Тяга гири для спины. Становая тяга с гирей – тренировка ног и спины

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиря у многих спортсменов считается весьма распространенным снарядом, способным заменить классическую штангу и гантели при выполнении становой тяги. Выполнение данного упражнения на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И, как следствие, измененного вектора нагрузки по амплитуде. Сама по себе становая тяга с гирей функционирует и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая тяга.

Техника выполнения упражнения

Работа с гирями предполагает большую вариативность и нестандартную специфику движений. Самой распространенной техникой принято считать классическую становую тягу с гирей. Основные шаги при выполнении упражнения следующие:

1. Выбор подходящей по весу гири.
2. Захват снаряда двумя руками и его фиксация в нижнем положении.
3. Спина должна иметь прогиб, а ноги — стоять ровно на ширине плеч.
4. Далее нужно начать медленный подъем корпуса вместе с гирей, сохраняя при этом прогиб в спине. В верхнем положении лопатки отводятся назад.
5. На протяжении всего подхода голова смотрит по направлению вверх и вперед.
6. Снаряд задерживается на одну секунду в верхней точке, а затем аккуратно опускается в исходное положение вниз.

Одним из отличий техники выполнения становой тяги с гирей от стандартного упражнения со штангой или гантелями является возможность смещения нагрузки на бедренную часть ног. Для этого атлету нужно слегка отклонить корпус назад при выполнении упражнения.

Техника выполнения на одной ноге

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

1. Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
2. Одна нога слегка отставляется назад.
3. Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
4. Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

Как правильно подобрать вес снарядов

Существуют определенные нюансы при выборе подходящего веса гирей. Новичкам рекомендуется остановить выбор на двух гирях по 8 кг или одной на 16 кг. Опытные спортсмены, в свою очередь, рассчитывают вес снарядов, основываясь на рабочем весе штанги при становой тяге.

К примеру, упражнения с гирями на 24 кг лучше всего выполнять тем, чей рабочий вес составляет не менее 110 кг. Теоретически можно взять и одну трехпудовую гирю (49 с небольшим килограммов), однако такие снаряды редко встречаются в тренажерных залах. Две гири по 32 кг станут оптимальным выбором для атлетов с рабочим весом от 150 кг.

Стоит отметить, что упражнения с гирями надо на время отложить, если стабильная и устойчивая техника выполнения становой тяги со штангой не достигается с рабочим весом хотя бы в 60 кг. Дело в том, что мышечный корсет может не справиться с нагрузкой, что приведет к травмам позвоночника.

Какие мышцы задействуются при выполнении

Становая тяга с гирей — это одно из самых универсальных упражнений, при выполнении которого работает практически все тело. Универсальность становой тяги позволяет прорабатывать множество групп мышц, среди которых:

• икроножные мышцы (в статике);
• бедренные бицепсы;
• задняя поверхность бедер;
• мышцы ягодиц и кора;
• пресс и поясница;
• трапециевидные мышцы, особенно — низ трапеций;
• грудь из-за узкой постановки рук при выполнении;
• двуглавая мышца-сгибатель и предплечья;
• широчайшие и ромбовидные спинные мышцы.

Профессионалы нередко применяют именно это упражнение в промежуточные дни между тренировками для создания динамической нагрузки на вспомогательные мышцы по всему телу.

Достоинства гиревой становой тяги

Описываемое упражнение в среде экспертов считается базовым и прорабатывающим почти все суставы человека. Мышцы-сгибатели ладони из-за смещения центра тяжести укрепляются гораздо быстрее, чем с другими подобными упражнениями, в которых применяется хват. Не менее качественно прорабатываются мышцы предплечья, а весь организм подготавливается к рывковым упражнениям.

Использование в тяге гирь в качестве снаряда отлично прокачивает середину спины, чего порой трудно достигнуть упражнениями с другими снарядами. Кроме того, хорошо воздействуют данные упражнения на широчайшие мышцы спины, которые выглядят весьма эффектно при прокачке.

Вариант становой тяги на одной ноге великолепно вписывается в тренировочные программы, делая нагрузку более разнообразной, за счет чего неподготовленные мышцы начинают увереннее увеличиваться в объемах.

Вред и противопоказания

В целом данный вид нагрузки не может нанести какого-то особого вреда, однако применение упражнений с весом и смещенным центром тяжести имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

• наличие проблем с давлением;
• язвенные болезни ЖКТ;
• послеоперационные травмы брюшной полости;
• проблемы с поясницей и межпозвоночными дисками.

Если мышечный корсет спины развит неравномерно из-за других упражнений, то выполнять становую гиревую тягу не рекомендуется. Кроме того, не стоит делать это упражнение сразу после подтягивания, потому как позвоночные диски растянуты и расслаблены. Резкая нагрузка на диски позвоночника может спровоцировать весьма болезненное защемление.

Особое внимание следует уделить проблемам с давлением, из-за которых порой у гипертоников возникают трудности с дыханием во время выполнения. Другой потенциальный вред от упражнения аналогичен всем упражнениям на становую тягу. Нарушение техники выполнения ведет к возникновению позвоночных грыж или микровывихов в поясничном отделе.

Становая тяга с гирей для девушек

Женский вариант упражнения в основном предполагает работу с достаточно скромными весами снарядов. Для выполнения следует присесть с гирей, которая захватывается обеими руками. С сохранением прямого положения спины следует медленно подниматься до полного выпрямления корпуса. Напряжение мышц кора и ягодиц отлично прокачивает их. Руки во время выполнения сохраняют прямое положение. Для девушек рекомендуется делать от 12 до 15 повторов за один подход. Разумеется, для этого не нужно брать гирю на 32 кг, так как вряд ли сохранится правильная техника выполнения.

