Хотите подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы? Мы попросили Наталью Радовенчик, инструктора групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit, показать самые эффективные упражнения. Эта тренировка помогла восстановиться после родов самой Наталье, которая стала мамой меньше года назад. Но будьте внимательны: начинать тренировки можно не раньше, чем через 2 месяца после родов.
УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ
1. Скручивания
Положите руки за голову, стропы на полу. Выполните скручивание, одновременно поднимая бёдра вверх. Старайтесь тянуться корпусом к коленям.
2. Мостик
Исходное положение — лёжа на спине.Согните колени, ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища. Поднимите бёдра вверх, потом медленно двигайтесь вниз, опуская на пол по одному позвонку. Последнее, что должно коснуться пола, — это копчик.
3. Большие ножницы
Исходное положение — на полу, спина прямая, прямые ноги подняты вверх, руки вдоль корпуса. Одну нога опустите как можно ниже, стараясь при этом не прогибать спину. Плечи удерживайте над полом, прямые руки вытянуты вперед. Повторите с другой ноги.
4. Стойка на локтях
Лёжа на животе, поставьте локти под плечевые суставы. Опустите вниз плечи, грудной клеткой потянитесь вперёд. Напрягая мышцы бёдер, ягодиц и пресса, поднимитесь и удерживайте стойку как можно дольше. Повторите.
5. Лодочка
Лёжа на животе, вытяните прямые руки и ноги. Приподнимите руки и ноги от пола,тяните руки вперед, а ноги – назад. Опустите вниз левую руку и правую ногу, не касаясь пола. Повторите с другой ноги.
6. Стойка на одной руке
Лежа на правом боку, согните правую ногу и выпрямите левую. Поднимите корпус, таз и бёдра над полом. Сделайте мах левой ногой. Повторите с другой ноги.
7. Диагональное скручивание
Лягте на спину, руки положите за голову. Согните левую ногу в колене и опустите на правое бедро. Разверните верхнюю часть корпуса влево, коснитесь правым локтем левого колена. Повторите с другой ноги.
8. Растяжка для руки и ног
Согните ноги и приподнимите стопы от пола, руки лежат на коленях, поясница плотно прижата к полу. Сделайте глубокий вдох и потянитесь руками за голову, ноги одновременно тяните вперёд. Контролируйте прогиб поясницы!
На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя круг руками через сторону.
9. Растяжка для мышц спины.
Опустите бёдра ближе к полу и подними грудь вверх,слегка запрокинув голову назад. Постарайтесь не поднимать плечи, тяните грудную клетку как можно выше вверх.
Источник
После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.
Как прийти в форму после родов
Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью. Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом. Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.
Кормящей маме
Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?
Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:
- Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
- Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
- Пейте два литра чистой воды в сутки.
После кесарева
Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате. Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся. Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.
Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.
Когда можно начать худеть после родов
Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены. Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Как привести тело в порядок
Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.
Правильное питание для кормящей мамы
Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.
Режим питания:
- Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
- Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
- Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
- Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
- Ешьте каждый день нежирный творог.
- Употребляйте постное мясо, рыбу.
- Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
- Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
- Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.
Физические упражнения
Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.
Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:
- Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
- Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
- Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
- Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
- Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.
Режим сна и отдыха
Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.
Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.
Как похудеть в животе после родов
Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.
Как привести грудь в форму
У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.
Видео
Однако большинство женщин выглядят именно так. Не удивляйтесь, если в первые недели после родов вам придется носить ту же одежду, что и во время беременности. Вашему телу нужно время, чтобы избавиться от жировых отложений и вернуть тонус мышц. Коже и волосам тоже требуется время, чтобы снова выглядеть так, как до беременности. Подождите месяц - и вы уже не будете выглядеть изможденной!
Усталость. В первые недели ухода за новорожденным многие женщины чувствуют постоянную усталость и явную нехватку сил. После утомительных родов вам круглые сутки приходится заботиться о младенце. Кормление и ношение ребенка на руках требуют энергии, ночной сон то и дело прерывается, и все это выматывает еще больше. Вы утомляетесь еще сильнее, если у вас есть другие дети, если ребенок недоношенный или нездоров, если у вас близнецы или вы мать-одиночка.
