Что вы замечаете, когда видите человека с хорошей техникой плавания кролем? Большинство людей, которых я спрашивал, отмечают плавные и сильные движения. Если внимательно рассмотреть его действия в воде, то можно заметить, что в них нет рывков, пауз или мертвых точек. Хороший ритм и координация - вот что придает его движениям такую плавность и скорость.
В конце двадцатого века среди триатлетов и пловцов наблюдалась тенденция к развитию очень длинных гребков. Их целью было переместиться так далеко, на сколько возможно за один гребок. Казалось, что при такой технике плавания силы расходовались более эффективно.
В настоящее время пловцы осознают, что длинный гребок - это далеко не панацея. Более того, очень длинные гребки в кроле могут создавать мертвые точки и паузы, что только замедляет продвижение в воде. Я так же придерживаюсь мнения, что не стоит увлекаться длинными гребками. Важнее - найти правильный баланс между длиной гребка и частотой гребков.
Длинный гребок - замечательная вещь лишь до поры, до времени. Давайте рассмотрим из чего состоит длинный гребок:
Хорошее продвижение в воде складывается из хорошего захвата, гребка и выталкивания. Это значит, что вы двигаетесь дальше с каждым гребком, захватывая и выталкивая больше воды. Это плюс.
Малое сопротивление складывается из хорошего, прямого положения тела и эффективной работы ногами. Низкое сопротивление означает, что вы продвигаетесь дальше с каждым гребком, потому что вы проще проскальзываете через воду. Это является хорошим фактором в длинном гребке.
Скольжение в технике плавания кролем означает, что вы делаете паузу и ждете некоторое время перед исполнением следующего гребка. Это является плохим фактором при длинных гребках, потому что вы теряете ритм и координацию. В скольжении вы замедляетесь так, что вам приходится ускоряться с каждым следующим гребком, а это тяжелая работа. Представьте, что вы едете на велосипеде и делаете паузу перед каждым нажатием на педаль.
Таким образом, длинный гребок - это хорошая вещь, но он не должен быть получен принесением в жертву ритма, координации или добавлением пауз в технику плавания.
Конечно, вы можете обладать и слишком коротким гребком. Если вы замечаете, что ваш гребок слишком короткий, обрывистый, с частыми поворотами тела, то вам нужно уменьшить частоту гребков на данном этапе, замедлиться и разобраться с фазой выталкивания воды, а так же уменьшить общее сопротивление при продвижении. Это придаст вашей технике плавания более длинный гребок. В перспективе, исправив ошибки, вы сможете снова поднять темп.
Итак, мы подошли к самому главному.
Частота ваших гребков - это количество гребков, которое вы делаете в минуту (считая обе руки). Полезно знать данный показатель, т. к. он многое говорит о ритме. Слишком малая частота и ваши руки движутся медленно, создавая большие мертвые точки в движении. Слишком высокая частота означает, что ваш гребок короткий и вам нужно его удлинить.
Вы можете измерять частоту гребков с помощью специального устройства - подводного метронома. Это позволяет вносить коррективы в технику плавания и правильно развивать гребок. Если же у вас нет данного устройства - попросите друга или тренера засечь время, за которое вы делаете 10 гребков, с помощью секундомера. Это время не должно включать толчки от бортиков. Лучше всего засечь его в середине дистанции. Умножьте время на 6 и вы получите количество гребков в минуту.
Теперь, определите свое положение на диаграмме, используя частоту гребков и время, за которое вы проплываете 100м. Эта диаграмма включает все степени усилий, начиная от расслабленного плавания и заканчивая спринтом.
Если вы находитесь в красной зоне, значит у вас слишком высокая частота гребков. Работайте над увеличением длины гребка, чтобы плыть быстрее. Возможно вам нужно будет снизить частоту гребков.
Если вы находитесь в белой зоне, значит соотношение длины и частоты гребков оптимально. Работайте над увеличением обоих показателей.
Если вы в синей зоне, значит у вас низкая частота гребков. Чтобы плыть быстрее, увеличьте частоту.
Эта диаграмма практически всегда права. Но она не отображает исключения. К примеру, если вы очень высокий, возможно вам будет комфортнее всего находиться на синей линии. Если же вы очень низкий с короткими руками, в вашем случае стоит придерживаться красной линии. Но в большинстве случаев вашей целью будет белая зона.
Прежде чем рассматривать виды захвата и как их делать, еще раз хочу подчеркнуть, что захват это в первую очередь постановка руки . Движение руки во время захвата никак не продвигает тело вперед. Это всего лишь подготовка к силовой части гребка. Мощность гребка во многом зависит от того, какое положение займет рука по результатам захвата.
