Питание играет настолько важную роль в здоровье и результатах пловцов, что его можно отнести к одному из пяти столпов, необходимых для достижения максимального результата в плавании. Остальные – тренировки техники, силовые тренировки, эмоциональная подготовка и восстановление.
Питание также является самым противоречивым из этих пяти столпов. Очень сложно найти двух людей, которые бы полностью были согласны с одинаковым идеальным меню. Более того, все рекомендации меняются из года в год. Некоторым везет, и их родители очень серьезно относятся к питанию ребенка с самого детства, кормя его тем, что считают идеальным. Сравнивая понятие идеального питания наших родителей и нас можно найти огромное количество отличий, и это естественно.
Лучше всего учишься на своих ошибках, но предлагаем вам поучиться на чужих. В 2000 году, когда в The Race Club 13 спринтеров готовились к олимпийским в Сиднее, все ччуть не провалилось из-за того, что питанию было не уделено должного внимания.
На тот момент спортсмены были сильно ограничены в финансах, поэтому частенько приходилось питаться недорогим, но сытным фаст фудом – иногда пару раз в день заходили в МакДональдс или БургерКинг. Результаты этих пловцов в течении определенного времени достаточно плотно стояли, и тренеры начали переживать – тренировочный процесс идет активно, но почему-то не дает плодов. Тогда, после инспекции квартир спортсменов было обнаружено отсутствие нормальной еды – в холодильниках нашлись кое-какие полуфабрикаты, на полках стояли хлопья. И, в принципе, все. Тут стало понятно, что провал тренировок заключается в отсутствии хорошего питания.
На тот момент выходом было приглашение спортивного диетолога из компании Platinum Performance, который провел с нами несколько дней и полностью изменил подход к питанию пловцов.
Питание было дополнено протеиновыми батончиками фирмы Platinum, свежая курица и говядина с овощами стали частыми гостями на обеде, в рационе появилось много фруктов. Добавки Platinum Performance питали спортсменов между тренировками. Ужинали пловцы сами, но поскольку это был единственный прием пищи, за который они платили из своего кармана, фаст-фуд был под запретом.
Результат такого изменения в диете не заставил себя долго ждать. В течение буквально нескольких дней времена пловцов резко и удивительным образом улучшились, сократилось время восстановления. Естественно, следом вверх поползла самоуверенность и мотивация спортсменов, в итоге 10 из 13 спринтеров без труда прошли в олимпийские сборные своих стран, а 6 американцев из этой группы в сумме получили 10 олимпийских медалей, что составляет десятую часть всех американских медалей в рамках тех Олимпийских игр. Врядли можно было бы ожидать такого результата без перестройки диеты и добавок Platinum.
Для того, чтобы улучшить здоровье и результаты, необходимо следовать определенным правилам. Мы предлагаем вам 10 ценных рекомендаций по питанию:
1. Избегайте всех заведений быстрого питания.
2. Избегайте полуфабрикатов.
3. Избегайте глютена (хлеб, макароны и т.д.)
4. Избегайте молочных продуктов (творог не в счет).
5. Ешьте много белка (рыба, курица, мясо, орехи).
6. За калориями обращайтесь к здоровым жирам.
7. Пейте много воды, а во время и после тренировок – напитки с углеводами, но без сахаров (например Vitargo S2)
8. Чаще ешьте больше фруктов, это источник натуральных сахаров и углеводов.
9. Ешьте много свежих или слегка приготовленных овощей.
10. Пловцы после полового созревания могут дополнять свое питание БАДами, но только от проверенных производителей. До полового созревания пловцам рекомендуется ежедневно принимать витамины, в том числе Д3.
Никакие, включенные в список запрещенных антидопинговой ассоциацией добавки или субстанции не стоит принимать, также как и те, побочные эффекты от которых могут нанести вам вред.
Поверьте, это ради вашего блага, стройного тела и быстрого плавания!
Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.
Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.
- Положение головы в плавании кролем .
Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.
