Как набрать хорошую физическую форму. Тренировки для набора массы

Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<

• Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
• Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.

Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение - как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.

• Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.

Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.

• Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.

Выполняйте упражнение «планка». Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения. Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

• Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.

Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.

• Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.

Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.

Часть 2

1. Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.

   Избегайте бесполезной еды. Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать вредной пищи, которая содержит большое количество калорий и не приносит никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.

   Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Вместо употребления вредной еды делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат вас всеми необходимыми питательными элементами, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.

   Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Ваш организм нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Достаточное потребление воды также помогает скинуть вес. Прекратите употреблять кофе, энергетические, газированные напитки и соки, вместо них начните употреблять больше воды. Это поможет вашему организму насыщаться водой и оставаться здоровым.

   • Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день - это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды - прозрачный или слабо окрашенный цвет мочи. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
   • Во время занятий спортом необходимо поднимать уровень электролитов, но не думайте, что единственный их источник - это энергетические напитки. Электролиты на самом деле - это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будет исполнять роль электролитов, если употреблять их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Во время занятий спортом можно, к примеру, съесть банан и немного соленых орехов (при этом не забывая пить воду) - это значительно более здоровый способ питания, который позволит поддержать необходимый баланс электролитов, а также избежать подсластителей и искусственных красителей.

Часть 3

Составьте расписание тренировок. Вам следует быть осторожной и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные, к примеру, только на ноги, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и так далее. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.

• Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
• Другой пример расписания тренировок: езда на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходьба в спортзал каждый день, упражнение «берпи» тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «планка» перед сном.
• Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание или оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.

Выделите время для упражнений и правильного питания. Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если введете в привычку следовать расписанию. Так же, как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда и для физических упражнений. Вам понадобится немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.

• Например, выделите на занятия спортом полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
• Награждайте себя, чтобы уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок - сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой - вы не будете чувствовать себя лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время. Поищите их в интернете.

Оставайтесь мотивированным. Наиболее важная часть в процессе потери веса - это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте, а в том, чтобы найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов самомотивации. Вы можете попробовать следующие из них:

• Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
• Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы будете заниматься совместно с кем-то, это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже когда вы устали или вам лень заниматься.

Сосредоточьтесь на длительных решениях. Приближается пляжный сезон, во время которого вы хотите отлично выглядеть в купальнике. Мы знаем. Но важно осознавать, что быстрые решения, как например, сбросить вес за месяц не имеют длительного эффекта. Если вы не внесете значительные изменения в свой образ жизни, то ваш вес вернется и вы потеряете тонус мышц. Потеря и набор веса таким образом может очень негативно отразиться на вашем здоровье, а также привести к диабету, болезным сердца и гормональных расстройствам. Правильный выбор - это сосредоточиться на длительных решениях и поставить цели на всю жизнь, а не просто концентрироваться на том, что вы хотите хорошо выглядеть на свадьбе брата.

• Пейте много воды. Вода снизит плотность мышц, а также поможет быстрее их восстановить.
• Не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов, мышцы весят больше, чем жир.
• Придерживайтесь здоровой диеты.
• Употребляйте белок, но не злоупотребляйте им. Хорошим источником белка являются рыба, яйца, орехи и куриное мясо.
• Если вы хотите, то можете чередовать несколько дней бега с поездками на велосипеде или плаваньем.
• Носите удобную одежду.
• Придерживайтесь своего начального плана, это единственный способ достичь успеха.
• Разработайте свои собственные тренировки, если описанные выше слишком сложные или слишком простые для вас. Если упражнения слишком сложные, то вы рискуете нанести себе травму и возненавидеть спорт. Если они слишком простые, то вы не увидите результатов.
• Не ешьте сразу после тренировки; если принимать пищу перед тренировкой, то это может привести к судорогам и болям в желудке.
• Занимайтесь спортом вместе со своими друзьями. Это поможет избежать монотонности повторяющегося расписания.

Предупреждения

• Упражнения наиболее эффективны, если комбинировать их с полезной, сбалансированной диетой.
• Хорошенько разминайтесь перед тренировкой, а после нее делайте растяжку.
• Поступайте умно. Внесите непринужденность в занятия фитнесом.
• Делайте упражнения на растяжку.
• Не перерабатывайте.
• Обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете головокружение, сильную одышку или слишком сильную усталость.

П рости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу - мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men"s Health за 17 лет.

Питание

01.