Становая тяга — отличная альтернатива и вариант для внесения разнообразия в тренировочные комплексы многих атлетов. Несомненным плюсом упражнения считается возможность визуально заметного прогресса даже с относительно небольшим весом.

Как много вы знаете упражнений с гирей на спину? А какие из них самые лучшие? Если вы задаете себе такой вопрос, значит это статья для вас.

Красота тренировок с гирей заключается в том, что они не зависят от конкретной группы мышц, которую необходимо проработать.

Вместо этого упражнения с гирей, как правило, повторяют естественные движения тела, которые вы совершаете в повседневной жизни.

Таким образом, упражнения с гирей, которые лучше всего подходят для мышц спины будут тяговыми.

Теперь давайте их рассмотрим:

1. Вращение гири вокруг головы

Вращение гири вокруг головы заключается в описывании круга гирей на уровне шеи. При выполнении гиря может удерживаться за ручки или набалдашник.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, особенно если вы возьмете гирю потяжелее, то сразу почувствуете работу данных мышц.

2. Становая тяга одной гири

Становая тяга с гирей аналогично движению, когда вы что-либо поднимаете с пола с ровной спиной.

Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Второе упражнение, основанное на тяговом движении, на этот раз выполняемое стоя на одной ноге.

Гиря удерживается в той же руке, что и поднимаемая нога, т.е., если вы держите гирю в правой руке, то и поднимаете правую ногу и наоборот.

Как в случае и с предыдущим упражнением, вы заметите активизацию огромного числа мышц задней поверхности бедра и спины.

4. Махи гири

На данном движении строиться большинство тренировок с гирями, потому что во время махов работает большинство мышц тела спортсмена, в особенности в спине.

Махи гири более динамичное движение, чем предыдущие два движения, поэтому при их выполнении будьте внимательны, чтобы не травмировать себя и окружающих.

Махи развивают взрывную силу бедер и выносливость спортсмена.

Одна из самых распространённых ошибок, которую допускают новички, заключается в том, чтобы генерировать энергию маха за счет низа спины, а не бедер.

5. Тяга гири в наклоне

Теперь перейдем к более изолированному упражнению, направленному на толщину середины спины.

Тяга гири – это скорее традиционное бодибилдерское движение по наращиванию мышц спины.

Можете использовать одну или две гири, в зависимости от уровня вашей подготовки, главное не забывайте при выполнении держать спину прямой.

6. Подъем гири на грудь

После освоения становой тяги гири, вы можете переходить к более динамичному движению – подъему на грудь

Поверьте, я никогда не испытывал таких болевых ощущений на следующий день после тренировки подъема на грудь в течении 60 сек. двух гирь без остановки.

7. Высокая тяга гири

Переходим к упражнению, следующему после освоения махов – высокой тяги гири.

Это еще одно динамическое движение, которое превосходно развивает выносливость, но в тоже время прорабатывает середину спины.

Высокая тяга гири – это определенно упражнение не для новичков, потому что требует хорошей силы хвата, а также способности раскачивать гирю с помощью бедер.

8. Волна с гирей

Говоря простым языком данное упражнение – это выпад в бок с гирей перед собой.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь с одной стороны в другую, вы опускаете и наклоняете верхнюю часть тела по отношению к низу спины.

Боковые выпады с гирей – это неодеценное движение, которое улучшает подвижность бедер, ног, ягодиц и мышц спины.

9. Рывок гири

Рывок гири – это вероятно самое динамичное и эффективное упражнение с гирей с максимальным количеством мышц участвующих в работе.

Конечно, что выполнять рывок гири, сначала необходимо освоить махи, подъем на грудь, высокую тягу, а уже после переходить к изучению рывка.

Рывок гири, основан на тяге, одним движением снаряда вверх в положение над головой на выпрямленную руку.

Одним из показателей хорошего рывка, заключается в выполнении более 200 повторений менее чем за 10 минут.

10. Тяга гири в упоре

Исходное положение в данному упражнении – упор лежа. Подтягиваете гирю к телу, при этом удерживая его в одну линию.

Вес снаряда будет зависеть от вашей силы и вашей способности максимально долго удерживать упор лежа.

Посмотрите видео по данной статье:

Тяга гири в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.

Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.

Исходное положение

Примите положение широкого устойчивого выпада, шагнув вперёд левой ногой. Обопритесь левым локтем на левое колено. Правой рукой возьмите гирю.

Техника выполнения тяги гири в выпаде

Энергично подтягивайте гирю к талии и возвращайте её к полу. При этом сокращайте правую широчайшую и трапециевидную мышцы. Выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте положение на противоположное (выпад вперёд правой ногой) и выполните упражнение для левой половины тела. Это считается одним подходом упражнения.

Тяга гири в выпаде. Исходное положение.
Тяга гири в выпаде. Финиш.

Стремитесь к симметрии положений и ощущений при выполнении тяги гири в выпаде на обе стороны тела.

Дыхание

При подтягивании гири к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение тяга в выпаде можно выполнять с гантелью.

Хорошо подготовленные атлеты могут выполнять тягу сразу двумя гирями, удерживаемыми одной рукой.

Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит .

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Польза тяги гири

• Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
• Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
• Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
• Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

С чего начать

1. Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
2. Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно , несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
3. Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание , так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и .

Заключение

Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.

• Если включаете упражнение , выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
• Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.

Становая тяга с гирей в видео формате