Доброго дня всем любителям здорового образа жизни, с вами Александр Белый. В тренажерном зале существует одна очень распространенная проблема – трудности при наборе веса. Как бы человек не пытался, вес стоит на месте. На вопрос что делать в таком случае вы найдете ответ в данной статье под названием спортивное питание для набора мышечной массы.
Правильное питание для роста мышц
Наверняка вы все знаете или слышали о крутых гоночных автомобилях. Так вот этому крутому гоночному автомобилю необходимо такое же правильное питание, как и человеку. Только его питание заключается в дизельном топливе высшего качества. Ну представьте, автомобиль, который разгоняется за 3 секунды до 100км/час заправлять 92 бензином, смешно, правда? Крутому автомобилю согласно его габаритам необходимо хорошее топливо.
А теперь представьте бодибилдера весом 100кг и что он ест полуфабрикаты или дешевую лапшу, такое в жизни вы вряд ли увидите. Все потому что для нормального функционирования, а тем более при занятиях в тренажерном зале необходимо подпитывать свое тело полезными добавками, в нашем случае это спортивное питание.
Однако, перед началом употребления спортивного питания вы должны перейти на сбалансированное питание. Одной из самых распространенных ошибок новичков является то, что они только что пошли в зал и начинают скуповывать массово спортивное питание, якобы оно поможет в короткие сроки накачаться.
Дорогие читатели моего блога, запомните одну простую истину – спортивное питание должно употребляться в качестве добавки, а не ВМЕСТО обычной еды.
Если вы плохо кушаете, но обильно себя пичкаете себя спорт.питом то результат будет минимальный. Идеальное соотношение для быстрого набора – сбалансированное питание 5-6 раз в день и спортивное питание.
Теперь я хотел бы рассказать о видах спортивного питания.
Разновидность спортивного питания
1. . Безусловно все знакомы с этим словом. В большинстве случаев обществу навязано мнение о том, что протеин вреден, от него начинаются проблемы с мужской потенцией и т.д. На самом деле в переводе с английского протеин – белок. Следовательно, протеин является белком, только в сухом виде, в данном случае порошка.
Протеина существует несколько видов. Наиболее распространенный и эффективный – сывороточный протеин . Он усваивается в кратчайшие сроки, позволяя положительным ферментам, а также аминокислотам, которые имеются в составе сывороточного протеина предотвращать катаболизм, сменяя его анаболизмом. После тренировки их мышечных волокон исчерпываются аминокислоты, мышечные волокна разрываются. Прием сывороточного протеина позволит обогатить мышечные волокна, и организм в целом. Таким образом вы даете вашему телу некий толчок для роста мышечной массы.
Еще одна разновидность протеина – казеиновый. Его отлично употреблять на ночь, перед сном, так как он имеет длительное усвоение. Во время сна мышечные волокна разрушаются если их не обогатить строительным материалом – белком. Казеиновый протеин идеальный прием пищи на ночь.
Существует еще также яичный, говяжий, картофельный протеин, однако для набора мышечной массы лучше всего подойдет сывороточный.
2. . Данная добавка сочетает в себе большое количество углеводов, белков и аминокислот. Гейнер необходим для эктоморфов, так как им сложнее всего набирать мышечную массу. Употребляя гейнер 2 раза в день, при регулярном питании 5-6 раз можно добиться набора 3-5кг в месяц.
3. Аминокислоты. Протеин состоит из аминокислот. В нашем случае аминокислоты это альтернативная замена протеину. Для набора мышечной массы прописывается курс аминокислот, который вы можете спросить у своего тренера или у опытного культуриста.
4. разделяются на заменимые и незаменимые. Они очень важны для полноценного функционирования организма. Первые – их можно получить из еды. Вторые же, употребляются в организм исключительно путем спортивного питания. Самые полезные незаменимые аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин. Они идут в комплексе.
5. . Прием креатина позволит задержать воду в организме и тем самым позволит чуть лучшему набору мышечной массы. Ко всему хочу добавить, что креатин имеется уже в нашем организме, он обогащает клетки энергией, однако его в организме не столь много, а дополнительный прием креатина позволит увеличить количество энергии, тем самым улучшая силовые показатели.
6. Омега-3. Это рыбий жир. Многих из нас заставляли в детстве кушать рыбий жир. Все это помогает улучшить состояние кожи и костей. Сам рыбий жир позволяет улучшить обмен веществ.
