава

Колено представляет собой сочленение бедренной и больше/малоберцовой костей. Принимает значительную нагрузку, часто подвержено травмам, разнообразным разрывам, особенно у спортсменов (баскетболистов, футболистов, профессиональных бегунов). Необходимость проведения лечебной физкультуры появляется после возникновения всевозможных патологий коленного сочленения. Есть несколько основных причин появления подобных поражений.

Избыточная масса тела, приводящая к высокой нагрузке на суставы.
Низкая двигательная активность – это большой риск повредить коленный сустав.
Дефицит питания и развитие процессов дегенерации суставной ткани.
Гонартроз, остеоартроз, другие инфекционные, дегенеративные патологии.
Чрезмерные нагрузки (профессиональный спорт, например бег), травматические повреждения (растяжения, разрывы, перелом).
Нарушения гормонального фона.
Наследственность.
Слабые связки, сухожилия, врожденные аномалии.

Большинство заболеваний коленей имеет характерные симптомы, локализованные на месте поражения:

патологические ощущения (трение, хруст) во время двигательной активности;
боли во время двигательной активности, иногда имеют жгучий характер;
заметное другим людям нарушение правильности движения, больной человек щадит патологически пораженную конечность;
колено опухает, появляется покраснение, температура кожи поднимается.

Диагноз ставится методами:

осмотра специалистами, опроса пациента;
рентгена сустава;
пунктирования суставных полостей при необходимости;
артроскопии;
, КТ коленного сочленения.

После постановки проводится лечение, которое заканчивается восстановительным периодом. Именно в это время применяются физкультурные мероприятия. Если не проводить ЛФК, может развиться контрактура колена, то есть ограничение его движения.

Подготовка к ЛФК

ЛФК для коленного сустава необходима, если:

вы восстанавливаетесь после долгого нахождения в гипсе;
у вас обнаружены дегенеративные (артроз) или воспалительные патологии колена;
произошло наружное травматическое повреждение колена;
длительная домашняя жизнь с избыточной массой тела привела к патологии колена;
нужно послеоперационная реабилитация;
чрезмерные перегрузки сустава.

Чтобы вы понимали, как укрепить связки коленного сустава, ниже будут приведены некоторые правила, их нужно соблюдать перед началом любой ЛФК.

Начинаем любой комплекс ЛФК после консультации доктора. Самовольные занятия могут привести к негативным последствиям для поврежденной конечности, иногда требующим повторного лечения, в том числе операции.
Любая гимнастика, лечебная физическая культура начинается после острого периода заболевания. Симптомы интоксикации, болевой синдром являются противопоказаниями к ЛФК.
Важно, что лишь регулярная гимнастика для коленных суставов приведет к благоприятному результату.
Любую ЛФК предпочтительно применять комплексно с прогулками пешком, занятиями в бассейне.
Если появились неприятные ощущения с болью, то разные упражнения для укрепления коленных суставов и связок следует прекратить, возобновив только на другой день. Любые упражнения выполняются медленно, плавно.
Приобретите фитнес коврик, небольшой мячик для детей, для некоторых упражнений он понадобится.
Никогда не делайте упражнения с надрывом, лечебная физкультура направлена не к силовой тренировке, а для восстановления слабых после болезни коленей.

Существуют несколько важных противопоказаний к лечебной гимнастике.

Скачки ВЧД и АД.
Острое воспаление в любом месте организма.
Грыжи.

Методики лечебной физкультуры: особенности и отличия

Множество разных врачей патентуют свои упражнения, предлагают разные методики лечения. Интернет пестрит различными картинками с иллюстрациями всевозможных упражнений. Иногда очень трудно выбрать нужный метод восстановления, особенно в пожилом возрасте. Начнем с рассмотрения самых популярных упражнений, поэтапно помогающих укрепить ваши колени. Все упражнения вы можете выполнять дома.

Рассмотрим распространенные упражнения.

Встать прямо, нога поднята вверх. Сгибаем коленное соединение с максимумом возможных сил. Потихоньку выпрямляем конечность. Подтягиваем носок в сторону себя для напряжения икр. Десять повторов каждый день.
Положение не меняем, выполняем носком круговые движения по очереди в разные направления. При этом нам необходимо обеспечить движение коленного сочленения. Другие суставы, в том числе в области щиколотки, не двигаются. Гимнастика выполняется на обеих конечностях по 5 раз.
Стоим около постели, ноги ставим на ширину плеч. Опираясь на одну из них, становимся на носок. Второй ногой сгибаем и разгибаем коленное сочленение. Повторяется по 10 движений.
Становимся на подушку, удерживаем ровное положение 2-3 минуты. Повторение этого упражнения для укрепления мышц коленного сустава восстановит их тонус.
Присев на фитнес коврик, под колено кладём детский мяч. Сделав усилие ногой, давим мяч. Делаем 20 повторов.
Как показатель хорошей работы больной конечности пробуйте выполнить «Велосипед», используя одинаково две конечности.
Прыгаем со скакалкой. Начинаем с медленного темпа, как только видим, что у нас получается, увеличиваем. Обязательно при прыжках приземляемся, сгибая ноги в коленях.

Утренняя гимнастика

Многие имеют замечательную привычку заниматься зарядкой по утрам. Получив травмы коленного сустава, не думайте, что вы станете, лишены такой возможности. Есть небольшой комплекс лечебной физкультуры на каждое утро.