2. При плавании кролем тянитесь вперёд .
Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.
3. Вращение корпуса при плавании кролем .
Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.
4. «Восьмерки» .
Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент – держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.
5. Доводите гребок до конца .
Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).
6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .
Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).
7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .
Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.
8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .
Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)
9. Модели дыхания при плавании кролем .
Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!
10. Старты и финиши при плавании кролем .
Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!
Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.
Как правильно плавать кролем
Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.
Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:
- Постановка правильного дыхания.
- Постановка движения ног.
- Постановка движения корпуса.
- Постановка движения рук.
- Работа над техникой.
Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.
Дыхание
Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.
Движение ног и корпуса
Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.
Важные детали работы ног:
- ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
- движения плавные, от бедра;
- колени свободные, носки оттянуты;
- не допускается выход ног из воды.
В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.
Движение рук
Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.
Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.
Подробно фазы выглядят так:
Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».
«Альтернативный» вид плавания кролем
Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:
- кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
- взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
- для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.
Учимся плавать кролем на спине
- Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
- Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.
ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.
- Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
- Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
- И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
- Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.
И запомните:
- Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
- Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
- Постоянно семените ногами;
- Ориентируйтесь в пространстве;
- Делайте мощные гребки руками.
Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем
Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:
- поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
- прямые ноги или напряжённые колени;
- строго вертикальное движение ногами;
- короткий выдох;
- высоко поднятая над водой голова;
- нарушена согласованность движения рук и дыхания;
- сильные колебания корпуса при движении рук.
Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.
А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:
- В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
- Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
- Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.
Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.
В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.
- Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
- Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
- Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
- Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.
Что взять с собой в бассейн
Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:
- медицинскую справку;
- купальник или плавки;
- полотенце и гель для душа/шампунь;
- шапочку для плавания;
- резиновые или пластиковые тапки;
- очки для плавания.
1. Выдох в воду
YouTube-канал Sikana English
- Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
- Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
- Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
- Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
- Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Поплавок
YouTube-канал Global Triathlon Network
Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя .
- Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
- Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
- Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
- Повторите 10 раз.
3. Выдох в воду с движением ногами
YouTube-канал SwimUP RUS
- Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
- Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
- Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в . Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
- Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
- Повторите 10 раз.
4. Выдох у бортика с разворотом в сторону
- Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
- Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
- Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох . Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
- Опустите лицо обратно и повторите.
- Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.
Как двигаться с выдохом
Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.
1. Плавание на ногах
YouTube-канал SPORTLIFECLUB
- Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
- Выпрямите руки, лягте на воду.
- Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте от бедра, мягко и свободно.
- Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
- Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.
2. Вдох в сторону
YouTube-канал Love Swimming
Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. поможет вам отработать правильное положение головы в движении.
- Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
- Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
- Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
- Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
- В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
- Проплывите по 100 метров с каждой руки.
3. Вдох на каждый гребок
YouTube-канал Skills NT Swimming
- Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
- Лягте на воду, . Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
- Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
- Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.
4. Вдох раз в три гребка
- Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
- Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
- Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
- Опустите лицо в воду и выполните гребок правой , а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
- Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.
Как быстрее научиться плавать
- Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения - свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
- Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
- Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.
В этой статье я хотел бы рассказать подробно о фазах гребка руками и фазах отталкивания ногами. На скорость в брассе больше всего влияет правильное выполнение фаз и их правильный подстроенный под свой мышечный механизм ритм. То есть если вы будете выполнять все фазы правильно, но не будете попадать в ритм, то ваша скорость будет очень низкой. Разделение на фазы в плавании делается для того чтобы понять как правильно в ритм и на большой скорости выполнять сложно-координационные движения. Ведь плавание это сложно-координированный вид спорта.
Движения руками. В способе плавания брасс руки и ноги в равной степени являются движителями. При плавании с помощью движений одними ногами или одними руками достигается 80 – 85 % от скорости плавания с полной координацией движений. Но руки задают темп и ритм, они тесно связаны с дыханием, влияют на общее согласование движений. Поэтому движения руками приобретают решающее значение для повышения скорости плавания в рациональных вариантах техники способа брасс.
