Вот и наступила весенняя пора, с каждым днем на улице становится всё теплее. Не за горами лето, и все мы готовимся к пляжному сезону и долгожданному отпуску.
Есть много разных видов активности и спорта, которые помогают сбросить накопленные за зиму килограммы и дают нам заряд бодрости и энергии. Один из самых популярных и наиболее эффективных видов спорта - это бег. И не случайно! Бег - хороший способ быстро похудеть и привести мышцы в тонус.
Думаю, многим приходила в голову идея «начать бегать по утрам», ведь это один из самых бюджетных и в целом доступных вариантов. Но не у всех получается с первых тренировок преодолевать большие расстояния, поэтому начинающие бегуны часто забрасывают занятия после нескольких попыток, решив, что это слишком сложно.
Как же новичку начать бегать, чтобы не бросить? Ниже вы найдете несколько рекомендаций для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта.
1. Экипировка для бега
В холодное время года следуйте принципу трех слоев в подборе экипировки. Первый слой - это . Второй слой дает вам тепло - для бега хорошо подойдет . Третий слой защищает вас от ветра - например, . Главное правило: выбирайте легкую, не сковывающую движения одежду, чтобы во время бега было комфортно.
В летнее время самым оптимальным вариантом будут шорты или с отводом влаги и дышащими свойствами. Футболки для бега выбирайте по тем же критериям- легкость, отвод влаги, вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальное наличие швов, чтобы предотвратить натирание кожи во время бега.
2. Обувь для бега
Самое важное в ваших тренировках - это подбор правильной . Бег дает очень большую нагрузку на ноги и позвоночник, поэтому важно выбрать специальные , легкие и удобные. Обратите внимание: верх обуви и подошва должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и обладать дышащими свойствами. Только тогда ногам будет комфортно во время бега. По возможности выбирайте кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте про вес кроссовок - он не должен превышать 400 грамм для пары.
3. Где и когда лучше бегать
Бегать можно в любое время дня - это зависит от ваших предпочтений. Для кого-то приятно начинать свой день с пробежки, чтобы получить заряд бодрости, а кто-то предпочитает бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после трудового дня. Выбирайте время, которое будет комфортно именно для вас. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать утром, так как при утреннем беге на голодный желудок вес уходит намного быстрее.
Для беговых тренировок выбирайте парки, аллеи или стадионы. Не бегайте в загазованных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы, ведь во время бега мы дышим интенсивнее, чем обычно. Лучше всего бегать не по асфальту, а по земле и грунтовым дорожкам, ведь чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, стопы и позвоночник. Бег по асфальту принесет лишь вред вашему здоровью.
4. Длительность тренировок
Не забывайте, что перед любой тренировкой вам необходимо потратить 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы и минимизировать получение травм. Проведите стандартную разминку для бега, начиная с головы и заканчивая голеностопами.
Мы рекомендуем новичкам начинать бег с 30 минут, не более. С каждым разом вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, дойдя до оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится час-полтора. Если поначалу для вас тяжело бегать непрерывно, переходите на быструю ходьбу, главное - продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы можете также увеличивать темп бега.
5. Дыхание во время бега
Главное правило для тех, кто только начинает заниматься, - нужно бегать в комфортном для вас ритме. Постарайтесь глубоко дышать - вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться или ощущаете легкое покалывание в боку, делайте глубокий вдох и выдох только через рот - это поможет улучшить приток кислорода в организм и нормализует ваше дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снижайте темп бега или переходите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.
Во время бега попробуйте сосредоточиться именно на правильном дыхании. Во-первых, это поможет сделать вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а во-вторых, это отличный способ расслабиться, забыть о проблемах и делах. Во время бега ваш мозг отдыхает и становится единым целым с вашим телом.
6. Правильное питание при занятиях бегом
Если вы предпочитаете утренние пробежки, то лучше всего бегать натощак, выпив стакан питьевой воды за час до тренировки. Если вы бегаете днем или вечером, то желательно поесть за два часа до занятий и через час после пробежки. После занятий мы рекомендуем употреблять белковую пищу: индейку, курицу или рыбу. Для тех, кто бегает поздно вечером, лучше отказаться от плотного ужина - после тренировки выпейте стакан кефира или съешьте 200 г вареных овощей.
Если цель ваших занятий бегом - похудеть, то лучше всего уменьшить количество потребляемой пищи и исключить из рациона жареное, мучное и сладкое. Употребляйте больше белков и меньше углеводов.