Как только проснетесь, одну ногу приподнимите, согните в коленном сочленении максимально и выпрямляйте. Потягивайте носок для напряжения и закачки икроножной мышцы. Выполняем десять подходов. Далее рисуем носочком круги. Чем правильнее ваш круг, тем больше эффект. Главное, чтобы двигалось ваше колено, остальные суставы не должны участвовать в «рисовании». Выполняйте упражнение по разным сторонам до пяти подходов обеими конечностями.

Затем можем подняться с кровати. Встаем около кровати, положение «ноги на ширине плеч». Одну ногой стоим носком, центром тяжести станет вторая конечность. Оторвем носок от поверхности, нога висит в воздухе. После этого максимально сгибаем и разгибаем ногу. Каждой ногой совершаем десять повторов. При трудности выполнения делайте данную часть гимнастике сидя на стуле.

ЛФК укрепляющая коленные суставы

После того, как сможете делать легкую гимнастику, необходимо возвращать мышцам со связками прежнюю форму. Для этого используем упражнения для восстановления мышц и связок коленного сустава.

Первая методика поможет суставам приобрести былую стабильность. Встаньте на одну ногу, другую ставим на стул, занимая положение: колено с ногой находятся на разных краях стула. Верхние конечности на спинке или бедрах. Сгибаем коленное сочленение ноги-опоры медленным движением, представьте, что вам нужно присесть на сгибаемую ногу. Подобное упражнение повторяем до двадцати подходов.
Следующий метод укрепляет мышцы-сгибатели колена. Расставьте ноги по сторонам, но так, чтобы вы смогли устойчиво стоять, нога одна должна быть согнута, как при шаге. Располагаем руки на бедре той ноги, которую согнули. Спину держим прямой. Усилием руки углубляем свой импровизированный шаг. Должно появиться тянущееся чувство в обеих конечностях.
Далее мы займемся методом, который позволит усилить экстензеры коленного сустава. Занимаем позицию, которая отобразит плечи с коленями по одной линии. Согнув ноги, начинаем наклоняться вперед, спину не напрягаем. Далее приседаем до уровня в 90 градусов коленного сочленения. Вернитесь в исходное положение. Подходов минимум двадцать.
Растягиваем внутреннюю сторону коленного сочленения. Ложимся на спину, поднимаем ногу, сгибаем коленный с тазобедренным сустав под углами 90 градусов. Вторая нога остается ровно лежать. Руки по швам. Суть упражнения – это выпрямление коленного сочленения на весу.

Восстановление коленей по Бубновскому

Современная медицина не воспринимает доктора Бубновского всерьез. Но он приобрел народную славу, а методы восстановления, которые нам предлагает Сергей Михайлович, дают ошеломляющие результаты. Главное, что мастер сам смог излечиться при помощи своих упражнений. Более того, его восстановительные центры предлагают специальные тренажеры для восстановления различных патологий двигательного характера.

Разберем несколько основных упражнений.

Для первого мы будем использовать лед, мелко крошим его, приматываем тряпкой к коленям. С помощью опор становимся на колени, ходим столько, сколько сможем выдержать. Процедура очень болезненная, первые подходы может не получиться сделать и шага.
Вторая методика усложняет нашу задачу, теперь мы должны занять положение «на пятках», держась за какую-нибудь опору с обеих сторон. Когда вы решите становиться на пятки, выдыхайте звуком «ХА!», как говорит доктор: «Изгоняйте болезнь!».
Третье упражнение предназначено для разработки мышц, коленных связок. Положение на полу, вытянув нижние конечности, схватив большие пальцы стоп, потяните их к себе. Этим вы улучшаете кровообращение.

Более сложные техники:

Первое упражнение представляет собой приседания с поддержкой. При этом спина должна быть прямая, приседаем до прямого угла в коленном сочленении.
Нужно встав на колени, вытянуть руки перед собой, сделав мощный выдох, плавно опуститься обратно.
Сущность этого упражнения заключается в подтягивании ноги, нужно лежать, тянуть конечность к ягодицам, не отрывая стопы от пола. Повторяем столько, сколько получится.
После окончания всех мероприятий необходим прием контрастного душа.

Ниже представлено видео, которое демонстрирует техники доктора Бубновского.

ЛФК по методам Евдокименко

Ревматолог Евдокименко предлагает специальные упражнения для восстановления двигательных функций коленного сустава, поврежденных из-за воспалительных и дегенеративных процессов.

Первое упражнение делается для восстановления мышц бедра, ягодиц. Ложимся на пол, поднимаем ногу над полом под небольшим углом. Держим до минуты. Нельзя помогать себе тазом, корпусом, иначе смысл упражнения не будет достигнут. После поднимаем другую ногу. Есть два варианта выполнения, в первом соблюдаем временной интервал задержки, выполнив по разу каждой ногой. Во втором задерживаем ногу около пары секунд, заменяем другой. Нельзя сильно закачивать мышцы! Чрезмерная нагрузка приведет к осложнениям.
Это упражнение выполняется точно так же, как первое, только теперь мы перевернемся животом к полу. Необходимо соблюдать те же правила, то есть не помогаем себе ничем.
Третий вид гимнастики призван направить пациента к дальнейшему укреплению мышц. Ложимся на пол, поднимаем ноги в небольшой угол, медленно разводим по разным сторонам. Медленно возвращаемся к исходной позиции. Повторяем до десяти подходов.
Эту технику начинаем с того, что ложимся на бок. Согнем коленное сочленение подлежащей ноги. Вторую ногу максимально выпрямляем. Поднимаем вторую ногу вверх до 40 градусов. Держим до 40 секунд. Потом меняем положение, чтобы повторить другой ногой.
Следующее упражнение необходимо выполнять на стуле. Сидим, выпрямляем одну ногу, поднимаем, насколько можем, и держим до минуты. Выполняем то же другой конечностью. Повторяем до 3 раз.
Далее встаем со стула, опираемся об его спинку, поднимаемся на носочках, держимся так, до 30 сек. Выполняем до 15 раз.

