Подьем ног в висе. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Исходное положение

Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
«Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
Выполните необходимое количество повторений;
Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
Исключите раскачку ног;
Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

Напрягатель широкой фасции;
Прямая мышца спины;
Ромбовидные и широчайшие;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
Сгибание в локтевом суставе;
Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на .

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Выполняется упражнение в исходном положении – «вис на перекладине». После самовытяжения позвоночник фиксируется, глубокие мышцы спины напрягаются и работают «стабилизаторами» в течение всего подхода. Важно не допустить включения позвоночника в работу и использования позвонков как «опор для рычага». Грудной отдел позвоночника максимально распрямлен, поясничный с небольшим изгибом.

Высота подъема колен всегда такова, чтобы бедро немного перешло через параллель с полом (95 градусов). Траектория движение колен – к груди. Подъем прямых ног значительно выше параллели (более 100 градусов в тазобедренном суставе) приводит уже к прокачке среднего пресса (начинается скручивание) и работе поясничных мышц, активно включается весь квадрицепс (а не только прямая мышца бедра), реже бицепс, икры.

До достижения угла подъема в 40-45 градусов нагрузка на пресс еще минимальна, работает в основном квадрицепс.

Чем слабее мышцы, тем острее угол сгибания в колене при подъеме ног . Сильные мышцы позволяют поднимать практически прямые ноги, лишь немного сгибая их в колене в конце движения. При более слабых мышцах ноги в начале движения вверх сгибаются незначительно (угол в колене будет около 120-150 градусов) и во время всего выполнения упражнения угол не меняется.

Новичкам рекомендуется сгибать колени под прямым углом. Это заставляет больше работать ноги, чем пресс, но бережет поясницу. Для женщин рекомендована модификация со сгибанием колен в верхней точке движения под острым углом, когда пятки почти приближаются к ягодицам. Она в наибольшей степени щадит органы малого таза.

Правильная техника

Выполнить вис на турнике, руки прямым хватом, на ширине плеч или чуть шире. Руки и ноги совершенно прямые.
Сделать самовытяжение позвоночника, потянувшись попеременно носками ног и пятками к полу, затем расслабить мышцы.
Усилием мышц вывести позвоночник в положение правильной осанки и зафиксировать его тягой мышц спины. Поясница немного прогнута. Ноги направлены прямо вниз, сомкнуты, выпрямлены в коленях. Это Исходное Положение.
Сделать вдох, задержать дыхание и на задержке, напрягая мышцы нижнего пресса, плавно потянуть ноги вверх. В начале движения можно помочь себе мышцами ног, чтобы вращение в тазобедренном суставе было физиологичным. Однако поднимается вверх, подкручивается, также и таз. Нельзя раскачивать торс, делать рывки.
В верхней точке, дополнительно напрягая пресс, подкрутить таз вверх, задержаться в этом положении.
Делая выдох, плавно опускать ноги вниз.
В нижней точке полностью распрямить ноги в колене, но оставить небольшой угол в бедре. Задержать дыхание.
Начать новый цикл движения.

Подъемы ног в висе на видео:

Выполняется обычно 3 подхода по 10-15-20 повторений, так как работа идёт преимущественно со своим весом.

Синергисты : сгибатели бедра (прямая мышца, напрягатель широкой фасции)
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилизаторы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Безопасность

Упражнение потенциально травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуется новичкам или после долгого перерыва в тренировках. При выполнении принципиально важно держать позвоночник зафиксированным, не раскачиваться на перекладине, не изгибаться вбок, не прогибаться в пояснице. Опасно упражнение также для локтя (так как на него приходится большая растягивающая нагрузка).

Локоть лучше всегда держать «подпружиненным» , немного согнутым. Если руки слишком слабы, нельзя использовать кистевые ремни. Это «заменит» недостающую силу хвата, но не убережет локтевой, плечевой и АК-сустав от растяжения связок.