Старайтесь избегать агрессивного захвата, к чему ведет такой захват показано в предыдущей статье. Попытки брать захват агрессивно, особенного когда ваши мышцы не готовы "продавливать опору" приведет к тому что уже после 25, 50 ... ? метров ваша рука будет выписывать замысловатые движения, к срыву опоры и еще бог знает к чему. Следствием этого, конечно же, будет падение мощности гребка. Более того, ваша мышечная память будет программироваться на неправильные движения, которые потом будет сложно исправить. Одна из основных причин "разваливания техники" у начинающих пловцов является следствием агрессивного захвата.
Если сравнивать по прикладываемому усилию захват и силовую часть, захват - это "отдых". На начальном этапе освоения техники гребка полезно захват именно так и рассматривать - как отдых во время занятия позиции, ведите руку так, чтобы нагрузка была минимальной.
Исходное положение для захвата - наплыв.
Положение наплыва характеризуется следующими особенностями
- рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
- ладонь смотрит вниз;
- локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) - это очень важно;
- тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
- в ногах нет "ножниц";
- подмышка смотрит вниз;
- плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.
Захват прямой рукой.
Самый простой захват, выполняется прямой рукой. Из исходного положения наплыва сгибаем руку в плече до угла 90 градусов (угол с дном). Во время захвата рука должна оставаться в створе плеча. Можно представить руку в виде весла, которую нужно завести под плечо. Ладонь-лопатка должна стоять жестко.
Такой захват используется при гребке прямой рукой с высоким проносом и имеет следующие особенности:
- самый глубокий захват;
- наибольшее сопротивление воды;
- проще держать высокую частоту гребка;
- наименьшая длина гребке.
Захват прямой рукой - первая часть видео.
Обратите внимание на скорость руки при захвате и как она ускоряется после захвата. Есть еще вариации захвата прямой рукой со сгибанием, (см Попова) его я рассматривать в этой статье не буду.
Захват с высоким локтем и его вариации
Начало захвата такое же, как и прямой рукой. Опускаем "руку-весло" на какой-то угол (пусть 30 градусов). Далее локоть и часть руки от локтя и до плеча останавливается, кисть и предплечье продолжает свое движение за счет сгибания в локте до 90 градусов (угол с дном). Помните о положении локтя в наплыве? - это очень важно, в противном случае во время сгибания вы будете что-то "изобретать". Во время первой части захвата (прямая рука) вся рука должна быть в створе плеча, во время второй части - ладонь.
На мой взгляд, угол на который опускается прямая рука нужно определять на основе гибкости ваших суставов. Т/е выберите такой угол, чтобы вы могли брать захват правильно без "дискомфорта".
Такой захват и его вариации используется многими пловцами.
В зависимости от угла опускания прямой рукой имеет следующие особенности
- чем больше угол тем короче гребок, но всегда длиннее чем при захвате прямой рукой;
- чем больше угол тем проще держать высокую частоту, но наибольшая частота при захвате прямой рукой;
- чем больше угол тем глубже захват;
- чем больше угол тем больше сопротивление воды.
Идеальный захват (особенно левой рукой) с углом опускания 0 градусов. Такой захват позволяет ему делать гребок длиной около 3 метров. Обратите внимание на ускорение руки и отсутствие агрессии в захвате.
Shelley Taylor Smith, Melissa Benson
смотрите подводную часть Shelley
Наткнулся вот на такое видео
Хороший, наглядный пример и упражнение для демонстрации "механики гребка". По аналогии с этим примером захват можно еще представить следующим образом - на дне бассейна под вами стоит стена, захват это нечто иное, как опускание руки на эту стену.
Есть очень много факторов, которые влияют на то, какую дистанцию вы преодолеваете за один гребок. Но есть ряд заблуждений насчет этого. Вопреки расхожему мнению, на эффективность вашего гребка совершенно не влияют:
- ваш рост;
- ваша физическая сила;
- длина рук;
- величина ладоней;
- и самое важное: то, где ваша рука входит в воду и где вы ее из воды достаете.
ЧТО ТАКОЕ ПЛАВАНИЕ?
Когда вы начинаете свой путь в плавании, есть 3 важнейшие вещи: техника, техника, и…. техника. Когда вы отработаете свою технику, важно научиться использовать ее на соревнованиях и турнирах. Таким образом, вы постепенно учитесь:
- Плавать, используя быстрый гребок;
- Плавать, используя длинный гребок;
- Плавать, используя длинный и быстрый гребок;
- Плавать, используя длинный и быстрый гребок в соревновательных условиях, то есть под влиянием усталости и психологического давления;
- Плавать, используя длинный и быстрый гребок в соревновательных условиях, то есть под влиянием усталости и психологического давления стабильно и последовательно.
1. БЫСТРЫЕ ГРЕБКИ И ДЛИННЫЕ ГРЕБКИ - ИДЕАЛЬНАЯ ПАРА!
