Сгибание рук со штангой. Подъем штанги на бицепс стоя

Что потребуется

Сгибание рук со штангой – это весьма уникальное упражнение. При правильной технике выполнения оно является односуставным изолирующим. В тоже время, при работе с большими весами и применением техники «Арнольдовского читинга» оно становиться многосуставным, с равномерно распределенной нагрузкой, а, значит, его даже можно использовать в качестве базового.

Предназначение упражнения

Давайте разберёмся, для чего предназначено такое упражнение, как сгибание рук со штангой.

Вне зависимости от техники выполнения, это упражнение отлично развивает двуглавую мышцу руки. В частности, именно с его помощью можно развить те самые пресловутые «банки».

Преимущества

Его основным достоинствами являются:

предельно простая техника;
большая вариативность: можно выполнять стоя, сидя, с использованием скамьи Скотта;
возможность прорабатывать не только бицепс, но и лежащий под ним брахиалис;
универсальность: подъемы используют как во время круговой, так и во время сплитов;
низкая травмоопасность.

И, самое главное, оно подходит даже тем, кто только недавно переступил порог зала. В комплексе с базовыми тягами оно может дать значительный прирост объема и силовых показателей.

Интересный факт: часто новички в тренажерном зале усиленно «пампят бицуху», пренебрегая базовыми тягами. Из-за этого результат очень сильно снижается, что приводит их к разочарованию.

Помните, рост мышечных групп бицепса возможен только с предварительным утомлением базовыми упражнениями.

Какие мышцы работают?

Несмотря на кажущуюся изолированность, как и в случае с подтягиваниями, обратные сгибания рук со штангой, точнее — негативная их фаза, задействует огромное количество мышц. В том числе:

передние дельты (выступают стабилизатором);
трицепс;
поясничные мышцы (используются при удержании корпуса в вертикальном положении);
мышцы пресса и кора (задействуются стабилизации корпуса);
ноги (статическое напряжение в виду, увеличения веса человека за счет снаряда).

При сгибании рук со штангой обратным хватом дополнительно задействуются еще и предплечья, так как в этом случае штанга ложится не на ладони, а удерживается силой пальцев.

«Арнольдовский» вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепспо технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

За и против «Арнольдовского» варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стояне более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.

Важные аспекты:

При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражнения	Особенность	Польза
Сгибание рук стоя	Классическое упражнение	Самое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидя	Классическое упражнение	Отключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифом	Проработка мышц под необычным углом	Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье Скотта	Максимальная изоляция	Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хват	Классическое упражнение	Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху	Используется захват замок, ладони смотрят вниз	Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Пампить или не пампить?

Очень много споров идет относительно сгибание рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера, позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав её исключительно на бицепсе.

С другой стороны, такая изоляция при выключении остальных мышц, не позволяет брать значительные веса. В таком случае – единственным возможным вариантом остается пампинг небольшим весом.

И именно на счет пампинга происходят наибольшие споры. Некоторые специалисты в области физиологии, считают что бицепс – как и трицепс, в виду своей особенности, может расти исключительно при многоповторных сетах.

Противники пампинга, считают что это лишь увеличивает силовую выносливость, и помогает запасти гликоген, в то время, как мышца быстрее истощается, что не позволяет постоянно наращивать веса.
На самом деле, обе точки зрения имеют право на существование. С одной небольшой поправкой – пампинг, как и скамья Скотта, не нужны спортсменам, которые занимаются в зале менее года. Изоляция – как и улучшение транспортной системы в мышцах нужно лишь для имитации этапа «шаг назад, два вперед», или же для тех, кто хочет проработать мышцы в максимальной изоляции.

Тренировочные комплексы

глубокие приседания – 50 раз;

– 25 раз;

выпады с весом – 10-12 раз;

неполные подтягивания – 30-40 раз;

подъем штанги на бицепс по технике Арнольда – до отказа

Арнольдовский читинг Для профессионалов

высокоинтенсивное кардио – 20-30 минут;
приседания с весом в высоком темпе 20 раз;
выпрыгивания без веса – 50 раз;
отжимания – 20 раз;
подтягивания с весом – 15 раз;
подъем штанги на бицепс – 20-25 раз

Подъем обратным хватом

Интересный факт. Большинство кроссфит программ строятся с использованием принципов ББ круговой системы. В частности, сначала идет сильное предутомление базовых мышц, после чего сгибание рук со снарядом используется уже в качестве эффективного изолирующего.

Выводы

Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.

И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.

Про упражнение, его суть

Целевая нагрузка при работе со штангой руками стоя или на станке, конечно, на бицепс. Из многообразия упражнений именно этот вариант достаточно эффективен в качестве детальной прокачки всех мускул наших рук. Но и тут есть несколько разновидностей:

Поднятие изогнутого грифа с распределением нагрузки.
Работа со снарядом, используя обратный хват.
Подъем веса стоя через блочный тренажер.

