БЕГ

техника, виды и польза

Бег - это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» - в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно - желание.

Бег - занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

ТЕХНИКА БЕГА

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:
1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 - 30 метров вперед.
3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.
4. Ширина шага не должна быть большой.
5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 - 4 шага вдох и на 2 - 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

Если вы не дружите с физкультурой - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку - судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 - 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 - 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 - 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 - 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 - 4 раза в неделю, по 15 - 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 - 60 минут.

КОГДА БЕГАТЬ?

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора - два часа и пить за 30 - 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

ВИДЫ БЕГА

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 - 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

ПОЛЬЗА БЕГА

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

ТРАВМЫ

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 - 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).
2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.
3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).
4. Строго подходить к беговой поверхности.
5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:
- недавно перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете врожденный порок сердца;
- у вас аритмия или недостаточное кровообращение;
- у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
- у вас высокий процент содержания холестерина;
- у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;
- произошло обострение хронического заболевания;
- у вас большой избыточный вес;
- у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Этот вид движений, выполняемых при помощи всего двигательного аппарата, является самым доступным. Ходьба рекомендована всем людям, не зависимо от возраста, физического состояния и здоровья. Более того, ходьба для здоровья служит отличной защитой от заболеваний системы дыхания, .

Расстояние пути и , определяется вашей физическим состоянием и здоровьем. Когда вы идете, имея скорость 5 км в час, у вас повышается кислородное потребление в четыре раза, поэтому, в самом начале следует , чтобы оно было равномерным и правильным. При не размеренном дыхании, быстро придет усталость, поэтому дышать, при скорости от 5 до 6 км/час , следует так: на вдохе четыре шага, на выдохе пять шагов. Когда вы приспособитесь к дыханию при ходьбе, контролировать его будет не обязательно, процесс будет происходить произвольно. Признаки, считающиеся удовлетворительными, после занятия ходьбой такие, небольшая испарина, легкая усталость, дыхание не затруднено, на лицо чувство удовлетворения.

Виды и характеристики ходьбы

Ходьбу можно разделить на три основных вида.

Обычная . Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
Ускоренная . При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие . Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым . Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
. Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь , но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.

Ходить естественным и простым способом, это значит, корректировать фигуру, улучшать походку, и укрепить различные мышцы тела. Этот доступный вид физической нагрузки, является бесценным, для людей, способных передвигаться.

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

Медленный способ с пятки на носок , развивает тело и способствует его . При этом происходит , тазовых мышц и . Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
При хождении на пятках , ноги держать прямыми, также как и при . Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и , спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается .
Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
Ходьба широким шагом . Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
Перекрестные и приставные шаги часто используются в . Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко и помогает .
Шаги с выпадами в полуприседании , эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования и в на бедрах.
Ходьба вперед спиной , помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
Вверх по ступеням . Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
Ходьба в приседе и полу — приседая , выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — приседая , движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
Гимнастический вид . Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

Спортивная ходьба

Этот вид ходьбы является олимпийской легкоатлетической дисциплиной . Особенность его в том, что имеется постоянный контакт с землей, в отличие от бега, и нога, вынесенная вперед, сохраняет выпрямленное положение.

Ходьба на дистанцию 20 км на и мышление, в которой участвуют и мужчины и женщины.
Ходьба на 50 км, олимпийский вид только для мужчин.
Соревнования на дорожке (10 000 и 20 000м)
Состязания длине дорожки на стадионе (5 000м)

Скандинавская ходьба

Это также олимпийский вид спорта, совершается , помогающими разгрузить плечевой пояс и мышцы опорного аппарата, позволяющий подниматься в гору и ходить по пересеченным местностям. популярен и любим многими, за его доступность и легкость передвижения. Он не требует особой подготовки, достаточно взять палки в руки, и можно заняться тренировкой. Начинать ходить, стоит с небольших расстояний.

С.В. Кирдяшкин, учитель физической культуры.

МБОУ «Бейская средняя общеобразовательная школа-интернат»

Основные виды движения

При составлении комплекса упражнений по общей физической подготовке используются основные виды движения, свойственные человеку в процессе всей его жизни: ходьба, бег, прыжки, ползание, лазание, катание, бросание и ловля, метание. Рассмотрим эти виды движений.

Ходьба является одним из первых видов движений, которым овладевает ребенок концу первого или началу второго года жизни после умения ползать. В этом процессе движения участвует весь опорно-двигательный аппарат, вовлекая в работу более половины мышц тела. При этом формируется правильная осанка, и тренируются дыхательная и сердечно - сосудистая системы. В процессе ходьбы происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает физическое развитие детей разных возрастных групп. Все упражнения лучше выполнять под музыку.

Основные виды ходьбы: обычная ходьба в умеренном темпе, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба широким шагом, ходьба приставным шагом, ходьба скрестным шагом, гимнастическая ходьба, ходьба с закрытыми глазами, ходьба спиной вперёд, ходьба в полуприседе, ходьба в приседе, ходьба выпадами.

Бег – основное и наиболее эффективное физическое упражнение, способствующее развитию физических качеств – выносливости и быстроты. Как и в ходьбе, в беге необходимы хорошая координация движений рук и ног, правильная осанка и целесообразная постановка ноги на опору. Обучение бегать легко, быстро, с хорошей координацией надо начинать с дошкольного возраста. Со временем дети способны выполнять разные виды, применяя различную технику бега. Бег различается в зависимости от: дистанции, формы, темпа. В зависимости от дистанции бег делится на: короткие дистанции, средние дистанции, длинные дистанции, марафонский. Кроме этого выделяют: кроссовый бег, бег с препятствиями, барьерный бег. По форме выполнения различают: обычный бег, бег на носках, бег с высоким подниманием колен, бег широким шагом, бег с отведением назад согнутой в колене ноги, бег скрестным шагом, бег прыжками. По темпу различают: бег в быстром темпе, медленный бег, бег в переменном темпе.

Прыжки не являются циклическим движением, как ходьба и бег, а состоят из нескольких последовательно и слитно выполняемых движений, зависящих от вида прыжка. Различают следующие виды прыжков: подпрыгивание, прыжок вверх с места, прыжок в глубину, прыжок в длину с места, прыжки со скакалкой, выпрыгивание на возвышение, прыжок в высоту с разбега.

Ползание и лазание являются первыми движениями, которые осуществляет ребёнок ещё до того, как начинает ходить. В школьной программе чаще ползание и лазание включаются в отдельные упражнения или игровые ситуации в начальных классах, реже – как самостоятельное упражнение. Эти движения чрезвычайно полезны для детей, так как развивают гибкость и одновременно укрепляют крупные группы мышц – туловища, плечевого пояса, конечностей. Лазание выполняется в смешанном виде с упором на ноги и хватом рук (лазание по гимнастической стенке, лазание по канату). Перелезание используется при преодолении естественных или искусственных препятствий, при переходе с одного препятствия на другое. Пролезание – выполняется между предметами, ограничивающими действие (пролезание в обруч, под низкой перекладиной). Упражнения в лазание должны выполняться индивидуально под контролем учителя (лазание по канату).