Со временем, когда ваше тело приспособится к требованиям материнства, вы наберетесь опыта в обращении с младенцем, а он станет спать по ночам, усталость уже не будет так портить вам жизнь.
Конечно, вам не удастся не уставать вовсе, но вот несколько советов, которые сделают вашу жизнь не такой изматывающей:
- Отдыхайте, как только выдастся возможность, когда ребенок спит днем, поспите и вы.
- Пусть ваш партнер тоже занимается ребенком и домашним хозяйством. Принимайте помощь и от других.
- Не пытайтесь все успеть. Все, что можно отложить, - отложите.
- Сократите количество гостей и не приглашайте тех, кого нужно развлекать.
- Регулярно делайте физические упражнения, чтобы набраться энергии и одолеть усталость. Важно также хорошо питаться, но не ешьте слишком много на ночь, чтобы пищеварение не мешало сну.
- Старайтесь ложиться пораньше и снимайте напряжение, слушая музыку или читая.
- Если усталость не проходит со временем, посоветуйтесь с врачом.
Волосы и кожа. Возможно, после рождения ребенка вы заметите некоторые изменения в состоянии своих волос и кожи.
Выпадение волос. Для многих женщин самое заметное изменение после родов - это выпадение волос. В период беременности повышенный уровень гормонов препятствовал выпадению волос в обычном количестве, и это придавало вашим волосам больший объем. После родов эти избыточные волосы выпадают. Не беспокойтесь, это явление временное, когда вашему ребенку исполнится полгода, волосы придут в норму.
Чтобы сохранить здоровье волос, нужно хорошо питаться и принимать витаминные добавки. Сделайте стрижку, с которой меньше хлопот. Может быть, пока волосы не придут в норму, не стоит их красить и завивать.Красные пятна. Красные пятнышки на лице после родов появляются от того, что во время потуг лопаются мелкие кровеносные сосуды. Примерно через неделю они обычно исчезают.
Растяжки. Растяжки после родов не исчезают, но со временем они бледнеют, становясь из красноватых белыми.
Потемнение кожи. Потемневшая во время беременности кожа - вертикальная линия на животе и маска беременности (потемнение кожи на лице) - постепенно посветлеет в течение нескольких месяцев, но полностью скорее всего потемнение не пройдет.
Снижение веса. После родов вы можете чувствовать себя очень вялой и совершенно не в форме. Можете взглянуть в зеркало и увидеть, что фигура у вас, как у беременной. Это вполне нормально. Лишь немногие женщины могут влезть в свои тесные джинсы через неделю после родов. В реальности понадобится 3-6 месяцев или больше, чтобы фигура ваша стала такой, как вам хочется.
При родах вы потеряли более 5 кг, включая вес ребенка, плаценты и околоплодной жидкости. В первую неделю после родов вы еще потеряете вес вместе с жидкостью. В дальнейшем количество килограммов, которые вы потеряете, будет зависеть от вашего питания и от того, насколько вы физически активны. Рассчитывайте терять в неделю примерно по полкило, если вы правильно питаетесь и регулярно делаете физические упражнения.
Чтобы сбросить вес, набранный во время беременности, важно хорошо питаться и делать упражнения. Вместо того чтобы резко уменьшить количество еды, пропускать приемы пищи или сесть на модную диету, сосредоточьтесь на здоровом питании, включающем овощи, фрукты, цельное зерно и нежирные белковые продукты. В общем, надо придерживаться того же здорового питания, что и при беременности, снизив калорийность.
Физические упражнения. Регулярные упражнения очень полезны. Они помогут вам оправиться после родов, набраться сил и привести фигуру в норму К тому же у вас прибавится энергии, вы сможете преодолеть слабость, у вас улучшится кровообращение и не будет болеть спина. Физическая активность полезна и с психологической точки зрения. Хорошее настроение и самочувствие помогут вам справиться со всеми сложностями родительства.
