Пилонная общественность изобилует советами, которые получают новички, когда только приходят в мир трюков и танца на пилоне. Попробуем выделить некоторые рекомендации, которые можно назвать сомнительными, с комментариями, конечно.
Форма одежды - любая, главное чтобы были оголенные ноги, руки и бока…
С одной стороны, это, безусловно, верно. Однако форма одежды должна быть комфортной и эстетичной. Не приходите на занятие в нижнем белье или в ролевых костюмах. Первое – для дома, второе – для сцены. Сейчас в продаже есть огромное количество недорогой формы для занятий, пользуйтесь этим.
Для начала можете приобрести абонемент на 4 занятия в месяц…
Четыре занятия в месяц - это один раз в неделю. Если ваша цель - трогать пилон один раз в неделю для себя без претензии на результат, то, конечно, это ваш вариант. Но как-то глупо заниматься чем-то без результата. Если вы хотите один раз попробовать, то сходите на пробное занятие. Не хотите печалиться от отсутствия прогресса? Не хотите смотреть на других с мыслью, что pole dance – это не ваш вид спорта? Тогда смело возьмите абонемент на 2 раза в неделю. В таком случае прогресс будет быстрее, а всякие плохие мысли об отсутствии таланта / способностей / предрасположенности к пилону будут реже появляться в вашей светлой голове. Два раза в неделю неплохой вариант, три раза в неделю - отличный. Нет возможности в частом посещении зала - сделайте себе тренажер или купите готовый пилон для дома – и тренируйтесь в любое время!
Танцем на пилоне заниматься может кто угодно, рост и вес значения не имеют…
Правда, заниматься вы можете с любыми характеристиками тела. Однако если есть лишний вес, для хорошего результата все-таки необходимо будет его скорректировать. При достаточно интенсивных тренировках ваша фигура преобразится в лучшую сторону. Но если тренировок недостаточно, то задумайтесь о небольшой диете или дополнительных спортивных нагрузках. Часть трюков (например, висы на пилоне, крутки на полу), в принципе, не станут препятствием даже при наличии лишнего веса, но силовые элементы будут даваться с трудом. Со временем вы сами сможете определить наличие лишних килограммов при занятиях танцем на пилоне.
Ни в коем случае нельзя использовать никакие средства сцепления. Пусть привыкают руки!
Это полная чушь. Вы должны быть уверены в своем сцеплении со снарядом, хотя бы из соображения безопасности. Если вы вдруг грохнетесь на пол в самый неподходящий момент, будете «ехать» во время выступления, получите травму при отработке трюка, то фраза: «зато пусть руки привыкают» вам не поможет. В конце концов, вы занимаетесь, в первую очередь, для своего личного удовлетворения, зачем же замедлять прогресс постоянным скольжением по пилону? Сегодня многие средства для сцепления разрешены для использования даже на соревнованиях. Средства от потливости рук или для улучшения сцепления используют и в цирке, и в гимнастике, и практически во всех других дисциплинах. Не игнорируйте свой комфорт и безопасность!
Учись в стрипах/на каблуках…
Это обычно относится к направлению Exotic. В первую очередь, многим девушкам для начала на каблуках неплохо было бы вообще научиться ходить. В стрипах тренироваться можно, если вы уже владеете тем трюковым набором, который вы собрались использовать, надев их. Без обуви не чувствуете вес ног? Утяжелители вам в помощь! А вот риск получить травмы при неаккуратном падении в стрипах у вас в разы больше, чем без них.
Если после тренировки все болит - тренировка прошла хорошо!
Чушь! Мышечная боль от нагрузок и усталость - еще куда не шло. А вот острая боль в суставах - это плохой показатель. Так что болеть не должно все, только избирательно и только то, чему позволено. Во всех остальных случаях - контроль спортивного врача.
Пилон заменяет любые фитнес тренировки…
Вполне вероятно, что да, но в таком случае тренировки должны быть фитнес ориентированы, последовательны, дисциплинированы, с отработкой элементов на обе стороны, где элемент будет как упражнение в стиле 3 подхода по 8 раз. Это будет однообразная работа, на проработку мышц. Поэтому дополнять тренировки другой физической деятельностью рекомендуется по следующим причинам:
- Вы сможете проработать проблемные мышцы, которыми не пользуетесь на пилоне. Например, «нерабочую» сторону вашего тела. Хотите мышечную диспропорцию и связанные с этим проблемы с позвоночником? Уверены, что нет.
- Смежные занятия позволяют подготовить вас к трюкам на пилоне. Например, стойки на руках укрепляют плечи и добавляют вам понимание баланса, соответственно, выполнять элементы на баланс вне пилоне - очень полезная штука.
Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.
Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.
В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.
Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:
- Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
- Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
- Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.
Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.
Какие мышцы работают при тренировках с шестом?
Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, . Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.
Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.
Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе.
Польза и вред
Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать –
С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.
Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.
Кому нельзя заниматься на пилоне?
Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.
Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.
Другие медицинские противопоказания
- Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
- Хронические заболевания.
- Психологические и психические расстройства.
- Физиологические расстройства ЦНС.
- Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
- Болезни сердца.
- Перенесенные инсульты и инфаркты.
- Беременность.