Обычный рацион теперь для тебя не годится - он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий - бери указанный максимум, ниже среднего - указанный минимум), экспериментируй, главное - ежедневно соблюдай указанное соотношение:

• 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
• 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
• 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
• 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
• 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
• 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец - любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
• 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).

02. Загрузись зеленым

Начнешь есть больше овощей и зелени - вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием - бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.

03. Принимай витамин D

Снижает спортивную результативность атлета. И наоборот - мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко - ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.

04. Ешь чаще

И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня - равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.

05. Разбирайся в протеине

Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.

Тяжести

06. Тренируйся с необычным

Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы твою силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используй на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В твоем стерильном зальчике нет ничего подобного? Иди на улицу, кидай там камни.

07. Тренируй кор по-взрослому

Выброси на помойку скручивания и подъемы корпуса. Эти упражнения создают ненужные вращения в позвоночнике, ни к чему хорошему такие вращения не приведут. Попробуй полюбить т.н. антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.

08. Полюби подтягивания

Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы - то есть насколько ты силен для своего собственного веса. Норма - 15 повторов в полную амплитуду. Если ты пока не можешь это сделать, тренируйся по следующей методике: делай по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохни, а потом - опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придешь в норму.

09. Тренируй все тело за раз

То, как часто ты нагружаешь мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно ты это делаешь. Для максимально эффективного роста тебе нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распредели всю эту суммарную нагрузку на три дня - по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайся так месяц. Сразу ощутишь результат.

10. Подними больше

На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвинь лопатки, после чего подай грудь вперед и постарайся опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделай глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхай до окончания повтора. Все это поможет тебе сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.

На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточься на сокращении ягодичных. Старайся с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подай таз вперед и еще сильнее сожми ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.

Кардио

11. Бегай так, как жмешь

А точнее, не делай одно и то же, меняй структуру беговых тренировок так, как ты меняешь программу в качалке. Чередуй монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводи на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхай.

12. Настрой дорожку

Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливай тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.

13. Экономь время

Что ты выберешь: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы - за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности твоего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.

14. Комбинируй силовые с кардио

Закончив со штангой, сделай пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делай так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончи подход на 10 повторах в обоих движениях.

15. Следи за формой

Даже если ты не любишь бегать, периодически проходи этот тест: если ты сможешь промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в твоем теле большинство систем - сердечно-сосудистая, суставы и мышцы - находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.

Похудение

16. Не надейся на бег

Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она разгонит твой метаболизм так, что ты будешь терять лишние граммы часы и дни после выхода из качалки.

17. Меняйся понемногу

Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался - сдался. Совершенствуй свое питание постепенно: например, заменяй лишь по одной позиции в рационе в неделю. Сейчас ты заказываешь черный кофе вместо капучино, через неделю - еще и картошку в гарнире заменяешь на тушеные овощи и т.д.

18. Двигайся

Попыхтел 1,5 часа в зале, а потом завалился на диван до вечера? Как-то нелогично, согласись. Работай стоя, а не сидя. Откажись от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, - от автомобиля. Проводи деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мой посуду сам. Разница между активным и пассивным образом жизни - до 2000 сожженных килокалорий в сутки.

19. Пей холодненькое

Выпив литр слегка охлажденной воды, ты ускоришь свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомни: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.

20. Спи больше, ешь меньше

Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) - и ты уже хронически переедаешь. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот ужасный процесс вспять.

Предположим, вы хотите обзавестись новой привычкой, например, больше заниматься физическими нагрузками, питаться более здоровой пищей или ежедневно вести блог. Как часто вы должны это делать для того, чтобы потом ваши действия не требовали от вас титанических усилий?

Конечно, все зависит от того, какую именно новую привычку вы пытаетесь воспитать в себе и насколько вы нацелены на результат. Но существуют ли какие-то основные рекомендации о том, сколько времени необходимо для того, чтобы наши действия перешли в разряд автоматических?

Наберите запрос в Google, и вы увидите цифры от 21 до 28. Как полагают некоторые специалисты, столько дней требуется для формирования привычки .

Сколько времени нужно, чтобы забыть человека

На самом же деле, не существует научного доказательства этих данных. Миф о 21 дне появился в связи с выходом в свет в 1960 году книги пластического хирурга Максвелла Мальца .

