Тренировки, нацеленные на повышение мускулатуры, создают высокую нагрузку на организм, выдержать которую достаточно сложно. Избыточное напряжение и нехватка силы воли могут заставить прекратить занятия, из-за чего получить спортивное и хорошо натренированное тело удается не всегда. Отказавшись от упражнений, спортсмен теряет наработанный результат, и чтобы этого избежать, нужно настроить себя соответствующим образом.
Недостаточно стимулов для тренировки
Набор убеждений и доводов, позволяющих настроить себя на дальнейшую работу, поддерживает человека, не позволяя свернуть с намеченного пути. Как показывает практика, одного желания недостаточно для выполнения упражнений.
Мотивация нередко пропадает по таким причинам:
Переутомление
Продолжительные занятия могут утомить человека. Мышцы, связки и прочие элементы опорно-двигательного аппарата болят, из-за чего может исчезнуть желание посещать тренажерный зал. Избавиться от этой проблемы помогут тренировки по четкому плану и полноценный отдых;
Плохое самочувствие
Занимаясь через силу, вы перенапряжете свой организм, из-за чего тренировки вызывают негативные впечатления;
Лень
Наиболее очевидная и банальная причина. Она ограничивает возможности человека, заставляя его ничего не делать там, где можно было бы достичь видимых результатов. Отдых всегда выглядит привлекательнее работы, но она может дать более видимое морально-психологическое удовольствие;
Боязнь выхода из зоны комфорта
Эта причина не менее губительна, чем предыдущая. Люди быстро привыкают жить так, как привыкли и спортивные занятия лишают чувства комфорта. Всегда появляется желание убежать от неудобства и трудностей;
Крепатура
Высокая нагрузка провоцирует выработку молочной кислоты, вызывающей сильные болевые ощущения, длящиеся несколько дней. Они часто подрывают веру в собственные силы, и вынуждают прекратить упражнения.
Если вы только планируете начать занятия, будет полезно заранее узнать, какие трудности могут вас ожидать. Нет смысла желать быстрого результата, поскольку добиться его не удастся – набор мышечной массы естественным путем ведется медленно. Не увидев результата в первые две недели, нужно продолжать работать в расчете на долгосрочную перспективу.
Зная, что вас ждет после начала спортивных упражнений, вы сможете подготовиться к ним заранее, и не сорваться в первые же месяцы. Не следует реагировать на слова завидующих, продолжайте развивать свое тело и не пропускайте занятий, заручившись правильной мотивацией.
Как сохранить спортивные привычки?
Кратковременная мотивация является одной из основных причин, по которой начинающие спортсмены прекращают занятия. Не стоит заниматься, только чтобы подготовиться к какому-нибудь важному событию, поскольку после них появляется соблазн расслабиться и предаться спасительному отдыху. Чтобы устоять, нужно найти правильную мотивацию.
Существует пять способов, которые помогут не сдаться после изнурительных тренировок:
Поставьте четкую цель
Чтобы это сделать, достаточно дать четкий ответ на вопрос – для чего именно вы решили заняться спортом. Нужно ли вам похудеть, создать четкий рельеф мускулатуры, оздоровить свой организм или найти новое хобби? Только вы сможете дать себе ответ. Такая цель станет мощной мотивацией и самомотивацией, она должна вызывать желание достичь ее при одной мысли о ней;
Четкие временные рамки
Задавшись целью, нужно определить дату, до наступления которой вы сможете ее достичь. Она должна быть указана в календаре, это не должен быть некий неопределенный временной промежуток. Дату нужно постоянно обновлять в памяти, напоминать себе о ней, создав яркий плакат и отметки в календаре;
Реально оценивайте свои возможности
Цель должна быть выполнимой, объективной. Если понимаете, что сбросить за неделю 10 килограмм невозможно, то устанавливайте перед собой более реалистичные и доступные задачи. В данном случае лучше недооценить себя, чтобы сохранить уверенность в своих силах;
Составьте план
Цель и сроки, это лестница, по которой вы сможете подняться вверх, а пункты плана – ступени, по которым вы подниметесь. На этапе составления плана вы выясните тип необходимых тренировок, их количество в неделю, программу и другие частности. Четкий план, выраженный на бумаге, станет дополнительной мотивацией;
Возникли сложности?
