Прыжки - это вид плиометрических упражнений, который не только укрепляет тело, и соблазнительными, но еще и не даст тебе заскучать, в отличие от обычных фитнес-рутин. Разнообразие нагрузок, которые можно осуществить в прыжках, оказывает эффективное воздействие на все группы мышц, поэтому поможет не только привести себя в прекрасную форму, но и оздоровить организм. Мы подобрали 10 самых динамичных упражнений на прыжки, которые помогут тебе разнообразить свою тренировку.
1. Квадрат
Для выполнения этого упражнения стань в положение ноги на ширине плеч, выпрями спину, а затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, руки вытяни перед собой на уровне груди. Из этого положения подпрыгни вверх, отводя руки за спину, а затем приземлись обратно в положение квадрата. Повторяй упражнение как можно больше.
2. Ножницы
Из положения стоя сделай выпад вперед так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Держи спину прямо, чувствуй, как таз опускается вниз, растягивая мышцы. Из этого положения сделай прыжок и поменяй ноги местами. Помогай себе балансировать руками, сгибая их в локтях поочередно с ногами.
3. Пробежка
Наклонись корпусом вперед, чтобы сделать прыжок в длину. Помогай себе руками, приземляйся на согнутые в коленях ноги. Сразу после прыжка возвращайся мелкими шагами в исходную точку так, словно бежишь спиной вперед.
4. Из стороны в сторону
Встань прямо, ноги поставь вплотную друг к другу, руки вытяни вперед на уровне груди, ладони сведи вместе. В таком положении делай прыжки из стороны в сторону, стараясь зафиксировать корпус в прямом положении, двигая только бедрами.
5. Прыгающий Джек
Выпрями спину, расслабь руки. В прыжке разводи ноги на ширину плеч и возвращайся в исходное положение. Повторяй как можно больше. Тем временем поднимай руки вверх с обеих сторон, словно очерчивая в воздухе круг. Руки и ноги должны двигаться одновременно.
6. Складка
Разведи ноги чуть шире бедер, а затем делай прыжки вверх, сгибая ноги. Коленями тянись к груди как можно ближе. Старайся прыгнуть выше и сделать складку как можно сильнее, но не забывай о мягком приземлении, чтобы не травмировать колени. Если подтягивать колени высоко не получается, то выстави вперед ладони и убедись, что колени касаются их при каждом прыжке. Сделай пять подходов по 10 повторений.
7. 180 градусов
Расположи ноги шире, чем бедра, затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, ноги согни в коленях под прямым углом. Из этого положения сделай прыжок, разворачиваясь на 180 градусов, и приземлись в такое же положение. Затем сделай прыжок на 180 градусов в другую сторону - и так 10 раз.
8. Подвижная планка
Прими упор лежа, бедра подтяни и напряги. Из этого положения разводи ноги в разные стороны в прыжке, поднимая только таз, затем своди, принимая исходное положение. Делая упражнение, сохраняй темп. Сделай 20 повторений.
9. Якорь
Из положения «руки вверх, ноги вместе» присядь на корточки, опуская руки к ногам. Затем поставь ладони на пол и сделай выпад ногами назад, из положения сидя переходя в упор лежа. Из упора лежа опустись грудью на пол, руки держи под плечами. Вернись в исходное положение, проходя все стадии в обратном порядке.
10. Реверанс
Из положения стоя разведи руки горизонтально в стороны. Делай выпад назад, сгибая ноги в коленях. Ногой, которая идет назад, старайся сделать захлест, чтобы упражнение напоминало реверанс. Меняй ноги, делая выпады. Наклоняй корпус вместе с выпадами, разворачивая плечи вертикально и касаясь рукой пола. Когда правая нога впереди, дотрагивайся левой рукой, когда левая - правой.
Наталья Говорова
Время на чтение: 9 минут
А А
Похудеть к лету – важная задача для большинства современных женщин. Но как сделать это достаточно быстро и эффективно? Можно морить себя диетами или тяжелыми силовыми нагрузками. Но есть вариант повеселее — вспомнить детство и попрыгать на скакалочке. Да, этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов и поднять себе настроение.
Преимущества скакалки для похудения живота и ног
Вы замечали, что в фильмах и спортивных передачах практически все спортсмены разогреваются, прыгая на скакалке? Действительно, потому что это — наипростейший кардиотренажер , и на его стороне — море преимуществ.
Итак:
- Скакалка экономит финансовые средства. Она стоит намного дешевле абонемента на фитнес или в тренажерный зал.
- Экономит ваше время . Прыгать можно везде, в любом удобном для вас месте. А это значит, что не нужно ездить за тридевять земель в спортзал и тратить время на дорогу.
- Скакалка — это просто. Каждая девочка умеет обращаться с этим гимнастическим снарядом. Не нужно осваивать сложные упражнения для этого тренажера. Нужно только прыгать.
- Скакалка компактна. Она не занимает много места, в отличие от беговой дорожки, велотренажера или даже степпера. Можно положить ее в ящик и не задумываться о перепланировке комнаты.