Лечим травму мениска физкультурой

Восстановительный период после активного лечения травмы мениска требует обязательного выполнения лфк. Упражнения при разрыве мениска мало чем отличаются от изложенных выше комплексов. Однако приведем некоторые примеры менисковых поражений.

Примеры

Больную и здоровую ногу по очереди поднимаем вверх. Делаем 15 подходов.
Сгибаем голеностоп в разных направлениях. Делаем круговые движения ступней. Совершаем до 15 подходов.
Набиваем небольшой мячик. Выполним до 20 подходов.
Далее ляжем на спину. Сгибаем коленное сочленение обеих конечностей. Стопы прижать к полу. Если больно, то прекращаем до следующего дня.
После этого ляжем на живот под ступни подложить валик. Больную ногу выпрямить на несколько секунд, после вернуть в исходное положение. Боль служит сигналом для переноса упражнения на следующий день.

Прочие способы восстановления суставов

Достаточно давно известно, что верховая езда — это способ, который укрепляет не только позвоночник, но вместе с ним суставы. Она рекомендуется людям разных возрастов. Поразительные целебные свойства езды на лошади позволяют восстановить нарушенную координацию движений и паралич конечностей. Можно использовать этот метод как при лечении воспалительных заболеваний (артрита), так при травмах различной сложности.

Многие специалисты отправляют своих пациентов с коленными патологиями прямиком к спортзалу. А в зале пациенты садятся за велотренажер. Регулярно занимаясь, человек получает несколько эффектов:

плавное движение разгоняет кровь, кровообращение усиливается, питание сустава тоже, это дает стимулы к восстановлению;
повышается подвижность суставов благодаря первому эффекту и регулярной работе мышц;
во время физической нагрузки снижается вес, что отразится на коленях положительно в будущем.

Меры профилактики коленных повреждений различного происхождения

Любую болезнь и травму лучше всего предупредить. Рассмотрим некоторые рекомендации специалистов по профилактике для пациентов.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество жизни, предотвратить тяжелые патологии, снижающие вашу двигательную активность, приводящие к возможной инвалидизации. А самое главное избавить себя от вредного лечения препаратами с большой стоимости, которое не всегда бывает эффективно.

Хронические болезни коленей чаще преследуют пожилых, а их повреждения – частое явление среди подростков, людей, профессионально занимающихся спортом или увлекающимися экстремальными видами развлечений. Гимнастика для коленных суставов является главным методом их реабилитации. Когда начинать делать упражнения, и какие именно?

Лечебная гимнастика для коленных суставов назначается врачом или специалистом ЛФК.

При этом они учитывают:

вид патологии или полученной травмы;
было ли выполнено ;
длительность обездвиживания колена;
индивидуальные особенности течения болезни;
наличие осложнений и/или сопутствующих заболеваний костно-мышечного аппарата и кроветворной системы;
возраст и общее состояния здоровья.

Упражнения для больных коленей подразделяются на следующие категории:

статические напряжения для мышц бедра и голени;
пассивные (ассистентные) движения в пораженном суставе с помощью здоровой ноги (см. фото вверху) или аппаратов механотерапии;
упражнения для укрепления коленных связок и суставов поражённой ноги, включая голеностопный и тазобедренный сочленения;
силовые движения для заинтересованных мышечных групп;
упражнения для стабилизации;
разрабатывающие упражнения при контрактуре;
тракции колена, выполняемые самостоятельно или с помощью ассистента;
упражнения для реабилитации после травматических повреждений.

Упражнения после операции или замены коленного сустава входят в вышеуказанную классификацию. Единственное их «отличие» – более ранние сроки разрешения выполнения некоторых разновидностей движений по сравнению с аналогичными, применяемыми для лечения переломов.

Внимание! Делать упражнения при болях разрешено только при заболеваниях непрямого травматического характера ( , артриты) и патологиях инфекционно-воспалительной природы. Если колено болит после травмы, то сначала добиваются медикаментозного снятия неприятных ощущений, а затем начинают лечение движением, но так, чтобы оно не вызывало болевого синдрома.

В качестве примера приводим выдержку из ЛФК для коленного сустава – видео одного простого движения, которое выполняется 1, максимум 2 раза вдень. Такое пятиминутное упражнение для поможет снять болевой синдром при гонитах, артритах и артрозах, и подготовит поражённый сустав к дальнейшим лечебным физическим нагрузкам.

Сроки назначения ЛФК в зависимости от вида травм или патологии колена

Колени человека – самые большие и сложные суставы, которые в течение всей жизни подвергаются усиленным нагрузкам и часто травмируются. Помимо повреждений или патологических изменений в костных и хрящевых структурах, в суставе колена могут происходить поражения связочного аппарата, капсулы, синовиальных сумок, мышц, нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.

