Существует разные виды недомогания, а также большое разнообразие причин их вызывающих. Они подразделяются в зависимости от типа вызывающих их неприятных симптомов, их локализации и продолжительности. Важно определить вид головной боли:
- мигрень;
- кашель;
- изменение давления;
- стресс и т.д.
Масштабы проблемы огромны. Исследования указывают, что 90% населения жалуются на болезнь, хотя бы один раз в год. Подобно тому, как существует огромное количество видов головной боли, есть и много причин, их вызывающих. К ним относятся:
- сбои в работе эндокринной системы;
- плохой сон;
- отсутствие физических упражнений;
- дисбаланс нейротрансмиттеров;
- плохая осанка;
- стресс;
- пища, содержащая различные виды добавок и многие другие.
Чтобы решить проблему, надо иметь глубокие знания о ее возникновении. Требуется понять механизм действия, или все факторы, влияющие на возникновение и появление симптомов дискомфорта.
Асана Випарита Карани поможет быстро избавиться от боли
Согласно методу Б.К.С. Айенгара, йога и поза Лотоса может помочь в борьбе с недугом.
«Главное, занять правильную позу, иметь соответствующую поддержку, выпрямить позвоночник, расслабить шею, спину, руки и мышцы живота» - говорит учитель.
Можно сидеть в таком положении долго, меняя перекрещивание ног.
Наиболее распространенная причина появления головной боли является стресс и мигрень. Стресс мешает работе сердечно-сосудистой системы и сердца, вызывает одышку, что может приводит к гипоксии организма, усталости, раздражительности и проблеме с концентрацией, вредно для сосудов головного мозга.
При определении причины:
- Первым этапом будет исследование (свадхйайа), на котором собирается информация о характере проблемы.
- Следующий шаг - практика. Используя асаны, пранаямы, медитации, определяется, что полезно для вас, нейтрально или неприемлемо.
- Не стоит подходить к этому процессу автоматически. Что в начале процесса приводит к положительной реакции, со временем может стать нейтральным. Работа, которая вначале вызвала отрицательные эмоции, становится очень желательной и даст положительные результаты. Поэтому практиковать и экспериментировать необходимо в течение всего времени, пока не обнаружите противоядие.
Со временем болезнь начнет отступать, хотя иногда могут появляться случайные рецидивы.
Головная боль может стать благословением, и заставит вас изменить привычки и образ жизни.
Проверьте, что вам поможет
Не существует готовая секвенция (последовательность) упражнений от головной боли всех видов. Для достижения положительных результатов, целесообразно проводить работу в три этапа:
- профилактика, когда нет никаких проблем;
- работа, предшествующая уменьшению болевых симптомов и дискомфорта;
- упражнения в момент ее наступления.
Вначале стоит выяснить, в момент появления симптомов вам помогает медленное движение головы вперед и назад? Достаточно выполнить наклон в позиции Паван Муктасана (испускание ветров) на двух стулья, с головой, склоненной на руки (ладонями рук, охватить противоположные локти). Выполнить наклон головы в положении Шавасана (поза мертвеца). Лежа на кровати немного сдвинуть голову за матрас так, чтобы вся шея получила поддержку.
Обе позиции выполняются с сохранением минимального движения головы.
Даже небольшое снижение симптомов, будет ценной подсказкой, что делать дальше: наклоны вперед или назад. Ни в одной из выполняемых позиций, симптомы не должны усиливаться.
Со временем недомогание должно пройти, но не следует ожидать слишком многого в самом начале (уйдет около 5-10%). Вам предстоит запастись терпением и повторять асаны, пранаямы и медитацию.
В тяжелых случаях боль длится от 30 до 40 лет. Иногда требуется 2-3 недели постоянных занятий, чтобы избавиться от нее. Такая боль сопровождается рвотой, головокружением и растущей паникой.
При головной боли важно понять, с чем это связано, и набраться терпения.
В практике много примеров, когда за время одного занятия удавалось свести дискомфорт к минимуму. Тем не менее, от вас потребуется терпение и максимум доверия учителю.
Профилактическая практика
Если известны основные принципы помощи себе, важно распознать симптомы и отреагировать на них. Для многих людей позиция Випарита Карани (поза согнутой свечи), является той волшебной палочкой, которая избавит их от боли. Важно только вовремя распознать первые признаки прихода боли:
- сонливость;
- паника;
- затрудненное дыхание;
- слабость;
- расслабление или изменение настроения.
Выполнение позиции может даже спровоцировать боль. Позу разрешается модифицировать. Для некоторых людей удобно лежать, с поднятыми на стену прямыми ногами без какой-либо помощи, другие требуется поддержка крестца и поясницы. Это работа, которую нужно выполнить, чтобы обнаружить и найти то, что помогает.
Стоит задуматься
Причины боли могут возникнуть не только на физическом уровне, но и на умственном. Что предшествует головной боли и ее приходу, какие события? Это и будет ключевой информацией для принятия решения.