- Этот тренажер можно взять с собой, куда угодно. На пробежку в парк, на пикник, на прогулку с собакой, в путешествие к морю или в другое место, если вы планируете и там следить за своей фигурой.
- Скакалку можно использовать и для других упражнений .
- Скакалка — это весело. Детская забава не омрачает своей рутинностью, как, например, занятия со штангой или беговой дорожкой.
- Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Озорные прыжки улучшают кровообращение, ликвидируют застои в венах, а вибрация уменьшает целлюлит.
- Скакалка действует на все мышцы тела. Первыми приходят в норму ноги, потом живот и ягодицы. Занятия со скакалкой укрепляют и руки.
- Прыжки улучшают работу дыхательной системы.
- Улучшается выносливость и координация движений.
Противопоказания для похудения с помощью скакалки – кому прыгать запрещено?
И у этого тренажера есть свои противопоказания:
- Проблемы с сердечнососудистой системой. Ведь прыжки дают огромную нагрузку на сердце.
- Заболевания суставов.
- Искривление позвоночника.
- Гипертония.
Даже, если сейчас заболевание не дает о себе знать, стоит выбрать более мягкие виды тренировок
, так как после нескольких занятий со скакалкой может начаться обострение с сильными болями.
Правила выбора скакалки для похудения ног и живота – какая скакалка подойдет именно Вам?
Скакалка должна подходить по размеру.
Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди
.
Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:
- При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
- До 167 см – 250см
- До 183 см – 280см
- До 184 см — 310 см
Материал лучше выбирать синтетический – пвх . Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.
Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.
Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми.
Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.
Упражнения со скакалкой для похудения ног и живота – видео, фото результатов
Для начал нужно узнать несколько условий правильной тренировки со скакалкой.
- Обувь должна быть амортизирующей. Как минимум — с толстой резиновой подошвой, например — кроссовки. Хорошо подойдет . Категорически нельзя прыгать в балетках.
- Не стоит заниматься на бетоне или асфальте по той же причине — нет амортизации. А результат таких упражнений — повреждение суставов. Прыгайте на утоптанном грунте, ковролине, прорезиненных покрытиях залов и детских площадок или деревянном полу.
- Сгибайте колени при приземлении.
- Прыгайте как можно ниже . Это повышает скорость.
- Крутите скакалку только кистью , а не всей рукой.
- Не поднимайте плечи и не вращайте локтями . Они должны быть прижаты к бокам.
- Обязательно делайте растяжку, особенно — для икроножных мышц и сухожилий. Для этого выполняйте наклоны вперед из положения стоя, касаясь ладонями пола. делайте разминку и для голеностопных и коленных суставов.
- Прыгайте в . Это убережет вашу грудь от отвисания, растяжек и возникновения микротравм.
- Входите в ритм тренировок постепенно. Первые две недели занимайтесь не более 15 минут по 2-3 раза в неделю. С каждой неделей увеличивайте продолжительность на 5 минут.
- Если сильно сбивается дыхание, делайте перерывы . Вашему организму не нужен сильный стресс.
Конечно же, прыгать только в одном стиле скучно, тем более — когда вы занимаетесь по 30 минут в день с высокой интенсивностью. Поэтому мы расскажем, как разнообразить ваши тренировки . Кто в детстве старался перепрыгать девчонок с соседнего двора, вспомнят эти примеры.
Виды упражнений со скакалкой:
- Обычные прыжки на двух ногах.
- Прыжки на одной ноге.
- Прыжки с переменой ног. С каждым оборотом скакалки меняется опорная нога. Т.е. мы приземляемся поочередно, то на левую, то на правую ногу.
- Прыжки из стороны в сторону на двух ногах.
- Прыжки вперед назад на двух ногах.
- Бегущие прыжки. Нужно прыгать с движением вперед, приземляясь то на одну, то на другую ногу.
- Прыжки с захлестом голени назад — модифицированное упражнение «с переменой ног». Пяткой не опорной ноги стараться дотронуться до ягодицы.
- Прыжки спиной вперед. Скакалка вращается не по часовой стрелке, а против нее.
- Прыжки с высоким поднятием колена – модифицированное упражнение «с переменой ног». В прыжке нужно высоко поднимать ноги до образования прямого угла между бедром и голенью.
- Прыжки, скрестив ноги. В прыжке нужно то скрещивать ноги, то ставить их параллельно друг другу.
- Прыжки, скрестив руки. Скакалка описывает то прямой круг, то скрещенный.
- «Пятка – носок». Если вы в специальной обуви или прыгаете на хорошо амортизирующем покрытии, то можно прыгать, приземляясь на носки и пятки поочередно.
- Фристайл. Можно придумать и свой собственный комплекс, который будет состоять из определенного набора упражнений и необходимого количества их повторов. Придумайте для себя свою фитнес программу!
