Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.

Вялые спины вам не нужны!

Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!

Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.

У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.

Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.

Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:

Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:

15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Грудные мышцы упражнения дома

Недельный сплит. Можно делать дома! Лена Миро

В благодарность за вашу поддержку хочу дать вам отрывок из фитнес-рукописи с отличным недельным сплитом, который можно делать дома. Впрочем, можно и в зале. Для выполнения комплекса вам нужны гантели, фитбол и кардио-тренажёр (например, мини-степпер). Силовые тренажёры не требуются.

Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам -- тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку -- спину и ноги, в другую - грудь, плечи и руки.

Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.

Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»

Нет, не станет. Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.

Энтузиазм -- палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.

Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.

Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки. Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.

Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!

Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.

Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.

Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.

Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.

При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.

Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:

Понедельник -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Вторник -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Среда -- кардиотренировка
Четверг -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Пятница -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Суббота -- кардиотренировка
Воскресенье -- отдых.

Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами - 30-60 секунд.

Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»

1. Приседания «плие» с гантелей
2. Выпады с гантелями



6. Гиперэкстензии на фитболе

8. «Ножницы»
9. Умеренное кардио -- 20 минут.

1. Приседания «плие» с гантелью.

Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.

Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо.
Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».

2. Выпады с гантелями

Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.

Техника выполнения.

Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.

Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.

Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.

Техника выполнения.

Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.

Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.

Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.

4. Интенсивное кардио -- 5 минут

5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе

Работают: широчайшие мышцы спины, попутно -- трапеции, задние дельты, предплечье.

Техника выполнения.

Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус -- практически параллелен полу, а спина - слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.

Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.

В верхней точке задержитесь на секунду и

6. Гиперэкстензии на фитболе

Работают: нижняя часть спины, попутно -- задняя поверхность бёдер, ягодицы.

Техника выполнения.

Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни -- в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.

Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.

Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.

Наклоните прямой корпус к полу.

7. Интенсивное кардио -- 5 минут

8. «Ножницы»

Работают: нижняя часть пресса, ноги.

Техника выполнения.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.

Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.

Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.

9. Умеренное кардио - 20 минут.

Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»

1. Отжимания от пола

3. Умеренное кардио -- 5 минут


6. Умеренное кардио -- 5 минут
7. Разгибания рук лежа на фитболе

9. Скручивания на фитболе
10. Интенсивное кардио -- 20 минут.

1. Отжимания от пола

Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно - передние дельты, низ спины, пресс, ноги.

Техника выполнения.

Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.

Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.

Мощным усилием «выжмите» себя вверх.

Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.

2. Разведения рук с гантелями на фитболе

Работают: грудные мышцы.

Техника выполнения.

Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни - на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти -- чуть согнуты.

Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.

Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.

3. Интенсивное кардио - 5 минут

4. Жим гантелей сидя на фитболе

Работают: плечи.

Техника выполнения.

Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.

Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.

Вернитесь в исходное положение.

5. Подъёмы рук с гантелями через стороны

Работают: плечи.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.

Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!

Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.

Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

6. Интенсивное кардио - 5 минут

7. Разгибания рук лёжа на фитболе

Работают: трицепсы.

Техника выполнения.

Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни -- на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.

Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.

Мощным усилием распрямите руки.

8. Подъемы на бицепс с разворотом

Работают: бицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, в пояснице - лёгкий прогиб. Руки с гантелями - вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.

Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.

Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.

9. Скручивания на фитболе

Работают: мышцы пресса.

Техника выполнения.

Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.

На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.

Вернитесь в исходное положение.

10. Умеренное кардио -- 20 минут.

Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.

Последовательность упражнений на тренировке -- вещь принципиальная. Нарушать её -- это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале -- второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.

Принцип № 1.
Cначала -- «база», потом -- изоляция.

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения -- это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения -- сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения -- прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие -- сильнее.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала -- база, потом -- изоляция.

Принцип № 2.
Сначала -- свободные веса, потом -- тренажёры.

Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними -- базовые упражнения в тренажёре и только затем -- изолирующие упражнения.

Простой пример:

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

Принцип № 3.
Сначала -- большие мышечные группы, потом -- малые.

Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом -- руки, а не наоборот.

Исключение -- фулбоди. Мышцы ног -- самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это -- не главное. Главное -- кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.

Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.

Этот принцип -- для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков -- считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.

Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия -- на пике, поработать над отстающей группой, даже если она -- малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая

Вы можете выполнять 20 упражнений за тренировку в клубе, годовой абонемент в который стоит 120 тысяч.

Однако если вы полностью выложились в зале, измордовали себя там до состояния грязного, потного, валяющегося на полу носка, а потом забили на тренировки недельки на 2, прогресса вы не добьётесь.

Это не фитнес. Это не построение тела. Это -- беспонтовая возня.

Ваш внешний вид заметно изменится к лучшему только при условии, что вы будете тренироваться регулярно (через день) в течение хотя бы трёх месяцев.

Три месяца регулярных тренировок -- тот минимум, который необходим для того, чтобы вы увидели в зеркале результат.

Для первого ощутимого результата вам не требуется ни тренажёрный зал, ни какая бы то ни было сложная программа.

Выполняйте через день эти 4 упражнения в 3-4 подходах на протяжении 3 месяцев, и вы существенно измените свою форму к лучшему при условии, что не будете косячить с питанием.

1. Отжимания от пола.

