Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта. Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность -тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим. Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.
Для кого подходит упражнение
Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки. Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.
Работающие мышцы
Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.
Техника выполнения упражнения
Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.
- Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
- Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
- Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
- Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.
Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.
- До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
- Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
- Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
- При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
- Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
- Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.
Так же вас могут заинтересовать статьи.
Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.
Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.
При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.
Что дают сгибания?
Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:
- Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
- Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
- Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
- Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.
Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.
Техника выполнения
Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.
- Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
- В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
- На вдохе плавно верните руки в исходное положение.
Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.
Использование EZ-грифа. Разные хваты
Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.
Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом. Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с . Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.
Упражнение в тренажере. Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.
В других источниках этот тренажёр называется Станок Парта. Изначально чертежи мы брали из советских учебников по Культуризму. Но приведённые там конструкции давно уже устарели. Многие элементы являются не эффективными и лишними, а сами тренажёры громоздкими. При этом чертежи указаны не на всех тренажёрах, а там где они есть - указываются минимум данных, только размеры основных элементов.
Но для базы - этот материал как раз подошёл. Далее мы немного меняли структуру, что-то дорабатывал, что-то удаляли и получался новый удобный тренажёр. Сначала мы работали над тренажёром Станок "Парта" - пытались воссоздать размеры.
Получились такие зарисовки:
изображение которого в отличие от предыдущего тренажёра - было снабжено и собственно чертежами. Как мы видим, не первый ни второй тренажёр не обладает необходимыми качествами удобства, рациональности и комфорта, поэтому мы находились всё ещё в поиске разумного компромисса между функциональностью и компактностью будущей схемы этого агрегата.
На этом же листочке зафиксированы размеры с тренажёра Станок Парта другой конструкции, который находился в местном тренажёрном зале (изображение внизу справа).
А так же мы пытались воссоздать чертеж Станкок Парта, российского производителя Тэско
(внизу слева).
Но в процессе проэктирования был обнаружен недостаток этих обеих вариантов - и там и там колени ног упираются впереди в боковые несущие железные опоры тренажёра, на которых крепится в первом случае - сама подушка, во втором - "держаки" для штанги.
Поэтому в поиске оптимального варианта мы вернулись к "Энциклопедии Бодибилдинга" Арнольда Шварцнегера:
И обнаружили, что эта старая конструкция тренажёра выполнена таким простым способом, когда колени никуда не упираются и ногам ничто не мешает, стойку с подушкой можно поднимать вверх на телескопической трубе и выполнять упражнения стоя. Этот тренажёр и был взят за основу.
Схема Скамьи Скотта:
 |
|
|
Вот что получилось:
В последствии был обнаружен недостаток этой конструкции в том, что она была ненадёжно устойчива, шаталась вправо-влево. Тренажёр стоит на двух профильных трубах приваренных перпендикулятно друг другу, как бы буквой "Т" или "крестом". Этого оказалось недостаточно для уверенной стабилизации тренажёра.
Поэтому мы приварили такую же проф. трубу и к продольной трубе под сидением. Теперь ничего не шатается. Фото готовится.
Фото тренажёра в разобраном виде (без подушки):
Доброго времени суток, друзья. Продолжим разбирать различные упражнения. Сегодня поговорим про то, как накачать бицепс на скамье Скотта . Подавляющее большинство атлетов стремятся максимально развить двуглавую мышцу плеча. Бицепс – это своеобразная визитная карточка атлета. Бесспорно, каждый хочет иметь внушительные руки.
Скамья Скотта – это просто супертренажер для изолированной стимуляции двуглавой мышцы плеча. Называется она в честь своего создателя, двух кратного обладателя звания Мистер Олимпия, Лари Скотта. Если посмотреть на его бицепсы в 23 года и в 64, то они практически не изменились.
Для проработки бицепса в этом упражнении используют гантели, обычную штангу или EZ-штангу. Упражнение является изолирующим, основную нагрузку испытывает естественно двуглавая мышца плеча, а так же плечевая и плечелучевая мышцы. Благодаря этому оттачивается форма и рельеф бицепса, а также позволяет поднять пик бицепса, кроме того, выгодно выделяется нижняя треть двуглавой мышцы при выпрямленной руке. Для наращивания общей массы бицепсов используйте упражнения.
Как прокачать бицепс на скамье Скотта
Для выполнения нам понадобится эта самая скамья. Как устроен этот тренажер, я описывать не буду. Посмотрите фото, и вы сами все поймете.
Итак, находим тренажер. Как правило, он рассчитан на выполнение упражнения сидя. Первым делом необходимо отрегулировать высоту наклонной подушки для рук под свой рост. Отрегулируйте высоту таким образом, что бы, когда вы сели в тренажер, спина была прямая, а верхний край наклонной подставки был на уровне подмышечных впадин (упирался вам в подмышки). Вы должны как бы слегка висеть на подставке.
Кстати, правильную технику упражнений вы можете посмотреть в . Итак, с положением тела мы определились. Теперь кладем руки на наклонную подставку таким образом, что бы они лежали на ней всей задней поверхностью плеча. Если ваши руги упираются в подставку локтями, а между подставкой и верхней третью плеча есть промежуток, то необходимо поднять подставку для рук вверх.
Когда мы расположились в тренажере правильным образом, просим партнера подать нам штангу или гантели. Я всегда использую в этом упражнении штангу с изогнутым грифом. Чего и вам советую. Это и удобно и эффективно.
Берем штангу хватом снизу чуть уже плеч (изгиб грифа вам сам подскажет правильное положение рук). Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. Опускать необходимо до того момента, пока ваши руки практически полностью не разогнуться в локтях. Для предотвращения травм локтевого сустава и мышц плеча никогда не разгибайте руки полностью, до замка. Достигнув нижней точки, сразу начинайте сгибать руки, возвращая штангу с исходное положение и максимально напрягая бицепсы. Делаем выдох. Выполняем запланированное количество повторений.
Прокачивать бицепс на скамье Скотта необходимо в день тренировки рук, после основного базового упражнения на мышцы плеча, например, или . Достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Надеюсь, статья будет вам полезна. Хотите узнать про другие эффективные упражнения для рук ? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.
Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?
Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
- полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
- развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
- вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды) ;
- минимизация нагрузки на запястья.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:
В движении так...
Вариации
Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:
- прямой гриф;
- с гантелью/гантелями;
- на кабельном тренажере;
- сгибание рук с гантелями хватом молоток;
- обратные сгибания со штангой.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- не разгибайте руки полностью в нижней точке;
- предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
- не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
- не отрывайте локти от поверхности скамьи;
- не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
- не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
- сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
- не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
- не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12 ;
- при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
- стандартный хват – работают все две головки бицепса;
- узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
- широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.
С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.
Гантели VS штанга. Что выбрать?
Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели) , вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая) , а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.
Как эффективно проработать бицепсы?
Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!
PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.