Бросание и ловля, метание требуют хорошей координации движений, развивают точность и ловкость, укрепляют мышцы плечевого пояса, туловища, мелких мышц рук. Катание развивает точность движений, укрепляет мышцы пальцев и кисти. Обучение этим видам движений начинается в детском саду, а потом продолжается в начальной школе уже с учётом возрастных возможностей детей.

Литература

1. Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. Ростов н/Д, 2010 г.

2. Вавилова Е.Н. Учите бегать, прыгать, лазать, метать…М., 2011 г.

Обучение основным естественным движениям, которые присутствуют в игре «русская лапта», следует начинать со знакомства с ходьбы.

Ходьба - замечательное средство для развития и укрепления мышц, главным образом ног. К сожалению, многие учителя без должного внимания относятся к этому классическому прикладному физическому упражнению, забывая о том, что ходьба не только является вторым двигательным действием человека вслед за младенческим ползанием, но и служит основным средством перемещения в пространстве. Включая в урок упражнения в ходьбе, учитель решает две задачи. Во-первых, он формирует основы рациональной техники прикладных движений и, во-вторых, обогащает двигательный опыт ребенка, используя для этого всевозможные варианты упражнений и меняя условия их выполнения.

На уроках физической культуры с младшими школьниками в 1-4 классах используют следующие виды ходьбы: обычная, на носках, на пятках, на внутреннем своде стопы, на внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку, либо на всю ступню, спиной вперед, приставными шагами, скрестными шагами, с различными положениями рук, с маховыми движениями ног, высоко поднимая колено согнутой ноги, с поворотами туловища, с наклонами вперед, выпадами, с подскоком, с выпрыгиванием, в полуприседе или приседе, крадучись и др.

Широко применяется ритмическая ходьба: с подсчетом учителя, коллективным подсчетом, в различном темпе под звуковые сигналы. Для воспитания темпа шаги подкрепляются различными ритмическими движениями в такт ходьбы: хлопки в ладоши, притопывание и т.д.

Применяется ходьба коротким, средним и длинным шагом, с изменением длины и частоты шагов, по разметкам, с перешагиванием через скамейки, преодолением 2-4 и более препятствий.

Целесообразно придерживаться такой последовательности в обучении приемов ходьбы.

1. Имитационная ходьба. Детям предлагают подражать походке медведя, кошки, гуся и т.п.
2. Ходьба обычная, широким свободным шагом, на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стопы с различным положением рук (на поясе, за спиной, за головой и др.).
3. Ритмическая ходьба (под счет учителя, под барабан, удары гимнастической палкой об пол, с хлопками в ладоши, иод коллективный счет, с песней, ходьба под музыкальное сопровождение (звукозапись)).
4. Сочетание движений ног с одноименными и разноименными движениями рук. Обучить основным положениям и движениям рук, ног в ходьбе.
5. Освоение начала движения с левой ноги; ходьба с акцентом на левую ногу под счет, под музыку, с песней.
6. Ходьба на носках в «коридоре» шириной 20 см (границы коридора обозначают начерченными линиями или тонкими веревками).
7. Ходьба с высоким подниманием бедра, перешагивая через различные мелкие предметы (мячи, палки и др.), с преодолением 2-4 препятствий, с чередованием шагов с прыжками.
8. Ходьба в ногу в равномерном и изменяющемся темпе, с замедлением и ускорением, в различном темпе иод звуковые сигналы, с разной скоростью.
9. Ходьба коротким, средним и длинным шагом, по разметкам, с произвольным изменением длины и частоты шагов, ходьба попеременным шагом.
10. Гимнастические перестроения. Ходьба со сменой направления (по сигналам «Ко мне!», с указанием на определенный предмет и т.н.).
11. Ходьба в нолуприседе, низком приседе.

Кроме обычной ходьбы существуют ее разновидности:

походная;
строевая;
спортивная.

Походный шаг говорит о том, что это ходьба широким свободным шагом; строевой - специальная, отличающаяся особой ритмичностью при движении ногами и руками; гимнастический - грациозная, которую используют на занятиях художественной или спортивной гимнастикой; пригибной - ходьба широким шагом на полусогнутых ногах с наклоненным вперед туловищем. Спортивная ходьба отличается от обычной более энергичным отталкиванием, поворотами таза вокруг вертикальной оси, постановкой выпрямленной в коленном суставе ноги на опору и высокой частотой шагов, высоким темпом передвижений.

Упражнения в ходьбе включены в программу физического воспитания учащихся 1-4 классов. Основная задача при обучении ходьбе в 1 классе - научить свободному широкому (походному) шагу. К правильной ходьбе предъявляют следующие требования: положение тела и движения рук и ног свободны и естественны; шагающая нога мягко и пластично ставится на пятку с последующим перекатом на носок, колено слегка сгибается, смягчая толчок. Толчковая нога, находящаяся сзади, выпрямляется до отказа. Туловище и голова держатся прямо, плечи отводятся назад. Движения рук и ног чередуются перекрестно.

Сначала следует научить правильно ставить ногу. Наблюдения показали, что при выносе ноги после толчка многие ребята делают ошибки: толчковая нога остается напряженной и недостаточно сгибается, вследствие чего появляется небольшое скольжение (шарканье по земле, полу), либо опорная нога, коснувшись пяткой пола, чересчур высоко поднимается на носок (подпрыгивающая походка). Боковые колебания туловища вызываются слишком широкой постановкой стоп или излишним разведением носков наружу (качающаяся походка). Для уменьшения боковых колебаний следует применять упражнения в ходьбе по заранее проведенной прямой линии. Чтобы уменьшить вертикальные колебания, необходимо использовать упражнения в ходьбе крадучись (на слегка согнутых ногах) и специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Правильные маховые движения руками при ходьбе также уменьшают боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся у школьников ошибка - движение предплечий при закрепощенных плечевых суставах, что снижает оздоровительно-гигиенический эффект ходьбы. Свободное, раскрепощенное, с достаточно большой амплитудой движение руками в плечевом и локтевом суставах, а также ходьба в быстром темпе на большую (постепенно увеличивающуюся) дистанцию, способствуют развитию и укреплению органов дыхания и кровообращения.

Движение походным шагом начинают но команде «Шагом марш!». По предварительной команде «Шагом!» необходимо немного подать корпус вперед, перенести массу тела преимущественно на правую ногу, сохраняя устойчивость, а по исполнительной команде «Марш!» начать движение с левой ноги полным шагом. При движении ногу выносить свободно, носок не оттягивать, и ставить ее на землю без напряжения, руками выполнять свободное движение около тела. Вначале приемы в походной ходьбе изучаются в медленном темпе, а потом скорость движения доводится до нормальной. Следует обратить внимание учащихся на то, что обычно средняя скорость движения составляет 110-120 шагов в минуту при ширине шага от 70 до 80 см. Скорость движения может задаваться метрономом, ударами в бубен (барабан) или гимнастической палкой об пол.

