А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.
Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.
«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков , эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».
Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB
Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.
Как выстроить тренировки с набивными мячами
* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.
«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».
* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.
* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2 , весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.
* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».
Боковые скручивания на пресс из положения сидя
Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Круговая планка с опорой руками на мяч
Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.
Отжимания с опорой ногами на мяч
Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.
Примеры выполнения упражнений для подготовительной и специальной медицинской группы (смотреть рисунок 3, рисунок 4)
Упражнение 1 .: стойка ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 1 ). 1 - мяч к груди; 2 - поднять мяч вверх, потянуться - вдох; 3 - мяч к груди; 4 - и.п., выдох. Выпрямляя руки вверх, смотреть на мяч. В дальнейшем упражнение можно выполнять с поворотом туловища поочередно влево и вправо.
Упражнение 2 (рис. 2 ) .: ноги врозь, мяч на полу сбоку (слева или справа). 1 - наклон вперед вправо (влево), взять мяч; 2 - выпрямиться, мяч в руках; 3 - наклон влево (вправо), положить мяч на пол; 4 - вернуться в и.п. Наклон выполнять с предварительным поворотом туловища, ноги прямые, пятки от пола не отрывать. При наклоне - выдох, при выпрямлении - вдох.
Упражнение 3 : упор на коленях, грудью касаться мяча (рис. 3 ). 1-2 - потянуться вверх, мяч над головой, прогнуться, голову назад - вдох; 3-4 - и.п., выдох.
Упражнение 4 .: сидя на полу, мяч зажат между стопами (рис. 4 ). 1-2 - сгибая колени, прижать мяч ближе к ягодицам; 3-4 - вернуться в и.п. Упражнение выполняется только за счет движения ног, туловище остается прямым, руки в упоре не сгибать. Дыхание равномерное.
Упражнение 5. И.п.: стойка произвольная, мяч в руках внизу. 1 - подбросить мяч вверх; 2 - и.п. (рис. 5 ). Бросок выполнять строго вертикально. Для этого необходимо, подбрасывая мяч, выпускать его из рук в верхней точке (как бы тянуться за ним). Встречать мяч при лове надо также вверху, смягчая прием быстрым движением рук вниз. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: лежа на груди, мяч перед собой на полу. 1-2 - сгибая руки, отвести мяч за голову, поднимая плечи, прогнуться - выдох; 3-4 - и.п., вдох. Поднимая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.
Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу справа (слева). Прыжки на двух ногах вокруг мяча (рис. 7 ).
Упражнение 8. Мягкие прыжки на носках, сохраняя определенный темп. Прыгать можно по кругу, поочередно левым и правым боком к мячу по часовой стрелке и против нее, лицом в одном направлении. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.
Рисунок 3. Примеры выполнения упражнений для подготовительной и специальной медицинской группы
Упражнение 9 рис. 1 ). 1-2 - мяч вверх, подняться на носки, потянуться - вдох; 3-4 - и.п. - выдох. Движение выполнять прямыми руками, смотреть на мяч.
Упражнение 10 .: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2 ). Поднимая мяч вперед и поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и, поймав его, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять поочередно направо и налево. При поворотах ноги прямые, с места не сдвигать. После того как дети научатся правильному броску и ловле, это упражнение можно выполнять под счет. Дыхание: при повороте - выдох, в и.п. - вдох.
Упражнение 11 : сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой (рис. 3 ). 1 - выпрямляясь, правую ногу в сторону на носок, руки вверх и наклон вправо - вдох; 2 - и.п., выдох; 3-4 - то же в левую сторону. Вес тела при наклоне - на колено опорной ноги. Движения выполнять в одной плоскости.
Упражнение 12. : сед с прямыми ногами, мяч на полу у коленей слева (рис. 4 ). Поднимая слегка согнутые ноги, толкнуть мяч рукой, прокатить его под ногами и, остановив его другой рукой, опустить ноги на пол. То же в другую сторону. Поднимая ноги, стараться как можно меньше отклоняться назад. Освоив упражнение, его можно выполнять под счет. Дыхание произвольное.
Упражнение 13 : лежа на спине, руки с мячом впереди (рис. 5 ). 1-2 - сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; 3-4 - и.п. То же в другую сторону. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольное.
Упражнение 14. : мяч на груди (рис. 6 ). 1 - бросок мяча вверх; 2 - ловля мяча. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Ловить мяч надо вытянутыми вверх руками, смягчая прием мяча быстрым сгибанием рук. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием. Дыхание произвольное.
Упражнение 15. И.п.: руки на поясе, мяч между стоп (рис. 7 ). Прыжки на месте, удерживая мяч между ног. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.
