Вы бегаете упорно и регулярно, но медленно. Все ваши знакомые, которые начали позже, уже давно вас обгоняют. При всем желании вам сложно влиться в беговую тусовку: даже легкий темп на групповых пробежках для вас слишком быстр и уж точно не располагает к непринужденной болтовне. Вы не решаетесь зарегистрироваться на забег, так как боитесь быть последним. К моменту, когда вы добегаете до финиша, там уже все съели, выпили, и как раз собираются сдувать финишную арку. И этот любимый послефинишный вопрос, который обязательно кто-то да задаст: «Какое время?».
Знакомо? Добро пожаловать в клуб. Как заслуженной черепашке с 4-х летним стажем мне есть, что сказать по этому поводу.
Как быть, если вы - медленный бегун?
1. «А че так медленно?»
Если вы участвуете в соревнованиях, вопросы о результате/времени/месте неизбежны, и каждый раз заставляют вас чувствовать себя лузером с позорным темпом. В зависимости от тактичности интересующегося и того, насколько он в теме, формулировки могут быть разными, но идея одна: цифрами измеряется успешность и степень крутизны.
Однако если вдуматься, то обнаруживается забавная штука: мы все, от тихоходов-любителей до элитных профессионалов, в одной лодке. Так и представляю себе, как у Кипчоге (победитель берлинского марафона в этом году) разочарованно спрашивают: «А че так медленно не мировой рекорд, а всего 2:04?». И он такой начинает переживать, что стельки - гнилая отмазка, а нужно было тренироваться больше и терпеть лучше.
Конечно, это творческая гипербола, но на деле все обстоит именно так: как бы быстро вы ни бегали, всегда найдется кто-то быстрее, а также люди, которые считают, что ваш результат не достаточно крут и можно было постараться получше.
В этом вопросе ориентироваться стоит не на них, а на собственные ощущения: только вы можете судить, хорош или плох ваш результат в конкретных условиях, при текущей форме и самочувствии. Например, свой самый медленный полумарафон () я считаю настоящей победой: для меня это был первый опыт бега в жестких зимних условиях, и я финишировала, а не сошла, как сделали в тот раз многие. А кто-то скажет, что 2:20 - это даже не смешно.
2. Какой смысл напрягаться, если приличный результат все равно не светит?
Выше головы не прыгнешь, так в чем смысл напрягаться и заставлять себя выходить из зоны комфорта ради смешного по чужим меркам прогресса? Знакомый ход рассуждений?
Прелесть бега как раз в том, что он одинаков для всех, независимо от скорости. Не важно, удалось вам впервые выбежать из 3 или из 5 часов на марафоне, — по эмоциям от своего достижения это будет одинаково круто. И чувство удовлетворенности, когда вы успешно заканчиваете тяжелую тренировку, тоже ничем не отличается при разном темпе. Как и разочарование, если что-то не получилось, и вы сдались.
Когда то, что еще год назад казалось нереальным, становится посильным - это невероятная мотивация продолжать двигаться, расти и развиваться. В беге это работает очень наглядно, но на самом деле применимо ко многому в жизни.
3. Все, кто начал позже, меня уже обогнали
Кого-то вы долго пытались завербовать, некоторое время бегали вместе, а потом не успеваете оглянуться, и бегун-новичок уже совсем в другой скоростной группе. Кто-то тренируется нерегулярно и без какой-либо системы, но при этом легко и не напрягаясь обгоняет вас, не пропускающего ни одной тренировки и работающего с тренером. Кто-то вообще не тренируется, сдуру бежит полумарафон на «слабо», причем заметно быстрее вашего личного рекорда после нескольких лет тренировок. Демотивирует?
Для любителей нет никакого смысла сравнивать себя друг с другом. В отличие от профессионалов, оптимально заточенных на бег и генетически, и за счет тренировок, у нас очень разные исходники. Это касается и возраста, и здоровья, и физических особенностей, из-за которых человек больше или меньше предрасположен к определенным видам спорта, и образа жизни с рабочими и семейными нагрузками, и миллиона других факторов.
Да, в беге всегда есть измеримый результат, но для любителя цифры - всего лишь один из наглядных инструментов для сравнения себя прошлого с собой настоящим. Оценивать свой прогресс имеет смысл только относительно себя же.
