Главная  / Пресс  /  Пищевые добавки для фитнеса. Фредерик Делавье, Мишель Гундиль

Пищевые добавки для фитнеса. Фредерик Делавье, Мишель Гундиль

Пресс
19.12.2020

1. Протеин

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor .

2. Аминокислоты

3. ВСАА

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров - качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.


кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.


витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!


хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

III Витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты
и биотические вещества
Влияние мультивитаминных и минеральных добавок на спортивные достижения
Теоретически сбалансированная диета должна обеспечивать спортсмена всеми необходимыми витаминами и минералами. Практически этого не происходит даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. (Выводы сделаны в ходе исследования, в котором участвовало более 12 тыс. французов от 35 до 60 лет. Исследования длились 7 лет.) В основном ощущается нехватка магния, селена, железа, витамина Д. Прием других витаминов/минералов также недотягивает до рекомендованных норм. Потребности же спортсменов гораздо выше, а следовательно, острее ощущается нехватка микроэлементов. Рост потребностей в витаминах/минералах связан с ускорением физиологических процессов, большим объемом выводимой мочи и пота.
Каковы, например, потери микроэлементов с потом? 1 л пота после 10-километрового забега - это 20 мг кальция. 5 мг магния, 200 мг калия и 800 мг натрия.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что прием микроэлементов улучшает скорее отдельные параметры здоровья, чем спортивные достижения. Объяснение простое - очень трудно повысить плазменный уровень витаминов и минералов. Так, после 8 месяцев приема повысились только уровни В1, В6, В12 и фолиевой кислоты. Уровни В2, А, С и Е остались неизменными.
Умеренные дозы железа редко оказываются эффективными при борьбе с усталостью или анемией. Нужно не менее трех месяцев, чтобы восстановить запасы железа в организме, особенно в случае выраженного дефицита.
Препараты железа можно заменить коктейлем из витаминов А (30 мг), Е (500 мг) и С (1 г) в течение месяца (витамин С в течение двух недель).

Антиоксиданты: необходимы или бесполезны?
Свободные радикалы - это молекулы, у которых не хватает одного электрона. Поэтому они пытаются отнять недостающий электрон у других клеток, что приводит к травмам на клеточном уровне.
Физнагрузка способна активизировать выработку свободных радикалов (на 2 - 10%). Это связано с увеличением потребления кислорода, перераспределением потоков крови. Травмированные мышцы также вырабатывают свободные радикалы.
В 20006 году впервые установили, что окислительная реакция, спровоцированная физнагрузками. Имеет две фазы:
- сразу после физнагрузки: первая атака свободных радикалов. Их активность увеличивается сначала в связи с ишемией (нехватка кислорода), а затем с перфузией (притоком кислорода).
- спустя 24-72 часа после физнагрузки: вторая атака свободных радикалов, связанная с появлением клеток-фагоцитов, которые удаляют поврежденные клетки. Вторая атака совпадает с послетренировочной ломотой.
Это открытие позволило научно обосновать необходимость приема антиоксидантов, чтобы предотвратить разрушение мышц после физнагрузки.
С другой стороны, свободных радикалы не только разрушают клетки. Они служат для организма сигналами, заставляющими адаптироваться к новым требованиям, которые навязаны спортивным режимом.
Виды антиоксидантов
1. Поступающие с пищей: (витамины А, С, Е, минералы цинк, селен и др);
2. Вырабатываемые организмом (глютатион, SOD).
Регулярные физнагрузки усиливают выработку антиоксидантов как естественных защитников. При этом прирост выработки антиоксидантов превышает прирост активности свободных радикалов, спровоцированной физнагрузками. Однако следует признать, что надежных способов определения уровня выработки свободных радикалов пока нет.
Нужны ли добавки антиоксидантов?
Антиоксиданты используют в виде комбинаций, а не по отдельности. Например, витамин С растворяется в жирах и поэтому проникает и действует в клеточной оболочке. Витамин С - водорастворимый, поэтому его антиоксидантные функции проявляются или непосредственно в клетке, или за ее пределами.
На бумаге добавки из антиоксидантов способны снижать степень мышечного катаболизма после физнагрузок. Однако на практике это доказать непросто. Есть данные, что прием антиоксидантов может отсрочить появление усталости. Кроме того, можно предположить (но не доказать), что антиоксиданты укрепляют иммунную систему. Дело в том, что что главная функция антиоксидантных добавок - повысить концентрацию витаминов Е и С в нейтрофилах (кровяных тельцах, отвечающих за иммунитет).