Некоторые жизненные ситуации вызывают сонливость, после чего и появляется недомогание. Если вам помогает сильный прогиб головы назад, выполните Шавасану с головой, запрокинутой за пределы края матраса или подушки. Выполняйте упражнение так, чтобы появилось незначительное возбуждение и отрезвление.
Позиция может выполняться также с применением валика, где в качестве поддержки шеи служит свернутое одеяло.
Если помогают наклоны перед, сделайте Супта Баддха конасана (поза бабочки) или Супта Вирасана (поза воина лежа) с валиком. Установите его поперед, а под голову положите такое количество одеял, чтобы она была в нейтральном положении, или со слегка наклоненным подбородком к грудине. Кроме снятия боли, позиция улучшит дыхание.
Если симптомы появились в результате стресса, вы должны сконцентрироваться на расслаблении диафрагмы сжатой во время наклонов. Адхо Мукха Вирасана, с поддерживающим валиком, поможет восстановить спокойствие и самообладание.
Йогические упражнения, облегчают некоторые симптомы, добавляют приток крови к голове и, с каждым глубоким вдохом, вам будет лучше.
Боль в шее и головные боли часто вызваны чрезмерным мышечным напряжением в области шеи и плеч. Это приводит к поражению нервных окончаний, несоосности позвоночных дисков и чувству напряжения, а также дискомфорту в области шеи и головы. Йога от головной боли может облегчить симптомы обычной процедурой растяжения, удлинив все основные группы мышц шеи и плеч.
Мышцы шеи
Основные мышечные группы шеи включают эректорную мышцу спины, мышцы скальпа, леватора, верхние трапециевидные и стерноклаидомастоидные мышцы. Чтобы узнать, как правильно растянуть каждую группу мышц индивидуально, можно приобрести учебное видео или заниматься под руководством опытного руководителя.
Йога для лечения мигрени и головной боли
Мигрень - это неврологическое расстройство, которое вызывает повторяющиеся головные боли от умеренной до высокой интенсивности. Обычно воздействует только на одну половину головы и может длиться от 2 часов, до двух и более дней. Из-за приступа мигрени человек может стать чрезвычайно чувствительным к свету или шуму. Другие распространенные симптомы включают:
- рвоту;
- тошноту;
- обострение боли из-за физической активности.
Мудра «Спасающая жизнь» помогает при головной боли
Согласно исследованию британских медиков, почти 0,2 миллиона мигреней ежедневно насчитывается в Великобритании. От головных болей, вызванных мигренью, страдают 8 миллионов.
По данным Американского общества головной боли, почти 90 процентов американцев страдают от боли голове. Сорок пять миллионов американцев испытывают хроническую головную боль, а 23 миллиона страдают от тяжелой мигрени.
Приступы мигрени вызывают нестерпимую боль и могут препятствовать личной и профессиональной жизни.
Не стоит скрывать возникшую проблему. Объяснив ситуацию семье, друзьям и коллегам, вы будете получать моральную и эмоциональную поддержку от них. Это поможет им иметь полное представление о вашей ситуации.
Практика простых поз йоги поможет вам уменьшить воздействие приступов мигрени и в конечном итоге остановить их навсегда. Разверните коврик для йоги, отдохните в течение некоторого времени и выбросьте головную боль из своей жизни навсегда.
Позы, способствующие облегчить мигрень
Есть ли естественный способ борьбы с мигренью, не нанося вреда организму в этом процессе? К счастью, да - это йога.
Йога при мигрени - это древняя техника, которая способствует насыщенной, полноценной и целостной жизни посредством сочетания поз и методов дыхания. Она способна бороться с головной болью. Если практиковать эти простые позы йоги в течение нескольких минут каждый день, то следующую атаку мигрени можно принимать во всеоружии:
- Хастападасана (Поза для рук и ног).
- Сету Бандхасана (Поза моста).
- Баласана или шишуасана (Поза ребенка).
- Марджариасана (Поза кошки).
- Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя).
- Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).
- Падмасана (Поза лотоса).
- Шавасана (поза трупа).
Процесс и действие
- Хастападасана активизирует нервную систему, увеличивает кровоснабжение и успокаивает боль.
- Сету Бандхасана успокаивает мозг и уменьшает беспокойство.
- Поза ребенка успокаивает нервную систему и эффективно уменьшает головную боль.
- Марджариасана улучшает кровообращение, а также расслабляет ум.
- Делая наклон к ногам из положения сидя, успокаивается мозг и снимается стресс. Поза Пашчимоттанасана снимает головную боль.
- Адхо Мукха Шванасана увеличивает кровообращение в мозг и, облегчает головную боль.
- Визитная карточка йоги - Падмасана успокаивает ум и облегчает головную боль.
- Поза трупа регенерирует тело, приводя его в состояние глубокого медитативного отдыха.
- Заканчивать процедуру лечения асанами, надо выполнением в течение нескольких минут Шавасана.
Йога от головы — Баласана
Практика йоги помогает развить тело и ум, приносит много пользы для здоровья, но не заменит медицину. Чтобы йога приносила пользу, важно учиться и практиковать асаны йоги под руководством обученного учителя.
В случае любого медицинского диагноза, практиковать различные позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.