- Постоперационный период.
- Эпилепсия.
- Бронхиальная астма.
С чего начинать тренировки?
Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R"n"B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.
Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.
Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.
Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.
Базовые элементы для начинающих
- Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.
- Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
- Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.
- Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
- Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.
- Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.
Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».
В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.
Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.
Экипировка
На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:
- Шортики.
- Спец-костюмы и комплекты.
- Гимнастические получешки или джазовки.
- Бандажи и напульсники.
- Тренировочные перчатки.
- Средства для сцепления.
К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.
Ошибки новичков
Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – . Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.
Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. , что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.
Вывод
Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.
В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне - снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.
Танцы на пилоне - польза для здоровья
Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела - оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.
Занятия танцами обладают преимуществами:
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
- появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.
Главное - улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.
Подготовка к тренировке
Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений
Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее - посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.
Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку - за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы - туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.
Разминка - обязательный этап
Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц - в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.
Комплекс упражнений:
- Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны - по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги - по 8 повторов.
- Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо - 16 повторов.
- Для пресса. Выполняйте скручивания пресса - достаточно 2 подхода по 20 повторов.
- Для ягодиц. Делайте обычные приседания - 40 повторов.
Уделяйте внимание рукам - во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя - по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг - 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки - это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.
Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень
Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки - статичные элементы (неподвижные) и крутки - вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» - спортсменка висит или «сидит» на пилоне.
Статичные элементы для новичков:
- Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
- Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
- Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.
Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне
Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:
- Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой - на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
- С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
- Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой - на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.
Заниматься следует под контролем преподавателя - он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).
Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance
В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям , и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.
Интересная статья о том, почему стоит сделать выбор в пользу занятий pole dance, с чего начать обучение и как получить быстрый результат. В современном мире реалии таковы, что женщинам приходится […]
Интересная статья о том, почему стоит сделать выбор в пользу занятий pole dance, с чего начать обучение и как получить быстрый результат.
В современном мире реалии таковы, что женщинам приходится выдерживать очень большую конкуренцию. Брак или постоянные отношения больше не являются гарантом того, что женщина будет всегда под защитой своего мужчины. Поэтому она должна постоянно самосовершенствоваться и прилагать максимум усилий, чтобы как можно дольше быть привлекательной.
Культ красивого тела сегодня — это не шутка, современная леди не только умна и обаятельна, но и максимально долго поддерживает свою внешнюю красоту. А она не возможна без хорошей физической формы. Пол дэнс для начинающих помогает улучшить фигуру. Далее обсудим нюансы шестовой акробатики.
Чем полезен пол дэнс
Poledance быстро строит красивые формы тела. Это на экране кажется, что девушки легко и непринуждённо летают вокруг пилона, на самом деле только постоянные изматывающие тренировки позволяют достичь профессионализма в танце. При выполнении трюков на шесте задействовано огромное количество мышц, более всего работают мышцы плечевого пояса, пресса и ног.
Помимо этого танец развивает чувство равновесия, гибкость, чувственное восприятие музыки и себя в ней. Женщина становится увереннее, появляется красивая осанка, блеск в глазах, изящная походка. Воздействие танца невозможно скрыть.
Это прекрасно — не только чувствовать музыку, но и уметь выразить свои чувства через движения. Также обучение poledance дарит довольно острые ощущения: быстрые вращения, трюки вниз головой, ложные падения, выполнения упражнений, которые, кажется, противоречат законам физики, никого не оставят равнодушными.
pole dance — танец на шесте (пилоне) сочетающий акробатику, хореографию и элементы спортивной гимнастикиКак начать заниматься пол дэнсом
Важно оценить удобство зала для танцев. Достаточно ли далеко расположены пилоны друг от друга? Нужно понимать, что вращения вокруг шеста требуют много места, и ученицам важно не задевать друг друга. Также стоит посмотреть, с каждого ли танцевального места видно себя в зеркале, поскольку опоздавшим обычно достаются не самые выгодные места, а оценивать свои движения в зеркале очень важно.
Если есть место в квартире и материальная возможность, лучше купить пилон для отработки элементов дома. Это очень ускорит результаты и поможет «чисто» отработать технику. Не обязательно покупать новый пилон, можно выбрать б/у.
Одежда для занятий должна быть максимально удобной, нигде не тянуть, не мешать движениям. Важно, чтобы были открыты области под коленками, локтевые сгибы, живот и лодыжки, поскольку они будут помогать максимально крепко прижиматься к пилону. Помимо этого понадобятся спиртовые салфетки для обработки шеста и магнезия — специальный порошок, помогающий не скользить частям тела по пилону.
Не стоит забывать, что танец на шесте — большой труд. Изначально не получится избежать натёртостей и синяков. Помимо посещения занятий для достижения хороших результатов необходимо каждый день уделять время растяжке, поскольку без этого не получится выполнять движения плавно и завораживающе.
Поскольку для упражнений на пилоне нужны крепкие мышцы, важно проводить укрепляющие тренировки: делать различные скручивания, отжимания, подтягивания, стойки на руках и тяги. Но результат стоит того! Ведь на выходе женщину ждёт красивая подтянутая фигура и умение чувственно и зажигательно танцевать.