Незаменимые жирные кислоты
Три основные категории жирных кислот:
- Насыщенные жирные кислоты (жиры, которые затвердевают в холодильнике). Их еще называют «неполезными»
- Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло)
- Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-6/линолевая кислота, омега-3/альфа-линоленовая кислота (рыбий жир), конъюгированная линолевая кислота
Третья группа считается незаменимой. Защитная оболочка клеток (мембрана) состоит в основном из полиненасыщенных жирных кислот. Точнее так: жировой состав клеточных оболочек достоверно отражает состав жиров, входящих в пищу. Жировой состав мембраны влияет на ее физиологические функции. Оболочка, богатая насыщенными жирными кислотами, гораздо менее «совершенна».
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 не должно превышать 5.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Исследование 2006 года (7-недельная программа наращивания мускулатуры) показали эффективность CLA (прирост мышечной массы/снижение мышечного катаболизма). Однако далеко не все исследователи смогли получить аналогичные результаты. Вопрос о действенности CLA остается открытым.

Пребиотические и пробиотические добавки
Пробиотики обогащены «полезными» бактериями, населяющими ЖКТ.
Пребиотики (фруктоолигосахариды, инулин) бактерий не содержат. Речь идет о волокнах, способствующих размножению «полезных» бактерий.
Рекомендации использовать «биотические» вещества, в частности кефир, были предложены еще А. Воробьевым, автором учебника «Тяжелая атлетика».

V Добавки, защищающие спортсменов
Что такое восстановление
Физнагрузки на уровне 95% от максимальных возможностей спортсмена требуют для восстановления около 48 часов. Если же пришлось выложиться на 100%, на восстановление может уйти до 10 дней.
Добавок, способных повысить интенсивность физнагрузок (например, кофеин), значительно больше, чем добавок, ускоряющих восстановление.
1. Восстановление водного баланса
Приоритетная задача. Во время и сразу после физнагрузок важно возместить выведенные воду и натрий. Обезвоживание приводит к усталости и может вызвать судороги.
2. Энергетическое восстановление
Наиболее важно при тренировках на выносливость.
3. Восстановление микроэлементов
Дефицит микроэлементов может вызвать серьезные недомогания.
4. Восстановление иммунитета
Часть иммунных клеток начинает проявлять повышенную активность, другие, напротив, замедляют свою деятельность. Умеренные физнагрузки укрепляют иммунитет. Недовосстановление (начало следующее тренировки до того, как организм восстановится после предыдущей) подрывает защитные механизмы. Высококлассные спортсмены часто становятся жертвами инфекций. От 1 до 9 часов после физнагрузки спортсмены очень уязвимы.
5. Восстановление эндокринной системы
При перетренированности дисбаланс выработки гормонов может приобрести хронический характер. Цель приема добавок - смягчить действие катаболических гормонов, в частности кортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
Пункты 1-5 восстанавливаются за несколько часов, в крайнем случае 1-2 дня. Восстановление мышечной массы происходит гораздо медленнее.
7. Восстановление суставов
Возобновление тренировок, когда суставы/сухожилия/связки еще не полностью восстановились, в первое время не создает серьезных проблем. Однако в будущем недовосстановление чревато хронической болью.
Восстановление ЦНС
Происходит медленнее всего. Добавок, способных ускорить восстановление ЦНС, очень и очень мало.