Худеть со скакалкой — просто, весело и быстро, ведь 10 минут прыжков заменяют 30 минут бега или 40 минут плавания.
Прыгайте — и улучшайте свою фигуру с удовольствием!
Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута
Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.
- Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута
Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.
Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.
- Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута
Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.
При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.
- Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги
Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.
Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.
- Прыжки с махами рук и разведением ног . – 1 минута
Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение «Конькобежец» — 1 минута
В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.
Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.
Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.
Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.
- Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута
Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.
Для освоения подобных техник прыжков на скакалке может потребоваться немалое время, но у тебя улучшится равновесие, работа ног и координация движений. Есть возможность выбирать между различными техниками. Это не только выглядит потрясающе, но и является довольно таки хорошей разминкой.
Классические прыжки на двух ногах
Это основной способ прыжков на скакалке, и если ты являешься новичком, то лучше начать отсюда. Выполняется просто: стоишь на двух ногах, слегка раздвинув их, и перепрыгиваешь через скакалку, приземляясь в той же позиции.
Прыжки с переменой ног
еще одна базовая техника прыжков, и даже более распространенная, чем предыдущий способ. Прыжки выполняются как бы в технике бега на месте, засекая количество прыжков. Если есть желание сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить темп, либо поднимая высоко колени.
Из стороны в сторону
Начинать следует с одной из предыдущих техник, выполняя обычные прыжки. Затем на двух ногах начать прыгать из стороны в сторону. Начать можно с коротких прыжков, переходя на более длинные.
Вперед - назад
Начинаем так же с классических прыжков. А затем переходим на прыжки вперед-назад таким же образом, как и из стороны в сторону. Длину прыжков так же регулируй в зависимости от умений и подготовки.
Прыжки на одной ноге
Эта техника предполагает прыжки на каждой ноге по очереди. Выполняй по 2-3 прыжка на одну ногу, затем меняй на другую. Эту технику часто выполняют боксеры.
С перекрещиванием рук
Такая техника является более продвинутой, которая требует от тебя тайминга и умении скоординировать руки и ноги. Перед каждым выпрыгиванием нужно переместить левую руку в правую сторону, а правую руку в левую сторону, чтобы руки получились скрещены. После выполнения первого прыжка руки возвращаются в обычную позицию, готовые для следующего прыжка. Выполняться это должно в быстром темпе.
с перекрещиванием ног
Здесь подразумевается та же концепция, как и при перекрещивании рук, но работают ноги. Перед прыжком перекрещиваются ноги, а затем возвращаются в исходную позицию, и так же снова.
Для начала стоит попрактиковать такие прыжки без скакалки.
Прыжки с вращением скакалки сбоку
Если твои ноги устали, или тебе просто захотелось поменять стиль прыжков, данная техника поможет тебе. Это базовая техника, при которой скакалки проходит оборот с правой или левой стороны от тебя, то есть тебе не приходится ее перепрыгивать.
«Ножницы»
«Ножницы очень похожи на технику «Крест-накрест», но вместо того, чтобы скрещивать ноги сбоку на бок, ноги идут одна вперед, другая - назад. После каждого прыжка ноги возвращаются в исходную позицию, друг напротив друга.
Двойные прыжки
Быстрые вращения кистями и высокие выпрыгивания - основы двойных прыжков. Всё что нужно - это дважды провернуть скакалку за один прыжок.
Нет необходимости прыгать слишком высоко, но если ты новичок - то пока это не повредит. Обладая мастерством, ты сможешь выполнять двойные прыжки, отрываясь от земли совсем не на много.
Подготовил: Кириенко Марк
Читать также
Тренер Эндрю Лонг-Мидлтон (Andrew Long-Middleton) из Миннеаполиса рекомендует выполнять эти 6 упражнений два раза в неделю после лёгкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.
Упражнение 1. Прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу и подпрыгните, выводя левое колено вверх. Используйте свои руки для того, чтобы продвинуться вперёд. Продолжайте прыгать на одной в течение 20 секунд, стараясь провести как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.
Усложнённый вариант: выполните три коротких прыжка на правой ноге, на четвёртом постарайтесь подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левую ногу.
Упражнение 2. Боковые прыжки
RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com
Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левую ногу (правую ногу держите на весу). Как только левая нога коснётся земли, сразу же мягко перепрыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.
Если это упражнение кажется вам слишком простым, добавьте отягощение или пробуйте касаться пола руками.
Упражнение 3. Прыжки с поворотом на 180 градусов
RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com
Слегка присядьте, а потом подпрыгните, используя силу , чтобы развернуть тело на 180 градусов до приземления. Затем прыгните в обратную сторону, снова развернувшись на 180 градусов. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
Упражнение 4. Прыжки с коробки
RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com
Встаньте на коробку или небольшое возвышение. Спрыгните и сразу же подпрыгните вверх и немного вперёд. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
Слишком просто? Выберите коробку повыше.
Упражнение 5. Альпинист
Встаньте прямо и прыгните максимально высоко. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Старайтесь приземляться как можно мягче.