Воспользуйтесь услугами профессионалов. Опытные тренеры способны решить любую проблему, связанную с занятиями. Они обеспечат вас базовой информацией, помогут подобрать лучшие тренажеры и характер упражнений. Также тренер поможет вам удержаться на пути, напоминая о собственном решении приступить к тренировкам.
Важно помнить, что спорт должен приносить максимум удовольствия. Спортсмены не мучают себя на изнурительных тренировках, а самосовершенствуются, тренируя свой дух и тело. Внутреннее противостояние – одно из наиболее сложных препятствий. Всегда будет желание пропустить занятие, не идти в зал и отказаться от пробежки. Нужно заставлять себя выйти из квартиры продолжать работу.
Простой вывод – действуйте сообща!
Если заниматься в одиночку слишком сложно и мотивация для занятия спортом теряется, найдите друга, который тоже хочет приступить к тренировкам. Вместе вы сможете добиться больших результатов, поскольку товарищи всегда вступают в негласную конкуренцию, пытаясь превзойти друг друга. Активно общайтесь, делитесь своими достижениями в социальных сетях, это дополнительно замотивирует вас.
Отсутствует Нет данных
Почему большинству людей не удается избавиться от лишнего веса? Почему килограммы, с таким трудом сброшенные, предательски набегают обратно, стоит лишь ненадолго расслабиться? Почему до сих пор у медицины нет единого подхода к лечению этой болезни? Почему из множества диет нет ни одной хорошей? И есть ли выход? Автор этой книги, доктор медицинских наук, диетолог и психотерапевт Михаил Гинзбург уверен, что есть! И в подтверждение этому приводит последние достижения науки, на основании которых, собственно, и разработан его метод лечения.
Похудеть, по мнению автора, людям мешает отнюдь не лень, отнюдь не низкая сила воли или «безудержная любовь к сладкому», а ошибки. Из которых едва ли не главная – это сидение на жесткой невыносимой диете или изнурение себя чрезмерными физическими нагрузками.
Поэтому – долой диеты, долой изнурительные тренировки! Они только мешают. Все гораздо проще, чем кажется. Конечно, если с самого начала все делать правильно! Автор особенно рекомендует прочитать эту книгу всем тем, кто устал бороться, кто начинает и снова срывается, кто худеет, но не может удержать достигнутый результат, всем тем, кто годами страдает от лишнего веса, тем, у кого лишний вес уже привел к осложнениям, а также всем, кто живо интересуется устройством собственного организма, устройством обмена веществ, естественным оздоровлением и здоровым питанием, всем тем, кто хочет, опираясь на знания современной науки, обретя гармонию с собой, жить долго и счастливо!
Из пышки – в худышки. Личный опыт похудения
Евгения Петровна Иванова Руководства Отсутствует Нет данныхМоя юность пришлась на эпоху перестройки. Питание в студенческих общежитях: бутерброды с чаем + столовая. Результат: 90 кг при росте 160 см. Разработав данную систему, похудела почти на 40 кг. Применив эту простую стратегию, исключающую диеты и изнурительные тренировки, в принципе, любой без усилий приведет свой вес в норму.
Данная информация очень ценна для тех, кто следит за своим здоровьем.
Владимир Воронин Современная русская литература Отсутствует«Люська была кобыла. Самая настоящая кобыла, лошадь донской породы. С явной примесью заморских благородных кровей. Об этом говорили маленькая красивая голова, точёные ножки, пропорционально сложенный корпус , длинная тонкая шея. Характер у Люськи был тот ещё.
Молодая, не в меру пугливая и неуравновешенная, она, тем не менее, сумела завоевать престижное третье место в крупных соревнованиях трёхлеток. Ей прочили хорошее будущее. Прочили, да напророчили. Полутрезвый конюх поленился подольше «пошагать» её после изнурительной тренировки.
Поставил сразу в денник, потную и разгорячённую. Другой конюх, такой же молодой и такой же не совсем трезвый, напоил её, по недосмотру, холодной водой вволю…».
Невеста для императора
Олег Шелонин Юмористическая фантастика ЛиквидаторКак известно, бывших ликвидаторов не существует, а тем более ликвидаторов нулевого уровня. Поэтому Денис Колобродов целый год изводил себя изнурительными тренировками, лелея мечту возвратиться в сказочный мир к своей невесте, и вовсе не зря. Верный друг Виол Шебалин помог ему в этом трудном деле.