Другая задача при обучении ходьбе в 1 классе - научить ходить детей в строю свободно и непринужденно с правильной осанкой. У первоклассников наиболее часто встречающимися ошибками при ходьбе являются отсутствие правильной осанки, шарканье ногами, неравномерный темп ходьбы. Чтобы обучить детей правильной ходьбе, особенно тех, которые имеют недостатки в походке, необходимо внимательно подбирать методические приемы и настойчиво добиваться усвоения детьми необходимых навыков. Некоторые дети при упражнениях в ходьбе допускают грубую ошибку - одностороннее сочетание движений рук и ног: при движении правой ноги вперед выносится правая рука, при движении левой - левая рука («иноходь»). Эго объясняется либо непониманием правил ходьбы и излишним напряжением либо недостаточной координацией. Не нужно спешить указывать детям на их недостатки, лучше предложить задание, отвлекающее их внимание от работы рук. Возможен, например, такой прием. В начале ходьбы «крадучись» учитель дает установку идти «тихотихо», чтобы не было слышно шагов, затем начинает медленно и тихо подсчитывать. Постепенно усиливая голос и ускоряя темп, учитель дает отрывистую и достаточно громкую команду для перехода на четкую ходьбу. Дети, передвигаясь «крадучись», забывают о руках. Работа рук и ног получается естественной, и при переходе на обычный шаг дети продолжают идти правильно. Неравномерность ритма ходьбы, колебания туловища, беспорядочные движения рук устраняются по мере обучения первоклассников и приобретения ими общего двигательного опыта.

В 1 классе предусмотрено также обучение различным положениям рук при обычной ходьбе и при ходьбе на носках. Обучение ходьбе с различными положениями и движениями рук рекомендуется начинать после того, как дети изучат подобные приемы, стоя на месте. Первоначально рекомендуется освоить ходьбу с фиксацией рук на поясе, за спиной, за головой, с вытянутыми в стороны руками; далее - ходьба с последовательным изменением положений рук (например, на «раз-два» - руки на пояс, «три- четыре» - руки за голову и т.д.).

Кроме ходьбы свободным шагом, на уроках применяют в качестве общеразвивающих и специальных упражнений ходьбу скрестными шагами, «крадучись», пригнувшись и т.д. Выполнение этих упражнений способствует устранению плоскостопия, создает у учащихся представление о различных положениях головы, туловища, ног и рук. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения используют медленную ходьбу, ходьбу на носках в чередовании с походным шагом, обязательным расслаблением и дыхательными упражнениями.

Задачу повышения скорости ходьбы решают во 2 классе за счет увеличения темпа шагов. Для этого можно рекомендовать ходьбу с энергичными движениями рук, согнутых в локтях. Во время обычной ходьбы в колонне по одному дети по команде учителя сгибают руки в локтях и по команде (хлопки, счет и т.п.) переходят на ускоренную ходьбу. Учитель обращает внимание детей на энергичные и достаточно быстрые движения рук, правильную осанку, прямую спину, сохранение дистанции.

После того как школьники научатся ходить быстро в строю, можно переходить к обучению ходьбе с замедлениями и ускорениями. Учащиеся, идущие в колонне по одному обычным шагом, увеличивают или уменьшают частоту шагов соответственно темпу хлопков или подсчета. Одновременно учитель напоминает о необходимости согнуть руки в локтях. Во время выполнения упражнения учитель обращает внимание на равнение и точное соблюдение темпа. Показана ходьба коротким, средним и длинным шагом. Младших школьников следует обучать выполнению команд: «На месте, шагом марш!», «Прямо!», «Стой!», «Шире шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «Полшага!», «Полный шаг!».

Ходьбу используют и как подготовительное упражнение для формирования правильного навыка в беге; это ходьба на носках в «коридорчике» шириной 20 см и ходьба с высоким подниманием бедра. «Коридорчик» обозначают двумя положенными на пол (землю) рейками, веревками, кубиками и другими предметами. В дальнейшем применяют такие упражнения в ходьбе: перекатом с пятки на носок в прямом направлении; в «коридорчике» с параллельной постановкой стой; на носках в «коридорчике» с высоким подниманием бедра.

Ходьбу с подниманием бедра выполняют сначала на месте, затем с продвижением вперед. Здесь учитель следит за тем, чтобы опорная нога у занимающихся была прямой и ставилась на стопу с носка, чтобы колени не разводились, а руки были на поясе. Если учащиеся плохо осваивают ходьбу с высоким подниманием бедра, целесообразно использовать упражнения в ходьбе с перешагиванием через препятствия, которые представляют собой разложенные в направлении движения на расстоянии шага друг от друга какие-либо предметы (скакалки, веревки, палочки, кубики и др.). Если такие предметы невелики по размерам, например, кубики, то их раскладывают не по прямой, а в шахматном порядке в два ряда так, чтобы правый ряд кубиков при ходьбе попадал под правую ногу, а левый - под левую. Перешагивая через разложенные предметы, учащиеся невольно будут поднимать колени, чтобы не задеть их ногой.

В 3 классе перед учащимися ставится задача изменять длину шагов при сохранении постоянной частоты шагов. Хорошим упражнением для ее решения служит ходьба по широкой горизонтальной «лестнице». На дорожке или площадке раскладывают 7-8 палочек (или наносят линии) на расстоянии 80-100 см одна от другой. Учащиеся в колонне по одному подходят к «лестнице» и, увеличивая длину шага, преодолевают ее. Учитель обращает внимание на сохранение темпа ходьбы, помогая хлопками или командой. После усвоения ходьбы удлиненными шагами через «лестницу» осуществляют изменение длины шагов в обычной ходьбе. Сигналом для увеличения или уменьшения длины шагов служит команда учителя «Шире шаг!» или «Короче шаг!». К 4 классу учащиеся должны овладеть основными навыками рациональной ходьбы.

В дальнейшем навыки ходьбы совершенствуются на уроках физической культуры при выполнении различных строевых приемов. В 1 классе изучается основная стойка; построение в колонну по одному и в шеренгу, в круг; перестроение по звеньям, по заранее установленным местам; размыкание на вытянутые в стороны руки; повороты направо, налево; команды «Шагом марш!», «Класс, стой!». Во 2 классе изучается размыкание и смыкание приставными шагами; перестроение из колонны по одному в колонну по два, из одной шеренги в две; передвижение в колонне по одному на указанные ориентиры; команда «На два (четыре) шага разомкнись!». В третьем классе учебные требования представлены освоением следующих строевых приемов: команды «Шире шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «На первый-второй рассчитайсь!»; построение в две шеренги; перестроение из двух шеренг в два круга; передвижение по диагонали, ходьба противоходом, «змейкой», «зигзаг». В четвертом классе к освоению предлагается следующие строевые приемы: команды «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!»; повороты кругом на месте; перестроение из одной шеренги в три уступами, из колонны но одному в колонну по три и четыре в движении с поворотом.

