Гири являются одним из древнейших отягощений для силовой тренировки, созданным несколько тысяч лет назад. Первые упоминания о них относятся к древней Греции.
Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг. Но есть силачи, которые плевали на состязания: 56-килограммовые гири они по 25 раз могут поднимать и в гордом одиночестве.
Напомним, что сегодня (то есть 10-го августа) — День гиревого спорта. Пользуясь случаем, давай вспомним пятерку традиционных упражнений со снарядом.
Рывок и толчок гири одной рукой
Возьми гирю за ручку. Рывком подними ее к плечу, разворачивая запястье ладонью вперед. Оттолкнись ногами от пола, привставая и выбрасывая снаряд от плеча над головой. Норма — 2 подхода по 5 повторений.
Источник: bodymaster.ru
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Подними гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжми гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперед. Затем опусти гирю в исходное положение, разворачивая запястье на прежнее место. Норма — 2 подхода по 5 повторений.
Источник: bodymaster.ru
Тяга гири одной рукой в наклоне
Поставь гирю между ног. Слегка согни колени и наклони корпус вперед. Возьми гирю за ручку и на выдохе потяни ее к животу (должен почувствовать, как лопатка задействованной руки отводится назад). На вдохе опусти вниз. Повтори необходимое количество раз. Поменяй положение и повтори упражнение с другой рукой. Норма — 2 подхода по 5 повторений. Сможешь больше — бери снаряд потяжелее.
Для равновесия обопрись коленом в лавку. Ничего страшного не произойдет, если в твоей руке вместо гири окажется тяжелая гантель.
Источник: youtube.com
Турецкий подъем
Данное упражнение задействует корпус и мышцы-стабилизаторы. Норма — 1 подход по 10 повторений на каждую руку.
0000-00-00
| Author Flaaim
Если вы новичок в тренировках с гирями или имеете небольшой опыт, то эта статья именно для вас. Ниже я привел 5 упражнений для новичков, которые вы должны изучить в первую очередь.
Изучение этих базовых упражнений с гирей, обеспечит подготовку для выполнения более сложных движений с этим снарядом.
1. Вращение гири вокруг бедер
Первое упражнение в списке – это вращение гири. Это простое движение, которое включает в себя передачу гири вокруг тела от одной руки к другой. Вращение гири – это отличное упражнение для начинающих, потому что оно помогает вам почувствовать гирю, а также поработать плечевым поясом, прессом и хватом. Используйте данное упражнение как разминку перед основной частью тренировки.
2. Вращение гири вокруг головы
Данное движение похоже по своему принципу на предыдущее, за той лишь разницей, что вращать надо вокруг головы. Данное упражнение отлично разминает плечевой пояс и верхнюю часть тела. Опять же, как и предыдущее упражнение, вращение гири над головой хорошо подходит в качестве разогрева.3. Наклоны с гирей
Профессиональные тренировки по кроссфиту
Если вы ищите профессионально составленные программы тренировок по кроссфиту, то мы создали целый раздел сайта посвященный кроссфит тренировкам и не только им. В наличие следующие программы тренировок:
- Программа кроссфит тренировок на рост мышц и выносливость
Упражнение аналогично варианту выполнения наклонов со штангой. Начинающим будет полезно его выполнять, так как оно обучает базовому движению тела при работе с гирями.
4. Становая тяга гири одной рукой
Мне кажется для новичков – это самое важное упражнение, которое обязательно необходимо научиться выполнять правильно. Гиря поднимается с пола, одной рукой, спина удерживается прямой.Очень важное упражнения, для дальнейшего изучения махов гири.
5. Гоблет приседания
Переходим к базовому упражнению с гирей – приседанию. Это очень важное движение, в особенности для новичков, которое задействует большое количество мышц. Попробуйте сначала выполнять данное упражнение без гири.
Гиря с маркировкой "ЯА". Яков Алпатов. Yakov Alpatov mark
Фото из Инета.
And
In the List of Factories and Plants of All Russia for 1910 it is mentioned that iron foundries and the mechanical and agricultural machinery and tools factory of the merchant Yakov Rodionovich Alpatov and Sons was founded in 1801.Location: Tula, Gospitalnaya street, own house. Factory address: Tula, Liteynaya street, own house. The main manufactured products: iron casting and agricultural tools and machinery.The annual production profit - 32,000 rubles, 67 working people, one engine of 16 horsepower capacity.The former gunsmith Yakov Rodionovich Alpatov also became a famous iron foundry owner. His plant was located at the corner of Liteiny and Porokhovaya streets.
Alpatov produced not only irons, but also weights, waffle-irons. At the beginning of the twentieth century, Jacob Rodionovich was the headman in the Church of the Savior on Mount in Zarechye. Especially for the church cemetery, he cast the fence and the gate.