7. Предтренировочный комплекс. Перед тренировкой зачастую бывает состояние вялости, усталости. Это из-за того, что плохо поел или не доспал. В корне решить эту проблему помогает хороший режим и правильное питание. Но если у вас важная тренировка, а состояние вялое, то отличным выходом из ситуации будет прием предтренника. Он возбуждающим образом действует на головной мозг, тем самым усиливая прилив адреналина. Вы чувствуете бодрость, эйфорию. На тренировке у вас будет отличный пампинг , веса будут казаться легкими.
8. . Это одна из самых полезных заменимых аминокислот, которая находится в мышцах. Прием 5-10гр глютамина на ночь хорошо скажется на наборе мышечной массы.
Для набора сухой массы нужно следующая схема — правильное питание, с минимальным количеством быстрых углеводов, режим и хорошие тренировки. Можете добавить курс аминокислот и протеина.
Быстрый набор мышечной массы хорошего качества практически невозможен без применения фармакологии. Идеальный результат набор 2-4 кг в месяц, и то некая часть из них будет с жиром и водой.
Дорогие друзья, наша статья подошла к концу, помните, что спортивное питание — это добавка к основному питанию, а не его замена. Правильно питайтесь, тренируйтесь и вы добьетесь невероятных результатов, главное желание и дисциплина. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.
Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.
Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:
- Протеин
- Аминокислотные комплексы
В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.
Которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.
1. Гейнеры для набора веса.
Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.
Приблизительный состав смеси:
Для кого предназначен гейнер в первую очередь?
Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.
Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.
Как готовить смесь, что бы набирать массу?
Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – самые главные помощники в наращивании массы.
Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?
Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.
Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.
Представители гейнеров:
Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.
2. Протеин – Спортивное питание для набора веса
Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.
Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.
И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.
И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.
Один из лучших изолятов:
Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.
Один из лучших гидролизатов
из спортивного питания для набора веса:
Подведем итог:
Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.
Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.
Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги - ровно как и на более дешевый бренд.
Набор массы: рейтинг спортивного питания
В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности - от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.
| Вид спортивного питания | График приема |
| 1. Гейнер | Утром и после тренировки |
| 2. Сывороточный протеин | В течение дня |
| 3. Креатин | Утром и после тренировки |
| 4. Аминокислоты BCAA | Во время тренировки |
| 5. Предтренировочные комплексы | Перед силовой тренировкой |
| 6. Рыбий жир и Омега-3 | Вместе с завтраком |
| 7. Мультивитамины | Вместе с обедом |
| 8. Мелатонин | Перед сном |
| 9. Бустеры тестостерона | Утром и до тренировки |
| 10. ZMA | Перед сном |
Дополнительное спортивное питание
- . Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
- . Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках - важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
- . Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
- . Полноценный и крепкий сон - не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
- . Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как ) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
- . Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба - именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.
Настоящее питание для роста мышц
Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять - и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.
Важно и то, что рост мышц требует времени - даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал - одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка - приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.
***
В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона - все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.
Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.
Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?
Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.
Если хотите набрать качественную массу - без лишней жировой прослойки - сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.
Они - святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!
1. Креатин: больше энергии для большего объема
Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что - в особенности сывороточный - стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники , и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.
Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.
Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.
3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма
Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.
Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.
Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты - девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти - если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми - , изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.
Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.
Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.
Эти дополнительные вещества обеспечивают интенсивный и гармоничный рост мышечной ткани, способствуют восстановлению мышц после стрессовых нагрузок, ускоренно восполняют затраты энергии.
Давайте разберемся какое спортивное питание питание для роста мышц является оптимальным и как его следует принимать.
Зачем нужно спортивное питание
Эффективный набор мышечной массы требует предельно интенсивного поступления необходимых для этого веществ, которые, к тому же, должны максимально полно и быстро усваиваться.Специализированное, биологически активное, максимально концентрированное спортивное питание полностью справляется с этой задачей. Оно обеспечивает почти моментальный «вброс» абсолютно функциональной, высококалорийной «пищи» для растущей мускулатуры.
Однако спортивное питание не заменяет достаточно частого и регулярного потребления обычной еды, которая должна соответствовать целевым диетическим требованиям.
Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек
Первым пунктом в меню атлета идут продукты, богатые хорошо усваивающимся . Это любое нежирное , а также молоко и его производные – , сыры, сметана, и т.п.
, а также обеспечивают , макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб, хлопья и .Жиры должны относиться к категории полезных – это, в первую очередь, а также те, которые содержатся в жирных сортах рыбы.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – 5-7 ; такая частота поддерживает обмен веществ с высокой скоростью. Воды следует потреблять не меньше двух литров в день.