Если вы занимались физическими упражнения и до и во время беременности а роды прошли без осложнений, можно возобновить занятия через 24 часа послеродов, если у вас есть такое желание. Примерно через день после родов можно начинать делать упражнения Кегеля, постепенно доведя повторение каждого до 25 раз в день. Если у вас были сложные роды или кесарево сечение, посоветуйтесь с врачом, когда и как начинать упражнения.
Даже если роды были легкими, начинать нужно медленно и осторожно. Не старайтесь делать сразу слишком много или вернуться к уровню до беременности слишком быстро. Ходьба и плавание - прекрасные занятия, которые помогут вам быстро вернуть форму. Но если ходьбой можно заниматься почти сразу после родов, с плаванием лучше повременить, пока след от плаценты в матке не заживет полностью. Вы поймете это по прекращению обильных лохий. Иначе велика опасность заражения инфекциями через раневую поверхность в матке.
Помните, что начинать надо медленно и выбирать такое расстояние и скорость, которые вам по силам. Некоторые молодые мамы занимаются в тренировочных группах специально для тех, кто недавно родил.
Вот несколько советов касательно упражнений после родов:
- После родов особенно важны упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы живота и тазового дна. Они помогут укрепить брюшной пресс, подтянуть живот и придадут хорошую осанку. Они также помогут заживить эпизиотомию, предотвратят недержание и вернут контроль над анальной мускулатурой.
- Начните с серии небольших, достижимых целей. Умеренная активность предпочтительнее слишком интенсивной. Лучше несколько коротких занятий в день, чем одно долгое.
- Выбирайте то, что можно делать с ребенком: пешие прогулки или бег трусцой с коляской, танцы с ребенком на руках.
- Носите хорошо поддерживающий бюстгальтер и удобную одежду.
- Если вы кормите грудью, наверное, вам будет удобнее, если вы покормите незадолго до занятий.
- Избегайте прыжков и резких движений в первые шесть недель после родов. Также не стоит делать некоторые упражнения на полу: сильные растяжки, глубокие приседания, подъем обеих ног.
- Не перестарайтесь. Закончите занятие прежде, чем почувствуете усталость, и пропустите занятие, если вы утомлены. Немедленно прекратите занятие, если почувствовали какую-либо боль, слабость, головокружение, помутнение зрения, одышку, сильное сердцебиение, тошноту, нарушение равновесия или внезапное усиление кровотечения.
- До, во время и после занятий пейте много жидкости.
- Не бросайте занятия, даже если уже избавились от лишнего веса. Физическая активность очень полезна для вашего самочувствия и настроения.
Подавленное настроение
Многие женщины после родов чувствуют упадок настроения. Резкое падение уровня гормонов эстрогена и прогестерона после родов, сопровождаемое недосыпом, добавляет уныния и толкает в послеродовую депрессию.
Причины. Однако гормональные изменения не единственный фактор. Вы перегружены делами, и подавленность естественна. Другими причинами могут являться многочисленные физические изменения в вашем теле после родов, трудности, пережитые при беременности и родах, упадок сил после родов, ухудшение финансового положения семьи, нереализованные ожидания, связанные с рождением ребенка, нехватка эмоциональной поддержки, перестройка отношений с близкими.
Некоторые мужчины тоже испытывают симптомы депрессии после появления ребенка. Мужчины, чьи женщины страдают от послеродовой депрессии, очень вероятно получат ее и сами.
Признаки и симптомы. Легкая форма депрессии случается часто. Признаки и симптомы - тревожность, грусть, плаксивость, головные боли и слабость. Вы раздражительны, нерешительны, чувствуете себя несчастной. Пережив радость от того, что трудности позади, вы начинаете понимать, что с реальностью материнства не так-то легко управиться. Уныние обычно начинается через 3-5 дней после родов и длится от недели до 10 дней.