Добавки против спазмов и судорог
Судороги по-прежнему малоизучены. Нет даже единого мнения насчет причин их возникновения. Возможно потому, что их слишком много.
К судорогам могут приводить (а могут и не приводить) следующие факторы:
- обезвоживание
- бОльшие, чем обычно, потери натрия с потом
- раньше считалось, что возникновению судорог способствует прием креатина. Сейчас это мнение опровергнуто.
Для предотвращения судорог разработаны специальные составы (в виде напитков).

Добавки для защиты иммунной системы
Важно компенсировать энергозатраты организма (углеводами).
Дефицит глютамина ухудшает защитные свойства организма. Глютамин - основной источник энергии для лимфоцитов. Служит стимулятором иммунной системы. Однако лучше принимать не глютамин в чистом виде, а ВСАА. Они препятствуют падению уровня глютамина.
При хронической усталости/перетренированности полезны пробиотики в форме Lactobacillus acidophilus. (Прим.: лактобактерии ацидофильные входят в состав лекарственных препаратов ацилакт, биобактон сухой, экофемин, аципол и БАДа бифиформ-комплекс ). Пробиотики благоприятно и длительно влияют на иммунную систему.
Дефицит иммуноглобулина также может спровоцировать инфекционное заболевание. Сохранить стабильный уровень иммуноглобулина удалось при приеме 6 г кофеина на кг веса за час до тренировки (на выносливость). Объяснение простое - спровоцированная кофеином повышенная выработка адреналина.
Прием антиоксидантов (витаминов А, С, Е) в целях поддержания иммунитета вызывает споры.
Аргинин повышает выработку моноксида азота, который используется иммунными клетками для разрушения патогенных. Действие аргинина малоизучено.

Если колет в боку
Научных исследований, связанных с болью в грудной (плевралгия) или брюшной полостях, почти не было. Боли чаще возникают справа.
Факторы, способствующие появлению болей, - выпрямленный корпус и тряска , характерные для бега, скачек. Велосипедисты, которые при езде наклоняются вперед, страдают от колющих болей гораздо реже. Чем чаще тренировки, тем реже колотье в боку. С возрастом боль чаще всего проходит. Прием пищи/воды, особенно углеводистых и тем более сладких, повышает продолжительность и болезненность колотья в боку. Пить лучше чаще и понемногу, чтобы не спровоцировать боль.
Способы борьбы с колотьем в боку (наклоны вперед, втягивание живота/сокращение прямой мышцы живота, учащенное брюшное дыхание ) приносят лишь временное облегчение.

Расстройства сердечно-сосудистой системы (ССС)
Как предотвратить/снизить усталость сердечной мышцы
- не допускать обезвоживания, так как сердцу придется биться чаще. Препятствовать повышению вязкости крови;
- ускорять синтез АТФ
В восстановлении сердечных волокон главную роль играют белки.
У высококлассных спортсменов показатели гематокрита (количество форменных элементов крови - эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов) могут быть довольно низкими. Затормозить разрушение эритроцитов, чья основная задача - доставка кислорода тканям, и способствовать их выработке помогают витамины В1, В2, В6, В12, а также фолиевая кислота и железо. Принимать их лучше в составе комплексных препаратов.

Избыток белков в моче
Протеинурия (избыток в моче белков плазмы крови - альбумина, глобулинов) свидетельствует о временном нарушении работы почек, спровоцированном физнагрузками.
Причины нарушения:
- Уменьшение притока крови и, следовательно, доставки кислорода к почкам;
- Перегрев и обезвоживание
Препятствовать возникновению протеинурии, вероятно, могли бы аргинин и жирные кислоты омега-3 . Однако эта гипотеза еще не получила научную оценку.

Расстройства дыхательной системы
Занятия спортом на любительском уровне улучшают состояние здоровья астматиков. Однако сужение бронхов часто наблюдается у профессиональных пловцов и у спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, например лыжные гонки на длинные дистанции.
Признаки расстройств дыхательной системы:
- Стеснение в груди через 5-10 минут после старта
- Кашель
- Затрудненное дыхание
Причины:
- Охлаждение/обезвоживание дыхательных путей;
- Дыхание через рот (воздух не очищается и не согревается, что может привести к микротравмам бронхов)
Отсрочить сужение бронхов может тщательная разминка .
Предотвратить сужение бронхов помогают антиоксиданты (А, С, Е) и омега-3 , принятые за час до тренировки.

