Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям . Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать .
Какие бывают виды
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
- кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
- «лыжные»;
- грудные;
- в виде восьмерки;
- круглые;
- «бабочки».
Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.
Упражнения для женщин с грудным эспандером
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
- Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
- Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
- Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
- Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
- Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.
Универсальная техника для кора:
- Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
- Ленту удерживают руками и тянут к груди.
- Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.
Упражнения с ленточным эспандером для рук
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
в видео формате:
3 упражнения с эспандером «бабочка» дома
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
- Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
- Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
- Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
- Ложатся боком с упором на локоть.
- Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
- Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
- Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
- рукоятки тянут к груди.
- Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
- Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер
- Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
- Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
- Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
- Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.
- Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
- Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
- Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
- На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин
- Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
- С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
«Дровосек».
- Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
- Спину склоняют к ступне с эспандером.
- При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
- Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Шаги с сопротивлением.
На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Выпады.
- Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
- Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.
Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях
Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.
Тяга для спины зеленой ленты.
- Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
- На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.
Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.
- Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
- Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
После тренировки выполняют с теми же лентами.
Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.
Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины .
Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).
Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера .
Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Что такое эспандер?
Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения .
Преимущества эспандера :
- может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
- подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
- позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
- может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
- позволяет тренировать разные группы мышц;
- помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.
Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата
Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.
Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они :
- укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
- стимулируют кровообращение;
- предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
- формируют правильную осанку;
- восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
- сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
- развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.
С какого возраста можно заниматься?
Заниматься с эспандером можно в любом возрасте . Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.
Показания к применению
- школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
- начинающим спортсменам;
- людям с ослабленным здоровьем;
- пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.
Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.
Противопоказания
Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии .
Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд
По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения . В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.
При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.
На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров :
- кистевой;
- плечевой (грудной);
- резиновый (трубчатый);
- латексная лента;
- эспандер лыжника;
- «бабочка»;
- многофункциональный.
В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми . Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.
Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками , которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.
При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.
Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).
В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.
Советы по выбору эспандера
:
- Выбирайте подходящую жесткость . Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
- Осматривайте изделие перед покупкой . При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.
Видео: "Тяга резинки в горизонтальной плоскости"
Общие правила использования
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Основные правила использования эспандера :
- Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
- Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
- Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
- При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
- Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
- Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.
Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин :
- Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
- Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
- Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
- Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
- Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.
Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз . После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.
Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского . Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.
Видео: "Упражнения для мышц спины с эспандером"
Заключение
Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.
Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.
Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).
Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.
Что такое эспандер?
Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.
Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.
В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:
- По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
- По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
- По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.
Виды
По предназначению
Ручной
Универсальный
Ножной
Кистевые
Эспандер-бабочка
По способу изготовления
Пружинный эспандер
Ленточный эспандер
Как правильно заниматься?
Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:
- Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
- Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
- Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
- Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
- Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
- Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.
С резиновым эспандером
Выпады поочередно на обе ноги
Упражнение для икроножных мышц
С пружинным эспандером
Тяга рук к поясу из положения сидя
Разведение рук назад
Упражнение для грудного отдела
- Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
- Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
- Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
- Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.
Упражнения с кистевым эспандером
Упражнение на сжимание и разжимание эспандера
Сжимание с фиксированием
- У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
- Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
- Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
- За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
- Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.
Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием
Упражнения с ленточным эспандером
Разгибания в положении лежа
Отведение ноги в сторону
Махи ногами в положении лежа
Упражнения с эспандером бабочкой
Разведение ног на стуле
Жим в положении лежа
- Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
- Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
- Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
- Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
- Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.
Жим в положении лежа на боку
Упражнения с эспандером лыжника
Имитация лыжника
- Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
- Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
- Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
- Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
- Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
- Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Разведение рук в стороны с приседом
Подъем из положения стоя
- Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
- Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
- Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
- Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
- Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.
Противопоказания для занятий
Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.
Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.
С эспандером нельзя тренироваться при:
- Диагностированном сахарном диабете.
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Нарушенных показателях артериального давления.
- Незаживших повреждениях на коже, ранах.
- Инфекционных кожных заболеваниях.
- Диагностированной онкологии любой стадии.
- Заболеваниях суставов.
- Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.
Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.
Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.
Упражнения с эспандером для мужчин
Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.
Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной
- Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
- Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
- Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
- Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
- Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.
Сгиб до плеча
Вытяжение руки за спиной вверх
- Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
- Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
- Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.
Упражнения с эспандером для женщин
Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.
Жим руками
- Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
- Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
- Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
- Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.
Отжимания с эспандером
Упражнение для пресса
- Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
- Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
- Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
- Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
- Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
- Рекомендуется делать до 3-4 подходов.
Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.
Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.
Заключение
Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.
Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.
Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.
Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.
Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.
Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется - это ленточный эспандер.
Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.
Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.
Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.
Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.
Советы тренера : Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.
Советы тренера : Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора - это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.
Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.
Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.
Советы тренера : Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.
Советы тренера : Г-образные подъёмы рук - это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую - перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.
Велосипедные скручивания
Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.
Махи ногами лежа на боку
Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.
Ходьба в полуприседе
Советы тренера : Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.
Бег на месте
Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.
Итог
Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно - это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют
- Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
- 4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
- Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов
Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной , а также мышц предплечья.
Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.
Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы . Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.
Виды эспандеров
В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.
Резиновое кольцо
Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).
Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.
Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.
Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.
Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.
Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:
- Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
- С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.
Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:
«Клещи»
Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные .
При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.
Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.
Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.
Пружинный эспандер
Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики , не обделяя самого ленивого – мизинца.
Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм .
3 варианты тренировок со снарядом
Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.
1. Сжатие с последующим отдыхом
Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично и мышцы предплечья.
Техника выполнения:
- Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
- На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
- Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.
Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.
Также предлагаем посмотреть полезное видео:
2. Сжатие с последующим фиксированием
Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.
Техника выполнения:
- В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
- Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
- По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.
Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.
Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:
3. Фиксирование с последующим сжатием
В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.
Техника выполнения:
- Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
- Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
- Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .
Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.
Еще одно полезное видео