Он заметил, что людям, пережившим ампутацию, в среднем требовался 21 день для того, чтобы адаптироваться к потере конечности. Таким образом, доктор Мальц заявил, что людям требуется 21 день для того, чтобы адаптироваться к каким-то серьезным изменениям в жизни. Однако если речь не идет об ампутации конечностей, данные Максвелла Мальца нельзя считать достоверными.

Так сколько времени нужно, чтобы сформировалась привычка?

Конечно же, немало исследований проведено и проводится с целью изучения психологии формирования привычек . В одном из экспериментов, проведенных английскими учеными, участвовало 96 человек. Эти люди изъявили желание воспитать в себе новую полезную привычку, например, ежедневно выпивать стакан воды по утрам, съедать немного фруктов на обед, выполнять 15-минутную пробежку. Участников ежедневно спрашивали о том, насколько их действия казались им автоматическими и насколько им становилось трудно отказываться от выполнения этого действия.

В ходе эксперимента ученые установили определенную связь между регулярностью выполнения действий и автоматизмом.

В среднем, автоматизм, то есть новая привычка формируется к 66 дню практики. Другими словами, спустя 66 дней действие становится настолько автоматическим, насколько это возможно.

Согласно графику, на начальных стадиях регулярная практика сопровождается заметным повышением уровня автоматизма, который впоследствии плавно достигает своего максимума.

И хотя в среднем речь идет о 66 днях, ученые установили, что для формирования различных привычек , рассмотренных в ходе эксперимента, потребовалось от 18 до 254 дней. Как вы и могли предположить, стакан воды на завтрак (синяя линия на графике) становится привычкой очень быстро. Тем временем, для того, чтобы 50 приседаний по утрам вошли в привычку, требуется больше усилий (фиолетовая линия). В общем, психология формирования привычек основывается на понятной всем логике.

Ученые также установили, что:

Пропуск в один день не снижает вероятность формирования привычки .

Некоторым людям требуется намного больше времени, чем всем остальным, для формирования новой привычки . Это так называемые «устойчивые к привыканию» люди.

Формирование некоторых привычек также может потребовать намного больше времени.

Немалые изменения

Итак, благодаря исследованиям мы знаем, что если мы хотим воспитать в себе довольно простую и полезную привычку, как например, есть фрукты каждый день или ежедневно прогуливаться по 10 минут, нам может понадобиться более 2 месяцев ежедневной практики. И хотя ученые говорят о том, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, тем не менее, именно на ранних стадиях повторение действий максимально способствует выработке автоматизма, то есть формированию привычки .

К сожалению, известный всем срок в 21 день может оказаться, на самом деле, недостаточным для формирования полезной и здоровой привычки , за исключением тех случаев, когда вы хотите, например, просто привыкнуть выпивать стакан воды на завтрак.

На нашем сайте читайте онлайн о психологии всегда самые последние новости психологии, а также статьи о психологии и сексуальных отношениях. Для вас онлайн психология мужчины и женщины, психология личности, самооценка и уверенность в себе, книги для саморазвития, психология воспитания детей, развивающие книги для детей, психологические тесты онлайн бесплатно без регистрации.

Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.

Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.

Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы». Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы. Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.

Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата. К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов.

Сколько времени нужно, чтобы заговорить на английском: эффективное обучение

Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно. Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.

Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!

Сколько нужно времени чтобы накачаться

Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением. Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания. Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
2. Период гипертрофии (2 года);
3. Период гиперплазии (1-2 года);
4. Период системной адаптации.

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект. Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано. А значит, мышцы учатся.

Именно поэтому первые месяцы тренировок нужно проводить с небольшими весами с максимально правильной техникой выполнения. Главная задача научить мышцы правильно сокращаться. Начинающий спортсмен должен отточить технику выполнения упражнений, стараясь дойти до совершенства. Научившись чувствовать и правильно сокращать мышцы, прогресс пойдет быстро и в правильном направлении. Останется только увеличивать нагрузку и смотреть по своему примеру за сколько можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Кроме этого, в первые месяцы улучшается транспортировка питательных веществ (кислород, белок, кровь, энергия и т.д.) по мышцам за счет расширения капиллярной сети. Утолщается костно-связочный аппарат, что увеличивает силовые приделы мышц.