Недостаточно просто быстро двигать руками. Когда вы совершаете слишком много гребков, устаете слишком быстро, так что на последних 20 метрах вашей стометровки вам будет казаться, что вы тяните за собой полуприцеп. С прицепом за спиной медали не выигрываются.
Длинные гребки - это также не решение проблемы. Длинный, расслабленный гребок может выглядеть великолепно, но без нужной скорости максимум, что вы выиграете - приз за самый красивый гребок.
БЫСТРЫЕ ГРЕБКИ ХОРОШИ
ДЛИННЫЕ ГРЕБКИ ТОЖЕ ХОРОШИ
НО БЫСТРЫЕ И ДЛИННЫЕ ГРЕБКИ - ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ
2. МИФ ВХОДА/ВЫХОДА РУКИ В ВОДУ
Самый распространенный миф в мире плавания: чтобы развить длинный гребок, ваша рука должна входить в воду как можно дальше от вашего тела по направлению вперед, а выходить рядом с бедром. Как большинство мифов, он абсолютно не соответствует истине!
Дистанция, которую вы преодолеваете за гребок, вовсе не основана на расстоянии, которое проходит рука от входа вводу до выхода. Она зависит от того, насколько эффективно вы прикладываете силу между входом и выходом руки из воды.
3. ВАЖНАЯ КОНЦЕПЦИЯ: МОЩЬ И СКОЛЬЖЕНИЕ, СИЛА И ЧУВСТВО
Плавать эффективно - значит знать, как, когда и где прикладывать силу к воде во время гребка. Важно также знать, когда и где чередовать усилие и отдых во время гребка. Это чередование создает эффективную технику для быстрого плавания.
ТОЧКИ СКОЛЬЖЕНИЯ И ТОЧКИ ПРИЛОЖЕНИЯ СИЛЫ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ
Точки скольжения - это те позиции во время гребка, когда чувство воды становится просто необходимым. Способность чувствовать воду во время этих моментов ведет вас к пониманию, когда вы можете потратить усилия наиболее эффективно. В эти моменты вы должны отдыхать. Отдыхать - не значит полностью расслабляться, а просто снижать усилие, отводя большую роль силе инерции в этот момент.
ОБЫЧНО ТОЧКИ СКОЛЬЖЕНИЯ ВОЗНИКАЮТ:
- Сразу после того, как рука вошла в воду (либо сразу после вдоха во время плавания брассом);
- Момент перед тем, когда ваш локоть находится в самой высокой позиции по отношению к ладони (распространенная ошибка - так называемый "проваленный локоть", когда он опускается вместе с ладонью);
- Сразу после момента, когда локоть выше всего по отношению к ладони.
Точки приложения силы - это моменты, которые происходят сразу после скольжения. В эти доли секунд нужно прикладывать максимальное усилие во время гребка.
НЕ НУЖНО ПРИКЛАДЫВАТЬ СИЛУ ВО ВРЕМЯ СКОЛЬЖЕНИЯ!
Большая ошибка, которую совершают многие пловцы - постараться ускорить момент скольжения, приложив большие усилия. Вместо того, чтобы научиться эффективному расходованию сил во время гребка, они увеличивают тренировочные дистанции, больше работают с лопатками и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Самые эффективные гребки - это те гребки, когда пловец чувствует и понимает, в какой момент следует прикладывать силу.
Это как поставить более сильный двигатель на автомобиль со слабой подвеской и плохими шинами. Сильный двигатель потенциально может передать большую мощность дороге, но слабая подвеска и некачественные шины обеспечивают слабое сцепление с поверхностью, из-за чего не удается реализовать всю мощность двигателя.
Та же история с более сильными мышцами. Развитие ваших силовых показателей улучшит результаты только в том случае, если вы будете эту силу использовать эффективным образом, в правильной позиции и в подходящее время.
КАК РАЗВИТЬ СКОЛЬЖЕНИЕ И ПРИЛОЖЕНИЕ СИЛЫ?