Спортивное питание для роста мышц
Современная индустрия концентрированных пищевых добавок для спортсменов производит разнообразные классы питательных и стимулирующих веществ.
Эта добавка состоит из основного «строительного материала» для мышц – белка
, находящегося в оптимальной для длительного хранения форме сухого порошка. После растворения получается концентрированный белковый раствор, который полностью усваивается и используется для формирования новых мышечных клеток. По скорости усвоения различают «быстрый» и «медленный» протеин. 
Название образовано от английского «gain» — «рост». Гейнер является, в основном, белково-углеводной смесью. Такой состав ориентирован на ускоренное восполнение дефицита белка и ликвидацию энергетических затрат. Трех порций
спортивного гейнера в день достаточно для того, чтобы мышечная масса гарантированно нарастала даже у тех, кто от природы худощав. Тем, кто изначально склонен к полноте, гейнеры не рекомендуются.Аминокислоты ВСАА
Белки – «кирпичики» мышц – состоят из аминокислот. Среди них есть незаменимые, не образующиеся в организме человека. Три незаменимых аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые особенно эффективно стимулируют как восстановление, так и рост мышц, входят в состав комплекса ВСАА.По химическому составу это вещество – органическая кислота, содержащая азот. Она активно участвует в энергетическом обмене мышц и вызывает усиленный рост мышечной ткани скелетной мускулатуры.
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы нужны бодибилдерам в силу специфики их питания: основной упор приходится на высококалорийную пищу, насыщенную белком, которая, к тому же, поступает в организм часто и в больших количествах. Употребить, сверх того, фрукты и овощи в достаточном для «витаминизации» объеме бывает сложно: пищеварение попросту не справляется с нагрузкой. В то же время, при регулярном тренинге витамины и минералы требуются в повышенной дозе. Чтобы обеспечить такую дозу, разработаны витаминно-минеральные комплексы для тренирующихся атлетов.При этом следует обратить особое внимание на то, что,с учётом физиологических различий, разработаны «адресные» комплексы – специально для мужчин и отдельно – для женщин.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы сделать тренировку эффективнее, обеспечить быстрое восстановление после нагрузок и усиленный мышечный рост. В состав таких комплексов входит десять и более компонентов. Самые распространенные из них – креатин, ВСАА, витамины и минералы, стимуляторы кофеин и геранамин, стимулятор-восстановитель таурин. Кроме того, добавляются отдельные аминокислоты: аргинин, улучшающий питание мышц и бета-аланин – восстановитель и антиоксидант для мышечной ткани.Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – незаменимые жиры, которые не синтезируются в организме человека, а поступают в него исключительно извне, с пищей или биологически активными добавками. Употребление полиненасыщенных жирных кислот при наращивании мышечной массы позитивно сказывается на состоянии всего тела, предотвращает накопление жировых отложений.Девушкам, наращивающим мышцы, при выборе дозировок спортивного питания следует придерживаться уменьшенных порций протеина, гейнера и креатина, а также использовать только те витаминно-минеральные комплексы, которые предназначены именно для них.
Как и когда принимать
Правильно выбранный режим приема спортивного питания обеспечивает наиболее эффективное его сочетание с ритмами организма. Вариант такого режима иллюстрирует таблица:
| Время приема | Протеин | Гейнер | ВСАА | Витамины | Креатин | Предтренировочный комплекс | ПНЖК |
| Утром (полчаса до завтрака) | одна порция «быстрого» (22г) | 5-10г | |||||
| Завтрак | одна порция | одна порция | |||||
| Обед | одна порция | ||||||
| За полчаса до тренировки | одна порция «быстрого» (22г) | 5г | одна-две порции | ||||
| Вскоре после тренировки | одна порция | 5г | |||||
| Перед сном | Одна-две порции «медленного» (22-44г) |
Оптимальное количество спортивного питания и частота его приема подбирается индивидуально , с учетом задач атлета и его природной конституции.
Питание при наборе мышечной массы – видео
Основные рекомендации по тому, как правильно подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, представлены в видеоматериале. Здесь описано и обосновано применение главных составляющих спортивного питания для новичков и для тех, кто занимается бодибилдингом больше года, даны варианты для разных бюджетов и возрастов.
Широкий ассортимент спортивного питания, физиологически правильный его прием в сочетании с естественными ритмами организма и режимом тренировок позволяет нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.
Возможно, среди вас есть рекордсмены, которые вырастили отменную мускулатуру за считанные месяцы? Может быть, кто-то встретил на этом пути неожиданные трудности и предостережет других? Делитесь вашими вариантами сочетаний обычного и специального спортивного питания с нами в комментариях!