Правильная нагрузка, выполнение и вес гарантируют развитие не только самих бицепсов, но и спины, а также плечевого пояса.

Преимущества

Именно штанга для бицепса приносит больше всего пользы, причины следующие:

Воздействие комплексного типа на двуглавую мышцу руки. При качественной нагрузке увеличивается размер, выносливость и сила;
Варианты хвата. Разный хват, тип грифа – это всесторонняя проработка мышцы рук;
Изогнутый (EZ гриф) разработан таким образом, чтобы была минимальная нагрузка на спину. Удобный хват добавляет уравновешенности корпусу в положении стоя. Увеличение нагрузки (добавление веса) делают только на изогнутом грифе и отработанном хвате. Именно так атлету желательно улучшать процесс работы над весом, снижая нагрузки на кисти рук.

Подъем веса на бицепс – это не анатомическое движение, ведь в быту человек редко перемещает тяжелое строго руками, контролируя осанку. Главная же задача бицепса в подтягивании массы, именно это отрабатывают на турнике, выставив руки обратным хватом.

Получается, что анатомически прокачиваются не просто бицепсы и трицепсы, но мышцы плеча, груди и некоторые мышцы спины. Работа со штангой стоя налаживает нейромышечную связь между мозгом и перечисленными мышцами. Выходит, полезное выполнение упражнений – это участие почти всего тела.

Техника выполнения и упражнение детально

Упражнение достаточно примитивное, понятное, на первый взгляд. Часто именно новичкам не интересна правильная техника выполнения штанги на бицепс. Хотя внятный порядок следующий:

Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом. Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти рук обращены вперед. Для локтей особое правило – их важно прижать как можно ближе к торсу.
Продуктивную работу со штангой правильнее выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально разобрались с исходным положением.
Удерживаем плечи в одной позиции, начинаем работать со штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно его слегка скручивать, добавляя движения предплечьями и самой важной сейчас мышцей – бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне плечевого пояса.
Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем – выдох.
Дальше возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение конкретное количество на несколько подходов.

Всевозможные советы, которые необходимо отрабатывать или исправлять сразу же:

Амплитуда движения без покачивания, размахивания и забрасывания штанги;
Снаряд умеренно качают от бедра и до линии плеч через широкую дугу;
Достигнув верхней точки, помним про задержку или фиксацию напряженных мышц на 1-2 секунды;
Поднимаем чуть быстрее, опускаем уже медленнее;
Снаряд не стоит резко бросать вниз, это снижает эффективность;
В перерывах идеально растягивать мышцы. Это правило для любого типа упражнений;
Если начинать тренировку рук, то только с подъема штанги на бицепс стоя;
Чтобы развивать именно силу, то необходимо выполнить 5-6 подходов по 5 раз, объем требует 3 подхода, но до 10 раз. Для прокачки выносливости мышц и связок те же 3 подхода, но до 20 повторений;
Тяжелая нагрузка на руки уместна, но для нее необходимы лямки, пояса и иные приспособления, снижающие нагрузки на позвоночник.

Локти и корпус

Когда торс не достаточно укреплен, стоя с большим весом удобнее, удобнее работать как раз в прижиме. Но приемлемые нагрузки часто качают без прижима локтей к корпусу. Важно, чтобы руки в изгибе не выступали вперед очень сильно.

Стоит знать, что в нижней точке недопустимо полное распрямление рук в области локтей. Избегая такого правила, легко понизить нагрузку на бицепсы, потому что падает мышечный контроль снаряда. Плюс ко всему не трудно получить травмы при расслаблении. Правильнее всего при амплитуде вниз оставлять легкое напряжение в бицепсе. На практике это ощущается сразу же.

Выбираем хват

Какое удаление рук подобрать себе? Здесь все просто:

Расположение по ширине плеч – нагрузка на бицепсы в полном объеме. Таким хватом можно работать с увеличением веса;
Узкий хват – работа с внешней головкой мышцы, правильнее брать меньший вес;
Широкий хват – работа с внутренней головкой бицепса. Применимо опять же под большой вес.

Важно разобрать в вопросе так: нет определения лучшего хвата в принципе. Это все одно и то же, и при смене положения кистей относительно грифа меняется только суть работы над своими руками. Часто случается так, что при нехватке усилий, к примеру, на внутреннюю головку подбирают хват широкий, и наоборот. Если практиковать разнообразие, то интересный финишный результат не заставит себя долго ждать.

Почему устает спина?

Все потому что атлет допускает ошибку. Непродуманный подход не только к выполнению простейшего упражнения, но и использование в прокачке лишних килограммов. Когда мускулатуре рук недостаточно сил для работы со снарядом, логично предположить, что лишний вес идет на суставы и мышцы спины. А этого не должно происходить, ведь улучшаются руки, но не торс. Отсюда и боли в локтях, пояснице и коленях.