Лечение нельзя прекращать, даже если вы решили, что у вас все в порядке, до тех пор, пока ваш врач не скажет об этом. Йога - это средство, помогающее вам сопротивляться головным болям, но она не должна быть альтернативой лекарствам.
Когда йога станет частью вашей жизни, вы забудете про изнурительную головную боль. Исчезнут мигрени, а с ними – раздражительность, гнев и депрессия.
На протяжении долгих шести лет Кэтрин Слейтон из Сиэтла, 46 лет, мучилась от страшных мигреней. Иногда боль была так сильна, что Кэтрин хотелось, чтобы ей отрубили голову. Лежа на полу в темной комнате, Слейтон иногда даже теряла сознание, а потом на несколько часов забывалась в тяжелом сне. Передышка, однако, была временной: когда она просыпалась, головная боль возвращалась с прежней силой.
«Я делала все возможное, чтобы избавиться от боли и не дать ей появиться вновь», - говорит Слейтон. Она перепробовала все: и мануальную терапию, и травы, и гормоны, и «горы таблеток, спреи и растирания, которые прописывал невропатолог», вспоминает она. Ничего не помогало. Приступы повторялись каждый месяц и длились от одного до нескольких дней. Около года назад Слейтон начала два раза в неделю заниматься хатха-йогой. Она отправилась на свой первый урок, чтобы справиться с болью в поясничном отделе. «Йога помогла быстро избавиться от проблем со спиной. А спустя несколько месяцев и мигрени стали заметно слабее, - говорит Кэтрин. - Последние три месяца боль не появлялась ни разу». Слейтон считает, что своим хорошим самочувствием она обязана асанам и пранаяме.
Понять боль
Очень многие из нас регулярно страдают от хронической головной боли. Порой она бывает настолько сильной, что все остальные дела и проблемы отходят на второй план. Но, как и Слейтон, такие страдальцы через некоторое время обнаруживают, что йога уменьшает силу и частоту приступов и достаточно быстро снимает спазмы. Кроме того, йога может служить дополнением к другим методам лечения, причем без риска появления побочных эффектов. В чем причина головной боли? Список ее «виновников» достаточно длинный: стресс, наследственные хронические заболевания, бесконтрольный прием пищевых добавок, гормональные колебания, проблемы со сном и недостаток физических упражнений. Разобраться в ситуации может только врач. Тем более что некоторые методы лечения способны принести больше вреда, чем пользы. По мнению доктора медицинских наук Тодда Траста, заведующего кафедрой невропатологии университетской Школы медицины Уэйк Форест в Северной Каролине, прием болеутоляющих чаще трех раз в неделю может стать причиной рикошетных головных болей.
«Проблемы возникают и из-за неверно поставленного диагноза. Большинство людей ошибочно полагают, что головные боли вызваны изменением давления, тогда как на самом деле у 90% этих пациентов - мигрени», - говорит Ян Левис Брандес, доктор медицинских наук, президент американского Совета по изучению головных болей. Усложняет постановку диагноза еще и то, что такие явные признаки мигрени, как тошнота, сверхчувствительность к свету и шуму, у многих пациентов отсутствуют.
Для предупреждения головной боли
Приведенные ниже три варианта помогут принимать позу без напряжения. Как и в , в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной. Почти 40 лет назад профессор медицины Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон, основатель Медицинского института ума и тела в Массачусетсе, выдвинул версию, что стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии. Невероятно важна и полезна она и для лечения мигрени. «Проблемы в нейротрансмиттерах головного мозга (химических частицах, осуществляющих сообщение между клетками мозга и нервной системой) тесно связаны с возникновением приступов головной боли, - считает доктор медицинских наук Ричард Юзатин, профессор кафедры семейной медицины в университете при Техасском научном центре здоровья. - Учитывая, что йога действительно воздействует на нервную систему, вызывая реакцию расслабления, мы имеем основание говорить, что она может оказывать влияние на нейротрансмиттеры головного мозга».
Три варианта Адхо Мукха Шванасаны
1. Лоб на спинке стула
Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу, определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если необходимо. Повесьте на спинку одеяло - так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях - это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в (позу Горы).
2. Ладони на стуле
Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению . Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию. Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и выпрямитесь в Тадасану.
3. Лоб на кирпиче
В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены. Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его задача - поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее, попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору. Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи остается длинной, горло - мягким, а дыхание - свободным. Не нужно стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты, потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).
Борьба с напряжением
Если неполадки в нейротрансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от приступов мигрени, имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Такое простое упражнение, как (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, - подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге (в частности, Б.К.С. Айенгар в книге Light on Yoga) считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.
«Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела, - считает Нисчала Джой Деви, преподаватель йоги в Фейрфексе, Калифорния, и автор работы «Исцеляющая йога» (The Healing Path of Yoga). - Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить».