Мышцы увеличиваются за счет улучшенного кровоснабжения и накопления энергетических запасов. Обратите внимание, что это рост «сопровождающих» систем, а не мышц, что увеличивает их визуальный объем. Как говорилось ранее, вы увеличите силовые показатели, наберете 2-4 кг веса за первый этап, и на этом все тормозится. Все потому, что роста мышечных волокон не было, просто улучшилась эффективность работы и сопровождающих систем. Рост мышц происходит в следующем этапе.

Период гипертрофии

Этот этап начинается после подготовки мышц и систем организма для роста. Только настроив энергоснабжение, произойдет значительная мышечная гипертрофия. Ведь если организм все еще может улучшаться обычными способами (рост энергетики и сопровождающих систем), он не будет прибегать к сложным (увеличение мышечных клеток).

Главная задача данного периода – максимально раздуть существующие мышечные волокна. Этап не такой долгий, как считают многие, максимальный размер клетки достигается через 2 года, вот за сколько лет можно накачаться. В деталях это выглядит так: первые месяцы тренировок поднимут вес тела с 70 до 74 кг. В первый год прибавит 10-15 кг и 5-10 кг во второй. Среднего телосложения человек, с учетом правильного соблюдения тренировок, наберет 20 кг массы.

Конечно, на этом набор массы не заканчивается, хоть клетки достигли максимального размера и уже не растут, есть выход. Необходимо воспроизвести новые мышечные клетки, которые дадут еще массы.

Период гиперплазии мышц

Главная задача – достичь деления мышечных клеток с помощью высокоинтенсивного тренинга с облегченными весами. Новые волокна обеспечат дополнительный объем. В результате можно дополнительно набрать 5-10 кг мышц за 1-2 года.

Большинство спортсменов объединяют последние два периода в один долгий 3-4 летний период в достижении максимального набора мышечной массы. В этом смешении есть смысл, тренируя параллельно гипертрофию и гиперплазию, эти два процесса помогают друг другу, поэтому прогресс значительно ускорится.

Исходя из этого, вы можете ориентироваться, за сколько времени можно накачаться.

Получается, что максимального результата можно достичь за 3-4 года, дальше все стоит на месте. Но и тут есть возможность дальше развиваться. Необходимо поднять возможности организма, чтобы он мог обслуживать большее количество мышц.

Системная адаптация

Главная задача – развить остальные системы организма, ограничивающие рост мышц. Нужно укрепить фундамент, а именно кровеносную систему, нервную, сердечную, энергетическую, сухожильную и прочие, они должны быть мощнее, что позволит нарастить еще больше мышц. Сделав все необходимое, вам удастся накачать поистине огромные мышцы. Это мало кто осознает и умеет этим пользоваться, а кто умеет, тот и стоит на сцене «Олимпии».

У этого периода нет сроков, только настоящий профессионал способен понять всю суть и строить свое тело таким, как ему вздумается.

Так за сколько можно накачаться?

Если хотите накачать крупные мышцы, то держитесь заданного плана:

• 2-4 месяца уделите подготовке организма и будущему росту мышц;
• 3-5 лет качайтесь (период гипертрофии и гиперплазии) в достижении генетического максимума;
• Затем займитесь системами организма, используйте переодизацию и различные тренинги.

Знайте, что накачаться до внушительных объемов можно за 2-5 лет и без фармацевтики. Главное делать все правильно, не опускать руки и всегда учиться.

Массы вам и рельефа!

рудно сказать, сколько требуется времени, чтобы забеременеть. Однако статистика поможет вам определить примерный срок. В среднем, вероятность наступления беременности в одном менструальном цикле у способных к деторождению пар составляет 20–30%. Около 84% пар могут зачать в течение года, если они не предохраняются и занимаются сексом регулярно. Половина из оставшихся способна зачать ребенка естественным путем в течение последующего года, если не оставит свои попытки. Это значит, что одна пара может зачать с первой попытки, а другой на это потребуется около 2-х лет.

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс

А некоторым здоровым парам потребуется даже больший срок для зачатия.

На вашу фертильность могут оказать существенное влияние следующие факторы:

• ваш возраст, ваше питание и образ жизни
• возраст вашей второй половины, его питание, образ жизни и профессия
• хронические болезни
• дисфункции репродуктивной системы
• как часто вы занимаетесь сексом.

Некоторые женщины стараются увеличить шансы на зачатие при помощи вычисления точной даты овуляции. Тем не менее, медики советуют не зацикливаться на периоде овуляции и не ограничивать свою половую жизнь несколькими днями менструального цикла. Это может привести к эмоциональному стрессу, что не способствует зачатию. Намного полезнее заниматься сексом регулярно, чтобы в случае овуляции в нужном месте всегда находилось какое-то количество сперматозоидов. Хорошее настроение и удовольствие от секса значительно повышают ваши шансы на успех.