И все бы хорошо, но у ликвидатора нулевого уровня, оказывается, есть еще и верные враги, которые ждали его в этом сказочном мире с огромным нетерпением. И вместо увеселительной прогулки по добрым детским сказочкам ему выпало серьезное испытание. На карту была поставлена его душа.
Что победит в ней — добро или зло? От этого зависело существование целого мира, и не только сказочного…
Забавно быть студентом
Маргарита Блинова Героическая фантастика Тяжелые будниДо пятого курса у Ангелины, студентки Университета Магии и Ворожбы, была учеба на мага-теоретика, изнурительные тренировки в клане наемников и тяжелая работа консультантом. Короче, сплошная «веселуха», но потом появились Темные, куратором которых ее назначили, и жизнь заиграла новыми красками.
А теперь эти Темные решили показать свою крутость на соревнованиях, а затем сманить ведьму, эльфа и мага-теоретика в Темные земли. Кроме того, в управлении правопорядка сменился Шеф, лучший друг пропал без вести, а руководство магического дотрема готово во всех грехах винить наемников.
То есть вообще не соскучишься. Но мы еще посмотрим, кто страшнее – кучка неприятностей или одна злая и утомленная этим праздником жизни Ангелинка.
Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудения
Людмила Филипповна Светлова Здоровье ОтсутствуетОбъявляем войну изнурительным тренировкам, изощренным диетам и таблеткам! Волшебный метод похудения бодифлекс помог уже тысячам женщин и стремительно набирает популярность у мужчин. Нужно всего лишь правильно дышать и выполнять комплекс несложных упражнений, и лишние килограммы исчезнут навсегда буквально на глазах! В новой книге Людмилы Светловой собрана самая важная и полезная информация о системе бодифлекс.
Как сжечь калории
Алиса Каримова Руководства Отсутствует Нет данныхФизические упражнения – это не то, что нравится нам делать, поэтому многие люди ищут альтернативные пути сжигания калорий. Однако вы удивитесь, если узнаете, какой эффект в избавлении от калорий дают разнообразные виды физической деятельности, одни из которых мы выполняем практически ежедневно, а другие могут принести нам даже удовольствие, причем они никак не связаны с обычными изнурительными тренировками.
И в этом издании я как раз и расскажу вам о различных способах сжигания калорий.
Справедливости – всем
Евгений Щепетнов Героическая фантастика Новый фантастический боевик (Эксмо)Лихие девяностые… Бывший участковый Каргин становится оперуполномоченным. Под руководством некоего загадочного супермена Сазонова он набирает команду своих ровесников, с которыми в изнурительных тренировках оттачивает мастерство в боевых искусствах. Каргин ненавидит бандитов всех мастей и, чтобы раскрыть типичные преступления, зачастую идет на превышение власти.
Согласно собственным соображениям, он успешно «чистит» свой город, и никто не способен его остановить. Но не знает, что сам является пешкой в чужой игре…
10 гениев спорта
А. Ю. Хорошевский Биографии и Мемуары 10 гениевЛюди, о жизни которых рассказывается в этой книге, не просто добились больших успехов в спорте, они меняли этот мир, оказывали влияние на мировоззрение целых поколений, сравнимое с влиянием самых известных писателей или политиков. Может быть, кто-то из читателей помоложе, прочитав эту книгу, всерьез займется спортом и со временем станет новым Пеле, новой Ириной Родниной, Сергеем Бубкой или Михаэлем Шумахером.
А может быть, подумает и решит, что большой спорт – это не для него. И вряд ли за это можно осуждать. Потому что спорт высшего уровня – это тяжелейший труд, изнурительные, доводящие до изнеможения тренировки, травмы, опасность для здоровья, а иногда даже и для жизни.
Честь и слава тем, кто сумел пройти этот путь до конца, выстоял в борьбе с соперниками и собственными неудачами, сумел подчинить себе непокорную и зачастую жестокую судьбу! Герои этой книги добились своей цели и поэтому могут с полным правом называться гениями спорта…
Выдохните лишний вес
Алекс Стюарт Здоровье ОтсутствуетБороться с лишним весом нелегко, особенно когда не помогают ни изнурительные диеты, ни регулярные тренировки. Да и способен на это не каждый. Не желая напрягаться, мы продолжаем верить в чудо, которое позволит нам поглощать шоколад и одновременно расстаться с ненавистными килограммами.