Травматические повреждения колена

Плавание и тренажеры — отличный выбор

Лечебная физкультура при травме коленного сустава состоит из:

В иммобилизационном периоде:
1. при вытяжении – дыхательная гимнастика, шевеление пальцами и статические напряжения мышечных групп сломанной ноги, упражнения для здоровой нижней конечности, упражнения для подготовки плечевого пояса к передвижению на костылях;
2. при гипсовании – передвижение с костылями (вначале без приступания, а затем и немного наступая на сломанную ногу), доступные движения в тазобедренном и голеностопном сочленениях лёжа и стоя, упражнения для снятия напряжения с плечевого пояса;
3. при аппарате Илизарова – передвижения с опорой на сломанную ногу с костылями и с тростью, доступные движения повреждённой конечностью в разных исходных позициях.
В постиммобилизационном периоде:
1. гимнастический комплекс с плавным увеличением дозировки и продолжительности – 4-6 занятий в день, длительностью от 20 до 30 минут;
2. механотерапия;
3. движения на блоках или с преодолением сопротивления эластичной ленты;
4. дозированная ходьба;
5. дозированное плавание.
В реабилитационном периоде:
1. гимнастический комплекс, включая упражнения в движении – 2 раза в день по часу;
2. работа на тренажёрах и с эспандерами;
3. дозированная ходьба;
4. плавание со специальными приспособлениями (на фото вверху).

Сроки начала ЛФК-занятий зависят от вида травмы колена:

Основные виды повреждений	Сроки начала и особенности ЛФК
	ЛФК после – ушиба мягких тканей и надколенника, назначается сразу же за исчезновением острой боли. Выполняются все упражнения для суставов коленей без ограничений. При необходимости, в течения дня, между суставными тренировками можно носить утягивающий наколенник. Цена частых травм и нелечения ушибов колена – развитие артроза или отсроченного артрита.
	бывают III степеней – растяжение, частичный или полный разрыв. ЛФК при разрыве связок сустава назначается после окончания периода обездвиживания и исчезновения болевого синдрома. Связки срастаются очень быстро поэтому упражнения для их укрепления после незначительного растяжения начинают делать уже на 3-4 день.
	Когда начинать ЛФК в случаях решает врач. Сроки зависят от тяжести и количества разрывов, один или оба мениска были повреждены, была ли выполнена реконструктивная операция. Если причиной менископатии стала ротационная травма, то специальные упражнения для укрепления колена с его ротацией выполняются только на этапе поздней реабилитации.
	Значительную долю ЛФК при травмах – подвывихах и вывихах, составляют физические упражнения для укрепления коленного сустава, а также для его стабилизации. Консервативным путём вправляются ротационные и боковые вывихи, а остальные виды корректируются только хирургически. Восстановительные движения доступны после отмены иммобилизации – с 3-6 недели. Срок полной реабилитации – до 1 года.
	При изломах и переломовывихах лёгкая гимнастика для разработки коленного сустава, исключая вертикальные нагрузки для него, назначается сразу же после отмены вытяжения или снятия ортеза. Для ранней реабилитации показаны такие формы ЛФК для коленных суставов, как дозированное плавание + работа на велотренажёре, а в поздних сроках – упражнения для укрепления мышц с незначительными отягощениями.

На заметку. При ушибах коленного сочленения и разрывах его связок прикладывания холода к передней и боковым частям области сустава – это первичный метод помощи после травмы. Продолжать холодовые процедуры можно только 48 часов с момента травмирования.

При тяжёлых видах изломов костей со значительным смещением и повреждением менисков, особенно при открытых переломах, могут быть разорваны сухожилия, ущемлены нервы и крупные кровеносные сосуды, другие анатомические составляющие, которые устраняются хирургическим путём.

После репозиции костных обломков с помощью остеосинтеза, проводятся необходимые манипуляции по сшиванию разорванных тканей. ЛФК при повреждении коленного сустава начинается через неделю после операции и проводится по методике лечения главенствующего диагноза – перелома. Однако упражнения для разработки колена после операции остеосинтеза выполняются сразу же с приступанием на сломанную ногу, а при иммобилизации дистракционным аппаратом – со щадящей, но полной нагрузкой на повреждённую конечность.

С середины постиммобилизационного периода ЛФК при переломах или вывихах колена состоит из таких ежедневных мероприятий:

утренняя суставная зарядка;
механотерапия или движения на блоке – суммарно 2 раза на день, по полчаса;
самомассаж колена – до или после лечебного гимнастического занятия;
гимнастика – 4 получасовых занятий в день;
при возможности, дозированное плавание – дважды в неделю по 30-45 минут;
пешеходные прогулки с постепенно увеличивающейся дистанцией и акцентом на правильную технику походки.

Видео в этой статье, представленное ниже, поможет освоить технику правильного самомассажа колена.

Невралгии, дегенеративно-дистрофических патологии суставных поверхностей и периартикулярных тканей колена

При всех хронических патологиях гимнастика для коленного сустава выполняется ежедневно, за исключением периодов резкого обострения. Лечение движением выполняется до полного, если таковое возможно, излечения заболевания или пожизненно.

В комплекс упражнений включаются:

движения, помогающие уменьшить или снять болевой синдром;
упражнения для восстановления подвижности;
при гипермобильности – упражнения для коленных суставов, способствующих укреплению связочно-мышечного аппарата, в том числе и удержание баланса тела в стойке на больной ноге;
при спазмах – комбинация чередований статических и динамических движений с удержанием поз с пассивным изометрическим растяжением, позволяющая расслабить мышцы, увеличить их эластичность;
при сужении суставной щели – пассивные и активные дистракции (см. фото вверху);
вспомогательные нагрузки для помощи в коррекции веса;
движения для профилактики плоскостопия, корректировки походки, искажений осанки и бедренно-большеберцовой оси.
позы, помогающие нормализовать психоэмоциональное состояние.

Важно! Только регулярные ЛФК-занятия помогут предотвратить спаечный процесс и позволят не включать в комплекс упражнений довольно дискомфортные и агрессивные движения из ЛФК при контрактуре.

