Программа тренировок в домашних условиях. Самостоятельные занятия физическими упражнениями — как правильно заниматься дома Как заниматься в домашних условиях новичкам

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

штанги;
гантелей;
скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

от пола;
от скамьи или кровати;
между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Ко Дню памяти А.С.Пушкина…

Давайте же и мы отдадим дань «солнцу русской поэзии» и взглянем на поэта с неожиданной стороны. Со стороны здоровья и физической культуры. Хотя, справедливости ради, следует заметить, что предмета «физическая культура» во времена А.С. Пушкина не было. Вот как об этом роде занятий отзывался современник и друг А.С. Пушкина Иван Пущин: «Вслед за открытием (имеется в виду открытие Лицея) начались правильные занятия. Вечером в зале - мячик и беготня... По средам и субботам - танцеванье и фехтованье».

По словам сестры поэта Ольги Пушкиной-Павлищевой, до 6 лет он «своею неповоротливостью, происходившею от тучности тела, и всегдашнею молчаливостью приводил иногда мать в отчаяние. Она почти насильно водила его гулять и заставляла бегать... Достигнув семилетнего возраста, он стал резов и шаловлив». С весны до поздней осени Саша проводил свое время в играх и забавах в селе Захарове, где проникался укладом деревенской жизни. Он любил прогулки по березовой роще, где, «воображая себя богатырем», сбивал палкой верхушки растений.

Наш знаменитый поэт имел в свои «школьные годы» только три оценки «превосходно». Понятно, что одна из них - это оценка по русской словесности, к высшему баллу по французской словесности комментария не требуется. Пушкин знал этот язык так, что одно из лицейских прозвищ его было «Француз». А вот то, что третья высшая оценка была по фехтованию, может заинтересовать многих.

С июля 1812 года фехтование в лицее преподавал маэстро Александр Вальвиль. По утверждению историков и современников, Пушкин «считался, чуть ли не первым учеником фехтовального учителя». А. Вальвиль был настоящим мастером своего дела. Открытия и достижения в фехтовании он отразил в книге «Рассуждения об искусстве владения шпагою», увидевшей свет в 1817 году, когда уже лицеисты вышли в жизнь. Особенностью поэта являлось постоянное желание быть первым и, скажем так, соответствовать званию «настоящего мужчины», как принято говорить сегодня. Отличное фехтование было для него прекрасной возможностью проявить себя. Известно, что офицер квартирмейской части прапорщик Ф.Н. Лугинин, окончивший Муравьевское училище колонновожатых, которое соответствует нынешней Академии Генерального штаба, записал в своем дневнике: «…потом дрался с Пушкиным на рапирах и получил от него удар очень сильный в грудь», затем позже: «…опять дрался с Пушкиным, он дерется лучше меня, и следственно бьет…». Пушкин по праву считался одним из лучших фехтовальщиков своего времени.

В последний год учебы в Царскосельском лицее, в 1816 году, в программе утверждено было обучение верховой езде и плаванию. Иван Пущин отметил в воспоминаниях и это нововведение: «…выкроилась для нас верховая езда. Мы стали ходить два раза в неделю в гусарский манеж, где на лошадях запасного эскадрона постигали нелегкую, но необходимую азбуку». Не нам судить, хорошо ли держался А.С. Пушкин в седле. Одно доподлинно известно: ездил он всю жизнь и достаточно много. В записках «Путешествие в Арзрум» сам он признавался: «В этот день я проехал 75 верст (1 верста = 1,06 км.). Я заснул как убитый». Достоверно известно, что А.С.Пушкин брал уроки верховой езды у героя войны 1812 года и поэта Д. Давыдова. Во время поездки на русско-турецкую войну Пушкин почти не слезал с лошади. В одном из сражений поэту пришлось исполнять роль ординарца.

Как же не задаться вопросом, каков был Пушкин стрелок? Ведь последняя дуэль закончилась для него смертью. Образцом подражания для поэта служил Байрон. Приведу письмо Алексея Вульфа, которое как нельзя лучше характеризует Пушкина-стрелка: «Вы, вероятно, знаете, что Байрон так метко стрелял, что на расстоянии 25 шагов утыкивал всю розу пулями?.. Чтобы сравняться с Байроном в меткости стрельбы, Пушкин вместе со мной сажал пули в звезду над нашими воротами». А когда выдающийся исследователь творчества Пушкина М. Цявловский составлял распорядок дней поэта в Михайловском, то отметил следующий факт: «из пистолета в погребе выпускает до ста зарядов в утро». Все, кто имел дуэли с Пушкиным, отзывались о нем как об отличном стрелке, хладнокровном противнике и благородном человеке, который, зная, что отлично стреляет, всегда уступал право первого выстрела противнику.