Бег в отличие от ходьбы имеет фазу полета. Занятия бегом предъявляют более высокие требования к организму, чем при ходьбе, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы, усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряется обмен веществ. При беге комплексно проявляются и развиваются основные физические качества, такие как быстрота, сила, выносливость, ловкость и т.д.

У учащихся младшего школьного возраста имеются хорошие предпосылки в развитии выносливости. Дети 7-10 лет обладают достаточно развитыми способностями к значительной длительной работе, если она совершается в зоне умеренной интенсивности. Например, непрерывный бег в течение 5-10 мин на расстояние до 1,5 км становится для них посильным заданием. А, в целом, в условиях высокого психоэмоционального напряжения и активной физической работы семи-, восьмилетние школьники способны преодолеть за 30-40 мин 5-5,5 км.

В планировании учебного материала по бегу в начальной школе целесообразно выделить четыре блока упражнений. Это: 1) медленный равномерный бег в чередовании с ходьбой (в 1 классе - 1-3 мин, во 2 - 2-4 мин, в 3 - 3-5 мин, в 4 - до 6-8 мин); 2) бег на скорость (10-30 м); 3) бег из различных исходных положений; 4) бег с преодолением препятствий.

Медленный бег (35-40% максимума, скорость 1,8-2,2 м/с, т.е. каждые 100 м за 45-55 с) применяется для разминки во вводной части урока, при смешанном передвижении, при выполнении в движении различных упражнений - преодолении препятствий, перебрасывании мячей и т.н. В течение года учащиеся способны в данном режиме пробежать на уроках до 22-25 км (при общем объеме 40-45 км). Бегу умеренной интенсивности отводится около половины всего времени занятий данным видом упражнений. Это бег со скоростью 2,2-2,8 м/с (каждые 100 м за 35-45 с), что составляет 41-50% от максимальной интенсивности. Иначе говоря, это бег вполсилы. Важное место в комплексе средств беговой подготовки отводится бегу максимальной интенсивности. По километражу его объем относительно небольшой (всего 4-5 км в год, что составляет 10-12% общего объема), но по значению этот вид бега играет весьма существенное влияние на развитие школьника и укрепление его функциональных систем. Другой формой использования беговых нагрузок становится бег большой и средней интенсивности, переходящий частично в зону субмаксимальной интенсивности. Это бег, готовящий организм к работе в условиях смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения. По километражу он составляет 35-40% всего объема беговых нагрузок. Он труднее всего переносится школьниками, и включать его в уроки со школьниками младших классов надо осторожно и постепенно.

Бег по праву считается основой не только легкой атлетики, но и широко представлен в русской лапте. Следовательно, обучать детей беговым упражнениям, учить их бегать надо уже с 1 класса. Основными упражнениями в освоении навыков бега, воспитании скоростных способностей в 1-2 классах являются: обычный бег, бег с изменением направления движения по указанию учителя, коротким, средним и длинным шагом; в чередовании с ходьбой до 150 м; с преодолением препятствий (мячи, палки и т.п.); бег по размеченным участкам дорожки, челночный бег 3x5 м, ЗхЮ м; эстафеты с бегом на скорость. Бег в течение длительного времени и на большое расстояние в начальных классах недопустим.

Приступая к реализации учебной программы по беговой подготовке, следует начать, прежде всего, с имитации движения рук и ног на месте. Этому могут содействовать следующие комплексы упражнений.

Комплекс I

1. «На параде». Энергичная ходьба на месте, высоко поднимая колени (до прямого угла), с акцентом на 3-й и 7-й счет под левую ногу. Туловище держать прямо.
2. «Бег на прямых ногах на месте». Исходное положение (и.п.) - руки на пояс. На каждый счет поочередно выносить ногу вперед. Темп быстрый, ноги в коленях не сгибать, спина прямая.
3. «Смена рук». И.п. - широкая стойка, руки вперед скрестно, ладони вниз. 1-7 - максимально быстрая смена положений рук на каждый счет; 8 - руки в стороны.
4. «Хлопок под ногой». И.п. - основная стойка (о.с.), руки в стороны. 1 - мах левой и хлопок под ногой; 2 - и.п.; 3-4 - то же правой. Опорную ногу в колене не сгибать.
5. «Пружинка». И.п. - узкая стойка ноги врозь. 1 - глубокий присед, руки на колени; 2 - встать. На счете 2 - быстрый акцент.
6. «Сигнал». По заданию учителя ученики выполняют упражнения. По сигналу (хлопку, свистку) дети прыжком поворачиваются направо и продолжают выполнять упражнение до следующего сигнала.

Комплекс II

1. Ходьба на месте. По сигналу (хлопку) быстро присесть и встать. Спину держать прямо.
2. «Бег лошадки». И.и. - руки на пояс. 1-4 - бег на месте, высоко поднимая бедро; 5-8 - захлест голени назад. Туловище держать прямо, ногу ставить с передней части стопы пружинистым движением.
3. «Бокс». И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки на уровне груди. 1 - «удар» прямой рукой; 2 - и.п.; 3-4 - то же другой рукой. Руки выпрямлять в локтях, движения быстрые.
4. «Штангист». И.п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам, локти вниз, пальцы сжаты в кулак; 2 - руки вверх; 3 - руки к плечам; 4 - и.п.
5. «Попрыгунчики». И.п. - руки на пояс. 1-2 - прыжки на двух; 3 - прыжком поворот направо, хлопок перед грудью; 4 - и.п.

Комплекс III

1. Ходьба на месте в разном темпе с различными положениями рук (на пояс, к плечам, за голову, в стороны, вверх, за спину).
2. «Бег на месте с поворотами». И.п. - о.с, руки согнуты в локтях, как при беге. 1,2,3 - бег на месте; 4 - не прекращая бега, поворот налево. Упражнения выполняют с четырьмя поворотами.
3. «Поймай комара». И.п. - о.с. 1 - быстро выполнить хлопок перед собой, руки согнуты; 2 - И.п.
4. «Ванька-встанька». И.п. - о.с. 1 - присесть; 2 - встать. На счет 2 упражнение выполнять быстро, обращать внимание на полное выпрямление ног.
5. «Зайка». И.и. - о.с, руки в стороны-вниз. 1 - быстрый прыжок на обеих направо; 2 - быстрый прыжок на обеих налево. Счет медленный.

Среди многообразных задач, которые решаются на уроках физической культуры в 1 классе, следует выделить такую, как обучение умению бежать равномерно. В 1 классе равномерный бег включают в урок в виде кратковременных и небольших по расстоянию перебежек в чередовании с ходьбой. Сочетание бега с ходьбой для учеников 1 класса ограничивается 60-метровой дистанцией. Главная задача при обучении этому упражнению - воспитать у детей умение правильно, плавно, постепенно переходить с одного вида движений на другой. Упражнение рекомендуется начинать с медленной ходьбы, затем темп ходьбы постепенно учащается, подается команда перейти с ходьбы на медленный бег. После 15-20 м бега снова подается команда перейти на быстрый шаг с постепенным замедлением ходьбы до обычного темпа. Учитель ведет соответствующий подсчет, чередуя его с хлопками. Внимание учащихся обращается на свободное дыхание. После окончания бега с ходьбой необходимо выполнить несколько упражнений на дыхание, приводящих организм в относительно спокойное состояние. Например, на счет «один, два, три, четыре» поднять руки через стороны вверх (вдох) и на вторые четыре счета опустить руки вниз (выдох).