Если так уж сложно удержаться от сравнений, предлагаю посчитать, сколько ваших небеговых знакомых способны пробежать хотя бы 5 км. То-то же 🙂 Даже самый медленный бегун намного быстрее тех, кто лежит на диване.
4. Бегаю-бегаю, а прогресса никакого
Нормальные люди прогрессируют по схеме «2 шага вперед, 1 шаг назад», а черепашки - «1/2 шажка вперед, 1/3 шажка назад», периодически разбавляя это топтанием на месте. А иногда и вовсе кажется, что этот самый прогресс пошел вспять, и вдруг чувствуешь себя как на первой пробежке, еле волочащим ноги и задыхающимся.
По этому пункту у меня наработан особенно выдающийся опыт:-), поэтому пришлось как следует поискать плюсы такой особенности:
- во-первых, медленный прогресс способствует развитию полезного в жизни навыка планомерной долбежки. Мы умеем регулярно и дисциплинированно работать, распределять силы и настойчиво продвигаться к цели. Для бега на длинные дистанции (и кучи других задач) - самое оно. Хорошо об этом пишет Мураками в своей книге "О чем я говорю, когда говорю о беге" .
- во-вторых, мы меньше склонны к травмам благодаря постепенности и отсутствию резких скачков в развитии, когда опорно-двигательный аппарат не успевает за сердечно-сосудистой системой. Хочешь-не хочешь, а в этом случае приходится создавать крепкую базу - быстро и тяп-ляп все равно не получится.
- в-третьих, учишься радоваться даже самому крошечному прогрессу и ценить улучшения, которые многие даже не замечают.
Хороший терапевтический эффект для медленно прогрессирующих бегунов имеет ведение подробного дневника тренировок: заглядываешь в старые записи и оказывается, что ты уже ого-го по сравнению с тем, что было раньше.
5. А что, если я прибегу последним?
Когда тебя обгоняют дедушки, бабушки и тетушки, ощущения, конечно, интересные. Но идея о том, что финишировать в последних рядах стыдно, кажется, осталась только на постсоветских просторах.
На зарубежных стартах, на которых мне довелось побывать, медленным финишерам доставалась вся слава и самая горячая поддержка зрителей. Потому что именно тем, кто бежит в конце, зачастую по разным причинам сложнее всего, и на это требуется куда больше силы воли и самопреодоления. Наши забеги тоже растут в этом плане. По крайней мере, ситуации «еда закончилась, арку сдули, все ушли» случаются все реже.
Если вы не регистрируетесь на забег, опасаясь финишировать последним, то стоит хотя бы раз попробовать. Для ориентира всегда есть официальные лимиты времени - если вписываетесь в них, то вы достаточно быстры, чтобы принять участие в старте.
6. Что обо мне подумают?
Каждая черепашка прекрасно осознает, что, даже чувствуя себя парящим кенийцем, выглядит примерно как на второй картинке. В лучшем случае, со стороны это похоже на оздоровительную пенсионерскую трусцу. А вдруг это выглядит глупо в глазах окружающих, и они думают что-то вроде «Тоже мне, спортсмен/ка, еле тащится»?
На самом деле, большинство людей слишком заняты собой и своими мыслями о том, что о них подумают, чтобы обращать на вас внимание дольше нескольких секунд. У некоторых наверняка промелькнет: «Эх, нужно наконец-то . Все, со следующего понедельника точно!». Или: «Делать им нечего, бегают тут вместо того, чтобы работать». Если вы при этом ярко одеты и хорошо выглядите, то вас точно заметят представители противоположного пола. Кто-то глупо пошутит или задаст дежурный вопрос про Динамо. При этом реакция мало зависит от того, бежите вы по 4 минуты или по 7.
Ваш темп оценит разве что такой же бегун-любитель, если он не слишком занят собственной терпежкой. Нормальный человек просто порадуется встрече с коллегой по увлечению и одобрительно подумает, что вы молодец, независимо от скорости вашего передвижения.
7. Я слишком медленный, чтобы бегать с кем-то
Вы стесняетесь участвовать в групповых пробежках и присоединяться к беговому клубу. А вдруг (почти наверняка) темп окажется слишком быстрым, и придется умирать в хвосте, безуспешно пытаясь догнать остальных? А если я отстану и потеряюсь? Или того хуже: найдется совестливый человек, которому придется брать надо мной шефство и ползти почти шагом?
