Профессиональные бодибилдеры знают, что для получения результатов в спорте следует прокачивать все мышцы и доводить их до идеального состояния, в том числе и ножные. Остановим внимание на камбаловидных и голеностопных мышцах.
Для прокачки этих мышц следует выполнять два простых упражнения (в комплексе) – подъем на носки сидя и стоя.
Голеностопную мышцу (это наиболее видимая мышца, имеющая форму сердца и две разделяющихся головки) нужно тренировать стоя, камбаловидную (которая «прячется» под икроножной и «выталкивает» последнюю наружу) – сидя. 
По биомеханике подъемы и сидя, и стоя практически одинаковые. Помните: камбаловидная мышца является доминирующей в голеностопе, прокачка именно их даст возможность сделать массивнее и рельефнее низ ног.
Одной вариации для гармоничной «прокачки» мышц не достаточно, необходимо уделять одинаковое внимание обеим.
Подъем на носки сидя
Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя.
Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми.
В зале редко можно увидеть мужчин, которые выполняют прокачку низа ног. По всей вероятности, они не знают, сколь полезными являются эти упражнения. 
Достоинства выполнения подъема на носки сидя
Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:
- увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;
- при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;
- улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
- профилактика повреждения голеностопа и т.д.
прирост сил голеностопных мышц;
женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;
прыгуны смогут выше прыгать;
беговые показатели станут лучше;
Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите? 
Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера
Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.
- Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
- На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.
Вариации
Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой
Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна). 
Подъем на носки стоя
Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:
- со штангой;
- с гантелями;
- в тренажере.
Рассмотрим каждую из вариаций.
Подъем на носки стоя со штангой
Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.
Шаги выполнения:
- разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
- подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
- закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
- выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.
Подъем на носки стоя с гантелями
Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.
Шаги выполнения:
- захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
- поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.
Шаги выполнения:
- встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
- опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
- задержитесь в верхней позиции на два счета;
- вернитесь в исходное положение;
- делайте двенадцать-пятнадцать повторений.
Послесловие
Теперь вы знаете об упражнениях «подъемы на носки сидя и стоя». Уверены, икроножные мышцы по достоинству оценят и поблагодарят за усилия формой и размером.
Поспешите в тренажерку и проверьте упражнение на практике!
Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное - тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.
Исходное положение
Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное -расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.
Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере
Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.
- Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
- Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки - врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
- Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.
Оно выполняется на специальном тренажере или с помощью штанги, которая кладется на бедра атлета, поближе к коленям. При этом он сидит, а ноги остаются согнутыми.
Во время выполнения упражнения спортсмен делает удобные толкательные движения, которые хорошо изолируют работу голеностопного сустава. Такое упражнение с одинаковым успехом могут выполнять и новички, и профессионалы .
Во время выполнения подъема ноги не сгибаются в коленях, что существенно снижает риск возникновения травмы.
Правильная техника
Чтобы икроножные и камбаловидные мышцы хорошо включались в работу, необходимо знать строгую последовательность действий:
- Сперва нужно удобно расположиться в тренажере для подъема на носки. Ноги ставятся на специальную подставку. Ступни при этом должны стоять параллельно, а пятки свободно свисают над краем подставки. Валики тренажера закрепляются на нижней части квадрицепса, спина выпрямляется. Это исходное положение для начала выполнения подъемов.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого пятки поднимаются как можно выше. В верхней точке подъема делается небольшая пауза, дополнительно напрягающая икроножные мышцы. На вдохе пятки плавно опускаются, но не в исходное положение, а как можно ниже.
- По достижению нижней точки, следует сразу же начинать подъем, не давая мышцам отдых.
- Так нужно сделать запланированное количество повторений.
Безопасность
Для обеспечения безопасности во время выполнения упражнения необходимо в первую очередь детально изучить его технику. Носки должны удобно располагаться на тренажере. Они ни в коем случае не должны соскальзывать, иначе это может привести к получению травм.
Новичкам не рекомендуется использование слишком большого утяжеления . Дело в том, что икры можно легко растянуть, а эта боль будет сильно мешать во время ходьбы. Чтобы обезопасить спину во время выполнения подъемов, достаточно сидеть прямо. Особенно важно следить за тем, нет ли прогиба в пояснице или округления в области плеч.
Типичные ошибки
Икроножные мышцы очень слабо качаются во время тренировок, так как они и так привыкли к сильным нагрузкам. Именно по этой причине многие атлеты стараются сразу же использовать слишком тяжелый вес, чтобы придать этим мышцам желаемый рельеф. Часто это приводит к растяжению мышц или к просто неэффективным тренировкам. Для нормальной работы мышц достаточно взять такой вес, который вы без проблем сможете поднять ногами до 15 раз за один подход.
Еще одной распространенной ошибкой является надежда на то, что эффект от упражнения будет достигнут практически сразу . Как правило, икры невозможно так быстро привести в форму, поэтому для достижения результата необходимо регулярно тренироваться. Желательно использовать это упражнение в связке с базовыми, которые задействуют все мышцы ног.
Экипировка
Для выполнения подъемов на носки в тренажере сидя необходимо надеть удобную обувь. Она не должна соскальзывать с платформы, иначе можно получить травму.
Само упражнение выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно брать блины для отягощения, но не стоит устанавливать слишком тяжелый вес, который может повредить мышцы и голеностопный сустав.
В случае, если в зале отсутствует такой тренажер, можно использовать обычную штангу. Для этого достаточно сесть на удобную лавочку, взять подкладку для штанги, которая кладется на бедра, а затем приступить к выполнению упражнения по той же схеме, что и на тренажере.
Для эффективного улучшения рельефа икр важно знать:
- движение всегда должно совершаться по максимально возможной амплитуде, так как это позволяет развить большую эластичность связок и голеностопного сустава;
- в верхней точке движения всегда делается пауза, включающая камбаловидную мышцу в работу;
- камбаловидная мышца – это самая сильная мышца в организме человека, поэтому подъемы на носки в тренажере нужно выполнять до отказа, максимально забивая мышцу;
- чтобы сохранить равновесие во время подъемов достаточно держаться руками за рукояти на раме тренажера. Если они отсутствуют, то следует держаться за края сидения;
- для сохранения спины в ровном положении многие тренера советуют смотреть прямо перед собой, а не на ноги.
Нижняя часть ног - это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.
Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.
Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы - подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.
Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.
Варианты выполнения
Подъемы со штангой и в тренажере
Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими - заниматься в таком случае будет максимально удобно.
Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров - нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания , на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.
Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом - в таком случае амплитуда движений будет максимальной.
Расположение носков
При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй - нагрузить внутреннюю часть, а третий - внешнюю.
Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две - по одной на каждую ногу.
Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса . Если обхват руки больше - вам стоит уделять больше времени проработке икр.
Техника выполнения
Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:
- примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
- на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
- зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
- опустите ноги в исходное положение.
Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение - это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать - решать вам.
Выбор оптимального числа повторений
При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.
Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.
Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.
Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.
Распространенные ошибки
- Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
- Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
- Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.
Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.
К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.
Несколько лет назад получило новое изобретение - подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.
Подводим итоги
- Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
- Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах. Другие авторы
Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.
Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:
- Установите необходимый вес на тренажере.
- Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
- Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
- Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
- Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
- Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
- Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:
- Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
- Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
- После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
- Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.