И в «Списке фабрик и заводов всей России на 1910 год» есть информация, что чугунолитейный, механических и сельскохозяйственных машин и орудий завод купца Якова Родионовича Алпатова с сыновьями основан в 1801 году. Местонахождение: город Тула, Госпитальная улица, собственный дом. Адрес завода: Тула, Литейная улица, собственный дом. Основные изделия, выпускаемые заводом, следующие: чугунное литье и сельскохозяйственные орудия и машины. Годовое производство 32.000 рублей, рабочих 67 человек, один двигатель мощностью в 16 лошадиных сил.
Известным чугунолитейным заводчиком стал и бывший оружейник Яков Родионович Алпатов. Его завод стоял на углу улиц Литейной и Пороховой. Алпатов выпускал не только утюги, но и гири, вафельницы. В начале ХХ века Яков Родионович был старостой в церкви Спаса-на-Горе в Заречье. Специально для кладбища он отлил забор и ворота.
Чугунный канализационный люк. Надпись -
«Чугунолитейный завод Я.Р.Алпатовъ с Сыновьями. Тула»
Cast iron manhole. Inscription -Ironworks Ya.R.Alpatov and Sons, Tula. More about the Alpatovs
Читать больше об Алпатовых - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html
Гиря из медного сплава, 5 фунтов, изготовлена мастером Арзамасцевым в Туле, в 1906 г. Copper alloy Dumbbell of 5 Lbs manufactured by master Arzamastsev, Tula, 1906
Гиря 5 Фунтов. 1865 г. Златоуст.
Фото из Инета. 5 Lbs Dumbbell, 1865, Zlatoust
Гиря 3 Фунта. Маркировка "К". Не определена.
Фото из Инета. 3 lbs Dumbbell, mark is not defined
Гиря 1/4 Фунта. Предположительно - Калман Алуф, Одесса. На гире поверочные клейма 1903 г. (Одесса) и 1905 г. (Киев). Инициалы мастера не четкие.
[К3-5] 1/4 Lbs weight, presumably mark of Kalman Aluf, Odessa. Verifying mark of 1903 (Odessa) and 1905 (Kiev). Initials of master not visible
Гиря 1/8 Фунта. Предположительно - Калман Алуф, Одесса. На гире поверочное клеймо 1908 г. (Тула)? 1/8 Lbs Dumbbell, presumably by Kalman Aluf, Odessa. Test mark of 1908, Tula?
[К3-5]
Гиря из медного сплава, 3 Фунта, мастерской братьев Архангельских в Туле. Copper alloy 3 Lbs weight, by brothers Arkhangelski in Tula
Первое клеймо 1903 г., последнее - 1914 г. в палатке № 12 (Одесской).First test mark of 1903, the last one - 1914, test chamber #12 (Odessa)
Гиря 2 Фунта. Маркировка "БЛЗ"
Возможно, Бытошевский чугунолитейный завод. АО Мальцевских заводов, с. Бытошь. Фото из Инета. 2 Lbs weight, mark БЛЗ, presumably iron foundry in v. Bytosh, the Maltsevs factory
Читать - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Читать - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126
Гиря 2 Пуда. 1895 г. Муромский купец Василий Зворыкин.
Фото из Инета. 2 Puds Dumbbell, 1895, mark of merchant Vasiliy Zvorykin, Murom
Гиря. 1891 г. Маркировка "IК". Мастер не определен.
Фото из Инета. Dumbbell, 1891, master is not identified
Гиря 2 Фунта. Маркировка - КБВЗ. Не определена.
Фото из Инета. 2 Lbs Dumbbell, mark КБВЗ
Гиря из медного сплава, 3 фунта, мастерская П.Я.Костикова, Тула.
Cooper alloy Dumbbell, 3 Lbs, master P.Kostikov, Tula. Maufactured and stamped in Tula, 1912
Гиря изготовлена и поверена в Туле, в 1912 г.
Гиря 1 Фунт. Чугунолитейный завод М.Косарёва. 1861 г.
Фото из Инета. 1Lbs Dumbbell, ironworks of M.Kosarev, 1861
Гиря 2 Фунта. 1911 г. Маркировка - "Г.Н" Первичное клеймо забито, вторичное - 1914 г. Екатеринбург. Мастер не определен.
Фото из Инета. 2 Lbs Dumbbell, 1911, mark Г.Н., primary stamp clogged, secondary - of 1914, Yekaterinburg. Master not defined
Гири 1 Ф, 2 Ф и 5 Ф. СОРМОВО.
1 Lbs, 2 and 5 Lbs weights, Sormovo
Гиря чугунная, 2 фунта. Завод братьев Рекшинских (Бр.Р)
2 Lbs iron dumbbell, the Rekshinski brothers factory
Гиря чугунная, 2 фунта. Завод братьев Рекшинских (Бр.Р) Поверочные клейма Тифлиской палатки 1908 и 1911 гг.
2 Lbs iron dumbbell, the Rekshinski brothers factory. Test mark of Tiflis chamber, 1908 and 1911
Гиря 2 Фунта. Мастерская "В.С". 2 Lbs weight, master is not defined
Гиря 1 Фунт. Нювчимский завод наследников Бенардаки. (НЗНБ).