Вы придете в себя быстрее, если будете больше отдыхать, правильно питаться и поддерживать физическую активность. Также постарайтесь выразить
свои чувства, поговорив о них с партнером.
А, если это не просто упадок настроения? Если асе меры не помогают, это может быть более серьезная форма депрессии. Посоветуйтесь с врачом, если симптомы не исчезают даже через несколько недель.
Привязанность к ребенку
Как только ребенок появился на свет, ему нужно, чтобы вы его носили на руках, ласкали, целовали, разговаривали с ним, пели ему. Эти ежедневные выражения любви и привязанности способствуют установлению контакта. Они также помогают развиваться мозгу ребенка. Так же, как тело ребенка требует пищи для роста, его мозгу требуется позитивный опыт, эмоциональный, физический и интеллектуальный. Связи с другими людьми, возникшие в самом начале, жизненно важны для развития ребенка.
Некоторые родители сразу чувствуют связь со своим ребенком, другим требуется время, чтобы ее установить. Не чувствуйте себя виноватой, если дрожь любви не охватила вас сразу. Не каждый родитель может мгновенно привязаться к ребенку. Со временем ваши чувства станут сильнее.
Подождите. Вначале большая часть вашего времени будет занята тем, чтобы накормить нового ребенка, сменить ему подгузники, уложить спать. Эти повседневные занятия дают возможность для установления связи. Когда ребенок получает тепло и заботу, он будет чувствовать себя спокойно и в безопасности. Когда вы кормите ребенка или меняете подгузник, смотрите ласково в глаза ребенку, разговаривайте с ним.
У младенцев тоже бывает время, когда они вполне бодры и готовы слушать и играть. Это могут быть короткие периоды, но вы научитесь их распознавать. Пользуйтесь моментом, чтобы пообщаться и поиграть.
Чтобы установить связь с младенцем:
- Не бойтесь разбаловать младенца. Реагируйте на его сигналы. Сигналы, посылаемые младенцем, это звуки, по большей части плач в первые две недели, движения, выражение лица, то, как они смотрят в глаза или избегают этого. Обращайте внимание на ребенка не только когда он спокоен, но и когда ему что-то нужно.
- Говорите, читайте, пойте младенцу. Даже младенцам нравятся музыка и чтение вслух. Такие рано начатые «беседы» развивают речевые способности ребенка и способствуют установлению близости. Обычно младенцам нравятся негромкие ритмичные звуки.
- Трогайте ребенка, ласкайте его. Новорожденные очень чувствительны к изменению давления и температуры. Им очень нравится, когда их берут на руки, качают, ласкают, обнимают, целуют, похлопывают, гладят, массируют.
- Дайте младенцу возможность следить за вашим, лицом. Вскоре после рождения ребенок привыкнет видеть вас и начнет фокусировать взгляд на вашем лице. Дайте возможность ребенку изучить ваши черты и улыбайтесь почаще.
- Включайте музыку и танцуйте. Включите негромкую ритмичную музыку, держите ребенка так, чтобы его лицо было близко к вашему, покачивайтесь и двигайтесь в такт.
- Установите ритуалы. Повторение приятных впечатлений дает ребенку чувство защищенности.
В эти первые недели наберитесь терпения! Заниматься новорожденным ребенком - это утомляет, озадачивает, пугает и раздражает - и все одновременно! Со временем вы усовершенствуетесь как родитель - и вы полюбите этого малыша гораздо сильнее, чем могли ожидать.
Как справиться с подавленным настроением
Если вам приходится бороться с унынием, попробуйте следующее:
- Каждое утро принимайте душ и одевайтесь получше. Если вы хорошо выглядите, и настроение у вас будет хорошим.
- Не валяйтесь в постели. Физическая активность повышает уровень эндорфинов, веществ, повышающих настроение.
- Хорошо питайтесь. Вы будете чувствовать себя лучше, если едите здоровую пищу, а не набиваетесь жирным и сладким.