Рисунок 4. Примеры выполнения упражнений для подготовительной и специальной медицинской группы
Упражнение 1 5: мяч в руках внизу. Ходьба на месте (рис. 1 ), поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз. Каждое движение руками выполнять на два шага: 1-2 - мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх - вдох, вниз - выдох. Упражнение можно делать и в более быстром темпе на четыре счета (шага).
Упражнение 16 : ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2 ). 1-3 - наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги - выдох; 4 - и.п. - вдох. То же вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 17 : стоя на коленях, мяч вверху (рис. 3 ). 1-2 - садясь на пятки - поворот туловища вправо, опустить мяч и коснуться пола у правого носка - выдох; 3-4 - и.п. - вдох. То же в другую сторону. Опуская мяч, руки в локтях не сгибать; выпрямляясь, вытянуться "в струнку".
Упражнение 18 : лежа на спине, мяч между стопами (рис. 4 ). 1 - согнуть ноги с мячом; 2 - и.п. Движение ногами выполнять по большой амплитуде, не выпуская мяч, голени горизонтально. Дыхание произвольное.
Упражнение 19 : ноги врозь, нешироко, руки с мячом вперед (рис. 5 ). 1 - удар мяча в пол, присед; 2 - встать, ловля мяча двумя руками. Бросать мяч строго вертикально перед собой (чтобы он не отскакивал в сторону). Задание можно усложнить, если во время приседания делать хлопки руками о колени или о пол. Дыхание произвольное.
Рисунок 5. Примеры выполнения упражнений для подготовительной и специальной медицинской группы
Упражнение 20 : ноги врозь, мяч на полу впереди (рис. 6 ). 1 - наклон вперед, прямыми руками взять мяч - выдох; 2 - поднять мяч вверх, прогнуть спину в наклоне; 3 - опустить руки, положить мяч на пол; 4 - выпрямиться - вдох. Во время наклона туловище и руки должны быть в горизонтальном положении, составлять одну линию, голова поднята ("смотреть на мяч"), колени не сгибать.
Упражнение 21 (рис. 7 ). : стоя на левой ноге, правая на мяче. Прыжки на левой, катить мяч правой, слегка касаясь его подошвой. Упражнение лучше проводить, двигаясь челночным способом и меняя ногу после нескольких прыжков. Мяч от себя не отпускать. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
Упражнения с медицинболом выполнять в следующем порядке. Занимающиеся первой шеренги выполняют толчок набивного мяча в сторону партнеров второй шеренги, которые, поймав мяч, готовятся к ответному выполнению толчка. В этот момент занимающиеся первой шеренги готовятся к приему медицинбола и одновременно уделяют внимание расслаблению работавших мышц. Упражнения с медицинболом выполняются в той же последовательности, дозировке и режиме, как и упражнения с гантелями.
Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений. Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.
Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.
- 1) Упражнения без партнера
- 1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
- 2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
- 3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
- 4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.
- 2) Упражнения с партнером Стоя лицом к партнеру
- 2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
- 3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
- 4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
- 6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
- 7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
- 8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).
- 3)Стоя спиной к партнеру
- 1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
- 2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
- 3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.
- 4) Сидя лицом к партнеру
- 1. Толкать мяч двумя руками от груди.
- 2 Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой Поддерживать мяч).
Упражнения сидя спиной к партнеру
- 3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища
- 4 Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
- 5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
- 5) Сидя спиной к партнеру
- 1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
- 2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.
- 6) Перекидывание с набивным мячом:
- 1 Броски с набивном мячи можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая набивной мяч друг другу.
- · Бросок набивного мяча над головой.
- · Бросок снизу.
- · Бросок набивного мяча от груди.
- · Бросок набивного мяча вверх из положения лежа.
- · Метание набивной мячи одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
- · Метание набивного мяча стоя боком к стене - отработка бокового.
- · Прокачка пресса с метанием набивного мяча.
- · Названные упражнения можно выполнять с различными вариантами - на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.
- 7) Упражнения с набивным мячом:
- 1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.
- 2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.
- 3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.
- 4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 - 15 раз
Работа с набивным мячом
- 1. Бросок набивным мячом из-за головы. Встаем в стойку, руки с мячом подымаем над собой, заводим за голову и с шагом кидаем. Локти стараться держать максимально узко, в конце броска локти смотрят вниз.
- 2. Бросок двумя руками от груди. Встаем в стойку, руки с мячом держим перед собой, прижимая мяч к груди, локти максимально узко и смотрят вниз. Бросаем на шаге. Стараться скоординировать движение рук и ног.
- 3. Самое лучшее из упражнений для постановки прямого удара - метание набивного мяча одной рукой. Встаем в стойку, набивной мяч держим в одной руке - второй только придерживаем, резко кидаем с шагом. Шаг и бросок должны выполняться синхронно! Рука идет прямо как при джебе.