Если вы считаете, что медленному бегуну сложно влиться в беговую тусовку, расстраиваетесь из-за этого и чувствуете себя в изоляции, то очень зря. На самом деле, все не так сложно и драматично 🙂
В любом беговом клубе для вас найдется компания: из новичков, медленных старичков или тех, кто восстанавливается после травмы. При желании иногда можно бегать и с более быстрыми, у которых тоже случаются пробежки на низком пульсе и восстановительная трусца. Особенно хорош этот вариант для темповых тренировок - когда опытный бегун задает ровный темп, а заодно развлекает вас разговорами (правда, ответы будут односложными). Главное, заранее договориться о темпе и задачах для каждого.
Хотите присоединиться к общей пробежке? Не стесняйтесь открыто указать свои «стыдные» цифры - вы удивитесь, но подтянется довольно много желающих бежать именно в этом медленном темпе, которые молчали и отсиживались, переживая, что не впишутся в формат.
Короче, если у вас есть желание общаться и бегать в компании, то помехой этому могут стать только тараканы в голове, а уж никак не скорость вашего бега.
Хотите получать обновления блога на почту? .
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.comПрыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.
Новички часто спрашивают: почему мне нужно пробежать десять или пятнадцать минут, прежде чем бежать станет приятно? Почему, несмотря на то, что я бегаю несколько месяцев, несколько лет, я не в состоянии пробежать больше своей обычной дистанции? Когда, наконец, я смогу достичь ощущения полета в облаках? Причем, чем дольше я бегу, тем больше каменеют ноги и все тело.
Я не знаю, почему начинающие бегуны решают, что бег полезен только в том случае, если они вложат в него все свои силы?! Любопытно, что девяносто процентов людей начинают бегать именно таким образом. Наверное, они думают, что чем быстрее они будут бегать, тем скорее придут в хорошую физическую форму и тем скорее их тело станет подтянутым и стройным.
К сожалению, таким образом дамы достигнут лишь того, что будут выглядеть как стручки, зеленые и сгорбленные. Зеленые от досады, что результаты не превзошли их ожиданий, а сгорбленные из-за нагрузки, которую взвалили на свое тело. Ну а мужчин ждет похожий результат, с той разницей, что их тела будут продолжать растекаться как зрелый инжир. Они будут спокойно набирать килограммы, их фигура будет все больше и больше отличаться от фигуры мечты.
Мировые специалисты в области бега, такие как Томас Вессинхаге, Герберт Стеффни, Франк Шортер или Джефф Галлоуэй, ищут ответ на все тот же «вечный» вопрос. „Пожалуйста, помогите, я бегаю десять лет по десять километров, я не в состоянии пробежать ни на шаг больше, а я ведь так хочу хоть один раз пробежать полумарафон“.
И каждому такому отчаянному бегуну отвечаем: „Замедли свой темп, и ты очень быстро достигнешь своей цели!” Это звучит парадоксально, но лишь замедлив свой бег, вы сможете пробежать дольше и дальше.
Если мы хотим бежать стабильно и долго, тело должно иметь постоянный приток энергии. Когда вы потратите ее в течение короткого времени и не создадите организму такие условия, чтобы он мог извлечь энергию из своих накопленных ресурсов, ваши ноги остановятся сами собой. Так же останавливается машина, когда у нее заканчивается бензин, независимо от того, едете ли вы на отечественной «Ладе» или на последней модели «Ламборджини».
Способ, который выбирает большинство начинающих бегунов, пытаясь с самого начала бегать в самом быстром темпе, которого им удается достичь, не только бесполезен с точки зрения развития их физических способностей, но очень опасен для их здоровья. При каждой тренировке они доходят до предела своих физических возможностей, что может повлечь за собой даже срыв или коллапс.
Эффективность не принесут даже витамины или биологически активные добавки, только долгосрочная рутинная работа, в данном случае, начальный «муравьиный» темп. Попробуйте хотя бы на месяц изменить свой подход к бегу, замедлите свой темп (по крайней мере, первые 10 или 15 минут), и я гарантирую, что через месяц вы сможете, не увеличивая времени тренировки, добежать дальше, чем до сих пор.
Ваша мечта исполнится, и однажды вы пробежите пять или десять километров, полумарафон, марафон или более длинную дистанцию, не загнав при этом себя.