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Положите кирпич к стене. Ложитесь на спину – колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Пусть ваша макушка слегка касается кирпича. Осторожно положите мешочек с песком, так чтобы три четверти его веса оставались на кирпиче, а одна четверть – на вашем луб. (Легкое давление поможет расслабить эту область). На выдохе поднимите таз от пола, войдите в Сету Бандха Сарвангасану и поставьте другой кирпич под крестец. Когда кирпич окажется на своем месте, отведите руки в стороны под углом 45 градусов от корпуса, не отрывая их от пола, ладонями вверх. Не стоит с силой отводить лопатки к талии – это может создать напряжение в мышцах шеи. Не толкайте головой кирпич, с помощью ног направляйте таз к стопам. Позвольте мешочку с песком сделать свое дело – направить энергию, сконцентрированную в голове, вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении одну-две минуты.
Скорая помощь
Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени. Положите мешочки с песком на голову и ноги.
Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену. Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении 10 минут.
Скрытые мотивы
Для эффективного лечения головной боли важно учитывать все возможные причины ее возникновения. На некоторые из них, например генетические, мы не можем повлиять. «Если от приступов мигрени мучались ваши родственники, скорее всего, они возникнут и у вас», - полагает доктор медицинских наук Стефан Зильберштейн, профессор неврологии и директор филадельфийского Центра изучения головной боли Университета Томаса Джефферсона. Среди причин существует и «дискриминация по половому признаку»: 75% пациентов всех клиник головной боли составляют женщины. «Причиной мигрени может стать и гормональная неустойчивость, - считает доктор медицинских наук Кристин Лей, директор Центра изучения женских головных болей в больнице Рузвельта в Нью-Йорке. - Как правило, женщины начинают жаловаться на головную боль за 2–3 дня до начала менструального цикла, когда уровень половых гормонов сильно повышается. И те, кто принимает противозачаточные таблетки, - не исключение».
Но если с данностью не поспоришь, все прочие факторы можно попросту устранить. Доказано, что 10–15% пациентов из всех страдающих головными болями остро реагируют на некоторые ингредиенты в пище. Нитраты и нитриты - консерванты, часто добавляемые в мясные продукты, - могут послужить причиной резкой вспышки мигрени. Некоторым противопоказаны искусственные подсластители, такие как аспартам - ингредиент, входящий в состав жевательных резинок, и тирамин - вещество, которое присутствует в сметане, маринованной сельди, дрожжевых экстрактах, вине и йогурте. Катализаторами проблем могут оказаться плохой сон, нерегулярный прием пищи, обезвоживание и отсутствие физических упражнений. Чтобы понять, что именно вызывает у вас приступы головной боли, заведите дневник, в котором в течение нескольких недель отмечайте даты менструальных циклов, время пробуждения и отхода ко сну, а также периодичность и продолжительность приступов. Важно все - что вы съели и выпили, какие таблетки приняли при первых ощущениях дискомфорта. Потом обсудите результаты своего мини-исследования с врачом - так вам будет проще увидеть всю картину целиком и вычислить причины возникновения мигрени.
Облегчить страдания
Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). «Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть», - говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла: «Такой промежуток времени - минимум, необходимый для настоящего расслабления».
Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. «Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы, - говорит он. - Направляйте выдохи сверху вниз по телу - это поможет обеспечить нужное «заземление» боли».
Те, кто страдает от мигреней почти так же часто, как занимается йогой, знают: лучше всего от боли поможет Випарита Карани. Маргарет Ливингстоун знакома с этой проблемой с 14 лет. Несколько месяцев назад она начала заниматься хатха-йогой. Маргарет могла безошибочно предугадать приближение нового приступа: сначала в ушах появлялся шум, потом резко сужалось поле зрения, глаза переставали воспринимать четкие очертания предметов. Теперь, как только она замечает эти симптомы, сразу же поднимает ноги на стену - даже если находится в своем рабочем кабинете: «Через несколько минут зрение приходит в норму, и приступ проходит». «Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться», - говорит доктор медицинских наук Питер ван Хоутен, директор калифорнийской клиники Сиерра Фемили и соавтор книги «Йога-терапия против головной боли» (Yoga Therapy for Headache Relief, Crystal Clarity, 2003).
Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения: «Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе - наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела». Легкий наклон вперед, например (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение, необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза ускорит процесс релаксации.
Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)
Для этой позы потребуется некоторые приспособления и все одеяла, которые есть в вашем распоряжении. Поставьте кирпич средней гранью на коврик. Длинная его грань параллельна длинному краю коврика. Сверху положите болстер так, чтобы одним концом он лег на пол, а другим – на кирпич. Сядьте перед болстером спиной к нему так, чтобы ваш крестец касался нижнего его края. Помогая себе руками, медленно ложитесь на спину, поместите одеяла под оба бедра.
Соедините стопы и опустите колени в стороны. Опора под колнями должна быть достаточной для расслабления внутренних поверхностей бедер. Поместите под голову сложенное оедяло. Мешочек с песком положите на стопы, мешочек для глаз – на лицо. Опустите руки на пол, ладони смотрят вверх. Следите за дыханием, направляйте выдохи вниз, вдоль передней поверхности позвоночника и дальше, к стопам. Останьтесь в таком положении на 10-45 минут.
