Сведение рук на кроссовере
Сведение рук на «Кроссовере»
Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.
Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.
Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы . Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.
Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.
Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.
Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.
Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.
Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.
Техника сведения рук в кроссовере
- Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
- Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
- Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
- Скамью устанавливают посередине кроссовера.
- Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
- Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.
Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.
Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.
На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.
]Кроссоверы | |
Сведение рук на блоках | |
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении |
|
Тип упражнения : | |
---|---|
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы : | |
Выполнение | |
Инвентарь: |
блоковый тренажер |
Сложность: |
умеренная |
Травмы: | |
Похожие упражнения: | |
Преимущества: | |
эффективно для развития грудных мышц |
|
Кроссоверы - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц , особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц , так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы , их рекомендуется также использовать, если неэффективны жим лежа , отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями .
Техника выполнения упражнения
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
- Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
Техника выполнения кроссоверов
Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнений :
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
- Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
- Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
- Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
Техника кроссовера(видео)
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вперед - приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь Назад - отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи |
Вперед - отведение Назад - сведение |
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины |
Передняя зубчатая мышца |
Примечания: если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа . Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.
Дополнительно: Для интенсификации тренинга в этом упражнении можно использовать
- неврит плечевого нерва;
- тендобурсит;
- тендинит.
Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Польза и противопоказания
Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.
Польза упражнения
С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.
Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
© zamuruev - stock.adobe.com
Противопоказания к выполнению упражнения
Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.
Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.
Какие мышцы работают при упражнении?
Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.
Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.
Техника выполнения упражнения
Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.
Классический вариант
Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:
- Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
- Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
- Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.
Упражнение на нижних блоках
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:
- Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
- Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
- На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
- Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тренировка в кроссовере лежа на скамье
Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:
- Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
- Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
- Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
- Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
- Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Чем заменить упражнение?
Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.
Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.
В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:
- лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
- лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
- лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.
Исходное положение
Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант - прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье
Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Широкое разнообразие тренажеров сегодня приводит в восторг многих любителей силовых тренировок. Кроссовер – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров, которое выполняется сразу на двух тренажерах блочного типа.
С помощью упражнения сведение рук в кроссовере можно активно влиять на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, частично также нагружаются дельты и трицепсы. Уже несколько первых тренировок продемонстрируют результат.
Техника выполнения
Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.
Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:
- Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
- Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
- В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
- Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
- После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.
Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.
Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.
Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.
Упражнение сходно с на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.
Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.
Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:
- чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на )
- слишком резкие движения;
- выполнение движений прямыми руками;
- слишком глубокое опускание рук.
Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.
Какие мышцы работают
Сведение рук в кроссовере напоминает махи крыльев птицы. Основная нагрузка падает на грудь. Работают исключительно плечевые суставы, трицепс нагружается лишь слегка. Если конкретизировать, то акцентировано работает нижняя головка большой и малой грудной мышцы, а передняя зубчатая и верхняя ключичная часть ассистируют в выполнении движений также, как и дельта.
Визуально включение в работу выглядит следующим образом:
Функцию стабилизатора выполняют мышцы верхнего плечевого пояса, предплечья, живота и разгибатели позвоночника.
Нюансы
Обращая внимание на методические особенности выполнения сведений, стоит помнить несколько важных аспектов, отталкиваясь от своих целей и опыта работы в тренажерном зале.
Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды. Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей.
Если кроссовер используется для того, чтобы «разбудить» мышцы груди или с целью избавиться от лишних килограммов, следует выполнять большое количество повторений, но, при этом не использовать больших отягощений. Неплохим вариантом будет постепенное наращивание веса с последующим его сбрасыванием после достижения максимума.
Сведения рук в кроссровере можно также выполнять, используя силовой пояс. Он поможет добиться стабилизации корпуса. Это позволит накинуть еще несколько повторений к общему числу. Если опыт работы в подобном режиме достаточен, и есть желание продолжать наращивать отягощение, важно использовать кистевые лямки, это сбавит напряжение суставов.
Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.
Секрет 1 . Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.
Секрет 2 . Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.
Заключение
Добиться результата нелегко в любом деле, всегда важен труд и работа над собой. Упражнение на кроссовере не является исключением, ведь требует немалых усилий.
Но, можно гарантировать, что после качественной и возможно даже, не слишком длительной работы в таком режиме, можно получить тело мечты и двойную радость от того, что человек преодолел не только физический, но и морально-волевой барьер.