- Не засиживайтесь дома. Свежий воздух, изменение обстановки, общение с людьми помогут отвлечься от мрачных мыслей.
Во время беременности не редкостью является набор чрезмерного лишнего веса, что может быть обусловлено наследственностью, снижению физической активности, употреблением высококалорийных продуктов в большом количестве и изменением гормонального фона.
Быстро прийти в форму после родов - задача не из простых, но и с ней можно справиться, если разработать комплексную систему и строго ее придерживаться.
Во время лактации женски организм на выработку молока тратит не менее 500 калорий ежедневно, что примерно равно потери 35-42 грамм жира. Соответственно, если придерживаться правильного питания, ежесуточная калорийность которого не будет превышать полутора тысяч калорий, то потерять набранный вес будет совсем не сложно.
Но, важно следить за достаточным поступление полезных элементов в организм, иначе велика вероятность развития у ребенка разнообразных болезней и ухудшения иммунной защиты ввиду их недостатка. Помимо правильного питания не лишним будет принятие подходящих поливитаминов .
Попробуйте ограничить количество потребляемой пищи, сделав упор на ее качество - кушайте нежирное мясо, морскую рыбу, отварные крупы, фрукты и приготовленные на пару, отварные или печеные овощи, тогда похудеть будет несложно.
Восстановление после кесарева
Для скорейшего восстановления после проведения полостной операции необходимо носить послеродовый бандаж
. Его рекомендуется надеть уже в течении первых суток после кесарева.
Он избавит от поясничных болей, поможет скорейшему заживлению раны и предотвратит расхождение швов, вернет коже эластичность и поддержит правильную осанку.
Но, носить бандаж чрезмерно долго не рекомендуется - через несколько недель от него стоит отказаться, чтобы мышцы стали трудиться самостоятельно. Лечебную гимнастику можно начинать после разрешения доктора, а к физическим упражнением следует переходить не раньше, чем будут сняты швы и исчезнут сильные боли.
В комплекс упражнений обязательно должны входить втягивания живота, комплекс на укрепление мышц тазовой области и живота (подъемы, на пресс, приседания, отжимания, «планка»).
Как вернуть прежнюю фигуру после первых родов?
Быстро вернуть красивую фигуру после рождения первенца, можно ежедневно делая компрессы - для этого готовиться две емкости, в одной из которых горячая вода с растворенным медом и аромамаслами, а в другой - холодная соленая вода. В каждой из емкостей поочередно смачиваются махровые полотенчики и прикладываются на проблемные участки тела.
Полезно заниматься на фитболе и крутить хула-хуп, необходимо ежедневно гулять по 2-4 часа и старайтесь как можно больше носить ребенка на руках - такие нагрузки быстро возвращают мышечную ткань в прежнее состояние и укрепляют ее.
Не стоит игнорировать питьевой режим - чтобы наладить метаболизм, надо пить в день не менее 1,7 литра жидкости.
После повторных родов часто прийти в форму намного сложнее, чем после первых. Чтобы быстро вернуть себе прекрасную форму в этом случае, необходимо выполнять физические упражнения в интенсивном темпе
не менее, чем по 30-50 минут ежедневно, нельзя отказываться от продолжительных прогулок с ребенком. Важен режим питания - кушать следует небольшими (не более 200 граммовыми) порциями по 4-6 раз в день.
Хорошо избавляют от лишних объемов и ванны с крахмалом - в ванну набирается слегка горячая вода, в пятилитровой емкости разводится два стакана крахмала и смесь вливается в воду. Принимать такую ванну следует по 15 минут через день. После ванны ополаскиваются под контрастным душем и намазывают кожу подтягивающе-увлажняющим кремом.
Что можно делать в домашних условиях?
Отличным способом возвращения телу дородовой формы считается проведение самомассажа - во время процедуры кожа на проблемных зонах смазывается специальным кремом или несколькими капельками ароматического масла. Движения могут быть пощипывающими, похлопывающими, можно мять кожу, но не рекомендуется ее тянуть.