Типичные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся:

раскачивание на перекладине, изгибы вбок в попытке «помочь» себе поднять ноги;
сильный прогиб в пояснице;
подъем ног на выдохе;
подтягивание;
скручивание, подъем колен по траектории к голове;
изменение во время движения угла сгибания ноги под коленом (переносит нагрузку преимущественно на ноги);
Использование кистевых ремней.

Упражнение позволяет научиться лучше чувствовать и контролировать мышцы. Во время движения надо стараться максимально нагружать пресс и ограничивать энтузиазм квадрицепса. В дальнейшем это позволит избежать проблем с неравномерной тягой и перехватыванием нагрузки, а по факту улучшит осанку и рельеф торса.

Верхняя часть торса не должна включаться в работу ни под каким предлогом , она в этот момент только вытягивается и работает на сопротивление, готовится к тяжелой работе. Поэтому можно проработать нижний пресс в висе перед началом тяжелой работы на грудь и плечи.

Начинать знакомство с этим упражнением можно с виса-самовытяжения, затем перейти к вису в станке (позволяющем работать с упором на локти и оснащенном турником и подушкой, к которой можно прижать спину).

Можно начать тренировки на шведской стенке, с плотно прижатой поясницей, при этом надо сперва учиться:

поднимать прямые ноги на небольшой угол (отводить пятки от стенки на 20-30 см);
тянуть ноги вверх, сгибая в колене, но не отрывая пяток от поверхности стены («считать пятками перекладины»);
делать подъем согнутых в колене под прямым углом ног.

Опасно начинать учить упражнение в свободном висе на турнике, не дающем опоры для спины, и пытаясь сразу поднимать в параллель прямые ноги. В большинстве случаев это приводит к травмам поясничного отдела позвоночника.

Подъём коленей в висе на турнике - это упражнение для нижней части мышц пресса и немного цепляет верх, очень хорошо прорабатывает данную область благодаря докручиванию таза. Упражнение имеет различные способы выполнения для разного уровня подготовки. Выполнять егозначительнопроще, чем подъём прямых ног, оно считается одним из лучших упражнений для проработки нижнего пресса. Выполнять подъём согнутых ног можно везде, где есть турник, основная сложность состоит в физической подготовке. Необходимо иметь сильные руки, плечи, хват и пресс, ведь одновременно напрягается всё тело, что для нетренированного человека может показаться слишком сложным.

Исходное положение

Выберите для себя перекладину с последовательным хватом (стандартная перекладина) или параллельным хватом (как на рукоходе и на кроссовере). Если выбрали стандартный турник, возьмитесь хватом в замок (большой палец обхватывает перекладину) на ширине ваших плеч или чуть шире. Новичкам обязательно рекомендую обзавестись ремнями. После того как повисните, напрягите мышцы рук и немного согните в локтях, ноги сведите вместе.

Техника выполнения подъёма коленей в висе на турнике

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включатся нижние мышцы живота. Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять делайте вдох и начинайте медленно их опускать вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее забьются и проработаются. Идеальное положение ног при опускании - до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх. Самый распространённый способ дыхания во время упражнения - выдох на усилии (при подъёме), а вдох при опускании, но тогда колени опускаются как бы сами по себе без особого усилия.

Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.
Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.
Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.
Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.
Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.
Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.

Ошибки

Самая частая ошибка при качании нижнего пресса - бросание ног вниз.
Выполнение упражнения в стиле маятника, раскачивание нижней части туловища.
В общем, неверно будет поднимать колени только до горизонтали, потому как половину нагрузки забирает подвздошная мышца. Пресс активно начинает работать от горизонтального положения ног и до касания с корпусом.

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, - упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Подъемы ног в висе - идеальный способ привести свой пресс в порядок

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

Как правильно делать такие подъемы?

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь - это назовём исходным положением.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу - и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Большая нагрузка? Согните ноги

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон - всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично - если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.