Головная боль
При регулярных занятиях спортом притупляется мигрень. Объяснение простое: при физнагрузках усиливается выработка моноксида азота. Можно избавиться от боли, приняв аргинин , увеличивающий выработку моноксида азота.
Причины головной боли:
- Гипогликемия
- Обезвоживание
- Некачественная разминка, резкое перераспределение кровяных потоков, резкое увеличение интенсивности физнагрузки

Ломота/мышечные боли
Что такое ломота
Ломота возникает вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. Боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущения от ожога.
Скорее всего, ломота появляется из-за микротравм мышечных волокон. Частично они связаны с ухудшением микроциркуляции крови.
Ломота может проявляться лишь при повторной тренировке мышцы или во время массажа.
Притупить ломоту могут ВСАА . Остальные добавки приводили к противоречивым результатам или не нашли подтверждения в ходе исследований (L-карнитин, антиоксиданты, хондроитина сульфат и т. п.).

Травмы суставов
Чаще всего используются нестероидные противовоспалительные препараты, которые быстро снимают боль. Однако со временем они замедляют регенерацию тканей суставов (связок, сухожилий) и мышц. Кроме того, у них много побочек. Предпочтительнее использовать немедикаментозные препараты. И еще до того, как появится боль.
Глюкозамин
Сульфат глюкозамина служит предшественником глюкозаминогликана. Глюкозаминогликан - второе по значимости (после коллагена) вещество, входящее в состав хрящей/связок/сухожилий. Глюкозамин вырабатывается на основе глюкозы и глютамина.
Однако при интенсивных физнагрузках собственного глюкозамина бывает недостаточно.
В медицинской практике глюкозамин используется в основном для лечения артритов. Он замедляет прогрессирование заболевания, смягчает боли и улучшает подвижность суставов.
Чаще всего исследования подтверждают эффективность глюкозамина. Однако глюкозамин лучше использовать в виде мазей, чем перорально.
Есть одно «но»: механизмы разрушения суставов при артрите не обязательно совпадают с механизмом разрушения, связанного с частым повторением одного и того же движения.
Глюкозамин непригоден для быстрого устранения боли. Его эффект проявляется после нескольких недель, а то и месяцев применения.
Глюкозамин предотвращает разрушение хрящей гораздо эффективнее, чем восстанавливает уже поврежденное.
Принимать его нужно в течение всего периода интенсивных физнагрузок.
Формы глюкозамина:
- Сульфат глюкозамина
- Хлоргидрат глюкозамина
- N-ацетилглюкозамин
При лечении артрита рекомендуют принимать 1500 мг глюкозамина в сутки (500 мг 3 раза в день). Ту же дозу прописывают и спортсменам.
1500 мг глюкозамина соотвествуют 2250 мг сульфата глюкозамина.

Хондроитин
Хондроитин - еще один предшественник глюкозаминогликана. Его, хондроитин, можно комбинировать с глюкозамином. Сульфат хондроитина входит в состав хрящей. Хондроитин дороже глюкозамина при сходных свойствах. Если финансы позволяют, их можно комбинировать. Если же нет, стоит предпочесть глюкозамин.

Метилсульфонилметан
Возможно, усиливает эффективность глюкозамина при лечении артрита. Действие малоизучено.

Желатин животного происхождения
Желатин - это белок, получаемый из коллагенсодержащих субстанций, например костей и кожи свиней. Входящие в его состав аминокислоты служат предшественником коллагена, образующего суставы. Первая пищевая добавка для лечения суставов. Известен с XII века.
Богат глицином, пролином, аргинином. Беден метионином. Триптофан отсутствует.
Более эффективен при тяжелых формах артрита, чем при артрите легкой степени тяжести.
С учетом низкой стоимости желательно не лишать себя его потенциально благотворного действия.