Попробуйте эти три упражнения, которые помогут вам узнать больше о моментах скольжения и приложения силы, а также выработать более эффективный гребок:
УПРАЖНЕНИЕ 1. ХЛОПКИ РУКАМИ
Простое упражнение, но важное, если вы хотите узнать больше о том, как правильно скользить по воде и прикладывать силу, чувствовать давление воды на ладонь. Встаньте в воду, на глубину по грудь. Сложите руки ладонями друг к другу на уровне пупка. Затем, разверните руки обратной стороной друг к другу, так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Теперь разведите их в стороны до ширины плеч. Затем, разверните их снова ладонями друг к другу и сделайте хлопок под водой, так, чтобы они снова сошлись в районе пупка. Повторите это движение 10-20 раз медленно и сознательно, пытаясь почувствовать воду на ладонях и вокруг.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «СЖАТЫЙ КУЛАК»
Эта тренировка поможет вам развить чувство потока и движения воды вокруг. Оно научит вас, как прикладывать силу к воде с помощью небольшого изменения в движении вашей руки. Оттолкнитесь от стены плотно сжатыми кулаками. После этого вы потеряете способностью чувствовать воду. Держите руки сжатыми в кулак в течение 10 гребков. Затем, постепенно в течение следующих 10 гребков разжимайте руки, по чуть-чуть за каждый гребок, чтобы к десятому уже ладонь была полностью разжата. Вы что-нибудь чувствуете? Вы узнаете момент, когда начинаете чувствовать воду, понимать, когда лучше прикладывать силу, чтобы достичь максимальной эффективности? Плывите в медленном темпе, расслабленно. Повторите упражнение несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ЛОПАТКИ И ЛАСТЫ
Традиционно пловцы использовали для развития силы. Большинство верит, что лопатки увеличивают силу гребка, нагружая плечи, руки, грудь и спину - ключевые мышцы для плавания. Лучший способ - использовать лопатки, чтобы научиться контролировать скольжение. Наденьте лопатки и ласты вместе. превращают лопатки из тренажера для увеличения силы в инструмент для изучения скольжения и улучшения чувства воды. Проплывите медленно один бассейн (25 метров), стараясь все время чувствовать давление воды на лопатки. Затем, снимите лопатки и проплывите 50 метров, стараясь сохранить это чувство давления на ладони, но уже без лопаток. Потом наденьте лопатки и снова проплывите 25 метров. Всегда старайтесь запомнить чувство давления на лопатки. Отдохните 30 секунд, затем повторите упражнение еще 5-6 раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЛОПАТКАМИ И ЛАСТАМИ, РАЗВИВАЮЩИЕ ЧУВСТВО ВОДЫ:
а) Плывите 400 метров медленно, контролируя каждое движение. Оставляйте лопатки одетыми до тех пор, пока не сможете почувствовать давление на всю их поверхность и сохранить это чувство в течение 50 метров. Затем, снимите лопатки и плывите до тех пор, пока не потеряете ощущение давление воды на ладонь. Как только вы потеряли это ощущение, оденьте лопатки и повторите первый этап упражнения. Отдохните 60 секунд, затем повторите.
б) 12 отрезков по 50 метров. Плывите с лопатками и ластами 50 метров со скоростью, с какой обычно преодолеваете дистанцию в 400 метров, концентрируясь на чувстве давления воды на поверхность лопаток. Снимите лопатки, преодолейте следующие 50 метров с той же скоростью, фокусируясь на чувстве воды больше, чем на силе гребка. Затем повторите упражнение (отрезок с лопатками, отрезок - без). Следующие 4 отрезка вам предстоит проплыть точно так же, но уже со скоростью, с какой обычно плывете 200 метров. Заключительные 4 со скоростью, с которой вы выходите на стометровку. Эта тренировка научит вас чувствовать давление воды при возрастающей скорости. Таким образом, вы сможете сохранять правильную технику гребка, соблюдать зоны приложения силы во время плавания с максимальной скоростью.
Продолжительность гребка является важнейшим показателем в плавании. Каждому пловцу профессионального и любительского уровня следует работать над улучшением результатов.
Отрезок расстояния, который пловец может преодолеть за один гребок, зависит от многочисленных факторов. Многие из факторов, которые у всех на слуху, являются заблуждениями. К примеру, расстояние за гребок никак не зависит от:
- Роста и длины рук пловца;
- Физической подготовки и силы;
- Размера ладоней;
- Где рука входит в воду и где выходит из нее.
Что представляет собой плавание?
В плавании абсолютно все решает техника, сначала ее нужно обрести и отработать, затем отточить использование техники на соревнованиях. Совершенствование мастерства пловца происходит постепенно в несколько этапов:
- Научиться плавать, делая быстрые гребки;
- Научиться плавать, делая длинные гребки;
- Соединить умения и научиться плавать, делая быстрые и длинные гребки;
- Научиться плавать длинными быстрыми гребками в условиях с повышенным психологическим давлением и нагрузкой, к примеру, на соревнованиях;
- Научиться плавать, делать быстрые и сильные гребки последовательно и в любых условиях - при сильной усталости и психологическом давлении на соревнования.
Быстрые или длинные гребки?
Быстрых движений руками недостаточно, ведь если гребков будет очень много, то к концу дистанции пловец выдохнется и растеряет свой потенциал. Неразумное использование энергии выиграть соревнования не поможет. Просто сделать гребки более длинными тоже не поможет. Длинный изящный гребок выглядит просто потрясающе, но он не помогает набрать скорость и преодолеть расстояние первым. Первые места даются не за красоту гребков и не за их частоту. Для достижения успеха нужно делать одновременно быстрые и длинные гребки.
