Силовые упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – .

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

• Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
• Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
• Грамотно

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо . Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

4 подхода, 12-15 повторений
Жим с гантелями на скамье с положительным уклоном 4 подхода по 12-15 повторов
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 раза по 12-15 повторов
Жим с гантелями на горизонтальной скамье 4 подхода по 12-15 повторений
Сведение рук на скамье с отрицательным уклоном 4 подхода 12-15 повторов

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.