Темп гребка руками при плавании брассом следует охарактеризовать как винтообразный – кисти движутся с высокой скоростью по округлой траектории, взаимодействуют с потоком воды под острым углом (около 30-35°), минимально смещаются назад.
В предварительной фазе пловец посылает руки вперед – в стороны, разворачивая их ладонями кнаружи. Затем руки начинают сгибаться в локтевых суставах, локти выходят в высокое положение и разворачиваются в стороны, плоскость кисть – предплечье наклоняется к поверхности воды под углом 45°.
В главной фазе кисти резко ускоряют свое опорное положение по петлеобразному участку траектории – вначале кнаружи, а затем внутрь. Вторая половина гребка (отталкивание) наиболее быстрая и мощная часть цикла движений. К этому времени плоскость кисть-предплечье наклонена к поверхности воды под углом около 60°, кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу. Вслед за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти.
Заключительная фаза гребка – сведение рук около груди.
Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх (ладони повернуты вниз-внутрь) и сближаются под подбородком пловца; локти сближаются перед грудью. Руки занимают хорошо обтекаемое положение (этот момент совпадает, как правило, со вдохом) и начинают выведение вперед.
Выведение рук вперед – подготовительная фаза движений.
Руки выпрямляются в локтевых суставах, кисти почти соприкасаются и плавно поворачиваются ладонями вниз. В конце выведения спортсмен посылает руки вместе с плечевым поясом вперед, на очередной захват воды.
Дыхание и положение тела. В современных вариантах техники плавания брассом применяется так называемый поздний вдох. Он начинается после завершения главной фазы движений рук, когда кисти и локти направляются внутрь и сближаются перед грудью. Момент вдоха строго согласован как с движениями руками, так и с движениями плечевым поясом.
Во время первой половины гребка руками тело пловца сохраняет почти горизонтальное положение (угол атаки примерно 0-3°), голова опущена лицом в воду. В момент завершения отталкивания руками плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает вдох. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед и быстро выравнивает тело; к началу удара ногами угол атаки тела снижается до 6-3°, к началу гребка руками – до 3-0°. Таким образом, плечевой пояс движется вперед по волнообразной траектории.
В зависимости от величины угла атаки тела и его изменений внутри цикла различают два крайних варианта техники: 1) с относительно плоским положением тела (величина угла атаки и ее изменения минимальны) и 2) с планирующим положением тела (величина угла атаки и её изменения выражены). Выбор техники зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Движения ногами. По своей структуре рабочие движений ногами при плавании брассом существенно отличаются от движений ногами при плавании другими способами. В брассе имеет место энергичное отталкивание от воды (удар) сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней в направлении назад – в стороны; подготовительные движения ногами выполняются плавно.
Удар – рабочая фаза движений ногами. К началу удара они согнуты в тазобедренных суставах до угла 135-140°; голени занимают положение, перпендикулярное к поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45°), колени разведены немного больше чем на ширину таза; стопы развернуты носками в стороны, образуя между собой угол 140-180°. Во время удара стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Рабочее движение ногами начинается одновременно в коленных и тазобедренных суставах. Так как колени в самом начале удара направляются немного внутрь, а бедра посылаются вверх, движения ногами приобретают захлестывающий характер. Таз в это время жестко фиксирован, спина прямая (это способствует рациональной передаче движущих сил от удара ногами на туловище).
После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение.
Подтягивание – подготовительная фаза движений. Оно начинается за счет непроизвольного сгибания расслабленных ног в коленных суставах. Стопы движутся у поверхности воды примерно на ширине таза, бедра продолжают сохранять обтекаемое положение. В заключительный момент подтягивания бедра и голени быстро выводятся в положение своего наибольшего сгибания в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза.
Подтягивание выполняется единым плавным движением и с ускорением к моменту разворота стоп носками в стороны. Стопы разворачиваются мгновенно – пловец тотчас начинает удар ногами.