Бег - это отличный способ быстро сбросить вес, поднять настроение, нормализовать сон, привести тело в тонус, справиться с усталостью и депрессией, повысить свою работоспособность и провести время на свежем воздухе. Выходите на пробежку и со временем вступайте в ряды тех, для кого занятия бегом - это не просто спорт, а образ жизни!
Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.
В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.
Что нужно знать о беге
Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:
- во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
- задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
- перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
- усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
- эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.
Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.
Беговая программа
Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.
Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.
Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.
| Неделя | Длительность бега | Длительность ходьбы | Количество повторений | Общая длительность тренировки |
| 1 | 1 мин | 2 мин | 7 | 21 |
| 2 | 2 мин | 2 мин | 5 | 20 |
| 3 | 3 мин | 2 мин | 5 | 20 |
| 4 | 5 мин | 2 мин | 3 | 21 |
| 5 | 6 мин | 1,5 мин | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 мин | 1,5 мин | 2 | 19 |
| 7 | 10 мин | 1,5 мин | 2 | 23 |
| 8 | 12 мин | 1 мин | 2 | 26 |
| 9 | 15 мин | 1 мин | 2 | 32 |
| 10 | 20 мин | — | 1 | 20 |
Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.
Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.
Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.
С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:
- Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
- Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
- Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.
Бегать – означает худеть!
Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).
Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.
Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!
Сегодня сидячий образ жизни - явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии - двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом - это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.
Почему именно беговые упражнения?
Занятия бегом имеют много преимуществ:
- Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
- Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород -это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
- Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
- Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума - все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов - «гормонов радости».
- Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме - минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
- Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.
При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.
- Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
- Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
- Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
- Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
- Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.
Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.
Боль во время бега
Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.
Фитнес-программа для новичков
Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:
- первая неделя: бег - 1 мин, ходьба - 2 мин, всего - 21 мин.
- вторая неделя: бег - 2 мин, ходьба - 2 мин, всего - 20 мин.
- третья неделя: бег - 3 мин, ходьба - 2 мин, всего - 20 мин.
- четвертая неделя: бег - 5 мин, ходьба - 2 мин, всего - 21 мин.
- пятая неделя: бег - 6 мин, ходьба - 1 мин, всего - 20 мин.
- шестая неделя: бег - 8 мин, ходьба - 1 мин, всего - 18 мин.
- седьмая неделя: бег - 10 мин, ходьба - 1 мин, всего - 22 мин.
- восьмая неделя: бег - 12 мин, ходьба - 1 мин, всего - 21 мин.
- девятая неделя: бег - 15 мин, ходьба - 1 мин, всего - 21 мин.
- десятая неделя: бег - 20 мин.
Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.
Бег для похудения
Если цель беговых упражнений - похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше - ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
Здоровье человека напрямую зависит от активности и желания заниматься спортом. Бег – простой и доступный способ улучшить физическое состояние. Начать бегать может практически любой человек без возрастных ограничений. Только лень и отговорки по поводу отсутствия кроссовок и спортивной одежды могут помешать тренировкам.
Польза бега
Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.
- В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
- Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
- Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
- Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
- Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.
Развитие выносливости
Выделяют 2 типа выносливости:
- общая (для начинающих);
- специальная (для спортсменов).
Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:
- план бега с постепенно нарастающим темпом;
- полноценный отдых между тренировками;
- сбалансированное питание;
- специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).
Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.
Поддержка мотивации
Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.
Два вида мотивации:
- положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
- отрицательная – страх болезней и лишнего веса.
В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.
Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.
Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.
Укрепление мышц и связок
В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.
Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.
Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:
- мышцы бедра;
- икроножные;
- ягодичные;
- межрёберные;
- подвздошные.
Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.
Похудение
Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.
Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.
Помним о противопоказаниях
Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и беговыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет оптимальный режим бега и максимально допустимую дистанцию.
Противопоказания для бега:
- аритмия;
- врождённые пороки сердца;
- митральный стеноз;
- сердечная недостаточность;
- тромбофлебит.
Как бегать правильно: основные аспекты
Перед тем как начать бегать, новичку нужно ознакомиться с основными принципами бега:
- движения плавные;
- правильная постановка стопы – с пятки на носок;
- скорость зависит от длины шага;
- при правильном беге спина ровная, плечи на одной линии;
- средняя высота коленей;
- руки работают синхронно с ногами.
Выбираем одежду и обувь
Во время занятий бегом на улице уделяйте внимание правильной экипировке. Форма зависит от времени года.
Летний вариант: шорты, футболка, носки, кроссовки.