Миф о руках при плавании
Многие свято верят в заблуждение о том, что рука должна войти в воду как можно дальше от тела, а выйти из нее - четко в области бедра. Сторонники этой теории считают, что такая техника помогает удлинить гребок, но они являются жертвами своей наивности. Отрезок, который рука проходит от входа в воды до выхода из нее никак не влияет на расстояние, на которое ваше тело продвинется вперед за данный гребок. Это расстояние зависит исключительно от силы, которую пловец прикладывает к своей руке в период между входом м выходом.
Единство силы, скольжения и чувства
Для того, чтобы преодолевать максимальное расстояние за гребок, нужно чувствовать, как, где и когда нужно прикладывать свою силу.
Профессиональные пловцы умело чередуют в процессе гребка усилие и отдых, это необходимо для эффективного плавания.
Особенно важно знать, к каким точкам нужно приложить силу. Точками скольжения называют те моменты в процессе гребка, когда нужно чувствовать воду, без этого чувства вы будете расходовать свою энергию зря, упуская моменты для возможного отдыха. Под отдыхом имеется в виду не полное расслабление, а снижение усилий, временно работу за вас будет выполнять инерция.
Блок похожие статьи
Точками скольжения являются:
- Момент после того, как рука зашла под воду, при плавании брасом - сразу после вдоха;
- Перед тем, как локоть достигнет своей самой высокой позиции по отношению к ладони, если локоть будет опускаться вместе с ладонью, то пловец растеряет эффективность;
- Сразу же после того, как локоть будет максимально высоко над ладонью.
После моментов скольжения наступают точки приложения силы, в эти мгновения пловец должен прикладывать максимальное усилие во время гребка, только в эти моменты, но не при скольжении.
Многие начинающие пловцы желают всеми силами ускориться и для этого прикладывают в момент скольжения, чтобы ускорить его, и это очень большая ошибка. Таким образом они значительно увеличивают свои тренировочные расстояния, но никак не учатся рациональному использованию энергии в процессе гребка. Для того, чтобы начать чувствовать предназначение каждого момента, потребуется много тренировок.
Определение эффективной частоты гребков
Чтобы определить наиболее эффективную для вас частоту гребков, помните следующее.Гребок в самом низком темпе должен быть:
почти без усилий;
плавным и бесшумным;
с расслабленным движением ног.Научитесь выдерживать оптимальный для этого темп один-два бассейна.
Плавание с низкой частотой гребков не бывает быстрым, однако у него есть свои преимущества:
вы привыкаете к длинному гребку;
вы сохраняете эффективность на высокой скорости;
вы сохраняете эффективность на длинных дистанциях.Если для повышения скорости вам необходимо повысить темп:
гребки должны оставаться плавными, гибкими и подконтрольными вам;
увеличение скорости должно требовать незначительных усилий;
тренируйте координацию движений, а не «упорство».
Подведем итог
Чудес не бывает, и ведение счета – это только начало. Считая гребки, вы следите
за своей эффективностью. Естественно, счет сам по себе если и поднимет эффективность, то лишь незначительно. Заметный прирост
достигается снижением сопротивления воды и ее турбулентности. Уверенный баланс, вытянутое положение тела, обтекаемый профиль и мягкие гребки вырабатываются только благодаря внимательным тренировкам. Разберемся, как вы можете начать работать над этим самостоятельно.
6. Скольжение эффективнее, чем усилие
Как отметил в своей лекции в 1974 году знаменитый канадский тренер Говард Фирби, многие люди полагают, что при плавании работают только руки
, обеспечивающие продвижение тела вперед, и ноги
, отвечающие за отталкивание. Поэтому и традиционная тренерская школа фокусировалась на том, как правильно «продвигаться вперед» и «отталкиваться». Спортсмены проводили бесконечные часы в тренировках с досками, стараясь укрепить руки и ноги. Я думаю, что подобный подход скорее тормозит развитие пловца, чем ускоряет его. Повторю сказанное выше: 1) длина гребка – самый важный фактор в технике плавания; 2) лучший способ увеличить длину гребка – уменьшить сопротивление воды. В этой главе мы поговорим о том, как уменьшить это сопротивление.
В сентябре 1978 года я начал тренировать пловцов в бассейне с подводным окном. Впервые взглянув на подопечных из-под воды, я заметил то, чего не замечал раньше. Когда спортсмен отталкивается от стенки, он сначала долго скользит под водой, подобно рыбе, затем начинает плыть и… как только у него включаются в работу руки и ноги, скорость резко снижается. Создается впечатление, что пловец тратит гораздо больше энергии на взбалтывание
воды, чем на движение вперед. Мне сразу стало понятно, что куда важнее держать прямую линию тела, чем грести руками и отталкиваться ногами. Это вообще важнее любого элемента техники
.