Обсудите, сколько времени может потребоваться для зачатия, в нашем сообществе!

Форум об интернет-маркетинге > Не про работу > Спорт > Спортсмены, помогите советом (набрать форму)

Просмотр полной версии: Спортсмены, помогите советом (набрать форму)

14.05.2012, 11:46

— бег 30 метров
— бег 100 метров
— бег на выносливость
— силовые упражнения.

бегать, как же еще? бег на большое расстояние (только резко сразу не начинать)
ну и качаться… (рук, ног, пресс и т.д.)

14.05.2012, 11:50

У меня есть 1.5-2 недели.

14.05.2012, 11:51

бегать

———- Добавлено 14.05.2012 в 11:52 ———-

Проще забить и не париться, нервы целее будут.

достаточно даже 5 раз (5 дней) побегать по 1.5-2-2.5-4 часа (до 4 часов, короче), и у тебя уже сила и выносливость будет
А если дней семь, да еще по 6 часов — то можно и Олимпиаду выиграть…

1. Питание — правильное и вовремя, витамины, минералы обязательны. Во время тренеровок жидкостью не злоупотребляем, но до обезвоживания организм не доводим. Если есть какие-то изотоники — используйте понемногу. Сразу после тренировки много пить нельзя.

2. Разминка и растяжка. За время "простоя" мышцы теряют эластичность, что черевато травмами, поэтому разминку нужно выполнять очень тщательно.

3. Первые занятия — чисто ОФП и немного бега. Из беговых упражнений (как для футболиста) — захлёсты, бег с высоким подниманием бедра (колена), "олений" бег, несколько видов ускорений — лицом, спиной, челночный бег — тоже пару видов, с разворотом и без.

4. Сразу не бегайте на жестком покрытии — лучше всего на траве, по бровке стадиона. Песок — это хорошо, но только не много, не сразу и не на жаре — посадите сердечно-сосудистую.

логично, но максимально быстро нужно набрать… посоветовали на пляже по песку бегать…

да нет, я хочу поиграть летний сезон, потому это важно для меня) как бы для себя и для спортивного интереса
А еще большая нагрузка будет, если по воде бегать, хотя бы по колено.

Aleksandr Sozykin

15.05.2012, 22:23

Купить старый урал с тяжелой стальной рамой, заменить беседку на помягче и кататься каждый день по полдня. Турник и отжимания в помощь. Сало на пару кило сгорит, а на большее надо и времени больше…

Надо купить креатин, L-карнитин и аминокислоты

Aleksandr Sozykin

16.05.2012, 16:17

😮 это сначала нужно заиметь дедушку на бензиновой фабрике, иначе ТС разорится.

За 1.5-2 недели, наверное только ведро анаболических стеройдов поможет
— силовые упражнения
Учитывая что даже у подготовленного спортсмена группа мышц после тренировки несколько дней восстанавливается — времени слишком мало. Рост за 3-4 тренировки — фантастика.
Если переусердствовать — заниматься часами, это только приведет к разрушению тканей. Катабализму. Эмоциональный стресс от непривычных организму затяжных тренировок тоже способствует выбросу гормонов, которые убьют все результаты. Только если попробовать жестко химичить)

За неделю только вода уходит, какое там сало.. А карнитином сердце взвинтит так, что от пары шагов будет голова кружиться, куда там еще бегать. У меня сердце просто вырывалось, пробовала..

rtyug не достаточно. Если есть лишний вес, а ТС про это ничего не сказал, то через 5 дней только одышка начнет пропадать.

резко нельзя начинать
да, если вес большой, нагрузка не сердце очень большая
если человек среднего роста и вес более 80кг или около того…

вообще-то, с тренером лучше начинать

17.05.2012, 04:25

У меня есть 1.5-2 недели, что б набрать форму, а именно:

Нереально.

Первое комплексное занятие взрывает мышцы, Вы после него не сможете 3 дня ничего делать.
Для бега идеально подходит увеличение дистанции с каждой пробежкой на 200м, причем всегда на финише 150-200м нужно бежать на износ. Заняться бегом в такой строк нереально, для ощутимых результатов нужно как минимум 2 месяца. Вот когда откроете 2 дыхание, тогда бег пошел на пользу.
Как вариант остается перекладина, но и для этого времени нет.

