Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи "Как правильно отжиматься". Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.
Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.
Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса
“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.
В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.
Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
Вариации отжиманий и тренировочная программа
Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :
- круговые отжимания;
Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.
- с широкой/узкой постановкой рук;
В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.
- с прыжком;
Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.
- на стульях;
За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.
Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.
В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .
Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.
Примечание:
Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.
Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.
Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.
Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:
- Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
- Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.
Послесловие
Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.
Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!
PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.
Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .
Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.
Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен , включая при этом полный контроль мышц.
Техника отжимания от пола
Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:
- системный подход;
- правильная техника выполнения;
- увеличение нагрузок.
Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.
Как накачать грудные мышцы дома?
Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.
Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.
Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.
Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.
Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.
Как научиться отжиматься девушке?
- Отжимания помогают сжигать лишний жир.
- Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
- Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.
Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.
- Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
- Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
- Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
- Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.
Как правильно отжиматься на брусьях?
Мышцы задействованные при отжимании на брусьях
Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.
В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.
В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.
Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня - я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.
Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.
Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.
Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.
Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».
Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:
1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.
2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.
3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).
4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.
Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).
Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.
Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».
Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.
1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.
2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.
3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.
Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».
Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.
1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.
2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.
3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.
С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.
Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».
Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.
1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).
2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.
3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.
Этап № 5 «Отжимания негативные».
Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» - он подготовит руки к выносливой работе.
1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.
2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.
3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.
Этап № 6 «Отжимаемся от пола»
После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!
1. Принимаем упор лежа.
2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.
3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.
Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!
О том, чтобы быть красивым и нравиться самому себе и окружающим - мечтает практически каждый человек. Одним из условий того, чтобы эта мечта осуществилась, является хорошая спортивная форма. Для этого вовсе необязательно тратить бешеные деньги на покупку абонементов в модные фитнес-центры или тренажерные залы, просто начните выполнять каждый день такие простые упражнения как наклоны, приседания, упражнения на пресс и приседания. Для того, чтобы указанные упражнения приносили наибольший эффект, крайне важно, чтобы они выполнялись правильно. Однако, как показывает практика, мало кто знает о том, как например правильно отжиматься.
Итак, как научиться отжиматься с нуля? Отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, требуют постоянных занятий. Не стоит сразу же ставить мировые рекорды в этой дисциплине, ведь отжавшись без подготовки, например, сотню-другую раз, на следующий день вы вряд ли сможете пользоваться своими руками.
Начните свои занятия с отжиманий от стены. Кто-то может сказать, что эффект от них нулевой, но данное мнение является неправильным, ведь во время выполнения этого упражнения вы даете нагрузку и на грудь, и на руки, и на живот, и на шею.
Чтобы правильно выполнить отжимание от стены упритесь в стену руками, а ногами отступите от нее на шаг. Чем шире будут разведены ваши руки, тем большая нагрузка придется на ваши грудные мышцы. Для того, чтобы сильнее нагрузить бицепсы - необходимо подальше отступить от стены. При выполнении упражнения - не частите и не торопитесь. Наоборот, отжимайтесь медленно, давая своим мышцам возможность почувствовать новую для них нагрузку.
Освоив отжимания от стены можно переходить к более сложным упражнениям, таким как отжимания от пола .
Если раньше вам никогда не приходилось выполнять таких упражнений, и вы ничего не знаете о том, как научиться отжиматься с нуля , можно воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов.
Как и в более простом варианте упражнения, вы должны понимать, что спешка до добра не доведет. Попытка на первой же выполнить норму мастера спорта может закончиться довольно плачевно для вас, например растянутыми мышцами и болью в суставах.
Приступая к отжиманиям от пола, начните выполнять из с более простого варианта. Для этого примите исходное положение: расставьте руки на ширине плеч и упритесь ими в пол. Они должны опираться на пол коленями. Скрестите ноги в голенях и поднимите их. В первый день тренировок сделайте 10-20 повторений, а в каждую следующую тренировку количество повторений должно увеличиваться. За две недели вы выйдете на результат 40 отжиманий за тренировку.
Кроме классических отжиманий, существует огромное количество их разнообразных вариаций. Это могут быть отжимания с руками, расставленными на большую или меньшую ширину, необходимые для создания нагрузок на различные группы мышц, а также отжимания на пальцах или кулаках.
Если вы решили начать отжиматься на кулаках - на первых порах упирайтесь кулаками в какое-нибудь мягкое покрытие. Со временем, когда костяшки ваших пальцев станут грубыми, вы сможете выполнять упражнение на любых поверхностях.
Отжимания являются одним из самых демократичных видов тренировок, ведь для их выполнения отсутствует необходимость в специальном оборудовании и тренажерах. Для результативной тренировки вам необходимо всего лишь выкроить в своем расписании несколько минут и найти любую горизонтальную поверхность.
Занимайтесь спортом!
Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.
Как девушке быстро научиться отжиматься?
Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.
Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.
- Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
- Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
- И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
- И два: возвращаемся в исходную.
- Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
- Для начала вполне хватит 2-3 подходов.
Замечания:
- не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
- никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
- правильно дышим. Вдох - на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
- чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.
Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.
- Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
- И раз: опускаем корпус к опоре.
- Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
- Подходов здесь нужно сделать минимум 3.
Замечания:
- не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно - плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
- постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
- не забываем о дыхании.
Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.
Как это делается:
- Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
- Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
- И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
- И два: возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение 10-15 раз.
- Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.
Замечания:
Как правильно отжиматься девушкам?
И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.