Исцеляющее дыхание
Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться. Чтобы понять, правильно ли вы дышите, Белл предлагает провести следующий тест: «В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными».
Для Скай Джонс пранаяма - ключевое слово в лечении мигреней. Тридцатилетнюю Скай ежедневные головные боли начали одолевать три года назад - как раз когда она стала просиживать дни и ночи за рабочим компьютером. И хотя она оставила офисную работу, переквалифицировалась в гида и теперь много времени проводит на свежем воздухе, мигрени не прекратились. Джонс уверена, что головные боли усилились из-за прописанных ей таблеток. Она уже 10 лет занимается йогой Айенгара и на занятиях старается глубоко дышать - Скай считает, что это ей помогает расслабиться. «Я избегаю любых асан, в которых оказывается давление на диафрагму, таких как (поза Плуга) или (Стойка на Плечах). Когда я перестаю следить за дыханием, боль становится просто невыносимой».
Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а «неработающая» ноздря мягко прикрывается пальцем. Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи (или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.
Шаламба Шавасана (поза мертвеца с опорой)
Положение тела в этой позе такое же, как в обычной Шавасане. Разница в том, как используются вспомогательные материалы: вам потребуется эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно одеяло сложите вдоль так, чтобы его ширина была равна ширине вашего корпуса, положите его по центру коврика. Обмотайте бандаж вокруг головы. Осторожно проникните руками под бандаж на лице и оттяните кожу лба вниз, в сторону подбородка. Ложитесь на одеяло так, чтобы крестец касался края одеяла, оно должно быть опорой для спины и головы. Под голову положите еще одно сложенное оедяло. Представляйте себе, что ваши выдохи стекают ото лба вниз, к подбородку, как теплое, влажное масло для массажа. Останьтесь в таком положении минимум на 10 минут. Когда придет время выходить из позы, двигайтесь медленно, голова должна остаться тяжелой, а шея – мягкой.
Фото: odettehughesyoga/instagram.com
Добро пожаловать мой блог! Сегодня рассмотрим такой вопрос – а помогает ли йога от головной боли. Да, однозначно помогает и этому есть масса примеров людей. Конечно, йога не действует сиюминутно, как какая-нибудь таблетка, а требует продолжительного времени и терпения. Но зато и побочных эффектов вы от нее не заметите, особенно если сделаете ее своим спутником.
Но давайте не забывать, что вызывать головную боль способны различные факторы. Это могут быть и больные связки, и защемление нерва, вплоть до наследственного фактора, а значит кому-то она поможет на 100%, у кого-то симптомы пропадут частично или смягчатся, а у кого-то все останется на прежнем уровне.
И тут надо понимать, что результат зависит не только от внешних действий, но и от ваших мыслей. В первую очередь необходимо поменять свое виденье на факт наличия боли. Воспримите боль как знак, что вы что-то сделали (или делаете) неправильно, как возможность исправить свои ошибки. Поймите, что у каждого проявления материального мира есть сакральный смысл, а значит где-то таится истинная причина ваших физических недомоганий.
Асаны, улучшающие состояние при головных болях
Совершенно очевидно, что в зависимости от причины боли меняется и набор используемых «инструментов», а значит универсальной асаны для всех и каждого нет. Практикуйте, внимательно наблюдайте за изменениями после занятий и постепенно путем проб вы найдете для себя подходящий набор упражнений.
Я предлагаю узнать, какие асаны наиболее других способны расслабить, успокоить нервную систему и нейтрализовать боль в голове.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).
- Оперевшись на четыре конечности (колени и ладони), убедитесь, что руки и ноги находятся примерно на одной линии, то есть параллельны друг другу.
- Перенесите часть веса на руки и поднимите туловище, поднявшись на руках и ногах.
- Тело стало напоминать треугольник, копчик тянется вверх, спина прямая, шея расслаблена, пятки плотно прилегают к полу.
- Побудьте в асане 30-60 секунд и вернитесь в исходную в обратной последовательности. Повторите от 1 до 3 раз.
Как и любая , эта способствует приливу крови к голове, тем самым обновляя клетки головного мозга, насыщая их кислородом. Она замедляет сердцебиение, успокаивает, придает сил. Гипертоникам следует выполнять ее недолго и под чьим-нибудь присмотром. Подробно как выполняется поза собаки читайте на страницах блога.
Випарита Карани (поза согнутой свечи).
- Выполняется из положения лежа. Руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Оперевшись на ладони, аккуратно, не напрягая поясницу, поднимите прямые ноги так, чтобы стопы оказались на уровне глаз.
- Зафиксируйтесь в таком положении, поддерживая ноги с помощью силы рук и локтей.
- Обратите внимание, что голова, шея и плечи свободно лежат в горизонтальной плоскости и на них нет сильного давления весом. Больший вес приходится именно на руки.
Если такой вариант не доступен пока можно делать у стены. Асана прекрасно избавляет от головных болей, вызванных стрессом, смягчает возрастные изменения в шейных позвонках, лечит глазные и ушные болезни, приводит в норму давление.
Баласана (поза ребенка).