Одежда лёгкая, свободная, не сковывает движений. Материал формы лучше выбирать натуральный, чтобы кожа могла дышать. Носки желательно хлопковые, короткие, с мягкой резинкой.
Совет для начинающих: никогда не пренебрегайте головным убором. В летние дни отлично подойдёт кепка.
Кроссовки лучше выбирать специальные беговые, весом примерно 400г. Носочная часть у таких моделей мягкая и гибкая. Обязательным условием является пружинящая пятка, которая будет создавать необходимую амортизацию. Желательно, чтобы стелька в кроссовках была съёмная, что облегчит уход за обувью. Не стоит забывать и о супинаторе. Летние модели, как правило, имеют сетчатую поверхность.
Зимний вариант: майка, водолазка, штаны, ветровка/куртка, кроссовки.
Верхний слой в зимней форме должен обладать двумя свойствами:
- отталкивать влагу;
- не пропускать воздух.
Лучше, если это будет ветровка с высоким воротом, защищающим горло от ветра. Манжеты на рукавах также будут служить преградой холоду. Штаны лучше выбирать из трикотажной ткани. Стоит учесть тот факт, что через кожу рук тело может терять тепло, поэтому в холодный период следует воспользоваться перчатками. Кроссовки для зимних пробежек должны иметь противоскользящие шипы. Головной убор – шапка.
В межсезонье определиться с экипировкой поможет правило «15 градусов». Если температура выше, то для пробежки подойдёт летний вариант, если ниже – зимний.
Для женщин, которые решили заниматься бегом, обязательное условие – наличие белья для поддержания груди. А для вечерних пробежек нужно предусмотреть светоотражающие элементы на одежде.
Делаем разминку
Обязательная разминка перед тренировкой – важное правило бега для начинающих.
Положительные свойства разминки:
- разогреваются мышцы;
- запускается активный кровоток, подготавливающий сердце к работе;
- тело адаптируется к нагрузке;
- в организме активно вырабатываются ферменты, способствующие сжиганию жира;
- устанавливается правильное дыхание для бега;
- нервная система переключается с житейских проблем за счёт поступления в кровь адреналина.
Стандартная разминка проводится по принципу «сверху – вниз» – от головы к ногам. Для разминки шеи подойдут наклоны, для туловища – повороты, а активизировать ноги помогут махи. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут.
Если хочется начать бегать незамедлительно, то альтернатива разминке – пешая проулка в быстром темпе с такой же длительностью.
Во избежание травм и растяжений связок, начинающим спринтерам не рекомендуется бегать без подготовки, а перед упражнениями нужно пить много жидкости.
Также крайне нежелательно делать глубокий вдох при напряжении мышц.
Правильное положение тела
Во время пробежек основная нагрузка приходится на ноги, но остальные части тела тоже задействованы. Положение тела во время беговых занятий должно быть максимально комфортным. Заниматься бегом в напряжённом состоянии нельзя.
Перед тем как начать бег, необходимо усвоить правила положения тела:
- взгляд вперёд примерно на 10 метров;
- плечи расслаблены и расправлены;
- пальцы рук согнуты;
- руки расслаблены и синхронно работают с ногами (амплитуда оптимальная);
- локти согнуты под углом около 90 градусов;
- бёдра выносятся вперёд;
- задняя нога согнута;
- нога полностью встаёт на опору под центром тяжести;
- корпус чуть наклонён вперёд;
- ступни пружинят, приземление мягкое, на среднюю часть стопы;
- живот втянут для активации мышц пресса.
Для тех, кто только начинает бегать по утрам, этот свод правил может показаться сложным, но через пару тренировок тело само будет принимать правильное положение.
Следим за дыханием и пульсом
Эффективность работы мышц зависит от количества кислорода, поступающего в кровь при дыхании. Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо посчитать пульс в спокойном состоянии. Если во время тренировки частота сердечных сокращений превышает допустимый максимум и появляется одышка, следует снизить нагрузку.
Во время беговых упражнений нужно не только следить за движениями тела, но соблюдать следующие правила:
- вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот;
- дыхание глубокое, ритмичное;
- пульс в диапазоне 120-170 ударов;
- выдох продолжительнее вдоха в 2 раза.
Прекратить заниматься бегом в случае болей в боку и повышении артериального давления.
Поддерживаем интенсивность бега
На начальном этапе тренировок, для человека, который никогда ранее не бегал, поддерживать интенсивность сложно. Оптимальный вариант – медленный бег со скоростью 7-8 км/ч, дыхание при этом равномерное.