Milos Skorpil, основатель чешской школы бега
Фото: runnerclub.ru, rocklandshop.spb.ru, polezniesoveti.net, fsphealthandfitness.co.za, salud180.com
Бегу как могу: почему бегать медленно – это нормально
Эта статья – результат многолетней работы Джеффа Годетта, тренера по бегу, который работает с самыми разными людьми, от пенсионеров до начинающих. Здесь нет научных исследований или внушительных цифр – только опыт человека, знающего о беге практически все.
“Когда я впервые начал работать с возрастной группой бегунов и тех, кто хотел возобновить тренировки, самым большим сюрпризом для меня стало то, что люди совершенно в себе не уверены и, более того, относятся к себе с огромным количеством негатива. Почти каждый бегун, который присоединился к группе, заявил: “Я, наверное, самый медленный человек, которого вы когда-либо тренировали” или “Вы, вероятно, не будут работать с таким медленным бегуном, как я”.
Для них совершенно не имели значения все их личные достижения – почти все разговоры начинались в подобной манере.
К сожалению, я обнаружил, что за последние годы мало что изменилось. Многие бегуны, как новички, так и опытные спортсмены, часто стесняются участвовать в соревнованиях или регистрироваться на форумах. Когда я спрашиваю, почему, большинство отвечают, что они смущены собственной медлительностью.
Я пишу этот текст, чтобы сказать всем, что вы не медленные, весь ваш негатив и самоуничижение только удерживают вас от того, чтобы раскрыть свой истинный потенциал!
Конечно, я понимаю, что в моем тексте нет результатов научных исследований или конкретных советов как в обычных статьях про бег, но я постараюсь изменить ваше мышление. То, как вы воспринимаете себя, гораздо важнее любой тренировки.
Сила позитивного мышления
С точки зрения производительности, ваши негативные мысли попросту мешают раскрытию потенциала. Размышления, которые могут казаться абсолютно безобидными, мысли вроде “Я знаю, что я бегаю медленно, но…” вы программируете себя на то, что никогда не сможете бегать быстро.
Бесчисленные научные исследования в области спортивной психологии доказали силу позитивного мышления. Спортсмены, которые начинают тренировку или забег с позитивными мыслями, выполняют нормативы значительно лучше и более качественно, чем те, кто делает это с негативным настроем.
Переосмысление вашей веры в себя начинается до тренировки или забега. Если вам не хватает уверенности в себе на протяжении всего периода подготовки, то никакое количество разговоров с самим собой и попыток самому себя взбодрить не отменят несколько недель или даже месяцев самоуничижения. Позитивное мышление начинается с каждой секунды вашего бега.
Я понимаю, что трудно изменить восприятие себя и собственных способностей к бегу сразу, так что вот несколько полезных советов:
Вне зависимости от скорости, главное то, что вы все равно бежите
Я знаю секрет о беге. Чувство удовлетворения, которое вы чувствуете после удачной тренировки, или разочарование от плохой – все это не зависит от вашей скорости. В этом красота нашего спорта.
Нет никакой разницы между человеком, который бежит 5 км впервые за 30 минут, и тем, кто бежит то же расстояние за 16. Они оба трудились и испытывали одни и те же проблемы.
Это означает, что все бегуны одинаково хороши, вне зависимости от того, какова их скорость.
Я пробежал 10 км за 29 минут. Я до сих пор нервничаю, потому что прибежал последним (на самом деле, вперед меня прибежали только 2 чемпиона США), и есть еще множество вещей, которых я не знаю о беге, но я знаю достаточно о плохих тренировках, травмах и неудачных соревнованиях.
Так что нет никакой необходимости постоянно думать о том, насколько медленно вы бегаете. Я бегаю быстро, но сталкиваюсь с теми же проблемами и страхами. И все бегуны сталкиваются.
Всегда есть кто-то, кто бегает быстрее
Если вы не Усэйн Болт, то всегда будет кто-то быстрее вас. Скорость – понятие относительное.
Вы пробегаете километр за 12 или 15 минут и стесняетесь этого, потому что многие бегают быстрее вас? Открою секрет: все “быстрые” бегуны чувствуют то же самое.
Бывший профессиональный бегун Райан Warrenburg недавно рассказал мне, как он не решается называть себя “элитой” бега. Райан пробегает 5 км 13 минут 43 секунды – это отличный результат, достойный “элитного” статуса. Но вы знаете, какое место занимает его результат в мире? За пределами топ-500.
Что плохого в “медленном” беге?