Ими вы прокачаете все пучки дельт, трицепс и большую грудную, а также зацепите пресс и ягодицы.

Фото: sportwiki

Если руки слабые, отжимайтесь поначалу с колен.

2. Лодочка.

Спина + руки + ягодицы.

Фото: healthyshrub.com

Руки можете вытянуть вперёд.

3. Приседания.

Фото: trendymods.com

Ягодицы + пресс.

Играйте с постановкой ног.

Ну, и добить тренировку можно и нужно целенаправленным упражнением на пресс.

4. V-скручивания.

Фото: hubpages.com

Люблю это упражнение за то, что оно прорабатывает мышцу пресса на всю длину.

Ничего, кроме этих 4 упражнений вам на начальном этапе не нужно. Да и потом, в не самых хороших для тренировок условиях, вы можете поддерживать ими уже имеющуюся форму в течение нескольких месяцев.

Помните: секрет успеха -- в стабильности. Так добейтесь же его -- этого вожделенного успеха!

Недавно наткнулась на интересный персонаж в сети - Лену Миро, позиционирующую себя как писательницу книг и фитнес-блоггера. Личность эпатажная, неординарная и не всем приятная. Ведет свой ЖЖ , можете почитать на досуге. Если не оттолкнет мат, чернуха и цинизм - узнаете много полезного, касаемо строительства совершенного тела. Если всерьез увлечетесь - можно приобрести ее электронные книги, которая к сожалению не раздаются бесплатно, я во всяком случае не нашла. Расскажу вам в тезисах основные мысли Миро, которые меня заинтересовали.

Вот вам выдержка из блога: " Я считаю, что единственный способ похудеть -- расходовать калорий больше, чем потреблять. Как вы будете их расходовать и в каком виде потреблять -- ваше личное дело, но я бы рекомендовала все-таки здоровое питание, а не трубку с аминокислотами в нос.

Если вы любите себя "любую", вы никогда не похудеете. До тех пор, пока вы считаете свиноту в зеркале "самой обаятельной и привлекательной", свинотой вы и останетесь. Обратите внимание на журналистку, обтянувшую складки на брюхе серым платьем. Она тоже считает, что уже -- в отличной форме, худеть больше не собирается, любит себя "такой, как есть", а по факту имеет толстую жировую на животе. Толстым быть стремно. Если ты толстый, забейся, падла, дома под диван и не вылезай оттуда, пока не похудеешь."

Сразу оговорюсь - пишет Лена обо всем на свете, но я вынесу только то, что меня заинтересовало и может быть где-то даже удивило.

Чтобы увидеть кубики на животе - нужно сжигать подкожный жир и сгонять воду, а не выполнять безумное количество подходов и повторов. Достаточно включить пару классических упражнений на пресс в 2 свои тренировки на неделе. И тут я соглашусь целиком и полностью. Я знала девушек, которые делали 1000 скручиваний в день без толку, но стоило перейти в режим "сушки", как появился чудный рельеф и вожделенные кубики) ВЫВОД - жир на животе не сжигается упражнениями и большим отягощением, как и любой жир он сжигается только кардио-нагрузками и жесткой диетой.

- Лучше всего жир сжигается утренними пробежками натощак . За ночь запасы гликогена истощаются и энергию на бег организму придется брать из жира.Только не забывайте, что процессы расщепления начинаются через 30 минут бега трусцой.Поэтому эффективнее бегать интервально - 100 метров на пределе сил, быстро и 100 метров трусцой, не спеша. Так организм попадает в стрессовую ситуацию и сжигает жир практически через 10-15 минут.

- Чтобы "вылепить" совершенное тело нужно пройти через 3 стадии.
1) Массонаборный тренинг . Упражнения с большим весом и малым количеством повторов. Формируются красивые мышцы, вы становитесь больше, так как жир остается на своем месте. Но на данном этапе это не главное, вас не должно это пугать.
2) Сушка. Когда мышечный каркас сформирован как надо - пора согнать лишний жир и воду. Вы здорово уменьшитесь в объемах, не потеряв при этом мышечной массы.Проявится красивый рельеф и точеные изгибы. Основа тренинга - большое число повторов с малым весом.
3) Поддержка. А этот этап длиной в жизнь))) Конечно если хотите быть счастливой обладательницей идеальных форм. Правильное питание без булок, пельменей и шоколада и физ.нагрузки 3 -4 раза в неделю.

- Лена составила список самых популярных упражнений в зале, губительных для изящной женской фигуры. Не рекомендуется тяжелая становая тяга, разведение и сведение ног в тренажере, упражнения на талию с отягощением и приседания с тяжелым весом, так как мышечная масса увеличивает объем вашей талии, да и мощные квадрицепсы женщине ни к чему. Согласна полностью.

- не забывайте про растяжку , вот скан из книги:

Что касается питания, Лена всю неделю сидит на стройжайшей белковой диете, а в воскресенье позволяет себе расслабиться, но не выходя за рамки разумного и обязательно отпахав тренировку перед этим.. Мне понравился ее принцип "3-х пельменей" : если очень хочется чего-то, съешь, но чуть-чуть - 3 пельмешка, одну дольку шоколада. Понятно, что этим не наешься, но эта еда не для сытости, а для удовольствия) запомните это и будет вам счастье)

Лена Миро конечно фитнес-маньяк, создается впечатление, что живет она только ради своего тела, но такие люди всегда заражают энтузиазмом!

БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!