Этой нашей слабостью и верой в изобретение «волшебных пилюль» (когда глотнул и похудел) вовсю пользуются производители так называемых «препаратов для похудения». И никто не задумывается, что чудо – рядом и имя его – правильное дыхание. Еще с древних времен, как на Западе, так и на Востоке дыхательные практики считались важнейшим средством оздоровления и лечения организма.
Именно поэтому в книге собраны лучшие дыхательные методики, основанные на холистическом принципе , то есть позволяющие не только сбросить вес, но и улучшить внешний облик, повысить энергию и укрепить здоровье, забыть о стрессах. Эти практичные, легкие в применении и эффективные программы помогут вам сотворить чудо.
Так что сделайте глубокий вдох… «выдохните лишний вес» и наслаждайтесь жизнью, наполненной гармонией и равновесием.
Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру
Аман Атилов Здоровье ОтсутствуетЛишний вес у детей не берется ниоткуда. У его появления всегда есть причины. Самая распространенная – перекармливание. Книга поможет мамам советами о том, как с детства поддерживать у ребенка красивую фигуру, что гораздо проще, чем всю жизнь потом подвергать его изнурительным диетам и тренировкам.
Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про , особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.
1. Тренировка с собственным весом
Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.
Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.
- Спринт 200 метров.
- 10 отжиманий.
- 10 упражнений «скалолаз».
Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.
2. Тренировка для проработки главных мышечных групп
Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.
- Бёрпи
- Приседания с выпрыгиванием
Структура комплекса
- 50 бёрпи.
- 50 приседаний с выпрыгиванием.
- 40 отжиманий.
- 40 приседаний с выпрыгиванием.
- 30 бёрпи.
- 30 приседаний с выпрыгиванием.
- 20 отжиманий.
- 20 приседаний с выпрыгиванием.
- 10 бёрпи.
- 10 приседаний с выпрыгиванием.
Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто делайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное - не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.
3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями
Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении - бёдра и ягодицы.
Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую или выполнять эксцентрические подтягивания.
Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.
Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.
4. Тренировка с гантелями
Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.
- Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.
- Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.
- Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.
- Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.
Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями - не более 30 секунд.
Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.
5. Вторая тренировка с гантелями
Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.
- Румынская становая тяга с гантелями - 12–15 повторений.
- Подъём гантелей перед собой и в стороны - 12–15 повторений. Два подъёма - один перед собой, один в стороны - считаются за одно повторение.
- Тяга гантелей в планке - 10–12 повторений.
- Отжимания - до отказа мышц.
- Жим гантели за голову лёжа - 10–12 повторений.
В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем на одной ноге или руке столько, сколько сможете.
6. Плиометрическая тренировка
Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.
- Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.
- Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) - 4 подхода по 4 повторения.
- Перепрыгивания через препятствие - 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.
Отдыхайте по две минуты между подходами.
7. Тренировка с базовым снаряжением
Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.
Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.
Часть 1
- Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.
- Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.
- Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.
Часть 2
- Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.
- Бёрпи, 10 повторений.
- Подтягивания, 5 повторений.
Часть 3
- Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.
- Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.
- Румынская становая тяга, 10 повторений.
Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Также это отличный вариант для , когда вам нужно поддерживать форму, но нет возможности пойти в хороший спортзал.
Десятки лет врачи считали, что изнурительные тренировки и соревнования вроде Лондонского марафона ослабляют иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекционным заболеваниям .
Новое исследование полностью опровергает этот миф: интенсивные нагрузки не подрывают иммунитет.
Начнем с того, откуда появилось распространенное заблуждение.
В 1980-х годах группа ученых опрашивала участников Лос-Анджелесского марафона, есть ли у них признаки инфекций после участия в соревновании. Когда многие спортсмены ответили утвердительно, был тут же сделан смелый вывод.
И с тех пор нас предупреждают, что изнурительные тренировки вредны для иммунной системы .
Теперь сотрудники Батского университета, повторно проанализировав научные данные за последние десятилетия, сделали противоположный вывод. Подробности нового исследования сообщаются на страницах Frontiers in Immunology.
Как упражнения влияют на иммунитет?
Основываясь на фундаментальных принципах иммунологии и физиологии упражнений, британские ученые поясняют: упражнения воздействуют на иммунные клетки человека в двух направлениях.Во-первых , при первоначальных нагрузках число лейкоцитов возрастает в 10 раз, в особенности клеток-киллеров.