- 4. Тоже самое, но имитируем апперкот.
- 5. Отжимаемся от мяча с прыжком, обе руки на мяче, прыжок, приземление на пол, или одна из рук поочередно находится на мяче
- 6. Лежа подкидываем мяч вверх, принимаем удар на грудь или пресс - заодно и набивка.
- 7. Бросаем мяч стоя боком к стене. Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью. Выполняем так же, как будто мы бьем хук. Включаем ноги и корпус в бросок. Мяч не должен улетать в сторону - только прямая траектория.
- 8. Тоже самое но сидя, широко расставив ноги.
- 9. Качаем пресс, одновременно кидая медицинбол. Если делаете с напарником, то он возвращает вам мяч броском назад, в живот, когда вы разгибаетесь (тоже, сразу же набивка)
Вес мяча подбираете индивидуально. Количество повторов в упражнении 10-15. При выполнении хотя б раза два в неделю, уже через пару недель почувствуете эффект
Дополнение:
- · Отработка защит
- · Уклон-бросок (прямой, боковой, апрекот)
- · Нырок-бросок.
- · Отскок-бросок.
Парные упражнения с набивным мячом
Парные упражнения с набивным мячом не только повышают настроение, но и отлично тренируют все группы мышц. Комплекс показали Наталия Быстрова и Андрей Бирин – солисты мюзикла MAMMA MIA! Разработала – Евгения Белозерова, инструктор World Class.
«КРУГОВАЯ ПОРУКА»
Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из партнеров держит мяч на уровне живота.
«Раз» – поворот корпуса и передача мяча партнеру. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – все в другую сторону. Повторите 15-20 раз. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
«РУКИ ВНИЗ И ВВЕРХ»
Исходное положение: стоя друг к другу спиной. Ноги – в два раза шире плеч.
«Раз» – наклон вперед под углом 90 градусов. Спина прямая! «Два» – передача мяча между ног. «Три» – исходное положение. Поднимите руки вверх. «Четыре» – слегка прогибаясь назад, передайте мяч над головой. Повторите 15-20 раз. Упражнение развивает мышцы спины и гибкость.
«ВПРИСЯДКУ»
Исходное положение: стоя друг против друга. Ноги чуть шире плеч.
«Раз» – партнер с мячом выполняет приседание, спина прямая. «Два» – поднимаясь, перекидывает мяч. «Три-четыре» – другой партнер ловит мяч, одновременно приседая. Выполните 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы ног и плеч. 
«ИЗ РУК В РУКИ»
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии полутора метров.
«Раз» – приседая на одной ноге, вторую отведите назад, наклоните корпус вперед. Передай мяч партнеру. «Два» – одновременно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 раз.
«КРЕСЛО-КАЧАЛКА»
Исходное положение: сидя лицом друг к другу. Мяч у одного из партнеров на уровне груди.
«Раз» – отклонитесь назад, сделайте вдох. С выдохом сядьте и перекиньте мяч партнеру. «Два» – партнер ловит мяч, одновременно отклоняясь назад. «Три-четыре» – снова перекиньте мяч партнеру. Выполните 20-25 раз. Упражнение тренирует мышцы
ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ, СЛЕДИ ЗА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКОЙ И ДЕРЖИ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ!
ГБОУ Школа № 2128 «Энергия»
Составила инструктор по физической культуре Комиссарова Н.В.
Занятие с набивным мячом (0,5 -1 кг) в парах
Старший дошкольный возраст
Набивные мячи лежат в кольцах по середине зала на расстоянии 1-2 м друг от друга.
Программное содержание : упражнять детей в использовании набивного мяча разными способами; учить выполнять упражнения в парах: согласовывать свои действия друг с другом; выполнять синхронно; укреплять силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса, общую выносливость. Упражнять в разных способах передачи мяча. Развивать двигательные качества и способности: ловкость; произвольность мышечного напряжения и расслабления.
Оборудование: кольца и набивные мячи (0,5-1 кг) по 1-му на двоих.
1 часть:
Ходьба: обычная, гимнастическим, скрестным шагом, на носках руки на поясе, на носках приставным шагом.
Бег: обычный, легкий на носках.
Змейкой между мячами с поворотом: - на право
Широким шагом через мячи; с прыжками на двух ногах через мячи, касаясь пятками таза.
Ходьба с упражнением на дыхание.
Перестроение в две шеренги (попарно), лицом друг к другу (каждая пара к своему мячу, мяч между детьми).
Ходьба на месте .
2 часть: ОРУ с набивным мячом в парах
1. И.п. стоя вплотную к кольцу с мячом лицом друг к другу, ноги вместе, руки на поясе.