Протезирование коленного сочленения

Трущихся суставных поверхностей колена металлом и пластиком может быть частичным или полным. Показанием к протезированию является хронический сильный болевой синдром, мешающий ходить и вести нормальный образ жизни.

Прибегают к такой операции при следующих заболеваниях:

некроз мыщелков;
поражение хрящей аутоиммунной природы;
посттравматические костные дефекты;
артриты и артрозы (III степени).

Основные задачи ЛФК после операции на коленном суставе с постановкой имплантов:

способствовать быстрейшему заживлению ушитых мышц и приживлению протеза;
восстановить силу мышечных волокон, эластичность сухожильно-связочного аппарата;
вернуть двигательную амплитудность в голеностопе и тазобедренном суставе;
заново сформировать навыки нормальной походки.

Через сутки после протезирования пациент должен научиться правильно садиться в кровати. Ему позволено приспустить ноги, делать движения в колене в положении лёжа. Для пожилых необходима специальная дыхательная гимнастика, которая повышает устойчивость сердца и периферических сосудов к высокому содержанию в сыворотке крови СО2.

Далее упражнения для коленного сустава после операции подбираются и выполняются с плавным повышением сложности движений. Активный период реабилитации начинается спустя 15-25 суток, когда организм адаптируется к присутствию инородных материалов протеза.

На заметку! Во время реабилитации после эндопротезирования сочленения бедренной, большой и малой берцовых костей, как и после других травматических повреждений колена, особое внимание надо уделить 4-х главой мышце бедра. Для этого, помимо суставной гимнастики и других форм ЛФК, в течение дня, надо делать упражнения, которые помогут нарастить силу её мышечных волокон (на фото вверху).

ЛФК при гонартрозах и остеопорозе колена

Если поставлен диагноз артроз или остеоартроз колена, то медлить с лечением движениями не стоит. Несмотря на то, что этиология этих недугов разная, прогрессирование патологии, схема ЛФК-занятий и последствия нелечения одинаковы.

При I стадии артроза, хоть и в течение длительного времени, но возможно излечение, а при остеопорозе истончение костной ткани можно остановить ил в значительной степени замедлить.

Для этого надо правильно подобрать сочетание таких составляющих:

ограничение двигательных нагрузок в течение дня;
специальный комплекс ЛФК от артрозов или упражнения при остеопорозе – движения одинаковы, но нагрузка подбирается индивидуально;
медикаментозная терапия;
физиопроцедуры;
диетическое питание.

При II стадии гонартроза или остеопороза болезнь принимает хроническую форму и делать ЛФК при остеохондрозе придётся уже пожизненно потому, что дальнейшее прогрессирование патологии неизбежно закончится разрушением суставных поверхностей, и сложным и дорогостоящим эндопротезированием.

Рекомендуем комплекс от гонартроза и остеопороза колена, составленный доктором Евдокименко. После выполнения комплекса поражённый сустав может болеть. Это нормально. Полежите 30 минут. Если за это время боль не утихнет, то в таком случае данная подборка вам не подходит.

Совет специалиста ЛФК. При гонартрозах I-II степени, 1 или 2 раза в день показано делать суставное вытяжение. В каждом из тракционных положений, представленных в фотогалерее, надо пробыть всего по 1-й минуте, а затем полежать 3-5 минут в позе Мертвеца, подложив под колени и пятки разновысокие «подкладки».

Важные ЛФК-упражнения и ограничения при хондромаляции колена

Хондромаляция – это истончение хрящевой ткани на внутренней области надколенной чашечки. Редко, но иногда в патологию вовлекаются и хрящевые поверхности суставообразующих костей. Небольшие очаги, сплошное истончение или сквозные «дырки» в хрящевой выстилке могут быть следствием нестабильности или неправильного положения чашечки, травмы, вывиха сустава.

Характерная тупая боль появляется во время движения с осевой нагрузкой, при этом ногу становится сложно разогнуть. Болевой синдром обусловлен сужением щели между чашечкой и бедренной костью.

Для консервативного лечения или для реабилитации после операции, в гимнастический комплекс надо обязательно включить следующие специальные упражнения при хондромаляции.

Изображение и название	Инструкция по выполнению
	При хондромаляции архиважно укрепить косую часть медиальной широкой мышечной группы 4-х главой мышцы бедра. Оденьте на стопы жесткую петлю с диаметром около 40 см. Займите положение как на фото: Напрягите мышцы ног, разводя стопы в стороны – от 5 до 15 секунд. Расслабьтесь на такое же время. Доведите количество повторов до 3-5.
	Это движение выполняйте в таком же временном алгоритме и дозировках, как и предыдущее. Приняв исходную позу: Сжимайте мяч ногами. Держите мяч коленями так, чтобы он не упал.
	Укрепление квадрицепса при хондромаляции надо выполнять в положении, когда колени согнуты не сильно – величина угла сгиба больше 90 °. Посидите, упёршись спиной в стену, сжав между ногами предмет – до усталости. Поднимайте попеременно пятки или походите в таком положении на носках – 15 секунд. Повторите цикл 1-3 раза.
	Удержание баланса с упором на одну руку поможет укрепить боковую группу мышц и связок на ноге, расположенной ближе к полу, но выполнить асану надо в 2 стороны по 15 секунд. Обратите внимание на то, что опорная рука не расположена вертикально! Делайте так же, как на фото.
	Её одно архиважное движение. Как правильно выполнять растяжку мышц-разгибателей подвздошно-берцового тракта – гимнастика для коленного сустава видео смотрите сразу под таблицей. Начинайте делать её по 1 разу с каждой ноги, постепенно увеличивая время с 5 секунд до указанных 15. Потом доведите количество повторов до 3 раз с каждой ноги, но выполняйте их поочерёдно.