ОК, если я не могу убедить вас, что “медленно” – это всего лишь вопрос вашего отношения к вопросу, то спрошу: а почему это вообще имеет какое-то значение?
Бегуны – самое гостеприимное и дружелюбное сообщество спортсменов во всем мире. Ни у одного бегуна нет проблем с тем, чтобы пробежать медленнее просто за компанию с другом. Помните об этом. Круто бежать рядом с другом, даже если вы при этом не ставите олимпийские рекорды.
Во-вторых, вне зависимости от вашего темпа, вы круче, чем почти 80% жителей Америки. В ходе исследования, проведенного CDC было обнаружено, что менее 20% американцев занимаются спортом, а более четверти взрослого населения США вовсе не уделяют никакого времени физической активности.
Скорость – это всего лишь состояние ума. После того, как вы это поймете, вы откроете в себе огромный потенциал и сможете сделать гораздо большее, чем думаете, что можете.
И в следующий раз, когда вы побоитесь выйти на пробежку или записаться в беговой клуб, потому что вам покажется, что вы бегаете слишком медленно, подумайте, а имеет ли это значение на самом деле? И наслаждайтесь бегом”.
Бегая с низкой интенсивностью, вы сможете научиться бегать быстрее.
- Решение №1: Контроль ЧСС
- Решение №2: Тренировки с тренером
Большинство бегунов тренируются слишком интенсивно, слишком часто.
Пару лет назад я принял участие в тренировке с Адамом и Карой Гучер в окрестностях лагеря Nike в г.Биверон , штате Орегон. Я не только испытал сильное волнение от того, что у меня появилась возможность побегать с такими великими атлетами, но и был также приятно удивлен, когда понял, что бегу наравне с ними. Это было не трудно, потому что они бежали не так уж быстро. Когда я спросил Кару, бегает ли она так же медленно во время своих легких тренировок, она ответила утвердительно.
У Скота Дугласа была похожая ситуация в Кении. Редактор сайта Runner’s World отправился туда в путешествие, ожидая, что его там поднимут на смех, когда он попытается угнаться за лучшими бегунами в мире. Каково же было его удивление, когда он обнаружил, что лучшие в мире бегуны еле плетутся во время своих легких пробежек.
Изучение распределения интенсивности тренировок у элитных бегунов позволило обнаружить, что многие элитные бегуны выполняют низкоинтенсивный бег большую часть времени. Например, исследование бегунов мужчин и женщин, которые принимали участие в отборочных марафонах США на Олимпийские игры 2004г., показало, что мужчины бегают медленнее своего марафонского темпа почти три четверти тренировочного времени, в то время, как женщины проводили в подобных тренировках две трети своего времени.
Почему самые быстрые бегуны бегают на тренировках чаще всего медленно? Потому что они бегают много, и если бы они бегали много и быстро, то вскоре истощились бы. Но этот ответ можно интерпретировать и обратным образом: элитные бегуны бегают медленно на своих тренировках, чтобы тренироваться помногу. Исследование показало, что средний недельный километраж является самым важным параметром для прогнозирования результата в соревновании. Чем больше мы бегаем, тем быстрее мы можем пробежать на соревновании. Низкий темп на тренировках позволяет атлетам не доводить себя до истощения.
Слишком интенсивно, слишком часто
Распределение интенсивности тренировок у бегуна типичной возрастной группы сильно отличается от распределения интенсивности тренировок у профессионала. Этот факт был наглядно продемонстрирован несколько лет назад, когда исследователи Университета штата Аризона попросили группу женщин-бегунов описать свои тренировки. Согласно этим отчетам женщины проводили в неделю 3 легких тренировки, 1 тренировку средней интенсивности и 1,5 тренировки высокой интенсивности. Но данные, собранные с мониторов сердечного ритма, которые исследователи выдавали этим женщинам для контроля на протяжении всей недели, показывали совсем другое. В действительности женщины менее половины своего тренировочного процесса проводили в зоне низкой интенсивности, почти половину в зоне умеренной интенсивности и менее 9% в зоне высокой интенсивности.