Выполнение: 1- поставить правую ногу на мяч, носком коснуться мяча; 2- и.п.
3 - поставить левую ногу на мяч, носком коснуться мяча; 4 - и.п.
2. И.п. стоя спиной друг к другу на расстоянии шага от кольца; ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, мяч в руках у детей одной шеренги.
Выполнение: 1 – дети двух шеренг одновременно делают поворот лицом друг к другу (одна шеренга - на право; вторая - на лево), передают мяч партнеру; 2 – тоже, с поворотом в другую сторону.
3. И.п. стоя спиной друг к другу на расстоянии шага от кольца; ноги врозь, руки подняты вверх, мяч в руках у детей одной шеренги.
Выполнение: 1 – наклон вниз, положить мяч на кольцо между ног (другой ребенок берет мяч); 2 – передача мяча друг другу сверху над головой, выполняя небольшой прогиб назад. Тоже передавая мяч друг другу снизу между ног и вверху над головой.
4. И.п. лежа на спине ногами к кольцу, руки вверх; мяч в руках у детей одной шеренги.
Выполнение: 1 – сесть, положить мяч в кольцо (другой ребенок берет мяч); 2 – и.п. Тоже, передавая мяч друг другу в руки.
5. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз; ноги, согнуты в коленях, стоят врозь.
Выполнение:1 - все дети в одной шеренге одновременно поднимают таз вверх (полумостик) – воспитатель прокатывает мяч под их спинами; 2 – и.п. в это время тоже делают дети другой шеренги.
ОВД с набивным мячом, в парах:
Перебрасывание набивного мяча друг другу снизу и его ловля.
Тоже, 1-ый ребенок делает кольцо руками, соединив кисти рук, 2 -ой бросает мяч в кольцо; 1-ый пытается поймать мяч снизу. Поменяться.
Прокатывание мяча друг другу, толкая мяч стопами:
И.п. сидя на расстоянии 3-5 м друг от друга, упор руками сзади.
4. «Лодочка»
И.п. лежа на животе лицом друг к другу на расстоянии 3-5 м друг от друга.
Выполнение: дети одной шеренги толкают мяч руками способом от груди, принимают положение «лодочка»: руки и ноги подняты, прямые. Удерживают положение до тех пор, пока мяч катится. Дети противоположной шеренги останавливают мяч руками Тоже, выполняют дети другой шеренги.
«Волчок»
Тоже, как только дети толкнут мяч, встают на носочки (упор присев), руки упираются в пол, делают один оборот вокруг себя, принимают и.п.
«Воротики»
И.п. дети стоят на расстоянии 5 м друг от друга, напротив друг друга. Дети 1-ой шеренги стоят лицом, 2-ой - спиной друг к другу. Ноги врозь. Мяч у детей, стоящих спиной.
Выполнение: дети, у которых мяч, наклоняются вперед-вниз и прокатывают мяч между своих ног, между колец, лежащих на полу и между ног своего партнера. Затем все дети прыжком поворачиваются на 180 градусов. Выполняют тоже в обратном порядке.
Перестроение детей в круг.
Диференцированная игра «Будь внимательным».
Дети стоят по кругу. В середине стоит воспитатель. Он передает мяч (любому ребенку) любым способом. Ребенок должен назвать способ передачи и передать мяч обратно воспитателю таким же способом. Способы передачи: снизу, сверху, от груди, с отскоком от пола и т.д.
Игра-соревнование: «Чья команда быстрее»
Дети стоят на расстоянии 2-3 шагов друг от друга; в 2-е шеренги. Сбоку от 1-го и последнего участника на полу лежит обруч. Возле 1-го участника в обруче лежит 5 набивных мячей. По команде, 1-ый участник поднимает мяч и передает его следующему (заранее обговоренным способом), затем берет следующий мяч и т.д. Как только мяч оказывается у последнего игрока, он кладет его в обруч. Как только 1-ый участник передаст последний мяч соседу, он прыжком поворачивается на 180 градусов, тоже делают все остальные участники. Последний игрок кладет последний мяч в обруч, выполняет поворот прыжком, после этого начинает передавать мячи в обратную сторону. Как только последний мяч положен в обруч с другого конца, игра заканчивается.
Эстафета (любой вариант)
1 вариант:
На полу напротив каждой команды лежит 3 кольца на расстоянии 2-3 м друг от друга.
Выполнение: футбольное ведение (ногами) набивного мяча «змейкой» между кольцами, возле последнего кольца взять мяч в руки; обратно бег с мячом в руках, положить мяч на пол перед следующим игроком.
2 вариант: катание мяча «змейкой» между кольцами, толкая мяч руками.
3 часть:
Упражнение на дыхание.
Упражнение на расслабление «Путники и камень»