Именно из-за сопротивления воды человек не может плыть со скоростью больше 8 км в час. А рыба движется в 10 раз быстрее, затрачивая при этом меньше усилий. Рыба плывет под водой, ее тело всегда вытянуто. Человек, к несчастью, вынужден держаться на поверхности, а чтобы двигаться, должен толкать воду руками и ногами. Даже лучшие в мире пловцы, способные сделать 8–9 гребков на 25– метровке кролем, 90 % усилий тратят на преодоление сопротивления воды.
Вода – очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает
в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.
Вода – это препятствие
В подводное окно я увидел, что человек подобен рыбе, пока скользит под водой, но как только начинает грести, форма его тела начинает непрерывно меняться, а это очень неудобно для продвижения в воде. И важнейшее отличие хорошего пловца от плохого состоит в том, что хороший пловец вытягивает тело, даже когда начинает грести. Есть три способа снизить сопротивление воды. Два из них предусматривают улучшение техники плавания, третий – правильный выбор костюма.
1. Вытянутая форма тела.
Делая гребок, пловец проталкивает воду назад, создавая перед собой область высокого давления. При этом сзади формируется область низкого давления, и вода старается «засосать» его обратно. Именно по этой причине пловцы на открытой воде, подобно велосипедистам, стремятся пристроиться за лидером. Если область низкого давления формируется перед нами, вода «засасывает» нас вперед.
Сопротивление воды растет пропорционально квадрату скорости. Значит, если мы плывем вдвое быстрее, сопротивление воды возрастает в четыре раза. Сопротивление также зависит от размера и формы, которую принимает в воде тело пловца. Чтобы уменьшить сопротивление, нужно стремиться проскользнуть в как можно более узкий «тоннель», сформированный в воде. Если ваше тело вытянуто (как после толчка от стенки), любое движение руками, ногами или головой приводит к росту сопротивления. Поэтому один час тщательной отработки формы тела при гребке и вдохе принесет более заметные результаты, чем 100 часов небрежного плавания.
Если мы плывем кролем или на спине, минимальное сопротивление воды наблюдается в тот момент, когда тело полностью вытянуто, а одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение.
В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками .
2. Уменьшение образующихся волн.
Чем выше волна, тем больше энергии расходуется на борьбу с ней. Рыба так быстро плывет потому, что не создает волн. По той же причине человек, только что оттолкнувшийся от стенки бассейна, так легко скользит под водой. Лучшие спортсмены стараются проплыть под водой до 15 метров (это максимум, разрешенный правилами). По той же причине в брассе и баттерфляе лучшие результаты показывают низкорослые пловцы: эти стили предусматривают преодоление значительных участков дистанции именно под водой. Позже я объясню, почему высокий рост снижает волновое сопротивление на поверхности и высокие спортсмены предпочитают плавать кролем и на спине.
И все же нам приходится выныривать на поверхность. В этом случае для снижения волнового сопротивления нужно помнить о следующих правилах: 1) при каждом гребке как можно дольше сохраняйте тело вытянутым; чем больше отношение длины тела к его ширине, тем меньшую волну оно создает; 2) гребите мягко, короткие частые гребки поднимают больше волн, тогда как длинный размеренный гребок вызывает меньшую турбулентность, соответственно, образуется меньше волн и вода оказывает меньшее сопротивление.
3. Снижение силы трения воды о кожу пловца
. Это то, что не исправишь техникой плавания. Однако вам поможет хороший облегающий костюм. В большинстве случаев достаточно простого костюма из лайкры или полиэфира, однако начиная с 2000-х годов на соревнованиях все чаще встречаются костюмы из специальных тканей, снижающих трение. Эти материалы скользят в воде лучше, чем кожа человека, и часто костюм закрывает все тело пловца от шеи до лодыжек .
Следите за сопротивлением воды
Кроме советов, изложенных выше, всегда помните, что в ходе заплыва нужно постоянно следить за скольжением. Вот несколько рекомендаций.
1. Чувствуйте воду.
Сосредоточьтесь на ощущении сопротивления воды и отрабатывайте технику, позволяющую его снизить. Выравнивайте голову и спину в прямую линию, старайтесь чуть дольше держаться на боку, если плывете кролем и на спине; если брассом и баттерфляем – задерживайтесь в вытянутом положении под водой. Пронзайте воду рукой перед гребком и не раздвигайте ноги.
2. Смотрите и слушайте.
Смотрите на пузырьки, поднимающиеся от руки, и старайтесь, чтобы их было как можно меньше. Слушайте звук своего гребка. Каждый лишний шум свидетельствует о несовершенстве техники. Отрабатывайте бесшумное плавание, причем не только на малых скоростях. Помните: с увеличением скорости сопротивление воды значительно возрастает, а его снижение – лучший способ повысить эффективность плавания.