Среди основных ошибок, возникающих при беге у первоклассников, можно выделить следующие: 1) наклон туловища вперед или назад; 2) неправильное положение головы и плеч; 3) раскачивания из стороны в сторону (боковые колебания туловища); 4) бег на полусогнутых ногах, бег с постановкой ног на пятку или всю сгону, а не на носок; 5) неполное разгибание ноги при отталкивании; 6) неправильная работа рук: размахивания из стороны в сторону почти выпрямленными руками; 7) несогласованность в работе рук и ног. Как видно, возникающих ошибок очень много, к тому же можно назвать еще и более мелкие, например такие, как чрезмерно сжатые кулаки, общая напряженность и скованность при выполнении беговых упражнений. Для формирования правильной беговой осанки рекомендуется выполнять бег с гимнастической палкой за спиной, удерживая палку в сгибах локтей или за плечами. Для снятия закрепощенное™ мышц плечевого пояса, избегания судорожных, напряженных движений руками применяют бег с трубочками из бумаги или картона в руках: во время бега руки должны быть так расслаблены, чтобы трубочки не помялись. Для более эффективного усвоения того или иного упражнения в беге желательно проводить их под музыкальное сопровождение, в игровой форме, с индивидуальными и общими заданиями.

Изучение техники быстрого бега в 1 классе лучше всего начинать с использования групповых перебежек. Для этого на площадке вдоль стартовой линии в шеренгу строится группа из 8-10 учащихся, интервал два шага. Чтобы научить детей бегать, не теряя прямого направления, от стартовой линии размечают беговые дорожки шириной 1 м и длиной 10-15 м. Постепенно, от урока к уроку, их ширина уменьшается до 30-40 см. По команде учителя дети пробегают заданное расстояние в медленном или среднем темпе, а затем организованно следуют шагом в обход площадки снова к стартовой линии. Когда учащиеся научатся бежать в прямом направлении, можно осуществлять такие упражнения, как перебегание с одной стороны площадки на другую, бег наперегонки всем классом и т.д.

С первых же уроков следует проводить работу, направленную на воспитание быстроты движений в локальных упражнениях - частых до максимального темпа движениях рук и ног на месте.

Комплекс упражнений , имитирующих работу рук при беге

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях под прямым углом. 1 - подняться на носки; 2 - и.п. Следить, чтобы туловище перемещалось строго вертикально.
2. И.п. - то же, что в упр. 1. Имитация движения рук как при продолжительном беге. Следить за тем, чтобы угол сгибания рук в локтевых суставах не изменялся, локоть отводился назад до отказа, при движении руки вперед кисть поднималась до уровня лица, плечи не поднимались.
3. То же, что в упр. 2, но при движении руки вперед разноименная нога, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, поднимается вверх. Следить за тем, чтобы туловище сохраняло прямое положение, опорная нога не сгибалась, колено поднималось как можно выше.
4. И.п. - то же, что в упр. У, но локти отведены назад до отказа. 1-2 - присесть, одновременно сделав резкий вдох, кисти в замок перед лицом; 3-4 - делая вдох, вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, что в упр. 1. Толчком двух ног легкие подпрыгивания на месте с имитацией движения руками при беге.

Далее рекомендуется бег в виде стартовых упражнений из различных исходных положений и ускорений с хода, а также упражнения в удержании максимальной скорости 3-4 с, что развивает необходимые скоростные и скоростно-силовые качества, вызывает в течение непродолжительного времени усиленную работу анаэробных механизмов энергообеспечения. В каждом уроке надо применять не менее 3-6 ускорений и 6-8 имитационных упражнений.

Продолжая обучение свободному, непринужденному бегу, учитель ставит во 2 классе и новые задачи - научить детей при беге ставить ногу с носка, бежать прямолинейно. К концу второго года обучения дети должны научиться бежать свободно, широкими шагами, энергично отталкиваясь и мягко приземляясь на носок, с движениями рук, совпадающими по темпу с движениями ног. Туловище при этом должно быть слегка наклонено вперед, дыхание согласовано с ритмом движений.

Особое значение в обучении придается различным подводящим упражнениям. Последовательность выполнения упражнений в беге для освоения правильной постановки ноги на опору может быть такой:

1. Бег по кольцам, разложенным на полу (земле) по прямой линии на расстоянии 80-110 см одно от другого. Обратить внимание на точное попадание носком ноги в каждое кольцо и высокое поднимание бедра.
2. Бег по «коридору» шириной 30 см, ограниченному гимнастическими булавами, внутри которого разложены кольца.
3. Бег по «лестнице» (начерченным на иолу линиям) в медленном, а затем, - в ускоренном темпе.
4. Бег в сочетании с прыжками через набивные мячи после каждого третьего бегового шага.

Дистанция для чередования ходьбы и бега увеличивается во 2 классе до 100-150 м. Бег в чередовании с ходьбой проводят чаще всего во вводной части урока. Упражнение начинается с обычной ходьбы. Увеличивая частоту шагов, дети постепенно переходят на медленный бег (10-15 м).

После того как учащиеся снова перейдут на обычную ходьбу, необходимо выполнить в движении 2-3 упражнения для восстановления дыхания. Закончив упражнения на дыхание, повторяют чередование ходьбы с бегом. Чередование ходьбы и бега проводится в течение урока дважды.

Во 2 классе изучают бег с изменением направления. По сигналу учителя учащиеся меняют направление бега (вправо, влево, кругом) или обегают поставленные на пути предметы. Хорошими упражнениями здесь служат эстафеты с бегом по узким «коридорам» (шириной 30 см на расстояние до 40 м) по разложенным на полу гимнастическим кольцам, когда учащиеся вынуждены бежать на носках прямолинейно. Для обучения бегу по прямой применяется многократный бег на носках по «коридору». Последовательность упражнений в беге на носках в узком «коридоре» может быть такой: бег с бесшумной постановкой ног; с поднятыми в стороны руками; с согнутыми в локтях руками; по прямому «коридору» через линии, нанесенные на расстоянии 90-100 см одна от другой; по «коридору», имеющему форму дуги. Применяются другие беговые упражнения: бег вперед, назад, в стороны (на обусловленное число шагов); чередуя длинные и короткие шаги; 4 беговых шага вперед и 4 легких прыжка на месте; 4 беговых шага и 4 прыжка вперед на обеих ногах; бег с вращением рук вперед и назад, со взмахами вверх и вниз (птицы машут крыльями); с вращением согнутыми руками в плоскости движения (крутятся колеса тепловоза); с приседаниями; с принятием положений лежа на спине, животе и т.п. В ходе уроков целесообразно обучить младшеклассников бегу в колонне по два, по три, по четыре; с разбеганием и построением в колонну по командам учителя; с изменениями темпа и ритма по звуковым сигналам. Бег на скорость в этой серии уроков проводится в виде ускорений, спуртов, выбеганий со старта (из различных поз), эстафет, игровых упражнений типа «пятнашки». В некоторых случаях используется бег с гандикапом.