Форма набирается как минимум за пол года, я имею ввиду когда Вы сможете пробежать в быстром темпе 5-10 км без проблем, сделать 15-20 подтягиваний на перекладине + элементарные упражнения.

Он спортсмен, сейчас у него сердце и легкие как у коня, реальный лишний вес у него начнет набираться только к 25г, а сейчас, скорее всего, худой как велосипед:)

ТС, восстановишься легко:) мышечная память еще долго держится

без бензина эффективнее:crazy:
разогнал, запрыгнул на беседку, прокатился 10 метров, потом опять разогнал, прокатился и т.д. — интервальная тренировка 😀
Тогда лучше трактор купить, гусеничный, ваще эффективность будет зашкаливать.

05.06.2012, 15:40

Сабж, не думал что я когда-то подниму такую тему на seo-форуме, но меня жутко озадачили, а точнее поставили перед фактом.
В юнном возрасте (с 7 до 17) занимался профессионально футболом, сейчас мне 20.
Три года я много сидел за компьютером/работал, занимался футболом, но уже не столько профессионально + "увлекался" алкоголем (не очень часто).
Последний месяц я вообще кроме того как отдыхал — ничего не делал.

У меня есть 1.5-2 недели, что б набрать форму, а именно:

— бег 30 метров
— бег 100 метров
— бег на выносливость
— силовые упражнения.
Будут спонсоры и руководство, всё очень серьёзно 🙁

Ребята, с учётом того, что всё выше написанное раньше было на высшем уровне, но после долгого отдыха при усиленной сейчас работе над собой можно хотя бы на 30-50% восстановить обратно в течении 2 недель?
Первую неделю хотя бы на 10%.

Бред это всё, но деваться некуда)

гантели, штанги и тренажерный зал с беговыми дорожками тебе в помощь а вообще за пару недель прийти в форму не реально как по мне

05.06.2012, 15:47

А карнитином сердце взвинтит так, что от пары шагов будет голова кружиться, куда там еще бегать.

У меня сердце просто вырывалось, пробовала..

ТСу надавали советов, он потренировался и теперь бегает быстрее мазды.
http://searchengines.guru/showthread.php?t=718434

22.06.2012, 13:01

У меня есть 1.5-2 недели, что б набрать форму

поздно пить боржоми.
Тут даже гормоны/стероиды уже не помогут.
Совет один: запишись в тренажорку, заплати тренеру, чтоб лично тебя тренировал (хотя бы первый месяц, чтоб он видел что из себя представляешь и максимально точно составил программу под тебя, так как все мы разные и заниматься "по советам из интернета" все равно, что самому лечится после падения с крыши), а не гонял, на старте нет смысла рвать и метать. Пару раз в неделю бегать на выносливость; чаще — будешь дико уставать и не сможешь нормально восстанавливаться.
Ничего все равно не успеешь сделать за 2 недели, а вот к следующему такому разу сможет успеть подготовится. Да и вообще… если мужик себя не приучает к физическим нагрузкам/упражнениям, то это уже баба

seregkaz, ешь с утра долгие углеводы (рис, гречка), на протяжении остального дня только белки, без фанатизма — 5-6 раз в день по 200 грамм. Откажись от соли и сахара. Воды пей максимально много во время тренировки.

Сколько нужно времени, чтобы стать лучшими друзьями? Отвечают ученые

За полчаса до, во время и полчаса после бега — не пей.

По физическим нагрузкам — 3 дня в неделю в тренажерку на курс общей подготовки (без разбивки по группам мышц, просто качай тупо всё, по одному упражнению на каждую группу, для разбивки времени слишком мало) — недельку поболишь, после второй уже ничего болеть не будет. Упор на ноги делать не нужно — не вывезешь восстановиться вовремя. Делай базовые упражнения — приседания со штангой, становую тягу, жим лежа — в них задействованы все основные мышцы. Не забывай перед и после тренировки крутить эллипс минут по 15 — безопасно для коленей, полезно для сердца.

Вечером кросс каждый день, легким бегом. Начни с 1 км и прибавляй каждый день по 250 метров. В конце кросса не останавливаясь ускоряйся на максимум на последних 100 метрах.

