Упражнение супермен кажется на первый взгляд очень простым, однако при всей своей простоте оно, тем не менее, исключительно эффективно для мышц спины – ее укрепления, особенно в нижней части, в том числе и для ягодиц. Крепкая упругая попа – мечта каждой девушки, и упражнение супермен активно способствует ее воплощению в жизнь.
Дело в том, что межпозвоночные диски испытывают значительно меньшую нагрузку, поэтому травмы практически исключены.
В то же время даже при отсутствии снарядов с помощью «супермена» можно разработать на спине красивую рельефную мускулатуру, укрепить мышцы и сухожилия поясницы. Здесь задействованы:
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- мышцы задней части бедра (двуглавая, большая ягодичная, полусухожильная и полуперепончатая).
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение супермен очень трудно для выполнения: требуются большие физические усилия и огромное мышечное напряжение, причем для должного эффекта необходимо соблюдать все нюансы техники выполнения. Познакомиться с ними можно на видео и фото в конце статьи.
- Исходное положение: лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями на пол; голову слегка приподнять.
- Ноги и верх корпуса, начиная с уровня груди, оторвать от пола и приподнять как можно выше. Руки при этом вытянуты вперед и параллельны полу, все тело напряжено, растянуто и балансирует на животе. Поза должна поминать летящего супермена.
- Удержаться в таком положении не менее 2-3 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение.
- Выполнить три подхода по 30 повторений, чтобы обеспечить интенсивную проработку целевых мышц.
Следуя этому простому описанию, попробуйте выполнить упражнение супермен хотя бы несколько раз, и вы убедитесь, насколько это тяжело. Новичкам для облегчения этого важного упражнения можно порекомендовать следующее.
Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.
Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.
Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в велосипеда.
Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.
К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать. Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление. Сперва выполняйте всего несколько повторений, но постепенно увеличивайте их число.
Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.
Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.
Держите в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте повторения и время.
Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.
В большинстве случаев упражнение супермен считается оздоровительным упражнением, которое отлично укрепляет поясницу. Чаще всего оно показано тем, у кого проблемы с позвоночником. Тем не менее мало кто умеет правильно применять супермена, раскрывая весь его потенциал. Это движение может быть невероятно полезным даже тем, кто работает с огромными весами. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать, какие бывают виды супермена и как можно прогрессировать в этом упражнении почти бесконечно.
Польза и преимущества «супермена»
Ошибочно считать это движение для спины только укрепляющим. Безусловно, если делать его дома и без веса, то оно будет носить именно такой характер. Движение очень часто рекомендуют врачи для людей с проблемами поясницы, чтобы укреплять мышцы и постепенно избавляться от болей. Из-за полного отсутствия осевой нагрузки, его можно делать даже при наличии грыж и протрузий (но только не на стадии обострения).Основным «минусом», который часто приписывают этому упражнению, является отсутствие возможности прогрессировать. В результате после нескольких месяцев такая гимнастика перестает быть актуальной, мышцы просто привыкают к нагрузке. Чтобы это исправить, существует особая техника выполнения упражнения, которая часто практикуется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Далее мы детально рассмотрим силовой вариант выполнения, который поможет вам создать невероятно мощную поясницу.Огромную пользу «супермен» оказывает в улучшении осанки. Это действие связано с тем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В «супермене» задействуются:- мышцы-разгибатели позвоночника;
- ягодицы и бицепс бедра;
- задние дельты, трапеции, шея (ременная мышца).
В остальном, главная особенность заключается в том, что оно не вредит, а, наоборот, помогает позвоночнику. Регулярно выполняя это движение, можно существенно укрепить поясницу, избавиться от болей в спине (особенно в нижней части) и сделать осанку более стройной. Включая «супермен» в свои силовые тренировки, можно будет рассчитывать на значительное повышение рабочих весов в становой тяге и любых других упражнениях, в которых сила поясницы играет важную роль.
Классическая техника выполнения «супермена»
Теперь рассмотрим виды выполнения упражнения. Начнем с обычного упражнения супермен лежа на полу, которое имеет оздоровительный характер. Техника будет выглядеть следующим образом:- Ложитесь на пол животом. Руки и ноги вытяните на уровне плеч. Старайтесь тянуться как можно лучше.
- Одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Задерживайтесь в этой позиции как можно дольше.
- Опускайте руки и ноги на пол, сделайте небольшую передышку, после чего снова повторите движение.
Силовой вариант «супермена»
Это упражнение редко применяется в зале, хотя оно легко даст фору экстензии, гиперэкстензии и «гуд морнинг» вместе взятым. Тем не менее профессиональные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, для которых сильная поясница критически важна, делают его регулярно. Более того, даже при использовании огромных весов «силовой супермен» все равно будет безопасен для позвоночника. Он может служить отличной заменой другим упражнениям на спину в случаях, когда компрессионная нагрузка противопоказана.
Единственный минус заключается в том, что для его выполнения потребуется партнер. Делать его лучше всего в спортзале, потому что придется использовать большое количество блинов. Техника будет выглядеть следующим образом:
- Ложитесь на лавку так, чтобы низ живота и верхняя часть бедер лежали на скамье. Потренируйтесь без веса, вы должны идеально сохранят равновесие, не отклоняясь вперед или назад. Руки выставите перед собой (также можно поместить на затылок), это начальная позиция.
- Партнер должен равномерно размещать блины на бицепсе и на верхней части спины (на трапециях). Главное сохранять правильное положение корпуса и не наклоняться, иначе польза будет уменьшаться, а травмоопасность наоборот.
- Удерживайте позицию максимальное количество времени, после чего попросите партнера убрать блины.
Заключение
В списке самых недооцененных упражнений «супермен» всегда будет находиться на первых местах. Причина максимально банальна – это упражнение не популярно. Несмотря на то что в залах используются экстензии и гиперэкстензии, которые считаются основой тренировки поясницы, «супермен» с весом превосходит их во всём. Даже выполнение движения без веса может отлично укрепить поясницу. Часто его используют перед тяжелыми подходами становой тяги, чтобы разогреть и подготовить поясницу. Это минимизирует травмы и помогает брать больший вес.Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий - супермен и ласточка.
Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.
В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.
Польза данного движения - 9 фактов
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
- Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет ;
- Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
- Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
- Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
- Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
- Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
- Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
- Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
- Также это движение помогает . Про смотрите на нашем сайте.
Техника выполнения упражнения лодочка
В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и . В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения , чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.
Как правильно делать:
- Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
- Ноги плотно соприкасаются.
- Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
- Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
- Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.Упражнение обратная лодочка
В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную .
- Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
- Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
- Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
- Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
- Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.
Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.
Подробнее узнаете из видео:
Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола . С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.
Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот .
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.Следующие комплексы также показали высокую эффективность:
Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!