В младшем школьном возрасте нужно комплексно развивать все физические качества. До 9 лет выносливость в беге больше всего растет за счет увеличения мышечной силы. Увеличение силы дает также «прибавку» в быстроте и росте скоростно-силовых качеств. В дальнейшем двигательные качества менее зависимы друг от друга.

Легкоатлетические упражнения рекомендуется проводить преимущественно в игровой и соревновательной форме, что доставляет детям радость и удовольствие, а также позволяет овладеть простейшими формами соревнований и правил, а грамотная, объективная оценка их достижений явится стимулом для дальнейшего улучшения результатов в беге. Вводя в уроки элементы соревнования, учитель обращает внимание учащихся не на количественный результат, а на лучшее качество движений в беге. К числу подвижных игр, содействующих закреплению и совершенствованию навыков бега, развитию скоростных способностей следует отнести различного рода линейные эстафеты, игры «К своим флажкам», «Два мороза», «Пятнашки».

Подвижные игры

Игры для учащихся 1-2 классов

«Ксвоим флажкам». Место и инвентарь. Площадка (зал), 2-4 флажка. Подготовка к игре. Играющие, разделившись на несколько групп (по 5-6 человек в каждой), становятся в кружки. В центр каждого кружка выходит дежурный (один из группы) с флажком в руке, отличающимся по цвету от других (рис. 2.1). Описание игры. Все играющие, кроме стоящих с флажками, по сигналу руководителя разбегаются по площадке и становятся лицом к стене (если играют в помещении) или закрывают глаза. В это время дежурные с флажками тихо меняются местами. Руководитель дает сигнал: «Все к своим флажкам!», и играющие открывают глаза и быстро бегут к своему флажку, образуя кружок вокруг своего дежурного с флажком. Побеждает группа, построившаяся в кружок первой. Можно построить играющих в каждой группе

в затылок к дежурному в колонну по одному. В этом случае играющие по сигналу собираются в колонну за своим дежурным. Если играющих не много и они хорошо знают друг друга, дежурным можно не давать флажки, а играющие запоминают своих дежурных и по сигналу бегут к ним. Правила игры: 1) играющим нельзя открывать глаза или поворачивать голову, стоя лицом к стене до сигнала: «Все к своим флажкам». Если игрок откроет глаза преждевременно, то его группа проигрывает; 2) дежурные обязательно должны менять свои места. Если они этого нс сделают, то победа их группе не засчитывается. Вариант игры. Когда играющие разбегутся, им можно предложить встать перед преподавателем и выполнять за ним разные движения. По сигналу все занимают места около своих дежурных. В случае, если играют без флажков, подается команда: «Все к своим дежурным!».

Рис. 2.1.

«Два мороза». Место и инвентарь. Площадка (зал), мел. Подготовка к игре. На противоположных сторонах площадки (зала) на расстоянии 10-20 м линиями отмечают «дом» и «школу». Выбираются два водящих - «морозы», остальные играющие - «ребята». Ребята располагаются в одну шеренгу за линией дома, а посредине площадки, на «улице», стоят «два мороза» (рис. 2.2). Описание игры. Морозы обращаются к ребятам со словами:

«Мы - два брата молодые,

Два мороза удалые».

Один из них, указывая на себя, говорит:

«Я - мороз красный нос».

«Я - мороз синий нос». И... вместе:

«Кто из вас решится В путь-дороженьку пуститься?»

Все ребята отвечают:

«Не боимся мы угроз,

И нс страшен нам мороз!»

После этих слов ребята бегут из дома в школу (за черту на другой стороне). Морозы ловят и «замораживают» перебегающих. Осаленные сейчас же останавливаются и стоят неподвижно на том месте, где их застал мороз. Затем водящие опять обращаются к ребятам с теми же словами, а ребята, ответив, перебегают обратно в дом, по дороге выручая «замороженных» ребят: дотрагиваются до них рукой, и те присоединяются к остальным игрокам. Морозы осаливают перебегающих ребят и тем самым мешают им выручать «замороженных». Во второй раз морозы говорят не весь речитатив, а только последние фразы: «кто из вас решится в путь-дороженьку пуститься». После двух перебежек выбирают новых морозов из непойманных ребят, а пойманных подсчитывают и отпускают. Водящих меняют 2-3 раза. Выигрывают ребята, нс попавшиеся морозам ни разу, а также лучшая пара водящих. Отмечаются ребята, которые выручали своих товарищей. Правила игры: 1) играющие выбегают из дома только после слов: «И не страшен нам мороз»; 2) выбежав из дома, нельзя бежать обратно или задерживаться в доме. В том и другом случае игрок считается пойманным; 3) «замороженные» ребята, стараясь быть вырученными, не имеют права сходить с места, на котором были заморожены. Убежавший со своего места выходит из игры.

Рис. 2.2.

«Встречная эстафета». Участники строятся в колонны и располагаются друг против друга на расстоянии 15-20 м. У игроков, стоящих впереди колонн на одной стороне площадки, по волейбольному мячу. По команде «Марш!» игроки с мячами бегут к впереди стоящим второй половины своей команды, располагающимся напротив, отдают им мячи и встают в конце этой колонны. Игроки, получившие мячи, бегут к своей половине команды, стоящей напротив, отдают мячи очередным игрокам, встают в конце колонны и т.д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой. Между эстафетами следует выполнить упражнение на внимание.

«Эстафета с палочкой». Команды выстраиваются в колонны. У первых игроков в руке эстафетная палочка. По сигналу учителя первые игроки, добежав до обусловленного места, возвращаются и, обегая свою колонну, передают палочку очередному участнику. Способ передачи эстафетной палочки разучивают заранее. Побеждает команда, первой закончившая эстафету и допустившая меньшее количество ошибок.

В 3 классе продолжается обучение бегу с изменением частоты шагов. Дополнительно ставится задача научить детей по сигналу достаточно точно и быстро изменять длину шагов. Начиная с этого класса, в уроки физической культуры вводят бег на скорость, а также бег с попутным преодолением небольших препятствий.

При обучении бегу на скорость надо научить учащихся при быстром темпе сохранить все правильные, рациональные движения и прямолинейность бега. Особое внимание уделить упражнениям, способствующим развитию частоты беговых шагов.