- Сидя на коленях, подайте туловище вперед и осторожно положите голову лбом на коврик или что-то помягче. Руки вдоль туловища, шея и плечи расслаблены и свободно свисают вниз. Спина получается чуть скругленной, при этом позвоночник натянут по максимуму, начиная с копчика и вверх. Дыхание спокойное глубокое.
- Продышав 5 циклов дыхания, поверните голову на бок и подышите в таком положении. Затем то же самое на другую сторону головы.
- Вы можете находиться в этой позе подолгу, если не появляются болевые ощущения где-либо. Но в среднем пребывание составляет от 2 до 5 минут.
Чудесна тем, что тотально расслабляет мышцы всего тела, успокаивает, обновляет, а, главное, лечит головную боль. Кстати, не менее полезна она и при артрозе коленных суставов.
Шашанкасана (поза кролика).
- Находясь в Баласане, осторожно поднимите и скруглите спину так, чтобы голова оперлась на пол макушкой. В идеале голова должна быть прямо рядом с бедрами, но если растяжка не позволяет, пусть она будет находиться дальше.
- Вес тела равномерно распределен на ноги и голову. Когда вы заняли устойчивое положение, перенесите руки назад и захватите ладонями пятки.
- Зафиксируйте такое положение на 1-1,5 минуты, дышите ровно без задержек.
- Затем плавно выйдите из асаны, опираясь на руки, и отдохните в позе ребенка.
Поза кролика помогает избавиться от головных болей, напряжения в шее, а также незаменима при бессоннице. Хочется добавить, что физические упражнения лучше работают в комплексе с дополнительными методами лечения и профилактики.
Так, например, особую роль для человека с приступами мигрени играет еда, которую он потребляет. Очень важно, чтобы она не была острой, жирной и горькой. Также очень здорово дополняют лечение такие народные средства как травяные настои, травяные ванны и пр.
Меня преследовали головные боли, до того как стал заниматься йогой, как оказалось потом были смещены шейные позвонки. Но благодаря занятиям, удалось их поставить на место и боли ушли. Я благодарю вас за внимание к моему блогу. На сайте всегда есть возможность задать свой вопрос в комментарии. Подпишитесь на блог, чтобы получать уведомления об ответах сразу на почту.
Дополнительный повод начать практиковать йогу - склонность к мигреням, невралгиям, гипертонии и прочим заболеваниям, вызывающим приступы головной боли. Возникает она почти у всех, независимо от пола и возраста, и продолжается от часа до нескольких дней. Йога от головной боли может оказаться эффективнее любых лекарственных препаратов.
Асаны от головной боли
Для избавления от головной боли иногда бывает достаточно выполнить 2-3 несложные асаны. В отличие от таблеток, они действуют на источник боли (напряженные мышцы, нервное возбуждение), а не просто снимают симптомы.
Вот некоторые простые, но эффективные упражнения от головной боли.
Начать лучше с небольшой разминки. Повороты и наклоны головы немного снимут напряжение и помогут избежать растяжения мышц шеи.
Любой цикл упражнений начинают с самого простого. Тадасана (поза Горы) снимет напряжение спины и шеи (оно то нередко и бывает причиной головной боли). В ней можно слегка наклонять голову, вращать плечами, чтобы снять напряжение эффективнее.
Поза Собаки мордой вниз. Кровь приливает к голове, шея и плечи расслаблены. Но при сильной головной боли нужно осторожно выполнять все перевернутые позы, иначе можно усугубить ситуацию.
Перевернутые асаны иногда лучше заменить более простыми - упрощенная Поза Собаки мордой вниз, когда руками или лбом человек упирается не в пол, а в спинку стула, тело согнуто вперед под прямым углом.
Поза перевернутой свечи. Под бедра можно положить валик, а на ступни небольшую тяжесть. Голова после асаны становится очень ясной.
- Поза Счастливого ребенка помогает расслабиться.
- Поза Кролика обеспечивает приток крови к головному мозгу.
- Поза Верблюда снимет спазм с мышц шеи и позвоночника.
Медитация от головной боли
Когда головная боль невыносима и трудно двигаться, можно просто сесть в позу Лотоса (или любую удобную), выпрямить спину, руками выполнить мудру Анжали (ладони прижать друг к другу на уровне сердца). Мысли в голове самые светлые и приятные.
Веки закрыты. Смотреть нужно вверх, но не закатывать глаза сильно. Упражнение усилит ток крови к голове и шее. Выполняется не менее 10 минут.
Во время медитации мудра от головной боли может быть выбрана любая. Эффективной считается Махасирс-мудра. Выполняется она обеими руками. Большой, указательный и средний складываются кончиками, как будто берут что-то щепотью, безымянный упирается в ладонь, мизинец в свободном положении. Руки при этом лежат запястьями на коленях, ладонями вверх. Во время медитации нужно представлять, как потоки энергии на выдохе устремляются от головы и до кончиков пальцев рук и ног.
