Разгибание рук на вертикальном блоке. Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на блоке – одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно качественно «нагрузить» все 3 пучка трицепса (особенно латеральный).

Жим к низу на блоке выполняется в специальном тренажере (том, с помощью которого осуществляется и тяга к груди), вспомогательное оборудование – набор рукояток.

Особенности тренинга

Преимущества упражнения:

• помогает развивать силу трицепса;
• обеспечивает интенсивную изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• способствует увеличению объема рук;
• создает необходимый рельеф мускулатуры верхних конечностей, помогает убрать ненавистный «холодец»;
• гарантирует повышение жимовых характеристик в базовом тренинге.

Техника выполнения:

• стартовая позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру;
• руками необходимо крепко ухватиться за рукоятки, локти (согнутые) прижать к корпусу;
• рукоятки должны располагаться на уровне верхней части груди, корпус стоит слегка наклонить вперед;
• теперь на вдохе следует максимально напрячь целевые мышцы – трицепсы – и разогнуть руки в локтевых суставах за счет опускания рукоятки блока вниз;
• в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены, здесь необходимо сделать выдох;
• после 1-2 секундной задержки стоит постепенно вернуться в первоначальное положение.

Чтобы разгибание рук с верхнего блока максимально задействовало трицепс, в процессе выполнения тренинга согнутые локти следует все время надежно прижимать к корпусу.

Еще один принципиальный нюанс – правильно подобранное отягощение. Так, если вес будет слишком большим, локти все время будут «стремиться» вперед, и разгибание рук в блоке будет менее эффективным. Более того, нагрузка в такой ситуации «уходит» с трицепса и «перемещается» на позвоночник – крайне нежелательное явление.

Неправильно подобранный вес приводит и к тому, что спортсмен не может контролировать движение в негативной фазе. Это отрицательно сказывается на технике жима к низу. Стоит следить за положением спины, в частности, поясницы – она должна быть надежно зафиксирована в одной позиции.

Лучше для начала ограничиться небольшим отягощением, со временем (после того как техника разгибания рук на трицепс будет отработана) вес можно постепенно увеличивать.

Разгибание рук на блоке разрешается выполнять в нескольких вариациях. Так, прямой хват сверху максимально нагружает среднюю и внешнюю головки трицепса, а обратный переносит нагрузку на длинную головку данной мышцы.

Существуют и такие варианты упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с различными видами рукояти;
• обратным хватом.

• снаряд рекомендуется выжимать к низу исключительно за счет трицепсов, в крайней точке следует задержаться на несколько секунд и почувствовать максимальное напряжение в целевых мышцах;
• не стоит резко разгибать руки и «кидать» вес вверх – движения должны быть плавными, поступательными;
• локти всегда прижаты к корпусу;
• ноги лучше немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед;
• не стоит «хвататься» за большой вес на начальных этапах тренировок;
• от упражнения лучше отказаться атлетам, которые ощущают боль (дискомфорт) в плечевом поясе (в частности, если «пострадала» передняя дельта);
• оптимальное количество повторений для разгибания рук на блоке – 10-15/3-5 подходов.

Рельефные руки - визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер - силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс - плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы - разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

• мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
• задние пучки дельтоидов;
• грудные мышцы;
• нижняя зона трапеций;
• абдоминальная мускулатура;
• сгибатели запястья.

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав - локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере - подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой - она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую - по часовой стрелке, а левую - в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы - к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

• Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
• Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние - примерно в полуметре от тренажёра.
• Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
• «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
• Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
• Рывковые движения и включение в работу инерции.
• Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
• Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах - движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке - выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке - движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке - это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное - не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная - внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус - немного наклонен вперед.
6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо "выжмет" последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
9. Оптимальное количество подходов - от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное - это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Жим к низу в блочном тренажере позволяет сконцентрировать нагрузку на боковой головке трицепса, придавая ему форму подковы, хорошо заметной при взгляде сбоку. Чем сильнее эта головка развита, тем шире видится верх руки, когда на нее смотришь спереди. Жим книзу делает более заметной линию раздела между бицепсом и трицепсом. Он выполняется в количестве 3-4 сетов по 7 до 12 повторений в каждом в конце тренировки ваших трицепсов после жима штанги лежа узким хватом, отжиманий от скамьи, разгибания рук с гантелью из-за головы и подходит всем группам спортсменов, то есть новичкам, профессионалам, людям со средней подготовкой.

Техника выполнения жима на трицепс в блочном тренажере

1. Прикрепите к тросу, идущему через верхний блок, канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и крепко возьмите рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ступни поставьте параллельно друг другу или «в разножку», сделав шаг одной ногой назад.
2. Несильно, градусов на 10-15, наклоните торс к тренажеру и немного выдвиньте локти перед собой. В начальном положении трос натянут, а кисти находятся на уровне плеч.
3. Держите локти предельно близко к бокам, сделайте полный вдох и разогните руки вниз.
4. Весь сет не стоит двигать локтями, наклоняться вперед или приседать. Верхняя часть рук, ноги, туловище должны находиться в одном положении до самого конца сета.
5. Когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте потихоньку разворачивать кисти и разводить рукоятки в разные стороны, чтобы направить ладони к бедрам, когда руки полностью выпрямятся.
6. Выпрямив руки до конца, выдохните и на несколько секунд задежитесь в данном положении.
7. Сгибая руки, дайте рукоятке подняться вверх до состояния, когда кисти рук окажутся несколько выше локтей, и начинайте новое повторение.

Основные задействованные мышцы

1. Для растягивания длинной головки трицепса в исходном положении нужно наклонить торс чуть вперед, выдвинув немного локти перед туловищем.
2. Нельзя ослаблять хват в момент выполнения упражнения или разгибать руки в районе запястий. Разворот кисти должен происходить исключительно благодаря повороту предплечья вокруг оси кнаружи, то есть его супинации. Весь сет запястье зафиксировано - предплечья и кисти должны быть вытянуты в линию.
3. Когда кисти разворачиваются ладонями к бедрам, происходит усиление сокращения трицепсов.
4. Главная нагрузка в этом жиме обычно приходится на латеральную головку трицепса. Но можно заставить работать и длинную его головку. Для этого надо выдвинуть локти перед туловищем.
5. Не стоит наклонять торс сильно вперед или отводить локти назад, помогая себе дожимать рукоятки вниз. Это нагружает другие мышцы.
6. В жиме книзу можно использовать довольно тяжелый вес, но он не должен препятствовать соблюдению правильной техники движения.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.