Во-вторых , после нагрузки содержание некоторых клеток резко сокращается - даже до более низких значений, чем до тренировки. Этот период мнимой «иммуносупрессии» может продолжаться по нескольку часов.
Многие ученые ранее интерпретировали это явление как подавление иммунитета . Но данные опытов свидетельствуют, что эти лейкоциты не теряются и не гибнут, а просто концентрируются в других тканях, которые с большей вероятностью подвергаются угрозе. Например, в легких.
Где доказательства?
Во-первых, клетки возвращаются к нормальным уровням в течение нескольких часов, что слишком быстро для созревания новых лейкоцитов. Во-вторых, исследования на людях показали, что крошечные защитники способны покидать кровоток и путешествовать по другим частям тела в поисках угрозы. Наконец, опыты с мечеными лейкоцитами показали, что после тренировки маркированные клетки накапливаются в дыхательных путях, куда они отправляются в поисках инфекции.
Вывод очевиден: низкие концентрации Т-лимфоцитов в крови еще не доказывают иммуносупрессию.
Это лишь подтверждает, что загруженные работой иммунные клетки «расползаются» по телу.
«Совершенно ясно, что изнурительные нагрузки не оставляют организм беззащитным перед инфекциями. Более того, современные научные данные позволяют говорить о стимуляции иммунитета под действием физических тренировок», - заявляет доктор Джон Кэмпбелл, преподаватель на медицинском факультете Батского университета.
Почему же в 1980-х врачи ошиблись с выводами?
Возможно, это был случай, попавший на удобную теоретическую базу.
«Учитывая важную роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета II типа, результаты нашего анализа подчеркивают: людей нельзя отговаривать от тренировок, опасаясь за их иммунитет. Преимущества упражнений перевешивают призрачные последствия, которых мы так опасаемся», - добавил соавтор исследования доктор Джеймс Тернер.
Задумайтесь о реальных мерах профилактики инфекций :
Ведите здоровый образ жизни
- соблюдайте утвержденный график прививок
- соблюдайте правила санитарии и личной гигиены
- не посещайте места скопления людей в период эпидемии
- не употребляйте пищу, приготовленную на улице
- избегайте сомнительных процедур (пирсинг)
- не купайтесь в загрязненных водоемах
Такие факторы, как курение, неправильное питание и стресс, гораздо больше угрожают здоровью, чем марафон.
Константин Моканов
Самыми проблемными зонами девушки считают ноги, талию, живот. Многие, чтобы привести тело в норму начинают заниматься бегом. Безусловно, это поощрительно, но вряд ли вы сможете восстановиться за короткий промежуток времени. И без наглядной мотивации занятия бегом практически 70% людей забрасывают.
Эксперты говорят, что для видимого результата от бега, необходимо заниматься им не менее 4-5 раз в неделю по 40 минут и более. Но есть эффективные способы избавиться от подкожного жира в проблемных зонах.
Итак, 3 упражнения, которые избавят вас от подкожного жира быстрее чем изнурительные тренировки и бег
Приседания на одной ноге по несколько подходов подтянут ягодицы, накачают квадрицепс, бицепс бедра. Упражнение является высоко-интенсивной силовой нагрузкой, требующей координации и запредельной работы мышц стабилизаторов. Уже через три недели регулярной работы вы отметите положительные изменения в отличие, если бы вы все это время просто бегали.
Кроме того, бег является практически бесполезным занятием, если вашей проблемной зоной являются живот и талия. Эксперты говорят, что и качание пресса – это не столь эффективный способ для максимально быстрого результата. Возникает вопрос: как достать подкожный жир из этой зоны? Ответ экспертов – планка с отягощением. Именно в статике происходит максимальное закисление медленных мышечных волокон, которые в свою очередь берут энергию для поддержания функционала из жира. Фитнес-гуру называют процесс липолизом (жиросжиганием) – когда у мышц заканчивается энергия, им нужно ее откуда-то брать.
Ну и третье упражнение – берпи. Если вы не можете выделить конкретную проблемную зону, но подтянутости в теле вам явно не хватает, то это упражнение для вас. Необходимо делать за одну тренировку 7-8 подходов по 10 берпи каждый. Эксперты говорят, чтобы процесс жиросжигания не застопорился, постоянно меняйте нагрузку, чередуйте интенсивные подходы с берпи, например, с той же планкой.
Чтобы закрепить процесс, в конце каждой тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Они способствуют скорому и внешне красивому формированию мышечной массы.