В 1816 году в лицее было введено плавание как обязательная дисциплина. Преподавателя удалось найти не сразу, пришлось ждать 1817 года, к тому времени Пушкин уже был «освидетельствован» как Х класса коллежский секретарь. И все-таки Пушкин не просто любил плавать, а слыл отменным пловцом.

В России первая школа плавания была открыта в 1827 году. Есть сведения о том, что Александр Сергеевич был частым посетителем этой школы, но на тот момент уже владел этой техникой в совершенстве. И неудивительно, ведь если его кумир Байрон переплыл Геллеспонт (1,3 км.), то Пушкин должен был уметь плавать. Об этом говорил его приятель П.А.Плетнев: «Летнее купанье было в числе самых любимых его привычек, от чего не отставал он до глубокой осени, освежая тем физические силы, изнуряемые пристрастием к ходьбе. Он был самого крепкого сложения, и к этому много способствовала гимнастика, которою он забавлялся иногда с терпеливостью атлета. Как бы долго и скоро ни шел, он дышал всегда свободно и ровно... Он дорого ценил счастливую организацию тела и приходил в некоторое негодование, когда замечал в ком-нибудь явное невежество в анатомии». Пушкин всегда ценил здоровье и обрадовался, услыхав в Болдино, что крестьяне величают его «титулом Ваше здоровье».

Знал и любил Пушкин борьбу, высоко ценил ее как средство физического воспитания. И. Новиков в своей книге «Пушкин в изгнании» рассказывает, как в Кишиневе поэт с большим интересом наблюдал на празднике схватки местных борцов и, обращаясь к своему спутнику Долгорукому, с каким - то затаенным смыслом сказал: «Вот чего мне не хватает. Этому я буду учиться!». Пушкин в какой-то мере выучился и боксу; Наверное, отсюда и пошло новое увлечение: в рукопашной бить не с маху, а «тычком», что требовало меньше времени и позволяло опередить соперника. П.П.Вяземский, сын друга поэта, вспоминает: «В 1827 г. Пушкин учил меня боксировать по-английски (молодому князю было тогда 6-7 лет, — А.Т.), и я так пристрастился к этому упражнению, что на детских балах вызывал желающих и нежелающих боксировать».

Игра в бильярд тоже входила в круг интересов поэта; так, в Михайловском в свободную минуту «иногда он один играл в два шара на бильярде». Пушкин был одним из первых, кто прославил бильярд в русской прозе и поэзии. Достаточно вспомнить «Евгения Онегина» и «Капитанскую дочку».

Из летописи XVIII века известно, что одним из знатоков и мастеров бильярдных игр династии Ганнибалов - Пушкиных был знаменитый арап Петра Великого, в последствие адмирал Абрам Петрович Ганнибал (1697-1790). По воспоминаниям современников, он носил почетное звание «наперсника» (любимца) Петра I и был у императора всегда доверенным лицом не только в делах, но и в забавах, особенно, в игре на «билiарте». Все памятное от царя, в том числе и старый «билiарт», который, по легенде, был подарен любимым царем, Ганнибал бережно хранил до конца жизни. И этого, в частности, не отрицают многие архивные документы. Согласно “Описи имущества в селе Михайловском» (на Псковщине) - родовом имении Ганнибалов, до самых пушкинских времен бережно хранился бильярдный стол - изделие петровской эпохи.

Вот что об этом пишет в своей документальной книг «У Лукоморья» (Л., 1986) бывший директор Пушкинского заповедника С.С. Гейченко: «В углу зальца стоял старый-престарый дедовский «корельчатый» бильярд, так все величали его в доме. Пушкин нашел его в каретном сарае. Узнав, что вещь сия старинная и что привез ее в имение Абрам Петрович Ганнибал, он приказал бильярд отремонтировать, подштопать сукно и поставить в зальце. Этот бильярд видел И.И. Пущин, когда посетил опальный дом в январе 1825 года».—«В зальце был бильярд, это могло служить ему развлечением», - написал Пущин в своих «Воспоминаниях». Более того, об этом старинном бильярде рассказывали А.Н. Вульф и брат поэта Лев Сергеевич, которые подтверждают, что прототипом онегинского бильярда «в два шара» и был тот самый знаменитый ганнибаловский «корельчастый» стол, ставший в дальнейшем исторической реликвией пушкинской династии.