Положительно влияют на фигуру обертывания - необходимо очистить кожу скрабом, намазать медом и обмотать пищевой пленкой. С таким обертыванием лежат около получаса под теплым одеялом, а затем смывают мед под контрастным душем.
Можно проводить и долгосрочные обертывания - для этого на проблемные участки наносится смесь из жидкого меда и косметической глины, затем места с нанесенной массой оборачиваются самым широким бинтом в несколько слоев и все оставляется на теле на ночь, а с утра смывается под душем контрастной температуры.
Хорошей эффективностью отличаются кардиотренировки
- во время их проведения организм за минимальное время теряет максимум калорий, при этом успешно сжигает жировую ткань.
Выполнять такие упражнения можно с малышом вместе - бегайте трусцой с ребенком в коляске или же с посаженным в «кенгуру», но при этом следует помнить - заниматься таким образом можно только в специальном белье , чтобы не навредить груди. Если имеется возможность отлучиться от ребенка, то можно заняться танцами, посетить фитнес-клуб или, что является наилучшим вариантом, заняться плаванием.
Для скорейшего возвращения в форму после родов, необходимы и силовые тренировки , в которые обязательно входят:
- махи руками и ногами;
- упражнения на растяжку - сидя на полу, расставьте выпрямленные ноги как можно дальше друг от друга и поочередно наклоняйте корпус к каждой из них;
- наклоны - идеально будет наклоняться поочередно вперед, вправо, назад, влево, при этом руки должны располагаться на талии;
- вращение тазом;
- приседания;
- отжимания от пола, стула (при этом одна рука должна быть на сидении, а другая - на спинке) и стены - в этом случае руки располагаются на уровне груди, а корпус остается прямым;
- выпады в стороны и вперед - в исходном положении руки располагаются вдоль прямого корпуса, ноги вместе, затем одна нога выбрасывается вперед и выполняется приседание, задерживаясь в самой нижней точке на максимальное время;
- «планка» - делается упор на ладони или согнутые в локтях руки и носочки, корпус абсолютно прямой, голова не опускается, в таком положении следует простоять как можно дольше;
- качание пресса - можно расположить ноги под каким-либо предметом и приподнимать корпус или же надо лечь горизонтально, руки вдоль тела, прямые ноги поднимаются под пятидесятиградусным углом от пола и держатся так секунд 5-15.
Для большей эффективности можно применять во время тренировок утяжелители - гантели подходящего веса (от килограмма в начале тренировок до 5, когда тело ужу достаточно тренированное). Заменить гантели можно бутылками из пластика, наполненными песком или водой.
Как быстро похудеть?
Чтобы быстро сбросить вес, необходимо отказаться от употребления всех мучных и хлебобулочных продуктов (кроме хлеба грубого помола), от сладостей, газировки и сахара, не стоит кушать объемными порциями. Не ешьте жирные, острые, жареные и копченые продукты.
Но, даже при похудении, питание должно быть полноценным , особенно, если мамочка продолжает кормить малыша грудью. В него обязательно должны входить нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, а также - большое количество круп, фруктов, овощей, кисломолочных продуктов.
Примерное дневное меню может быть таким:
- Завтрак - тарелка овсянки на воде с большой ложкой сахара, чай.
- Второй завтрак - два отварных яйца, апельсин или иной фрукт.
- Обед - нежирный суп, отварная гречка с запеченными мясом и овощами.
- Полдник - пара любых фруктов, творог.
- Ужин - овощное рагу, печеная рыба и стакан свежевыжатого сока.
- Перед сном - стакан кефира.
Приведение фигуры в норму после родов - непростая, но вполне реальная задача. Выполняйте упражнения, придерживайтесь правильного питания, проводите в домашних условиях косметические процедуры - благодаря такому комплексному подходу уже вскоре лишние килограммы уйдут , а фигура станет стройной и подтянутой.