Внимание! До самого последнего этапа реабилитации хондромаляции не выполняйте глубокие приседания, упоры на коленях, избегайте подъёмов по лестнице, не сидите долго с согнутыми коленями, не бегайте.

Реабилитационный комплекс ЛФК после операции на задней крестообразной связке колена

Сразу же хотим обратить внимание – представленные ниже упражнения, укрепление связок коленного сустава и мышц, подобраны конкретно для реабилитации задней крестообразной связки. Для её антагониста или боковых коллатеральных связок нужны другие упражнения.

Более того, представленное восстановительное занятие ЛФК после разрыва связок коленного сустава составлено для пациентов в возрасте до 40 лет, спортсменов или людей с хорошей физической подготовкой. Однако и возрастные пациенты, если у них будет получаться, могут взять на вооружение все или некоторые упражнения, но выполнять их с малым количеством повторов и длинными (до 1 минуты) паузами для отдыха. Для стариков прыжки противопоказаны.

Пред началом выполнения специальных движений, направленных на укрепление связок коленного сустава после пластики задней крестообразной, обязательно нужно сделать 5-7 минутную суставную разминку.

Название и изображение	Пояснения
	Увеличивайте глубину приседания постепенно. Приседать слишком глубоко, так, чтобы угол между бедром и голенью был острым, не надо.
	Во время выполнения, старайтесь чтобы опорная (прооперированная) нога была в чуть согнутом положении, а здоровую ногу отводите назад и немного в сторону. После серии прыжков, описанных ниже, сделайте баланс стоя на полу, но станьте к месту крепления ленты «поражённым» боком, здоровую ногу (с лентой) отводите чётко в сторону.
	При выполнении прыжков из стороны в сторону дозируйте продвижение вперёд. Вначале зигзаги «змейки» должны быть короткими, потом средними, в конце – длинными. После этого отдохните и повторите прыжковую серию из 3-х подходов, но теперь увеличьте скорость.
	После отведений здоровой ноги в сторону (см. пояснение в упр.2), сделайте степ-даун в течение 3 минут, при этом спуск с платформы и подъём на неё делайте с прооперированной ноги. Смотрите вниз и следите за правильной постановкой стопы, не «заваливайте» колено в сторону.
	Прыгайте по квадратам на двух ногах по часовой стрелке. После отдыха выполните серию прыжков против часовой стрелки. Начинайте с «3-х квадратов» кряду, и постепенно увеличивайте количество повторов до 10-12.
	Поставьте стопу прооперированной ноги на платформу, высота которой должна быть чуть ниже коленей. Сделайте медленный выпад, опираясь руками на прооперированное колено. Замрите на 5 секунд, а потом в течение ещё 5 секунд сделайте небольшие, буквально «сантиметровые» покачивания. Для завершения упражнения, медленно вернитесь в исходную позицию.

запрыгивания на степ- платформу – вперёд, а затем левым и правым боком;
прыжок в длину с больной ноги с приземлением на неё же;
бег приставными шагами боком, колени полусогнуты, пятки не касаются пола;
ходьба спиной вперёд.

При возможности, каждый день надо работать на велотренажёре с укороченными педальными рычагами.

На заметку. Любой гимнастический комплекс ЛФК при повреждении связок коленного сустава должен содержать несколько балансировочных позиций в стойке на больной ноге. Сначала они выполняются стоя на полу, а затем в усложнённых вариантах, например, под стопу подкладывается подушка или специальная платформа.

Полный план-конспект ЛФК-занятия при медиальной менископатии

Лечебная физкультура при травме – надрыве менисков, может уберечь от оперативного вмешательства. Представленный ниже конспект занятия составлен для пациентов, у которых поражён внутренний (медиальный) мениск. В него будут входить не только упражнения для коленного сустава после травмы менисков.

Болевой синдром в колене заставляет человека неправильно наступать на ногу. От этого начинают изменяться естественные изгибы сводов стопы, нарушается осанка. Поэтому в разминку включаются движения для профилактики плоскостопия, а специальные упражнения для коленей в положении лёжа будут корректировать позвоночник.

Разминка

Разминка проводится в следующем порядке:

Одна ладонь лежит на животе, другая на груди. Вдох и выдох животом чередуется с вдохом и выдохом грудью – 30-60 секунд.
Движения подбородком: «маятник», очерчивание перед собой кругов параллельных и перпендикулярных полу – по 6-8 раз.
Круги плечами – 8 вперёд и 8 назад.
Вращения в запястье, пальцы сжаты в кулак (большой палец внутри) – по 10 раз.
Круги тазом по и против часовой стрелки (руки на поясе) – по 10 раз.
Ладони упираются в грудную клетку под мышками, пальцы направлены вперёд. На вдохе, отвести таз назад. На выдохе, вернуть на место движением с подворотом копчика. Дозировка – 30-60 секунд.
В стойке на одной ноге, вытянутыми пальцами другой очерчивать круги – 8 раз по часовой стрелке и 8 против. Сделать движения с другой ноги.
Поставить ноги чуть уже плеч. Медленно подняться на носки, постараться свести пятки, плавно вернутся обратно. Повторить 6 раз. Затем сделать 6 подъёмов на носки, но пятки не сводить, а разводить друг от друга (на фото вверху).
«Подошвы-гусеницы». Надо двигаться вперёд, не отрывая ног от пола – за счёт сгибания\разгибания подошв. Вначале согнуть пальцы «цепляясь» ими за пол, свод сгибается, пятки двигаются вперёд. Затем стоя на пятках, выпрямить подошву, расправив пальцы и подав их вперёд. Делать движения до усталости, отдохнуть и повторить ещё раз.
Чередуя ноги, быстро касаемся пяткой ягодицы. После 50 раз (25+25) сделать глубокий наклон вперёд, предплечья рук соединены и заведены на макушку, ладони захватывают противоположные локти. Повторить цикл 2 раза.