Современник Пушкина Н. Бурнашов свидетельствовал, что поэт «был одним из ревностных последователей конькобежного спорта и частым посетителем катка на Неве». Пушкин любил осень и зиму, и впечатления от катания на коньках отразились в его стихах: «Опрятней модного паркета блистает речка, льдом одета. Мальчишек радостный народ коньками звучно режет лед» («Евгений Онегин»); или «Как весело, обув железом острым ноги, скользить по зеркалу стоячих, ровных рек!» («Осень»). И опять-таки Пущин, лицейский друг Пушкина, пишет в воспоминаниях: «Летом, в вакантный месяц, директор делал с нами дальние, иногда двухдневные, прогулки по окрестностям; зимой для развлечения ездили на нескольких тройках за город, завтракать или пить чай в праздничные дни; в саду, на пруде, катались с гор и на коньках ".

Шахматы в жизни Пушкина занимают пусть небольшое, но почетное место.

Любовь к шахматам, которую привил ему лицей, поэт сохранил на всю жизнь. Помимо строк об Ольге и Ленском, в рассеяньи берущем пешкой собственную ладью, в черновых набросках Пушкина можно найти неоконченный сказочный сюжет, в котором упоминаются шахматы.

Царь увидел пред собою

Столик с шахматной доскою...

«Вот на шахматную доску

Рать солдатиков из воску

В стройный ряд расставил он

В библиотеке поэта кроме учебника по шахматам Д. Филидора, было руководство А. Д. Петрова "Шахматная игра, приведенная в систематический порядок, с присовокуплением игор Филидора и примечание на оные". СПб., 1824 г. Здесь встречаем даже два экземпляра, причем один Петров вручил Пушкину с надписью: "Милостивому Государю Александру Сергеевичу Пушкину в знак истинного уважения".

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
Вторник . Отдых.
Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

Четверг . Отдых.
Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
Суббота . Отдых.
Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Занятия спортом дома имеют множество преимуществ. Занимаясь дома, вы не только сэкономите время, которое люди тратят на дорогу до спортзала, но и деньги за абонемент фитнес-клуба. Если вы хотите быть в хорошей форме, то сделайте несколько существенных шагов и начните курс домашних тренировок. Вы обязательно увидите более, чем положительный результат.

Шаги

Подготовка к занятиям спортом в домашних условиях

Установите график занятий. Вам будет проще придерживаться намеченной цели, если у вас будет четкий режим тренировок. Идеально, если график будет максимально устойчивый. Так, и вы, и члены вашей семьи будете воспринимать занятия серьезно.

Выберите для занятий спором конкретные дни и время (например: понедельник, среда, пятница с 7:00).
Выберите подходящее место в доме, там, где вам комфортно выполнять свои упражнения. Убедитесь в том, что у вас достаточно пространства, на котором вам ничего не будет мешать.
Будьте дисциплинированны. Не позволяйте себе лениться просто потому, что вы дома.

Сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Попытайтесь проводить свои занятия, когда дома никого нет и так, чтобы вам не нужно было думать о других делах, например, о стирки или готовке.
- Вам наверняка не захочется соревноваться с членами своей семьи, которым потребуется заняться бытовыми делами. А дети вообще имеют склонность садиться верхом на родителей, делающих отжимания или приседания.
- Если у вас будут мысли о необходимости выполнения каких-то домашних дел, вы наверняка посчитаете, что это хороший повод отказаться от тренировки или просто закончить их пораньше.
Играйте свою роль. Поставьте музыку и наденьте подходящую для занятий спортом одежду, прежде, чем приступите к тренировке.
- Ритмичная музыка поможет вам настроиться на занятия спортом и поспособствует выбросу адреналина.
- Если вы подготовитесь к занятиям в домашних условиях также тщательно, как и к походу в спортзал, вы будете более мотивированны и обязательно проведете полноценную тренировку. К тому же, вы будете чувствовать вину, если оденетесь для занятий спортом, но будете сидеть и искать поводы не упражняться.
Пейте достаточно воды. Всегда держите возле себя бутылку воды во время тренировки, даже если она происходит дома. Не нужно рассчитывать на то, что вы сможете выпить стакан воды, как только почувствуете жажду, потому что вам может не хватить дисциплинированности.
- Между тем, сохранять водный баланс во время тренировок крайне важно. Необходимо восполнять жидкость, теряемую во время тренировок, только так вы cохраните свою энергию.
- Лучше всего пить воду в паузах между упражнениями. К примеру, если вы делаете два подхода по двадцать приседаний, то пейте воду после первого подхода и после второго.
Сбалансируйте свою диету. Очень важно придерживаться здорового питания, занимаясь спортом. Перекусывайте чем-то полезным за 45 минут до начала тренировки - это придаст вам энергии и выносливости.
Подумайте, нужна ли вам растяжка. Некоторые придерживаются мнения, что растяжка до начала непосредственной тренировки - это отличный способ размять мышцы тела и предотвратить получение травм. . Однако, существует и противоположное мнение, согласно которому растяжка не гарантирует защиту от травм.
- Если вы чувствуете, что достаточно гибки и размяты для начала занятия спортом и без ненужных предварительных разминок, то преступайте без растяжки.
- Но если вам кажется, что ваше тело «задеревенело» и мышцы не достаточно гибки, то вам стоит задумать и проведении растяжки, чтобы разогреть их.
Используйте то, что вокруг вас
1. Подумайте, существует ли в вашем доме что-то, что может оказаться полезным для ваших кардио тренировок. Бег – не единственный способ проведения таких спортивных упражнений и вам не нужен тренажер StairMaster, если у вас дома есть настоящая лестница.
  - Ходите или бегайте вверх и вниз по лестнице, в зависимости от методики ваших занятий. Вы можете также делать «вышагивания на платформу», используя нижнюю ступень лестницы.
  - Сделайте несколько подходов по прыжкам «ноги вместе, ноги врозь» или попрыгайте с скакалкой во дворе или в просторной комнате.
2. Займитесь силовыми упражнениями. Вы можете придумать массу вариантов силовых упражнений с использованием того, что есть у вас дома. Даже стены, полы и мебель – отличные помощники в упражнениях развитие мускулатуры. Предметов, пригодных для использования при занятиях спортом в вашем доме очень много.
  - На полу можно отжиматься, приседать, делать стойку на локтях.
  - Если у вас не достаточно свободного места на полу, используйте стену для приседаний с нагрузкой собственного веса. Вы можете также отжиматься в положении стоя, встав напротив стены (ноги врозь на ширине плеч и на расстоянии примерно 15 см от стены), ладони положить на стену на уровне груди.
3. Используйте для спортивных занятий, имеющуюся в вашем доме мебель. Обратите внимание на свою мебель и подумайте, какие именно предметы могут быть использованы в качестве спортивных снарядов.
  - Фитбол можно использовать для отжиманий, "скручивания" для брюшного пресса или укрепления корпуса тела.
  - Стул можно использовать для упражнений на трицепсы (отжиманий сидя).
  - Установите прочную швабру или веник между двумя прочными, одинаково высокими поверхностями, чтобы делать отжимания с позиции лежа.
4. Займитесь йогой. Занятия йогой легко организуемы в домашних условиях, так как производятся они на полу (или на мате, если у вас таковой имеется). Йога отлично подходит для приведения в норму ритмов сердца, успокоения и растяжки после обычного курса спортивных упражнений. С помощью йоги вы также приведете в гармонию свои мысли и расслабите тело.
  - Приветствие Солнцу (форма йоги)- отличное дополнение к стандартному набору спортивных упражнений для небольшой кардионагрузки, во время гармонизации мыслей.
  - Наклонная позиция «собака» повышает гибкость и способствует укреплению мускул спины.
  - Поза «стул» способствует формированию чувства равновесия и дает нагрузку на бедра.
Попробуйте диски с записями спортивных упражнений или игры
- Питайтесь правильно и пейте достаточно воды, чтобы сохранять энергию.
- Начните с малого. Не стремитесь сразу брать серьезные нагрузки.
- Не нужно перегибать палку с тренировками, мотивируя это тем, что вы дома. Если вам кажется, что продолжительность ваших тренировок слишком велика, сократите их длительность. Главное, чтобы они оставались эффективными.
- Всегда разминайтесь перед началом тренировок в домашних условиях, и давайте себе постепенно остыть, заканчивая их. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и игнорировать общепринятые правила.

О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.

Как себя заставить?

Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.

Расписание тренировок

МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.

Выберите то, что приносит радость

МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.

Что будет мешать?

МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.

Ожидание результата

МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.

Какой инвентарь купить?

Какие программы скачать?

Workout Trainer

скачать бесплатно

Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.

FitnessBuilder