Еще ошибочно думать, что лишние движения с грифом безвредны. Часто самостоятельная работа с грифом провоцирует повороты головы в сторону зеркала и шаги. Все это приводит не только к усталости, но чаше к травмам. Раз тело человека нагружено весом снаряда, любой дисбаланс приводит к нарушению. Взявшись за штангу стоя, смотрим строго перед собой, не совершаем лишних шагов и поворотов.

Поработаем над ошибками детально

Начинают обычно с излишних нагрузок, а это гарантирует махи корпусом. Человек должен заметить сам, что он чувствует больше силы именно в положении стоя. От этого больше появляются дополнительные килограммы на грифе. Но бицепсы крепче же не становятся? Просто неправильная оценка своих возможностей приводит к прокачке коленных суставов, поясницы и бедер. Корпус добавляет дополнительные усилия, когда руки не справляются.

Да, дополнительные усилия помогают проходить мертвые точки с увеличенным весом, которые чаще всего имеются в середине амплитуды. Но участвуя всем телом в процессе, атлет теряет нужную нагрузку на сами бицепсы. Если есть желание выполнить подъем штанги на бицепс правильно, то сразу исключается любое постороннее движение, кроме локтевых.

Так сохраняется и поясница от травм. Грязную технику (неправильную) часто начинают использовать автоматически, если нет силы на то, чтобы сделать хотя бы одно повторение с новым весом. В результате простое упражнение сразу же становится многосуставным. Да, раскачивание уместно в качестве рывка на уже забитые мышцы рук. Допустим, что выполнено 8 повторений из 10, и теперь нужно «дожимать» подход. Вот на последние 2 раза включаются бедра, чтобы забить бицепс максимально.

Неполное или полное разгибание локтей? Часто часть спортсменов устраивают погоню за весом, добавляя к рабочему весу много действительно лишних блинов. И начинается прокачка рук со своеобразной амплитудой. Привычные разгибы рук и опускание их до нормальной точки переходят в максимальное напряжение суставов и бицепсов под углом, а разгибается и сгибается уже спина.

По зеркалам видно, что с грифом работают аналогичным образом, но на деле атлет занялся частичным повторением. Именно запредельный вес доводит до таких странностей. От этого нет результата, разве что появляется психологическая уверенность в своих силах. Бицепс прокачать удобнее с комфортным весом, правильной стойкой и без резких движений.

Задирание. Поднимать гриф руками нужно как можно выше? Нет, это лишь чье-то предположение. Оптимально работать со снарядом подконтрольно, и локти, прижатые к корпусу – это точно контроля своих повторений. Если локти ушли от корпуса, то уже пошла неправильная работа. Поднимаем штангу до уровня плеч, замечая как локти остаются на месте. Это классические правила для соблюдения нагрузки на руки, в противном случае идет намного больше усилий в дельты, и бицепсы остаются на втором плане. При задранном к верху грифе напрягается большое количество мышц, но не бицепс. Он, напротив, отдыхает. А это неприемлемо для такого рода упражнений.

В начале тренировки не стоит сразу браться за это упражнение. Свежие силы дают больше задора для усиленной работы, отсюда резкое увеличение нагрузки, неаккуратное отношение к упражнению. Подъем штанги на бицепс желательно выполнять в середине тренировки, когда еще есть силы, но не для взрывных подходов, а для большего количества повторений. Взявшись за привычный вес, спокойно, без раскачки, можно выполнить несколько подходов по 10 и более раз, распределив нагрузку правильно.

Стоит также знать, что к концу тренировки дорабатывают упражнения не на ногах, а в положении сидя. Когда топливо в баке уже заканчивается, не нужно пробуждать в себе второе дыхание, стараться выполнить нормы, придуманные самостоятельно. Это этого возможны проблемы со здоровьем в будущем.

Важнейшее в подъеме штанги на бицепс стоя – это контроль хорошей осанки, чаще всего этот момент фиксирует инструктор или тренер. Ориентируясь по зеркалам, обращают внимание и на грудь, ее выставляют чуть вперед.

Также напрягается пресс, сводятся лопатки, в плечах никакого напряжения – они строго вниз. Веса для снаряда подбираются по среднему значению, чтобы не пропадал еще не отработанный контроль над своими действиями, не было травм.

Рекомендуем прочитать статью по накачиванию руки в домашних условиях . В данной статье мы перечислили основные упражнения для эффективной проработки мышц рук которые можно выполнять дома.

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги - её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь - штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата - акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 - в зависимости от уровня физической подготовки.

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 087 771 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук со штангой стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку. 2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке. 3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы. 4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад. 5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений. 6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой - мышцы

лопатки;
плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.