Жирные кислоты
Самый простой способ борьбы с незначительным воспалением суставов - рыбий жир, богатый омегой-3. Добавление оливкового масла и/или витамина Е усиливает благотворное воздействие рыбьего жира на суставы.

Начав заниматься в зале, вы можете заметить, что многие посетители во время тренировки пьют не воду, а «сжигатель» жира или изотонический напиток, а по окончании занятия принимают аминокислоты в капсулах или размешивают протеиновый коктейль.

Спортивное питание и добавки сейчас стали очень популярны, а магазины «спортпита» часто расположены прямо в фойе фитнес-клубов так, что трудно пройти мимо, не заглянув и не купив какую-нибудь «баночку» для усиления результата.

Сегодня я постараюсь помочь вам разобраться во всем многообразии напитков и добавок, а также понять, насколько они вам необходимы, и как правильно их употреблять.

Протеин

Это слово имеет английское происхождение, в переводе означает «белок». Его принимают не только мужчины «на массе», желающие выглядеть как Шварценеггер, но и девушки, которые активно занимаются спортом. Протеин используется для наращивания и сохранения мышечной массы. Он полезен и показан при неполноценном питании и в период интенсивных тренировок.

Перед тренировкой прием протеина в большом количестве не нужен, лучше просто полноценно пообедать за два часа до занятия, а после можно выпить примерно 200-250 мл протеинового коктейля с содержанием белка 10-15 г. Коктейль поможет восстановить мышцы, если вы хотите похудеть, но одновременно выделить мускулатуру (не бойтесь – огромные мускулы не вырастут).

При использовании дешевого протеина или при большом его употреблении, возможны проблемы с кишечником, а попросту, простите за выражение, диарея, боли и вздутие. Не думаю, что вам это нужно. При выборе протеина не стоит экономить – качественное спортивное питание дешевым не бывает. Чтобы не было проблем с пищеварением, выбирайте безлактозный и с невысоким содержанием белка. Пусть в одной порции будет не больше 20 г протеина.

Наиболее ценным считается сывороточный протеин, а вкус – выбирайте сами. Сейчас в продаже есть «пробники» – это весьма удобная вещь. Хорошее питание должно размешиваться легко и без осадка, иметь приятный вкус и не вызывать неприятных ощущений в желудке и кишечнике после приема.

Очень вкусный протеин у американских фирм «Вейдер», «Маслтек», много положительных отзывов о фирмах «Optimum nutrition», «San».

Кроме классических видов протеиновых коктейлей бывают протеиновые смеси для вегетарианцев и веганов, бывает яичный протеин, а белок яйца, как известно, идеален по набору аминокислот. Если вам не нравится пить густые коктейли, можно покупать протеиновые батончики. В этом сегменте выбор еще разнообразней – от соленой карамели, содержащей 20 г белка на батончик, до всевозможных батончиков для вегетарианцев, не содержащих глютен и много других видов.

«Cжигатели» жира и энергетики

Пожалуй, данные препараты вызывают наибольший интерес у женщин, которые представляют себе, как они выпивают таблеточку-другую и – стройнеют на глазах… Увы, но в жизни все более прозаично – таких чудесных таблеток не бывает. Точнее, они существуют, но их применение запрещено, и чревато проблемами со здоровьем.

Что касается безопасных жиросжигателей, то сами они жир не сжигают, а лишь помогают это сделать. Спортивные сжигатели жира «работают» только при условии, что вы активно тренируетесь и правильно питаетесь. В принципе, при соблюдении этих условий, можно похудеть и без применения добавок.

Наиболее безопасными и достаточно эффективными являются продукты с содержанием л-карнитина, коньюгированной линолевой кислоты (CLA), зеленого чая, небольших доз кофеина, экстракта . Эти вещества мягко стимулируют обменные процессы и повышают количество сжигаемого на тренировках жира.

Экстракт зеленого чая оказывает легкое мочегонное действие, ускоряет распад жиров и уменьшает переход углеводов в жиры. Зеленый кофе помогает организму использовать жиры, а не гликоген в качестве первоочередного источника энергии.