Пранаяма от головной боли
Если головная боль сильна настолько, что совсем не хочется двигаться, то выход найдется и здесь. Нужно занять позу трупа Шавасану и выполнить ряд дыхательных упражнений. Глубокое ровное дыхание успокаивает и насыщает кровь кислородом.
Самое простое и не требующее напряжения - полное йоговское дыхание.
Медленный вдох наполняет легкие сверху вниз, на выдохе так же медленно воздух выходит в обратном порядке. 10 минут упражнения может оказаться достаточно.
Не менее эффективны техники Холодное дыхание или Попеременное дыхание.
Плюс дыхательных упражнений еще и в том, что их можно выполнять на работе, в общественном транспорте или на прогулке.
Вконтакте
Во многих случаях для того, чтобы преодолеть сильную головную боль, нужно заняться областью шеи, плеч, позвоночником и другими, казалось бы, прямо несвязанными с головой частями тела. На помощь придет йога от головной боли.
Выполнение дыхательных упражнений, асан и полное расслабление, которое всегда характеризуют занятия йогой, позволят справиться с этой популярной сейчас проблемой.
Главное – это не прибегать сразу же к таблеткам, которые лишь снимают симптомы, а не убирают их причину, и попробовать помочь организму более щадящими способами.
Ниже мы рассмотрим некоторые несложные упражнения от головной боли, которые довольно легко освоить и применять каждый день.
Есть вероятность, что регулярное выполнение этих действий позволит вам навсегда забыть о головной боли либо значительно уменьшить ее проявления.
Дыхательные упражнения
Йога от головной боли может начинаться с дыхательных упражнений, которые благотворно влияют на состояние организма через жизненную энергию.
Вообще система дыхательных практик в йоге называется пранаямой (управление праной – жизненной энергией).
Упражнений таких достаточно много, и некоторые из них можно рассматривать как упражнения от головной боли, поскольку они успокаивают мозг, нервную систему, улучшают кровообращение в верхней части тела, что способствует снятию перенапряжения и усталости, чаще всего выступающими .
Нади Шодхана
Одно из упражнений называется Нади Шодхана. С его помощью очищаются энергетические каналы. Смысл этого упражнения от головной боли в следующем: нужно попеременно дышать то через правую, то через левую ноздрю. Для этого надо сесть, выпрямить спину и расслабиться.
После этого любой рукой зажимаем одну ноздрю, а через вторую делаем глубокий и медленный вдох. Выдыхать нужно в два раза медленнее, чем вдыхать.
Можно чередовать ноздри на каждом следующем вдохе, а можно пару минут дышать одной ноздрей, а другие пару минут – другой. Упражнение повторяется до уменьшения симптомов или до полного прекращения болевых ощущений.
Дыхательная йога от головной боли позволяет также прочистить носовые проходы и насытить мозг кислородом, чей недостаток может выступать причиной нездорового состояния.
Шитали
Еще одна полезная пранаяма – Шитали. Она способна даже снизить температуру тела, что возможно при перенапряжении и утомлении. Поэтому, когда возникает ощущение, что мозг «закипел», смело прибегайте к этой тактике.
— Нужно сесть в позу по-турецки или в позу лотоса и свернуть чуть высунутый язык трубочкой. Именно через эту «трубочку» и следует вдыхать, также медленно и глубоко, как в предыдущем случае.
— После вдоха делаем глотательное движение, словно проглатываем тот воздух, который вдохнули. Выдох идет уже через нос, а рот при этом вообще закрыт.
Три-четыре вдоха способны помочь справиться с мигренью, правда, нужно следить за тем, чтобы не перенапрячься в ходе выполнения этого упражнения от головной боли.
Есть и другие пранаямы, но мы остановились на самых простых и понятных для выполнения. Также полезны асаны от головной боли, что доказано многими поклонниками йоги.
Позы или асаны
Йога от головной боли в основном касается тех частей тела, которые могут влиять на возникновение болевых ощущений. Это шея, весь позвоночник, плечи и предплечья.
Естественно, выполнять все асаны от головной боли следует с определенным настроем, который во многом и определяет успешность и эффективность таких практик.
Полная расслабленность, отсутствие мыслей о проблемах и рабочих делах, безмятежность и спокойствие станут лучшими спутниками каждого упражнения от головной боли.
Разрабатываем шею
Для начала следует снизить нагрузку на шею, причем проработать ее со всех сторон.
- Приняв позу лотоса или просто сидя на стуле, нужно опустить расслабленные руки вдоль тела. Правую руку при этом положим на голову сверху, доставая ею до левого уха.
- Далее следует медленно наклонять голову вправо, оказывая при этом сопротивление самому себе. Посидев в таком положении около минуты, нужно поменять руки и наклониться влево. Обязательно следите за тем, чтобы не потянуть мышцы шеи.
Вообще все упражнения в йоге делаются с комфортными усилиями, т.е. напряжение мышц чувствоваться должно, а боль – нет.
«Раскрытое сердце»
Чтобы задействовать мышцы шеи спереди, можно выполнить упражнение «Раскрытое сердце».
Выполнение этой асаны от головной боли позволит дополнительно снизить напряжение с позвоночника и расслабить спину.