Тест на интенсивность во время бега:
- возможность вести длительную беседу – низкая интенсивность;
- сложность в произношении нескольких слов – высокая интенсивность;
- произношение предложений в медленном темпе – нормальная интенсивность.
Обязательная растяжка
Цель растяжки в программе бега для начинающих:
- увеличение гибкости;
- снижение напряжения;
- устранение тяжести в мышцах.
Не стоит путать разминку и растяжку. Если при разминке выполняются повороты и наклоны, то техника растяжки основывается на растягивании мышц до точки небольшого дискомфорта.
Растяжка (стретчинг) проводится на разогретых во время разминки мышцах перед тем, как начать бегать или после тренировки. Стретчинг выполняется медленно, в расслабленном состоянии.
Последовательность растяжки:
- поясница и ноги;
- спина.
Видео о том, как начать бегать
Эффективная программа бега для новичков
Для правильной подготовки к беговым занятиям мало приобрести кроссовки и спортивный костюм, обязательный пункт – составление графика бега по утрам для начинающих.
Для новичков предлагаются программы различной длительности – от 5 дней до 10 недель. За неделю привычка бегать может не выработаться, а план длинною в 3 месяца может испугать будущего спринтера. Оптимальный вариант – 4-х недельная программа бега для начинающих.
В течение месяца продолжительность бега во время тренировки увеличится с 5 до 30 минут. Это поможет организму постепенно адаптироваться к нагрузкам.
Таблица бега для начинающих:
Занятия 4 раза в неделю, дни выбираются самостоятельно, при этом дни отдыха и тренировок должны чередоваться. Общая продолжительность занятий – 29-34 минуты.
Если заданный темп тяжело даётся, то неделю можно повторить и заниматься в этом режиме, пока организм не привыкнет к нагрузке. Отличной мотивацией к дальнейшему развитию послужит зачёркивание пройденных пунктов плана.
Усложнённая программа для опытных
Если программа тренировок для начинающих освоена, можно её усложнить следующими способами:
- сменить ровную беговую поверхность на холмистую (спуски и подъёмы увеличат нагрузку);
- прибавить скорость (контроль пульса);
- использовать утяжелители для ног;
- пробежаться по ступенькам;
- разнообразить бег силовыми упражнениями.
Лучший помощник в разработке индивидуального плана тренировок – организм бегуна.
Обобщив информацию, новичку можно посоветовать следующее:
- поставить цель;
- приобрести спортивную экипировку согласно правилам;
- составить индивидуальную программу бега;
- не пренебрегать разминкой и растяжкой;
- следить за положением тела, дыханием и пульсом во время тренировки.
Что делать в случае болезни
В период обострения хронических заболеваний следует обычный режим беговых тренировок сменить на щадящий или вовсе отказаться от них, если врачом рекомендован постельный режим.
Пробежку на свежем воздухе сменить занятиями на беговой дорожке в домашних условиях.
Собственное самочувствие – главный критерий в выборе интенсивности тренировок.
Выбирайте комфортное время
- Утро. Организм ещё не проснулся, кровь густая. Поэтому тренировка в утренние часы – это большая нагрузка на сердце. Если хочется бегать всё же утром, то стоит подождать минимум час после пробуждения. Утренняя программа бега заменит зарядку и зарядит энергией на весь день.
- Вечер. Тренировки в вечерние часы помогут снять усталость, отвлечь от накопившихся проблем за день. Подходящий промежуток времени: 19.00 – 21.00. Ужин перед пробежкой – легкоусвояемый.
Легкоатлеты советуют:
- главное, преодолеть лень и выйти из помещения;
- при правильном беге нельзя резко увеличивать расстояние и интенсивность тренировок;
- контрастный душ закрепит результат тренировок;
- резкая остановка противопоказана, необходимо пройтись во избежание болей в мышцах.
Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.
Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.
Техники стайера: основные составляющие
Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.
Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:
- дыхание;
- движение ног и рук;
- положение корпуса.
Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.
Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.
Как правильно бегать – постановка ног и рук
Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.
Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.
Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.
Как правильно дышать
Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.
Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких. 
Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.
В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.
Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.
Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку
Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.
Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.
Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.
Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.
Как начать бегать по утрам правильно
Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.
Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.
Как проходит бег на длительные дистанции
Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.
Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.
Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.
Бег на длинные дистанции: тактика
Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:
- лидирование;
- быстрый финиш;
- «рваный бег».
Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.
Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.
Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.
Выбор экипировки
Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.
Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.
Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.