Противопоказаний и побочных эффектов у этих добавок немного. Л-карнитин и коньюгированная линолевая кислота даже полезны для организма. Кислота CLA содержится во многих молочных продуктах, она обладает способностью связывать определенное количество жира, получаемого из пищи, и выводить его естественным путем. Принимают сжигатели жира обычно после завтрака или непосредственно перед тренировкой (читайте инструкцию).

Производители спортивного питания и добавок, конечно же, не ограничились выпуском только «мягких» жиросжигателей. Есть препараты, повышающие расход калорий за счет повышения температуры тела, увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования функции щитовидной железы. Часто это комплексные добавки, в которые добавлены еще и вещества, подавляющие аппетит.

Классический пример – популярный сейчас и его новая версия Lipo 6X. В составе у него есть кофеин – он стимулирует обмен веществ и нервную систему, йохимбин – стимулирует функцию надпочечников, что также ускоряет расход калорий. Положительных , но и побочных эффектов и противопоказаний к применению у них более чем достаточно.

Среди «побочек» – сбои сердечного ритма, нервозность, бессонница, головокружение, дрожание рук. Последний вариант этого жиросжигателя – Lipo 6X – якобы лишен всех этих недостатков, но! в инструкции прописаны все те же предупреждения о том, что этот препарат стимулирует деятельность щитовидной железы и сердца, поэтому его применение нежелательно лицам с проблемами щитовидки и сердечного ритма. Использование Липо 6 запрещено людям до 21 года, беременным и кормящим.

Я могу посоветовать вам для начала скорректировать свое питание и начать регулярно тренироваться и, если дело никак не сдвигается с мертвой точки в течение пары месяцев соблюдения режима, приобрети в магазине спортивного питания Л-карнитин в капсулах или жидком виде и принимать, как указано в инструкции. Либо попробуйте комплекс, содержащий Л-карнитин, зеленый чай, витамины и минералы. И только после этого смотреть в сторону жиросжигателей, имеющих противопоказания для сердечников.

При интенсивных тренировках, соблюдении диеты, либо «аврале» на работе или учебе, вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Решением этой проблемы могут стать энергетики. В их состав входят чаще всего кофеин, минеральные вещества, витамины. При хорошей переносимости входящих в его состав компонентов можно употреблять энергетические напитки или капсулы, но не превышая дозировку.

Не забывайте о том, что кофеин вызывает привыкание, гуарана противопоказана людям с заболеваниями сердца. Принимать энергетики постоянно нельзя, организм привыкнет и перестанет на них реагировать, кроме того, они не очень хорошо влияют на нервную систему. Их использование оправдано при кратковременном упадке сил, что случается с каждой из нас. Попила недельку-другую перед тренировкой – и хватит!

В аптеке продаются экстракты женьшеня, родиолы розовой – это адаптогены, которые повышают ваш жизненный тонус, их также можно использовать как энергетики. Их стоимость намного ниже «спортивных» аналогов, а действие довольно неплохое. Конечно, резкого прилива энергии как после спортпита вы не получите, но будете чувствовать себя лучше, легче просыпаться по утрам.

Аминокислоты, витамины

Аминокислоты и витамины нужны всем без исключения и нужны ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Из аминокислот образуются белки, которые полезны и для мышц, и для кожи, и для волос, а уж без витаминов тренирующемуся организму придется совсем туго. Витаминные комплексы входят во все серии спортивного питания. Правда, последние научные публикации утверждают, что синтетические витамины вредны, хотя реклама по телевидению говорит совершенно обратное. Пока официальная медицина не пришла к единому мнению по этому вопросу, старайтесь получать витамины из натуральных продуктов, натуральных биодобавок, ешьте суперфуд – чиа, годжи, мака, спирулина и тп. Все синтетические витамины – на свой страх и риск, либо с одобрения врача, который в курсе объема вашей нагрузки.

Спортивное питание для женщин

Чтобы облегчить выбор покупательницам фирмы производят специальный спортпит для женщин, который призван учитывать, что женские потребности отличаются от мужских.