Основная часть занятия

Таблица 1 – Упражнения в положении стоя:

Изображение	Пояснение
	В положении 1 находимся как можно дольше – до 2,5 минут. Отрывайте пятки как можно дальше от пола, но колени не сгибайте больше угла в 90 градусов. После статического удержания, которое развивает силу мышц квадрицепсов, постойте 10-15 секунд в компенсирующей позе 2. Дозировка – 2-3 раза.
	Поставьте ноги как можно шире, разверните пальцы ног наружу, колени согните, руки держите как вам удобно (фрагмент фото 1). Поднимитесь на полупальцы, и сделайте 10 коротких шагов (не опуская пятки на пол) вперёд и 10 назад. Выпрямите ноги, отдохните. Сделайте 3 подхода, после чего прогнитесь (фрагмент 2) и постойте так 15 секунд.
	В позе 1, колени больше чем на 90 градусов не сгибать, пятки от пола не отрывать, опираясь спиной на стену, удерживая кирпич или книгу, надо простоять 90 секунд. После чего даём мышцам отдохнуть и «сидим» ещё 90 секунд. После чего ложимся в позу 2. Ногами можно шевелить, делать вибрационные движения. Лежать надо в течение 2-3 минут.

Естественно, что указанная временная дозировка будет по силам сразу не всем. Начинайте делать упражнения с такого времени, которое доступно, и постепенно наращивайте его, прибавляя каждый день по несколько секунд.

Таблица 2 – Упоры и асаны лёжа:

Изображение	Пояснения
	В указанном положении поднимите одну ногу невысоко над полом, и очерчивайте вытянутыми пальцами круги по и против часовой стрелки. Сделайте по 10-14 кругов в каждую сторону. Отдохнув пару секунд выполните движения другой ногой.
	Заведите за стопу резиновую ленту и подтяните ногу на себя (1). Затем отведите ногу наружу (2), а потом кнутри (3). Старайтесь не отрывать плечи и таз от пола. Повторите движение другой ногой. Количество повторов цикла – 2-3 раза.
	Эту асану в динамике можно делать только если упор на коленях не вызывает болевых ощущений. Во время выполнения движений старайтесь держать пятку как можно ближе к ягодице. Сделайте 10 движений ногой назад, а затем замрите на 20 секунд в положении 2. Повторите то же самое другой ногой.
	Для начала доведите фиксацию боковой планки до 90 секунд. Удержание надо делать в две стороны. Затем постепенно усложняйте упражнение. Поднимите немного верхнюю ногу и поворачивая голень, выверните пятку наверх, а пальцы внутрь. В таком положении надо простоять 15 секунд.
	В этой асане надо полежать столько сможете. Рекомендуемое время удержания – 30 секунд. Асану надо сделать в обе стороны.
	Планка – 60 секунд. Упор на голени и предплечья – 60 секунд. «Велосипед» – 30 секунд вперёд и столько же назад.

Движения с преодолением сопротивления эластичной ленты

Выполняйте упражнения в следующем порядке:

Медленно подтягивайте колено до уровня тазобедренного сустава – по 14 раз.
Отводим ногу под диагонали вперёд – 14 раз.
Отводим ногу в сторону – удерживаем положение 30 секунд.
Сгибаем колено, стараясь коснуться ягодицы – 14 раз.
Заводим ногу кнутри, как можно дальше – 10 раз.
Отводим прямую ногу кнаружи – 10 раз.
Удержание баланса, стоя на больной ноге (на подушке) – 3 раза по 15 секунд.
Тракция колена в положении Мертвеца, под коленями лежит валик крупных размеров – 3 минуты.

Заминка

Асаны с 1 по 4 делайте по 30 секунд, а в положении № 5 – прямые ноги прижаты к стене, пробудьте 3-5 минут

И в заключение, ещё раз напомним. В случае травмирования или хронического заболевания коленных суставов, лечить их с помощью движения надо обязательно. Только ЛФК может уберечь от образования осложнений, инвалидизации и протезирования.

Дегенеративные сейчас являются самым распространенным нарушением деятельности костно-двигательной системы. Число заболевших особенно увеличивается с возрастом: к 60 годам уже каждый третий страдает от артроза. Причем больше всего подвержен так как на него приходится наибольшая нагрузка. Постепенно разрушение хрящевой ткани в суставной полости приводит к тому, что головки костей тоже начинают разрушаться. Это вызывает боли при любом движении, поэтому пациенты стараются не наступать на больную ногу. Помогает вернуть относительную свободу движений при артрозе коленного сустава. Она будет эффективной только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

Особенности терапии артроза

Эта патология характеризуется дегенеративными процессами в суставном хряще. С возрастом эта ткань теряет воду и истончается. Из-за этого суставный хрящ в колене становится хрупким и начинает разрушаться. Он уже не может выполнять нормально свои амортизационные свойства, поэтому страдают также и головки костей. Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение сустава и вернуть способность двигаться, артроз необходимо лечить на его начальной стадии. Только врач может назначить правильный комплекс терапевтических мероприятий. Обычно в него входят:

Задачи ЛФК при артрозе

Умеренная очень важна при любых заболеваниях суставов. Специальные упражнения помогают активизировать кровообращение, стимулировать процессы самовосстановления суставов и предотвратить развитие осложнений. Если заниматься регулярно, то лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 2 степени может восстановить подвижность колена. А в начале развития патологии ЛФК способна полностью вернуть суставу его функции.