Фото из Инета. 1 Lbs weight, factory of Benardaki"s descendants, Niuvchimsk
Нювчимский завод наследников Бенардаки. (НЗНБ).
Фото из Инета.Factory of Benardaki"s descendants, Niuvchimsk
Гиря медного сплава, 3 фунта. Варшава. 1899 г. Клеймо 1911 г. (18 П.), 1925 г. (12 П.), и забитые клейма.
[П1-11]
Гиря медного сплава, 1 фунт. 1924 г. Мастерская - "Н.Р".
Гиря медного сплава, 2 фунта. 1924 г. Мастерская - "Н.Р".
Неопределенный изготовитель, Украина. [П1-10]
Гиря 1 Фунт. Маркировка - ПР. Поверка 1918 г.
Не определена.
Гиря 1 Фунт. Маркировка - ПР.
Не определена. Фото из Инета.
Гиря 10 Фунтов. Маркировка - ПР.
Не определена. Фото из Инета.
Гири 5Ф (Поверка 1922 г.). - 2Ф - 2Ф. - 1Ф (Поверка 1920 г. На ручке клеймо 400)-1Ф. - 1/2Ф (Поверка 1922 и 1924 гг. Киев). - 1/8Ф. Мастерская "Н.Д."
Мастер не определен. [Б-46]
Гиря с клеймом поверки "ФЕДОРОВЪ С.-Петербургъ". 1895 г.
Фото из Инета.
Гиря 3 фунта. ЛМЗ. (ЛМЗ - Людиновский мальцовский завод, то есть Людиновский з-д АО Мальцовских заводов).
Гиря 10 Фунтов. Точное клеймо Одесской палатки, 1920 г., орел.
Гиря 10 фунтов. Завод Холиных. Тула.
Гиря 1/8 Ф. ППЗ. Пастухов - Песковский завод.
Фото из Инета
Песковский завод -
Гиря с клеймом "ПиФ". Коллекция Ф.Высоких.
Не определена.
Гиря 1 Фунт. Клеймо "ПиФ".
Не определена. [П2-6]
Гиря 20 Фунтов. Клеймо МКГР. Коллекция Ф.Высоких.
Не определена.
Гиря 10 Фунтов. Клеймо МКГЛ. 1867 г. Не определена.
Фото из Инета.
Гиря 1 Фунт. Бытошовского завода, Брянской области.
Гиря 2 Фунта. ОНВ. Поверка 1911 г., Донская палатка (№9).
Читать -
Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.
Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок
В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.
Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».
Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.
- Суперсеты для быстрого результата
- Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
- Пять лучших упражнений на пресс
- Круговые тренировки на силу
- Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.
Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.
- Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
- Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
- Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.
Как выполнять
Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.
Почему это работает
Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.
Ориентировочный вес
В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.
Суперсет 1. Составное преимущество
Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.
1A. Жим лежа на полу
Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.
1B. Кистевая тяга гири
Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.
Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».
Суперсет 2. Динамическая сила
Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.
2A. «Мельница»
2B. «Восьмерка»
Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.
Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».
Суперсет 3. Преимущества мышц кора
Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса
3A. Жим со сгибанием корпуса
Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.
3B. Перемещение гири в планке
Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.
Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».
5 упражнений для сжигания жира и набора массы
Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:
Жиросжигание
Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.
Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Набор мышечной массы
Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.
Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.
1. Толчок гири
Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.
Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».
2. Жим из-за головы
Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».
3. Рывок гири
Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.
Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».
4. Мельница
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
5. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.
Пять лучших упражнений с гирей на пресс
Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.
Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.
«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».
Как выполнять
Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Почему это работает
Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.
1. Жим гирь лежа на полу
Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.
Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».
2. Мельница
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
3. Боковой жим
Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.
Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».
4. Жим со сгибанием корпуса
Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.
Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».
5. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.
Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».
Круговые тренировки с гирями на силу
«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».
Как выполнять
Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.
Круговая тренировка 1
1A. Махи гирей одной рукой
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.
Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».
1B. Рывок гири одной рукой
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.
Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».
1C. Перемещение гири в планке
Повторения: 16-24 с каждой стороны
Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.
Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».
Круговая тренировка 2
Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.
2А. Махи двумя гирями
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.
Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».
2B. Толчок двух гирь
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.
Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».
2С. Кистевая тяга
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.
Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».
Завершающее упражнение
3. Махи двумя руками
Время: 60 секунд
За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.
Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата
Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».
Как выполнять
Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Почему это работает
Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.
1. Махи двумя гирями
Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».
2. Жим гирями
Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.
Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».
3. Рывок двумя гирями
Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.
Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».
Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».
Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».
Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц .
«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.
Эффект тренировок с гирей
До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по . Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.
«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»
Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий .
Кто придумал тренировки с гирями?
Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин . Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.
В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация может измениться очень скоро.
Экипировка для занятий с гирей
Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг .
Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.
Сколько нужно тренироваться
Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд . Вся тренировка займет около 15-20 минут.
Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю , в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю .
Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!
1. Вращение гирей
Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.
3. Тяга к поясу
Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.
12. Повторите свинг.
13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.
14. Выполните заключительный свинг.
После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.