Последовательность обучения бегу на скорость может быть такой:

1. Медленный бег с последующим ускорением. Здесь важно следить за сохранением легкости движений при ускорении и постановкой ноги с носка.
2. Имитация движений рук, стоя на месте. Руки согнуть в локтях. Беговые движения руками начинают медленно, а затем ускоряют. Выполняют упражнение 2-3 раза по 10 с. Учитель обращает внимание учащихся на необходимость широких и свободных движений руками.
3. Бег с ускорением на 20-30 м. Дистанция делится поперечными полосами на 3 отрезка. На первом отрезке ученики бегут в среднем темпе, на втором темп бега возрастает, на третьем становится быстрым. Затем учащиеся переходят на медленный бег и ходьбу. В начале обучения бег проводят шеренгами, затем группами по 4-6 человек.
4. Бег на скорость до 40 м. Наносят линию старта, в 20-25 м от нее чертят поперечную линию, а еще через 15-20 м - линию финиша. Учащиеся, разогнавшись на первых 20-25 м, стремятся пробежать зону, отмеченную линиями, как можно быстрее. Упражнение выполняют группами в 4-5 человек или нарами. Для лучшего развития быстроты пары составляют из равных по силам учащихся.
5. Бег по «частой горизонтальной лестнице», т.е. по линиям, начерченным на площадке в 40 см одна от другой. Проводят в форме соревнований между командами. Для развития быстроты бега применяют также игры- упражнения и подвижные игры.

В 3-4 классах решается задача управления скоростью передвижения в беге на различных отрезках дистанции.

Ходьба - естественный способ передвижения человека. При ходьбе человек опирается на грунт то одной, то двумя ногами, т.е. имеет постоянный контакт с опорой. Движения рук и ног при ходьбе перекрестные: шагу правой ноги соответствует вынос вперед левой руки и наоборот.

Ходьба - замечательное средство для развития и укрепления мышц, главным образом мышц ног. К сожалению, многие учителя без должного внимания относятся к этому классическому прикладному физическому упражнению, забывая, что ходьба не только является вторым двигательным действием человека вслед за младенческим ползанием, но и служит основным средством перемещения в пространстве. Включая в урок упражнения в ходьбе, учитель решает две задачи. Во-первых, он формирует основы рациональной техники прикладных движений и, во-вторых, обогащает двигательный опыт ребенка, используя для этого всевозможные варианты упражнений и меняя условия их выполнения.

На уроках физической культуры с младшими школьниками в 1-4-х классах используют следующие виды ходьбы: обычную, на носках, на пятках, на внутреннем своде стопы, на внешней стороне стоны, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку, либо на всю ступню, спиной вперед, приставными шагами, скрестными шагами, с различными положениями рук, с маховыми движениями ног, высоко поднимая колено согнутой ноги, с поворотами туловища, с наклонами вперед, выпадами, с подскоком, с выпрыгиванием, в полуприседе или приседе, крадучись и др.

Широко применяется ритмическая ходьба: с подсчетом учителем, коллективным подсчетом, в различном темпе под звуковые сигналы. Для воспитания темпа шаги подкрепляются различными ритмическими движениями в такт ходьбы: хлопки в ладоши, притопывание и т.д.

Целесообразно придерживаться следующей последовательности в обучении приемам ходьбы.

1. Имитационная ходьба. Детям предлагают подражать походке медведя, кошки, гуся и т.п.
2. Ходьба обычная, широким свободным шагом, на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стоны с различным положением рук (на поясе, за спиной, за головой и др.).
3. Ритмическая ходьба (иод счет учителя, под барабан, удары гимнастической палкой об иол, с хлопками в ладоши, иод коллективный счет, с песней, ходьба под музыкальное сопровождение (звукозапись)).
4. Сочетание движений ног с одноименными и разноименными движениями рук. Обучить основным положениям и движениям рук, ног в ходьбе.
5. Освоение начала движения с левой ноги; ходьба с акцентом на левую ногу под счет, под музыку, с песней.
6. Ходьба на носках в коридоре шириной 20 см (границы коридора обозначают начерченными линиями или тонкими веревками).
7. Ходьба с высоким подниманием бедра, перешагивая через различные мелкие предметы (мячи, палки и др.)» с преодолением 2-4 препятствий, с чередованием шагов с прыжками.
8. Ходьба в ногу в равномерном и изменяющемся темпе, с замедлением и ускорением, в различном темпе под звуковые сигналы, с разной скоростью.
9. Ходьба коротким, средним и длинным шагом, по разметкам, с изменением длины и частоты шагов, ходьба попеременным шагом.
10. Гимнастические перестроения. Ходьба со сменой направления (по сигналам «Ко мне!», с указанием на определенный предмет и т.п.).
11. Ходьба в полуприседе, низком приседе.

Кроме обычной ходьбы существуют ее разновидности:

походная;
строевая;
спортивная.

Походный таг говорит о том, что это ходьба широким свободным шагом; строевой - ходьба специальная, отличающаяся особой ритмичностью при движении ногами и руками; гимнастический - ходьба грациозная, которую используют на занятиях художественной или спортивной гимнастикой; пригибной - ходьба широким шагом на полусогнутых ногах с наклоненным вперед туловищем. Спортивная ходьба отличается от обычной более энергичным отталкиванием, поворотами таза вокруг вертикальной оси, постановкой выпрямленной в коленном суставе ноги на опору и высокой частотой шагов, высоким темпом передвижений.

Упражнения в ходьбе включены в программу физического воспитания учащихся 1-4-го классов.

Основная задача при обучении ходьбе в 1-м классе - научить свободному широкому (походному) шагу. К правильной ходьбе предъявляют следующие требования: положение тела и движения рук и ног свободны и естественны; шагающая нога мягко и пластично ставится на пятку с последующим перекатом на носок, колено слегка сгибается, смягчая толчок. Толчковая нога, находящаяся сзади, выпрямляется до отказа. Туловище и голова держатся прямо, плечи отводятся назад. Движения рук и ног чередуются перекрестно.

Сначала следует научить правильно ставить ногу. Наблюдения показали, что при выносе ноги после толчка многие ребята делают ошибки: толчковая нога остается напряженной и недостаточно сгибается, вследствие чего появляется небольшое скольжение (шарканье по земле, полу), либо опорная нога, коснувшись пяткой пола, чересчур высоко поднимается на носок (подпрыгивающая походка). Боковые колебания туловища вызываются слишком широкой постановкой стой или излишним разведением носков наружу (качающаяся походка). Для уменьшения боковых колебаний следует применять упражнения в ходьбе но заранее проведенной прямой линии. Чтобы уменьшить вертикальные колебания, необходимо использовать упражнения в ходьбе крадучись (на слегка согнутых ногах) и специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Правильные маховые движения руками при ходьбе также уменьшают боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся у школьников ошибка - движение предплечий при закрепощенных плечевых суставах, что снижает оздоровительно-гигиенический эффект ходьбы. Свободное, раскрепощенное, с достаточно большой амплитудой движение руками в плечевом и локтевом суставах, а также ходьба в быстром темпе на большую (постепенно увеличивающуюся) дистанцию способствуют развитию и укреплению органов дыхания и кровообращения.

