Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — упражнение направлено для проработки брюшного пресса.
В начальной стадии подъема ног, в работу начинают включаться - подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц, далее, когда вы начинаете поднимать таз и скручивать туловище в работу вовлекаются прямые мышцы живота
Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём коленей к груди.
Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью и убирает дискомфорт в пояснице.
Для новичков, поскольку упражнение не из легких, при трудностях выполнения следует менять угол наклона ближе к горизонтальному.
Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясницы.
Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.
1. Примите исходное положение: Лягте на скамью, руками ухватитесь за верхнюю ее часть. Ноги сведите вместе и удерживайте их параллельно полу, на протяжении всего движения, колени чуть согнуты.
2. На выдохе начинайте поднимать ноги вверх как можете выше, по мере движения ног, ваши колени начинают сгибаться и в конечной точке движения касаются груди.
3. В этом положении сделайте небольшую паузу, почувствуйте сокращение мышц пресса и вернитесь в исходное положение.
4. В нижней точке все так же удерживайте ноги параллельно полу, это позволит вам как следует проработать и нагрузить брюшные мышцы.
5. Если же вы будете работать только подъемом ног и не прокручивать таз вверх, то ваши мышцы будут работать с меньшей нагрузкой, такой вариант больше подойдет для новичков.
6. В нижней амплитуде движения, ноги полностью не опускайте, иначе снизите нагрузку на тренируемые мышцы!
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье - это фитнес упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять двумя способами, они по-разному воздействуют на мышцы пресса. Подъём ног на горизонтальной скамье считается упражнением для новичков, по сравнению с положением тела на полу разницы практически никакой. За исключением более удобного положения рук, лучшего растяжения мышц всего брюшного пресса и немного большей нагрузки.
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью, ладони положите под ягодицы. Ноги сведите вместе, живот втяните. Данный способ подходит для новичков.
Техника выполнения подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье
- Вместе с выдохом произведите подъём прямых ноги вертикально вверх, напрягите пресс на 1 секунду и плавно опускайте до горизонтального положения.
- На выдохе поднимите ноги вверх, когда они пересекут угол в 45 градусов согните их в колене под 45 градусов. Бедра должны коснуться живота, после этого опускайте ноги и выпрямите их в той точке где сгибали колени. Для эффективной накачки нижнего пресса подкручивайте таз и не опускайте ноги ниже 45 градусов.
- Важно ноги опускать медленно, так как негативная фаза упражнения нагружает пресс не хуже активной.
- Для более эффективного варианта накачки нижнего пресса необходимо руками держаться за скамью за головой. Так вы сможете растянуть всю прямую мышцу живота.
- Вариант с прямыми ногами годится для новичков, у которых совсем не развит нижний пресс. После того как достаточно его покачали переходите к более эффективным упражнениям типа обратных скручиваний. Потому что в подъёме ног на горизонтальной скамье существенную часть нагрузки у нижнего пресса забирает подвздошная мышца. Исключением может быть выполнение упражнения на короткой амплитуде.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 667 855 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя
Подъём ног на наклонной скамье - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Можно выполнять облегченный вариант и просто подтягивать колени к груди. Но пресс тогда будет хуже работать. Можно наоборот не опускать ноги вниз а поднимать таз вверх, затем прижимать его к лавке.
Основные фишки
1. В верхней точке можно или поднимать таз вверх, или скручиваться, закидывая ноги до самой головы. Выберете себе такой вариант, при котором лучше ощущаете пресс. Для новичков вполне приемлем вариант, когда таз всегда остаётся на месте. 2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит. 3. Если в верхней точке будете поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть. Но если сильно тяжело, то для начала можно без подъёма таза. 4. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми. 5. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний. 6. Если полностью не опускать ноги вниз, то это будет держать пресс в постоянном напряжении. И вы сможете сильнее его загрузить.Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса - подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка - можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.
Преимущества упражнения
- Можно делать дома.
- Допустимо, даже если у вас больная спина.
- Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
- Простота исполнения.
- Низкая вероятность получения травмы.
Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье
Если у вас болит спина
- Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
- Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
- Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
- Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
- Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!
Другой легкий вариант упражнения - это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности - отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице - согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом - он должен быть «приклеен» к скамейке.
Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит
- Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
- Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта - удерживать их в таком положении 2-3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10-15 раз в трех подходах.
- При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице - ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.
Если вы делаете упражнение первый раз в жизни
Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:
- Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше - ставьте!
- Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5-8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще - делайте 10 раз. Количество подходов - 2.
Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.
Увеличение нагрузки
- Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
- Оденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
- Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.
- Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко - угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
- Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
- Один из вариантов отягощения - это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
- Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10-12.
- Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
- Если вам нужна выносливость - делайте без веса и столько раз, сколько можете.
- После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!
Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10-15 повторов без веса для разминки!