3. Пронзайте воду.
Считайте завершением гребка переднее положение руки (в традиционной школе гребок считается завершенным в заднем положении руки). Представляйте себе, что вы пронзаете воду стрелой, руки – ее острие, а туловище и ноги проходят в образовавшийся «тоннель».
Выбор за вами
Чтобы вы поняли, насколько важно освоить технику скольжения, приведу один пример. В июне 2002 года я участвовал в марафонском заплыве вокруг Манхэттена. 46 км я проплыл за 8 часов 53 минуты. 99 % внимания я сосредоточил на том, чтобы проскальзывать в «тоннель», плыть бесшумно и не поднимать волн. Я двигался с ритмом 49 гребков в минуту (это фиксировали через каждые полчаса мои тренеры). То есть за всю дистанцию я сделал 26 000 гребков. Думаете, это много? Остальные 30 спортсменов делали по 72 гребка в минуту. Значит, каждый из них сделал в целом по 38 000 гребков. Я же контролировал сопротивление воды и сумел сэкономить 12 000 гребков – этого хватило бы, чтобы еще раз проплыть почти половину дистанции. (Через две недели после того, как были написаны эти строки, в июне 2006 года, я вновь принял участие в манхэттенском марафоне. На этот раз мой ритм был 53 гребка в минуту, а значит, за 8 часов я сделал 25 000 гребков!)
Вы тоже можете выбрать такой подход. Сделайте это, как только придете в бассейн! Вы можете тратить время на отработку движений руками, ногами, на общую физическую подготовку. А можете следить за уменьшением волн, шума и считать свои гребки. Думаю, вы уже знаете, какой вариант предпочтительнее.
7. Избавление от старого: с чего начать
В предыдущих главах объяснялись принципы эффективного плавания, но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам придется выработать новые навыки, отвыкнуть от прежних и освоить привычки эффективного пловца. Вам потребуются навыки двух типов:
«избавляющие»
– снижение сопротивления воды, сохранение импульса движения и экономия сил;
«создающие»
– умение пользоваться мышцами корпуса, правильно вкладывать руки в воду и следовать телом за руками.
Как и когда вы займетесь выработкой этих навыков, зависит от вас. Если вы состоявшийся и успешный пловец, а сезон в самом разгаре, начните с подсчета гребков, следите за входом рук в воду, прислушивайтесь к звуку гребков. Но уделяйте этим занятиям лишь свободное время. К примеру, вы можете заниматься этими упражнениями во время разминки. Идеальное время для формирования новых навыков – межсезонье. Если же вы новичок и чувствуете усталость, проплыв 1–2 бассейна, советую вам немедленно перестать «бороться с водой» и приступить к обучению приемам, описанным в следующих главах.
Почему сначала нужно забыть старое
1. Избавление от старых привычек ведет к очень заметным успехам
. Примерно 70 % вашего потенциала может быть реализовано благодаря снижению сопротивления воды. Чем менее опытен пловец, тем важнее это умение. Для начинающего пловца правильное положение тела в воде – это 90 % успеха.
2. Отвыкать легче, чем привыкать
. Снизить сопротивление воды можно, привлекая к работе мышцы туловища – «большой мотор». Увеличить толкающее усилие поможет «малый мотор» – мышцы рук. Например, в плавании на спине следите за положением головы, за тем как вытягивается рука и как она «захватывает» воду в начале гребка. После многолетних тренировок спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. К примеру, опытный пловец может привыкнуть к правильному положению головы при плавании на спине на первой же тренировке, за полчаса и даже быстрее. Фиксация новых движений в моторной памяти может потребовать многих месяцев работы, однако, лишь начав работать над избавляющими навыками, вы заметите, что ваша техника улучшается с каждым часом.
3. Необходимое условие: баланс.
Его значение невозможно переоценить. Во– первых, когда вы научитесь сохранять баланс, вы почувствуете себя комфортно в воде. Во– вторых, этот навык даст ощущение, что тело вам подчиняется. Баланс обеспечивает спокойное, сосредоточенное сознание и возможность выбирать между быстрым ритмом и правильным положением. И то и другое позволит в дальнейшем освоить «создающие» навыки.
Баланс – первый навык эффективного пловца
Много лет назад я получил электронное письмо от участника мастер-класса по методу «Полного погружения»: «После наших занятий я тренируюсь по два раза в день, чтобы лучше прочувствовать баланс. Каждый раз, заходя в воду, я мечтаю только об одном: лишь бы снова ощутить то же, что и в прошлый раз. Я плыву с обычной для себя скоростью, а при этом мне кажется, что я просто скольжу по воде».