Для примера можно привести американскую серию Fitmiss, в которую входит весь перечень спортивного питания – женский протеиновый коктейль, жиросжигатель, энергетик, витаминный комплекс и детокс-формула. Полный набор из пяти баночек стоит на айхербе 100 долларов.

Среди отечественных производителей могу назвать фирму Леди Фитнес (Lady Fitness). Мое личное мнение таково – протеин не очень вкусный и в нем ощущаются частички порошка, жиросжигатель в капсулах я вообще «не поняла». Батончики вкусные, очень приятные напитки с Л-карнитином и неплохие витамины, которые, кстати, несложно глотать (иногда капсулы или таблетки настолько велики, что становится страшно!). Цена вполне демократичная.

Покупать или нет?

Использовать спортивные добавки и питание или нет – решать только вам, но для начала взвесьте все «за» и «против». Некачественное, дешевое и «сомнительное» спортивное питание может оказаться опасным.

Если добавки качественные и не принимаются в повышенных дозах, то вреда от них не будет, а толку… может, тоже не быть. Спортпит, аминокислоты, витамины и т.д. необходимы тогда, когда собственных ресурсов организму не хватает. А это характерно, как правило, для большого спорта, где совсем другой режим и другие задачи.

Если же вы тренируетесь три раза в неделю по часу и сбалансировано питаетесь, то добавки вам вряд ли понадобятся.



Передо мной книга двух известных французских специалистов в области спорта и питания - Фредерика Делавье (автора книги «Анатомия силовых упражнений») и Мишеля Гундиля (эксперта по спортивному питанию).
Чем примечательна эти книга? Во-первых, тем, что все добавки разделены по задачам: добавки для выносливости, наращивания мышечной массы и силы, похудания, витамины/минералы/антиоксиданты/незаменимые жирные кислоты, растения и «адаптогены», а также добавки с защитными свойствами. Рассказ о каждой группе добавок привязан к тренировочному процессу.

Во-вторых, авторы приводят данные экспериментов, в которых оценивалась эффективность добавок. К слову, некоторые исследования показали, что ряд спортивных добавок не дают заявленных эффектов, то есть просто бесполезны (поберегите деньги, друзья!). Или у «новых формул» нет преимуществ перед хорошо известными аналогами.
Приведу лишь пару примеров из книги.
Возьмем широко известный L-карнитин. О том, что он помогает худеть, пишут много. А вот как принимать его для снижения веса? Часто рекомендуют пить 2 грамма L-карнитина утром или за 30 минут до тренировки.
А вот авторы книги в главе 6 (о добавках для похудания) пишут, что спортсмены мирового класса принимали его за 3 часа до нагрузки! Это связано с тем, что максимальная концентрация L-карнитина будет через 3 часа. Поэтому если вы идете в зал вечером, то пить L-карнитин утром - не слишком эффективно, так же как и принимать его непосредственно перед тренировкой.
Другая известная добавка - это креатин. Многие источники рекомендуют «загрузку»: повышенные дозы по 20-25 граммов креатина в день в течение первой недели, а потом снижение до 3-5 граммов.
Как выяснилось, автор этой схемы — профессор Харрис, изучал в начале 1990-х действие креатина на мышцы у спортсменов. Для проведения исследования он выехал из Лондона в Стокгольм в понедельник, а для сокращения своих расходов решил вернуться обратно домой в воскресенье. И поскольку у него было очень мало времени для проведения эксперимента, он решил использовать в эксперименте огромные суточные дозы — те самые 20-25 граммов.
Никакого научного обоснования они не имеют, вам хватит 3-5 граммов креатина в день. В общем, будьте бдительны - читайте альтернативные источники и результаты исследований!
Вы не найдете в этой книге готовых и однозначных ответов на свои вопросы. Прочитав ее, какие-то вещи станут более понятными, а какие-то заставят задуматься и искать новую информацию. На мой взгляд, книга будет полезна тем, кто ищет понимания в вопросе приема добавок и хочет делать осознанный выбор.