Начинать его необходимо с позы героя, согнув ноги в коленях и опустившись на них. Нужно следить за тем, чтобы стопы были соединены и лежали параллельно друг другу.
- Из этой позы нужно отклониться назад и опереться на руки, при этом кисти находятся на полу в 15-25 см от стоп.
- Опираясь на руки, нужно выгибать грудь настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Бедра при этом упираются в пятки, а спина выгибается.
- Чтобы максимально задействовать шею, голову следует запрокинуть назад.
- Останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в позу героя, сначала подняв голову, а затем опустив грудь.
«Верблюд»
Если чуть изменить упражнение, можно принять позу верблюда(Уштрасана): при этом бедра оторваны от пяток, а руки опираются на стопы.
Во время выполнения упражнения:
- бедра должны быть перпендикулярны полу;
- ягодицы напряжены, а руки выпрямлены;
- шею и голову вытяните назад;
- вытягивая спину от копчика к макушке, стремитесь к выполнению прогиба, но не засчет «излома» в поясничной части спины.
Расслабляющие плечи
Одним из самых эффективных упражнений является следующее.
- Сначала нужно принять позу ребенка. Для этого садятся на согнутые в коленях ноги, наклоняя корпус вперед до упора лбом в пол. Здесь должен растянуться низ спины и вообще позвоночник.
- Несколько секунд следует задержаться в этом положении. Затем нужно соединить прямые руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх до тех пор, пока позволяет растяжка.
- Опять же задержавшись в такой позе на несколько минут, далее переносим вес тела вперед, приподняв бедра и опираясь на лоб, а затем на макушку. Скрепленные прямые руки при этом следует опустить как можно ниже к полу за головой
- Ненадолго закрепившись в этом положении, можно возвращаться обратно в позу ребенка, при этом проходя через все те же промежуточные позы. Повторить подобный комплекс нужно 4-5 раз. Если боль вызвана напряжением в области плеч, скорее всего, данная асана поможет ее преодолеть.
«Дельфин»
Поможет снять нагрузку с предплечий и верхней части спины выполнение еще одной асаны от головной боли. Это довольно известная поза дельфина, в других интерпретациях называемая позой собаки.
- Для того чтобы занять правильное положение, нужно сначала опуститься на колени и опереться руками в пол, запястья при этом находятся на ширине плеч, а колени – на ширине бедер.
- Далее локти следует опустить на пол, а бедра поднять. Пятки в таком согнутом положении по возможности не следует отрывать от пола, а стопы расположить параллельно друг другу. Голова должна быть опущена между плеч, взгляд направлен на стопы, а шея полностью расслаблена.
- В таком положении следует зафиксироваться на несколько полноценных вдохов и выдохов.
«Счастливый ребенок»
Еще одно упражнение, называемое «Счастливый ребенок», предлагает принять довольно забавную позу. В ней расслабляется позвоночник и полностью снимается напряжение со спины.
- Сначала нужно лечь на спину и расслабиться. Затем – приподнять ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за подошвы ног.
- После этого надо медленно опускать колени, чуть разведя их в стороны. Когда колени будут находиться на уровне подмышек, нужно зафиксироваться в этом положении.
- Задержитесь в течение нескольких минут в такой позе, а для большего эффекта начните медленно раскачиваться из стороны в сторону. Это позволит проработать почти каждый позвонок.
Расслабляем тело
Также йога от головной боли включает восстановительные упражнения. Это те позы, которые не требуют ни малейшего напряжения, поэтому их можно выполнять сколько угодно по времени, пока не надоест.
Одно из таких упражнений выполняется у стены, а для комфортного выполнения понадобится подушка или одеяло.
- Свернутое в валик одеяло или обычную подушку нужно положить поближе к стене.
- Затем так ложимся на пол, чтобы ягодицы оказались на подушке и почти прижаты к стене, а ноги словно закинуты на стену. Для большего удобства сначала их можно согнуть в коленях.
- После этого нужно свести ноги вместе и поставить их на стене вертикально вверх, а позже развести в стороны как можно шире (насколько позволяет растяжка), опираясь стопами о стену. В таком положении можно находиться очень долго, ощущая растяжку, но нисколько не напрягаясь.
- Для возвращения в исходное положение стоит «шагать» стопами по стене, помещая ноги вертикально, а затем сгибая их в коленях.
Противопоказания
Стоит напомнить, что йога от головной боли, как и другие способы борьбы с такими проявлениями, имеет несколько противопоказаний.
Так, желательно не практиковать ее при сердечно-сосудистых заболеваниях, злокачественных опухолях, простудных заболеваниях. Желательно при любых нездоровых симптомах обратиться к врачу, чтобы исключить риск опасных заболеваний.
Если же врачи ничего не обнаружат, значит, головные боли вызваны лишь вашим слишком насыщенным образом жизни, а в этом случае йоговские практики отлично справляются со всеми негативными проявлениями.
Выполнение этого ряда упражнений позволит не только избавиться от частых головных болей, но и укрепит мышцы, подтянет тело и вернет организму жизненный тонус.
Вконтакте