Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.
Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела - типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.
Упражнения для рук №1
В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
Упражнение для предплечий и запястий рук №2
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук - к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.
Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Упражнения для рук №3
Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнения для рук №4
Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление - растягивание.
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.
Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.
Вариант упражнения для рук
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнения для рук №5
Еще одно упражнение для плеч
Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.
Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.
Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Упражнения для рук №6
Пожимание одним плечом
Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.
Упражнения для рук №7
Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.
Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.
Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание
Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.
Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.
Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК
Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.
Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.
Стретчинг – это упражнения, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах. Ее название происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет систем и функции вашего организма.
Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт - хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.
Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища
Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.
Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.
Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.
Держите 10-15 секунд.
Растягивание мышц - это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.
Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.
Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.
Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.
Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области . Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.
По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.
Главное - не перенапрягаться.
По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).
Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.
Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.
Стретчинг передней части плеча
Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.
Вариации:
Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.
Задействованные мышцы:
дельтовидная
большая грудная мышца
Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.
Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке
Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Стретчинг грудной клетки
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы
Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера
Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.
- Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
- Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
- Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
- Держите такое положение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.
Разминка на растяжку трицепса
Задействованные мышцы:
Трёхглавая
Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:
Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.
Стретчинг широчайшей мышцы спины
Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку
Вариации:
можно тянуть по одному плечу.
Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины
Растяжка задней части плеча
Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.
Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца
Растяжка задней части плеча. Вариант No2
Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца
Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
Задействованные мышцы:
Надкостная мышца
Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера
- Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
- Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.
Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча
Повторяйте за инструктором, как показано на видео:
Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.
Почему растяжка плеч необходима каждому человеку
Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей , ребрами и лопаткой.
Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.
По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:
- разминку перед растяжкой плеч;
- упражнения на растяжку плеч.
Как выполняется разминка перед растяжкой плеч
Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы - это поможет минимизировать риск получения травм.
Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:
- вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
- принять теплый душ;
- на протяжении нескольких минут побегать на месте;
- выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».
Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.
После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.
Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт
В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:
- Круговые движения
Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 - назад.
Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.
- Растяжка шеи
Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:
- коснитесь правого плеча правым ухом;
- правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
- задержитесь в конечном положении на 30 секунд.
Повторите действия для другой стороны тела.
- «Нитка в иглу»
Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:
- станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
- проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
- верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.
- Растяжка мышц груди
Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:
- стать возле дверного прохода;
- поднять руку и держать ее параллельно полу;
- взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
- таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
- задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.
Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.
- Растяжка ромбовидных мышц
Ромбовидные мышцы , расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:
- найти столб или колонну, за которую можно взяться;
- расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
- задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.
- «Чешем спинку»
Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:
- взять небольшое полотенце или футболку;
- одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
- согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
- перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
- выполнить 3-5 раз, а затем поменять руки местами.
Комплекс упражнений на растяжку верхней части тела от инструктора Юлии Богдан.
Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела.
Выполняется этот комплекс сидя в турецкой позе под приятную индийскую музыку. Однако, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой. Продолжительность видео 3,5 минуты.
Упражнения на растягивания выполняйте всегда после занятия фитнесом, когда мышцы хорошо разогреты.
Описание некоторых упражнений
♦ «Волна». Описывать не буду. Смотрите в ролике:о)
♦ Растяжка боковых мышц:
Выпрямите спину, поднимите правую руку вверх и выполняйте плавный наклон в левую сторону: потянитесь, не отрывая противоположную ягодицу. Постарайтесь локтём левой руки коснутся пола.
♦ Скручивание. Одну руку положите на противоположное колено. Обязательно вытягивайтесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая себе рукой, постарайтесь заглянуть как можно дальше за спину, разворачивая прямой корпус.
♦ Растяжка дельтовидных мышц:
Согните левую руку в локте и плотно обнимите себя вокруг груди.
Правой рукой возьмитесь за левый локоть,прижмите его к груди и потяните вправо.
Оставайтесь в таком положении пол минуты, затем повторить со второй рукой.
Для достижения большего эффекта можно поворачивать корпус.
♦ Растяжка плеча:
Держите спину и шею прямо, согните левую руку в локте и заведите за спину, разместив кисть на пояснице.
С помощью правой руки поддерживайте локоть и аккуратно тяните его вперёд.
Для лучшего растяжений можно повернуть корпус вправо.
Зафиксировать положение на 30 секунд, затем повторить с другой рукой.
♦ Растяжка рука за головой:
Держите спину и шею прямо.Поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.
Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения дельтовидной мышцы. Ладонь смотрит в пол. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса руки.
Для большей растяжки можно слегка наклониться влево. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Поменяйте руки.
♦ Растяжка верхней части спины и плеч:
Согните локти и поднимите руки на уровень груди перпендикулярно полу.
Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава.
Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево, чтобы ладони стали обращены друг ко другу.
Большой палец правой руки соединяется с мизинцем левой руки. Соедините ладони насколько возможно, подтяните локти и направьте пальцы в потолок.
Левая рука будет обвивать правую.
Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20.
Затем повторите для другой руки.
♦ Растяжка плеч:
Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.
Выполните растяжку, поменяв руки.
Тем кто с лёгкостью держит руки в «замке» можно выполнять плавные наклоны в стороны/вперёд, не расцепляя рук
Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь полотенцем/ремнём. Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку.
Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств
♦ Растяжение шеи:
Вытяните руку в сторону, пальчики натяните «на себя», а голову отклоните в противоположную сторону.
Затем опустите руку.
Следите за ровной спиной. Задержитесь на 15 сек. и выпрямите голову.
Повторите упражнение в другую сторону.
♦ Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Задержитесь так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
***
Если вы решили как следует поработать над верхней частью туловища, сделать её более эстетичной и подтянутой, но времени на тренировки с профессиональным тренером у вас нет, тогда видео урок «Растяжка верхней части тела», поможет вам наверстать упущенное у себя дома, не мучая себя изнурительными упражнениями в спортзале. Смотрите видео, повторяйте движения за тренером и желаемый результат не заставит ваш долго ждать.
Обратите внимание! Все эти упражнения можно выполнять и в положении стоя. Смотрим:
Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.
Основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку
- Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.
- Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
- При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
- Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
- Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
- В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
- Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку - это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.