По добавкам:
— перед тренажеркой 1 таблетку аспирина
— супрадин — 2 таблетки каждый день после утреннего приема пищи
— если есть возможность приобрети Аминокислоты, проси с маркировкой 1800.
2 с утра, 2 за полчаса до тренировки в тренажерке, 3 в середине, 2 через полчаса после окончания, 2 перед бегом и 2 на ночь.

По этой программке получишь максимально возможный результат. Время ограничено, но польза будет, главное выкладывайся и начинай как можно раньше.

блин, поздно заметил дату создания темы. ну мож кому-нить другому помогут мои советы…

Я солидно повысил скорость и выносливость, благодаря совету одного рукопашника, причем всего за месяц!

В общем бегать надо в день по 5 км. Первый день бежишь 5 км, но первые 2 бежишь обычной скоростью, потом ускоряешься и бежишь с максимальной скоростью метров 200-300, после чего восст дыхание обычным бегом, потом опять 200-300 метров, у меня так получается подхода три-четыре. Второй день бежишь просто 5 км со своей скоростью. И так 6 дней в неделю(как раз через день) и один на отдых, мне очень помогло. Уже второй месяц бегаю, выносливость и скорость выросла нереально, теперь просто торпЭда)))

Не знаю как за две недели, реально ли это, но можно пробонуть.

25.06.2012, 16:01

😮 крякнешь быстрее, а не выносливость повысишь.

Да не, это не сложно для нормального организма. Я имею ввиду боле менее спортивного. Я бегаю, правда не каждый день, но я бегу 500 метров 11 км в час, 500 метров 15 км в час и так чередую всю дистанцию. Прибегаю -отдышки почти нет. Это дело привычки. Мне по началу 3 км казалось жесткой нагрузкой, а сейчас иногда 7 бегаю даже и норм.

Сергей Бушуев

10.07.2012, 11:40

Я думаю это особенность вашего организма. Я перед тренировкой пью 25 капель и бегу 6км. Сердце норм. Жена тоже пьет и бежит 5 км и тоже сердце норм.

Согласен про карнитин, ничего в нем страшного нет.
Когда первый раз покупал тоже побаивался, даже у врачей поспрашивал. Ответили, что карнитин в умеренных дозах не только не навредит, но и где-то подкорректирует и обмен веществ, и общее состояние организма. Наш организм его выделяет, но маловато.

Как мне показалось, эффективнее карнитин жидкий. Нравится с вишней)
Когда планирую длинную тренировку, колпачек на литр воды и пью в течении тренировки. Когда просто пробежаться утром-вечером, то выпиваю, опять же, колпачек только залпом за минут 10 до пробежки и погнали))

качайся.. и во время качки кушай бананы

vBulletin® v3.8.6, Copyright 2000-2018, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot

Здравствуйте, уважаемый читатель нашего сайта!
Мы рады будем оказать Вам помочь в решении всех интересующих вас вопросах. Вас волнует вопрос на тему того, как правильно пишется слово » НА ПРОТЯЖЕНИИ «. Слитно или раздельно? Почему? Аргументируйте свой выбор, а также объясните правописание на наглядных примерах.
Для начала давайте разбиремся с тем, что за слово нам предстоит изучить.
В сочетании «на протяжениИ двух месяцев» «на протяжениИ» является производным предлогом (т.е. образован/произведён от сочетания существительного с предлогом).
Существует два производных предлога (указывающих на временные отношения) с написанием И в конце: на протяжениИ (обозначает временной отрезок, как долго?

Cколько нужнo «врeмени» чтoбы «похудeть»

Который по значению близок к непроизводному предлогу за, например: «за год»/ «на протяжениИ года»),
В преддвериИ (обозначает близкое наступление какого-либо события, его ожидание, период (время), близок к непроизводному предлогом перед, например: «перед праздником»/ «в преддвериИ праздника»).
Формула для запоминания (так я называю неофициальные правила-запоминалки): производные предлоги временИ пишем с И (на протяжениИ, в преддвериИ).
Я надеюсь , что Вы усвоили сегодняшний урок и сделали определенные выводы, а именно как правильно необходимо разбирать слова по составу, выделять главные морфемы слова. На основании всего выше сказанного и приведенных примерах. Думаю, Вы усвоили тему, и наша команда смогла ответить на все волнующие вас вопросы!
Желаем успехов и удачи во всех начинаниях!

— На протяжении всего дня мне было очень холодно и одиноко, но потом стало гораздо лучше.

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.