Почему бегуны возрастных групп проводят меньше тренировок легкой интенсивности, чем элитные бегуны? Я думаю, главным образом, потому что бегуны возрастных групп пробегают намного меньше, поэтому они естественным образом стремятся ускориться, чтобы такие тренировки “шли в зачет”. Проблема такого подхода в том, что бег в умеренно высоком темпе (близком к лактатному порогу ) экспоненциально утомляет симпатическую нервную систему по сравнению с бегом в легком темпе. Поэтому у тех, кто бегает в подобном режиме интенсивности изо дня в день, развивается усталость, которую они вынуждены испытывать на протяжении всего тренировочного процесса, и которая не позволяет им добиться той эффективности, как если б они бегали в таком же объеме, но медленно большую часть времени.
В одном исследовании, в котором принимали участие испанские бегуны, было установлено, что те, кто выполнял 80% тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога, 10 % на уровне лактатного порога и 10% выше уровня лактатного порога, за 5 месяцев значительно улучшили свое соревновательное время по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем тренировок но в соотношении: 70% ниже лактатного порога, 20% на уровне лактатного порога и 10% выше лактатного порога.
Распределение интенсивности тренировок у более успешных бегунов в этом исследовании — 80 % низкая интенсивность, 10 % умеренная, 10 % высокая — является оптимальным для большинства бегунов. Можно назвать это “правилом 80/10/10” и сравнить с распределением интенсивности тренировок в соотношении 45/45/10 у женщин, участвовавших в исследовании Университета штата Аризона , которое является нормой для возрастных групп бегунов. Корректировка такого дисбаланса — один из самых простых и наиболее эффективных способов,который поможет бегунам возрастных групп улучшить свои показатели. Итак, что можно сделать?
Решение № 1: Контроль ЧСС
Когда я говорю группам бегунов, что большинство из них бегают очень быстро слишком часто, в ответ я получаю недоумевающие взгляды. Большая часть бегунов предполагают, что они тренируются недостаточно интенсивно. Я думаю, что это так лишь отчасти: необходимо пробегать б о льший километраж, а в дни напряженных работ тренироваться интенсивнее, однако, охватить такой объем тренировок было бы намного легче, если бы бегуны в 80% своих тренировок выполняли легкий бег.
Проблема в том, что большинство бегунов не знают, что значит легкий бег. Тренировки с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС ), помогли бы решить эту проблему. Использование пульсометров на тренировках позволяет спортсменам объективно увидеть уровень физической нагрузки. Как только вы определили для себя соответствующие тренировочные зоны, основанные на ЧСС, вы всегда будете знать насколько интенсивно вы тренируетесь.
Последние технологии, основанные на тренировках с помощью контроля ЧСС, предлагают новое решение проблемы частых интенсивных тренировок. В прошлом году я начал работать с PEAR Sports, компанией, которая разработала устройство Square One. Устройство фактически объединяет контроль ЧСС и тренерское инструктирование в режиме онлайн. Во время тренировки вы слушаете в наушниках инструкции тренера согласно с зонами ЧСС. Вы можете добиться эффективности тренировки, нажав лишь одну кнопку и следуя далее указаниям тренера.
Итак, почему же не все тренируются с пульсометрами? Исследование показывает, что многие атлеты считают тренировки на основе зон ЧСС сложными для применения. Возможно, необходим тренерский опыт для правильной установки индивидуальных зон ЧСС, создания гибкого плана на основе ЧСС зон и корректного выполнения каждой тренировки.
Решение № 2: Тренировки с тренером
Не принимая во внимание последний пункт, для хорошего тренера не составит труда составить план тренировок в соответствии с правилом 80/10/10. Ваш тренер определит для вас соответствующие тренировочные зоны, создаст гибкий индивидуальный тренировочный план и будет следить за тем, чтобы каждую тренировку вы выполняли правильно.
Кроме того, большинство тренеров не присутствуют вместе с бегунами на каждой тренировке, чтобы убедиться в правильности ее выполнения. Благодаря этому достигается высокий уровень личной ответственности и самодисциплины во время работы с тренером, особенно, если отношения главным образом виртуальные. Помните, что отношения атлета с тренером, как и любые другие отношения, могут сложиться, а могут — нет. Если у вас не складываются отношения с тренерами из вашего города, вам не повезло.
Как и все остальное, возможно, что тренировки на основе ЧСС и работа с тренером — не для каждого. Но я думаю, что правильные рекомендации могут помочь большому числу бегунов принять во внимание правило 80/10/10 и начать пожинать плоды низкоинтенсивного бега. В то же время, важнее всего просто осознать, что, возможно, вы тренируетесь слишком интенсивно слишком часто, и выбрать наилучшее решение.