Движение походным шагом начинают по команде «Шагом марш!». По предварительной команде «Шагом!» необходимо немного подать корпус вперед, перенести массу тела преимущественно на правую ногу, сохраняя устойчивость, а по исполнительной команде «Марш!» начать движение с левой ноги полным шагом. При движении ногу выносить свободно, носок не оттягивать, и ставить ее на землю без напряжения, руками выполнять свободное движение около тела. Вначале приемы в походной ходьбе изучаются в медленном темпе, а йотом скорость движения доводится до нормальной. Следует обратить внимание учащихся на то, что обычно средняя скорость движения составляет 110-120 шаг/мин при ширине шага от 70 до 80 см. Скорость движения может задаваться метрономом, ударами в бубен (барабан) или гимнастической палкой об пол.

Другая задача при обучении ходьбе в 1-м классе - научить ходить детей в строю свободно и непринужденно с правильной осанкой. У первоклассников наиболее часто встречающимися ошибками при ходьбе являются отсутствие правильной осанки, шарканье ногами, неравномерный темп ходьбы. Чтобы обучить детей правильной ходьбе, особенно тех, кто имеет недостатки в походке, необходимо внимательно подбирать методические приемы и настойчиво добиваться усвоения детьми необходимых навыков. Некоторые дети при упражнениях в ходьбе допускают грубую ошибку - одностороннее сочетание движений рук и ног: при движении правой ноги вперед выносится правая рука, при движении левой - левая рука («иноходь»). Это объясняется либо непониманием правил ходьбы и излишним напряжением, либо недостаточной координацией. Не нужно спешить указывать детям на их недостатки, лучше предложить задание, отвлекающее их внимание от работы рук. Возможен, например, такой прием. В начале ходьбы «крадучись» учитель дает установку идти «тихо-тихо», чтобы не было слышно шагов, затем начинает медленно и тихо подсчитывать. Постепенно усиливая голос и ускоряя темп, учитель дает отрывистую и достаточно громкую команду для перехода на четкую ходьбу. Дети, передвигаясь «крадучись», забывают о руках. Работа рук и ног получается естественной и при переходе на обычный шаг дети продолжают идти правильно. Неравномерность ритма ходьбы, колебания туловища, беспорядочные движения рук устраняются но мере обучения первоклассников и приобретения ими общего двигательного опыта.

В 1-м классе предусмотрено также обучение различным положениям рук при обычной ходьбе и при ходьбе на носках. Обучение ходьбе с различными положениями и движениями рук рекомендуется начинать после того, как дети изучат подобные приемы, стоя на месте. Первоначально рекомендуется освоить ходьбу с фиксацией рук на поясе, за спиной, за головой, с вытянутыми в стороны руками; далее - ходьбу с последовательным изменением положений рук (например, по команде «раз-два» - руки на пояс, «три-четыре» - за голову).

Кроме ходьбы широким свободным шагом на уроках применяют в качестве общеразвивающих и специальных упражнений ходьбу скрестными шагами, «крадучись», пригнувшись и т.д. Выполнение этих упражнений способствует устранению плоскостопия, создает у учащихся представление о различных положениях головы, туловища, ног и рук. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения используют медленную ходьбу, ходьбу на носках в чередовании с походным шагом, обязательным расслаблением и дыхательными упражнениями.

Задачу повышения скорости ходьбы решают во 2-м классе за счет увеличения темпа шагов. Для этого можно рекомендовать ходьбу с энергичными движениями рук, согнутых в локтях. Во время обычной ходьбы в колонне по одному дети по команде учителя сгибают руки в локтях и по команде (хлопки, счет и т.п.) переходят на ускоренную ходьбу. Учитель обращает внимание детей на энергичные и достаточно быстрые движения рук, правильную осанку, прямую спину, сохранение дистанции.

Ходьбу используют и как подготовительное упражнение для формирования правильного навыка в беге - это ходьба на носках в «коридоре» шириной 20 см и ходьба с высоким подниманием бедра. «Коридор» обозначают двумя положенными на пол рейками, веревками, кубиками и другими предметами. В дальнейшем применяют такие упражнения в ходьбе: перекатом с пятки на носок в прямом направлении; в «коридоре» с параллельной постановкой стоп; на носках в «коридоре» с высоким подниманием бедра.

Ходьбу с подниманием бедра выполняют сначала на месте, затем с продвижением вперед. Здесь учитель следит за тем, чтобы опорная нога у занимающихся была прямой и ставилась на стопу с носка, чтобы колени не разводились, а руки были на поясе. Если учащиеся плохо осваивают ходьбу с высоким подниманием бедра, целесообразно использовать упражнения в ходьбе с перешагиванием через препятствия, которые представляют собой разложенные в направлении движения на расстоянии шага друг от друга какие-либо предметы (скакалки, веревки, палочки, кубики и др.). Если такие предметы невелики по размеру, например, кубики, то их раскладывают не по прямой, а в шахматном порядке в два ряда так, чтобы правый ряд кубиков при ходьбе попадал под правую ногу, а левый - под левую. Перешагивая через разложенные предметы, учащиеся невольно будут поднимать колени, чтобы не задеть их ногой.

В 3-м классе перед учащимися ставится задача изменять длину шагов при сохранении постоянной частоты шагов. Хорошим упражнением для ее решения служит ходьба по широкой горизонтальной «лестнице». На дорожке или площадке раскладывают семь-восемь палочек (или наносят линии) на расстоянии 80-100 см одна от другой. Учащиеся в колонне по одному подходят к «лестнице» и, увеличивая длину шага, преодолевают ее. Учитель обращает внимание на сохранение темпа ходьбы, помогая хлопками или командой. После усвоения ходьбы удлиненными шагами по «лестнице» осуществляют изменение длины шагов в обычной ходьбе. Сигналом для увеличения или уменьшения длины шагов служит команда учителя «Шире шаг!» или «Короче шаг!». К 4-му классу учащиеся должны овладеть основными навыками рациональной ходьбы.

В дальнейшем навыки ходьбы совершенствуются на уроках физической культуры при выполнении различных строевых приемов. В 1-м классе изучается основная стойка; построение в колонну по одному и в шеренгу, в круг; перестроение но звеньям, по заранее установленным местам; размыкание на вытянутые в стороны руки; повороты направо, налево; команды «Шагом марш!», «Класс, стой!». Во 2-м классе изучается размыкание и смыкание приставными шагами; перестроение из колонны по одному в колонну по два, из одной шеренги в две; передвижение в колонне по одному на указанные ориентиры; команда «На два (четыре) шага разомкнись!». В 3-м классе учебные требования представлены освоением следующих строевых приемов: команды «Шире шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «На первый-вто- рой рассчитайсь!»; построение в две шеренги; перестроение из двух шеренг в два круга; передвижение по диагонали, ходьба противоходом, «змейкой», «зигзаг». В 4-м классе к освоению предлагается следующие строевые приемы: команды «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!»; повороты кругом на месте; перестроение из одной шеренги в три уступами, из колонны по одному в колонну по три и четыре в движении с поворотом.

Один из видов ходьбы - фигурная маршировка. Это движения но залу или спортивной площадке в колонну по одному по диагонали, противоходом, змейкой, «улитка» с обратным выходом из нее. Фигурная маршировка развивает умение ходить в строю и ориентироваться в пространстве.