Когда человек инстинктивно старается меньше двигаться. Это сказывается на общем состоянии пациента, на здоровье его сердца и сосудов. И из-за этого функции коленного сустава еще больше ухудшаются. Получается замкнутый круг, из которого можно выйти только с помощью лечебной гимнастики.

Почему полезна лечебная физкультура при артрозе коленного сустава

Фото упражнений, выполняемых больными людьми, показывают, что заниматься могут люди в любом возрасте. Даже в запущенной стадии артроза дозированная физическая нагрузка принесет только пользу. Регулярная гимнастика оказывает такое влияние на больной сустав:

Особенности ЛФК при разных стадиях болезни

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна быть разной в зависимости от тяжести протекания заболевания. Всем пациентам полезны такие нагрузки: велотренажер, плавание, йога, ходьба по беговой дорожке или с использованием степпера. Сила и интенсивность нагрузки должна зависеть от стадии заболевания.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 1 степени призвана улучшить кровоток, снять спазмы мышц и предотвратить ограничение подвижности сустава. На этом этапе развития заболевания можно выполнять интенсивные движения. Они помогут восстановить функции мышечно-связочного аппарата.
Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 3 степени, когда костные ткани уже начали разрушаться, должна включать менее энергичные упражнения. Они предназначены для того, чтобы улучшить кровоснабжение сустава, лимфоток, и расслабить мышцы вокруг проблемного участка.

Правила занятий

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава будет полезна только в том случае, если используются упражнения, назначенные врачом, а при их выполнении соблюдаются несколько правил:

начинать заниматься нужно под присмотром специалиста в кабинете ЛФК;
тренировки должны быть регулярными;
нагрузку наращивать необходимо постепенно, начиная с 10 минут в день;
к занятиям нужно приступать в период ремиссии;
все упражнение выполняются медленно и плавно;
даже если болит только одно колено, нагружать оба сустава нужно одинаково;
эффективной ЛФК будет, если заниматься не менее 40 минут в день, можно разделить это время на два-три подхода;
упражнение повторяются от 4 раз вначале до 10 раз;
каждые 10 минут занятий нужно давать коленям отдохнуть: лечь на спину, вытянуть ноги и расслабиться.

Что запрещено при артрозе

Некоторые пациенты считают, что если ЛФК полезна, значит, нужно заниматься как можно усерднее. Но такой подход может привести к инвалидности. Есть определенные ограничения, которые касаются выполнения гимнастики при этом заболевании. Больным нужно помнить, что нельзя:

допускать появления боли в суставе при выполнении упражнений;
заниматься во время обострения заболевания;
выполнять резкие движения в коленном суставе;
наступать на колено;
много приседать.

Упражнения в положении лежа

Чаще всего при артрозе занятие проводится в положении лежа. Самые простые упражнения делаются даже при тяжелом течении заболевания. Более сложные - только в период ремиссии на первой стадии его развития. Лечебная физкультура при деформирующем артрозе коленного сустава может включать такие упражнения:

поочередно сгибать стопы без подъема ног;
одновременно сгибать обе ноги и поднимать таз;
согнуть ноги в коленях, поочередно выпрямлять одну, потом другую;
на вдохе одновременно поднять обе руки и одну ногу;
имитировать ногами езду на велосипеде;
выполнять скрещивающие движения прямыми ногами.

Есть также эффективные упражнения из положения лежа на боку. Можно выполнять махи ногами вверх, вперед и назад. Если перевернуться на живот, можно выполнять сгибание ног в коленях, приподнимание прямых ног, разведение их в стороны или подъем верхней части туловища.

Упражнения стоя и сидя на стуле

В период ремиссии обязательно добавляются также занятия сидя на стуле. А при легком течении заболевания по рекомендации врача можно добавить упражнения стоя.

Сидя на стуле нужно приподнимать ноги поочередно, задерживая их в положении перпендикулярно туловищу. Придерживаясь за стул руками, поднимать обе ноги, сгибая их в коленях. Можно добавить такое упражнение: вставать и садиться на стул, помогая себе руками. Все остальные виды приседаний при артрозе не рекомендуются.
Из положения стоя обычно выполняются махи ногами в сторону, вперед и назад. При этом нужно придерживаться за спинку стула руками.

Примерный комплекс ЛФК

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна тренировать мышечно-связочный аппарат, не напрягая сустав. Очень важно укрепить мышцы голени, бедра и ягодиц. Виды упражнений и особенности их выполнения зависят от тяжести течения заболевания. Все они выбираются индивидуально. Часто пациентам в кабинете ЛФК рекомендуют такой комплекс:

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава по Бубновскому

Есть еще особый комплекс, который в последнее время получает все больше положительных отзывов. Доктор Бубновский разработал особую методику, которая позволяет в короткие сроки излечиться от этого заболевания. Применять такие упражнения можно только под наблюдением специалиста. При неправильном их выполнении они могут усугубить течение заболевания. В системе Бубновского есть такие упражнения:

стоя на коленях, сесть на пятки и сидеть так до 2 минут;
из положения лежа на спине или сидя нужно максимально потянуть на себя носок каждой ноги;
держась за стул или стену, медленно приседать, расставив колени, чтобы сустав образовал прямой угол.