Казалось бы, навыку, дающему такие возможности, должны обучать повсюду. Однако многие тренеры и пловцы неправильно трактуют типичные ошибки, которые допускаются при попытках удержать равновесие, – погружение ног и «борьбу с водой». Чтобы повысить выносливость, спортсмен проплывает все более длинные дистанции. А чтобы не тонули ноги, тренируется с доской в руках, причем нередко на этом настаивает его тренер.
Сохранение баланса – важнейший навык, поскольку тело человека не может не тонуть. Однако он не опустится ко дну: грудь останется над водой, поскольку наши легкие обладают положительной плавучестью. А вот ноги опустятся. Это происходит потому, что человек устроен для хождения по земле. Благодаря балансу мы сохраняем устойчивость на суше, а в воде – не тонем.
Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.
1. Мы совершаем движения, препятствующие погружению в воду. Это значительно увеличивает волновое сопротивление и расход сил.
2. В положении с опущенными в воду ногами и грудью над поверхностью воды нас можно сравнить с грузной баржой, но никак не с торпедой; это приводит к повышению сопротивления воды.
3. Мы утрачиваем контроль над телом, не можем делать длинные тихие гребки и зацепляемся за воду в том месте, где оказываются руки, «борющиеся с водой».
Сбалансируйте «качели».
Грудь поднимается, ноги опускаются, мы чувствуем себя как на детских качелях, на которых на одной стороне сидит большой мальчик, а на другой – совсем маленький. Чтобы уравновесить качели, мы можем посадить большого мальчугана ближе к центру, а маленького, наоборот, подвинуть к краю доски. Точно так же мы уравновешиваем и свое тело.
Наш центр тяжести расположен не посередине туловища, а выше: между грудиной и пупком. Если у вас длинные мускулистые ноги, то центр тяжести окажется еще выше – прямо под грудиной. В этом случае нижняя часть туловища будет еще больше уходить под воду. Если у вас длинное туловище и короткие ноги, центр тяжести располагается ближе к пупку – это удобнее для удержания баланса. То же самое относится к женщинам, у которых, как правило, больше жировых и меньше мышечных тканей на бедрах.
Чтобы понять особенности баланса вашего тела, выполните следующее упражнение. Зайдя по пояс в воду, глубоко вдохните, предварительно попросив помощника притопить вас и отпустить. Если грудь всплывет быстро, а ноги не сильно отстанут от нее, вам будет довольно легко научиться удерживать баланс. Но если ноги лишь едва оторвутся от дна, вам предстоит упорная и старательная работа над балансом. Тем не менее ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Возможно, на первом этапе удерживать баланс в кроле и на спине вам помогут ласты. Однако от них придется отвыкать, когда вы перейдете к упражнениям, которые помогут грамотно использовать энергию больших мышц тела (в первую очередь ног и спины) и преобразовывать ее в движение в воде.
Если у вас низкая плавучесть и ваши ноги с трудом отрываются от дна бассейна, начните занятия с брасса. Именно в этом стиле положение «грудь вверх, бедра вниз» является естественным, но для плавания кролем и на спине оно крайне неудобно. Начав занятия брассом, вы привыкнете к воде и станете лучше ее чувствовать. После этого можете переходить к плаванию кролем.Не обещаю, что вам будет легко найти свой баланс, но принцип прост: сдвигайте вперед относительно центра тяжести тела как можно больше веса. Найдите оптимальное положение головы, используйте легкие, расставляйте руки. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о каждом стиле в отдельности.
Длинный гребок – второй навык эффективного пловца
Пловцы обычно используют руки только для того, чтобы протолкнуть воду назад. Они думают, что если толкать ее сильнее и делать более быстрые движения, то поплывут быстрее. Пловцы же школы ПП считают, что главная задача руки – удлинять и выравнивать линию тела. Чем дольше рука остается впереди головы, тем большую скорость удается развить.
Это объясняется законом гидродинамики, который хорошо знают судостроители. Чем больше соотношение длины корабля к площади его сечения до ватерлинии, тем меньшее волновое сопротивление создается при его движении в воде. Быстроходные суда обычно длинные и узкие. Вспомните байдарки, приводимые в движение силой человека: они особенно вытянуты в длину.
Воспользуйтесь правилом гидродинамики, чтобы делать длинные гребки.
Полностью вытягивайте тело в одну линию в конце каждого гребка (помните: в нашем понимании конец гребка – это положение с вытянутой вперед рукой).
На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете. Каждый гребок состоит из рабочей фазы, когда прилагается усилие для движения вперед, и фазы расслабления, когда даете мышцам небольшой отдых. Чем короче рабочая фаза и продолжительнее фаза расслабления, тем спокойнее пульс. Чтобы добиться длинного гребка и при этом не потерять в скорости, стремитесь сохранить импульс движения в течение фазы расслабления. Более подробно «избавляющие» навыки мы рассмотрим в главах, посвященных отдельным стилям плавания.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента