ОРУ для мышц шеи
Могут выполняться:
1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
Наклоны головы вперед, назад, в стороны;
Повороты головы налево, направо;
Круговые движения головой.
Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
Стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;
Из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину
1 – поворот головы налево
2 – наклон головы к левому плечу
3 – наклон головы вперед
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс, поворот головы направо
2 – руки на пояс, поворот головы налево
3 – левую руку вниз, наклон головы влево
5-8 – тоже, что 1-4 налево
1 – «8»
1 – поворот головы налево
3 – поворот головы направо
5-8 – круг головой влево
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед
2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево
3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад
5-8 – тоже, что 1-4 вправо
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, наклон головы влево
3 – стойка на носках, наклон головы вправо
5 – полуприсед, наклон головы вперед
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево
2 – стойка, левую руку вверх
3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо
4 – стойка, руки вверх
5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед
6 – стойка, руки в стороны
7 – полуприсед, наклон головы назад
И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам
1 – левую руку в сторону, поворот головы налево
3 – правую руку в сторону, поворот головы направо
5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед
7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад
И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены
1-2 – наклон головы вперед
3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад
5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед
Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения на потягивание
К этой группе упражнений можно отнести:
1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;
2. С подниманием на носки;
3. С перекатами с пяток на носки;
4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;
5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.
Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.
И.п. – о.с.
1-2 – руки вперед
5-6 – стойка, руки в стороны
И.п. – о.с.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки за голову
1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу
5-8 – тоже, что1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны
5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх
7-8 – приставляя правую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – кисти сцеплены
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью
3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху
5-6 – стойка, кисти перед грудью
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
ОРУ для мышц рук и плечевого пояса
1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).
2. Сгибания и разгибания рук.
3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
4. Взмахи и рывковые движения.
5. Упражнения в статических положениях.
6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
И.п. – о.с.
1 – руки на пояс
2 – руки в стороны
3 – руки вверх
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс
2 – руки на пояс
3 – левую руку к плечу
4 – руки к плечам
5 – левую руку вверх
6 – руки вверх
7-8 – дугами наружу, и.п.
И.п. – руки в стороны
1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху
5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху
И.п. – руки в стороны
1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак
3 – согнуть руки к плечам
И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу
1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу
3-4 – смена положения рук, и.п.
И.п. – о.с.
1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак
3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак
И.п. – о.с.
1 – руки вперед, кисти в кулак
2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)
3 – руки в стороны
4 – руки вверх
5 – дугой внутрь правую руку в сторону
6 – дугой внутрь левую руку в сторону
7 – дугами книзу руки вверх-наружу
8 – дугами наружу и.п.
И.п. – правую руку в сторону, левую вверх
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь
3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.
Тоже со сменой положения рук
И.п. – руки в стороны
1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу
3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.
И.п. – о.с.
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад
3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.
И.п. – руки вверх
1-2 – 2 круга руками вперед
3 – стойка на носках, руки к плечам
5-8 – тоже, что 1-4 назад
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед
2 – руки вперед
3 – рывок руками назад
И.п. – руки перед грудью
3-4 – 2 рывка руки в стороны
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны
И.п. – упор лежа
1 – левую руку вперед, ладонью книзу
2 – левую руку в сторону
3 – левую руку назад
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед ладонью кверху
2 – руки вперед ладонями кверху
3 – левую руку вверх ладонью вперед
4 – руки вверх ладонями вперед
5 – расслабить кисти
6 – расслабить предплечья
7 – расслабить плечи
И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу
1 – дугам книзу смена положения рук
2 – дугами книзу и.п.
ОРУ для мышц туловища
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
6614 0
Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.
Даны две степени трудности - а и б.
1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.
Б) То же, только с выполнением полного приседа.
2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.
Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.
Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих
3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.
Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.
Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.
Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.
Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.
10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.
Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.
Повторить 3-4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.
Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.
Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.
14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).
15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.
16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.
Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.
К.М. Приходченко
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 1-4 классов
Комплекс № 1.
1. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 - руки в стороны; 2 - наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в и. п. То же к левой ноге.
Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 - выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
2. И. п. - стойка ноги врозь, ступни параллельно.
1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 - встать, руки вниз.5- наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 - выпрямиться, руки вниз; 7-6 - повторить счеты 5-6 в другую сторону.
3. И. п. - упор сидя.
1-2 -опираясь на руки, пересесть к пяткам; 3-4 - скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 - обратным движением согнуть ноги; 7-8 - разгибая ноги, вернуться в и. п.
4 . И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
1 - согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 - разогнуть левую ногу в колене; 3 - согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.
5 . И. п. - лежа на животе в упоре на согнутых руках.
1- 2 - отжаться, выпрямляя руки; 3-4 - и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.
6 . И. п. - упор на коленях.
1-2 - поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;
3-4 - принять и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.
Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 - на правой; 1-6 - на левой.
Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.
8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения - 30 -40 с.
Комплекс № 2.
1 . И. п. - основная стойка.
1 - руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, поднять руки вверх;
3 - руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 - и. п.
Дыхание: на счет 1-2 - вдох ; на 3-4 - выдох. Повторить 8 раз.
2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-3 - на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 - выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.
3 . И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-2 - наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх;
3-4 - выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.
1-2 - мах правой ногой назад; 3 - мах вперед;
4 - приставить ногу, вернуться в и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.
5 . И. п. - стойка ноги врозь, руки за головой.
1-2 - поворот туловища влево, левую руку в сторону;
3-4 - вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
6 . И. п. - основная стойка, руки на поясе.
1-2 - шаг правой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 - встать, приставить правую ногу, руки на пояс.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.
7 . И. п. - основная стойка, руки в стороны.
1 - упор присев; 2 - правую ногу отставить на носок вправо;
3 - приставить ногу в упор присев; 4 - и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
8 . И. п. - основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.
Комплекс № 3.
1-2 - поднимаясь на носки, натянуть скакалку вверху; 3-4 - и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание: поднимаясь на носки - вдох; опускаясь - выдох.
2. И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 - скакалку вверх; 2 - правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 - скакалку вверх, ногу приставить; 4 - и. п.
То же в другую сторону.
3 . И. п. - стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.
1-2 - приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 - провести вперед в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
4 . И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 - присесть, скакалку поднять вверх; 3 - 4 - и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 -поднять скакалку вверх; 2 -наклон к правой ноге; 3 - скакалку вверх; 4 - и. п. То же к другой ноге.
Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при наклоне к ноге - выдох; выпрямляясь - вдох.
6. И. п. - стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 - сед справа на бедро, скакалку вперед;
3-4 - и. п. То же в другую сторону.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. - основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.
Прыжки с вращением скакалки вперед и с промежуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После небольшого отдыха - прыжки с вращением скакалки назад и промежуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.
Комплекс № 4.
1. И. п. - основная стойка, руки к плечам.
1 - руки вниз; 2 - руки перед грудью; 3 - руки в стороны; 4 - руки к плечам.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
2 . И. п. - основная стойка, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.
1-2 - рывки руками назад; 3-4 - рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.
3. И. п. - упор сидя, ноги врозь.
1 - соединить ноги над полом; 2 - поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 - опустить ноги; 4 - вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
4 . И. п. - сед в группировке (руками прижать колени груди).
1-2 - со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 - обратным движением вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
5 . И. п. - Лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 - поднять прямые ноги вперед-вверх; 2 - развести ноги в стороны; 3 - соединить ноги; 4 - и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.
6. И. п. - упор сидя.
1-2 - прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;
3-4 - вернуться в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. - основная стойка, руки на поясе.
1 - прыжок ноги врозь; 2 - прыжок ноги вместе; 3 - прыжок ноги врозь; 4 - прыжок ноги вместе; 5 - прыжки ноги в стороны - вместе с хлопками в ладоши перед собой.
Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 5-9 классов
Комплекс 1
- И. п. - основная стойка.
1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 - и. п.
- И. п. - основная стойка.
1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.
1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и. п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и. п.
- И. п. - стойка: ноги врозь.
1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и. п.
- И. п. - основная стойка: руки за головой.
1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 - и. п.
- И. п. - основная стойка: руки на поясе.
1-4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9 - 12 - прыжки на правой ноге.
Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Комплекс 2
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
- И. п. - основная стойка.
1-2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 - руки на пояс, наклон назад; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).
1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 - и. п.; 5-6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. - основная стойка: руки за голову.
1-2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).
- И. п. – основная стойка: руки на поясе.
1-2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).
1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и. п. (повторить 4-6 раз).
Комплекс 3
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).
- И. п. - основная стойка.
1 - шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 - приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 - шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 - приставить правую ногу и вернуться в и. п.
- И. п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).
- И. п. - стойка: ноги врозь, руки за спину.
1-2 - наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- Стойка: ноги врозь, руки на поясе.
- - три пружинящих приседа; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.
Комплекс 4
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6-8 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).
- И. п. - основная стойка.
1 - правую руку в сторону; 2 - левую руку в сторону; 3 - присед на носках; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.
1-2 - согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-6 - согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 - вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).
- И. п. - стойка: ноги врозь; руки перед грудью.
1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову.
1 - 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 - вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).
6 . Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
7 .
1 - выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 - и. п.; 3 - выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 - и. п.; 5 - выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 - и.п.;7 - выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 - и. п. (повторить 4-6 раз).
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 10-11 классов
Комплекс 1
Принять положение правильной осанки и сохранять его 5-7 с.
- И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1- 2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - поворот туловища влево, руки вверх наружу; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- И. п. - стойка: ноги шире плеч, руки за голову.
1-2 - сгибая правую ногу, наклон влево; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - сгибая левую ногу, наклон вправо; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- И.п. - основная стойка.
1-2 - упор присев; 3-4 - встать, руки вверх, правую ногу назад на носок; 5-6 - упор присев; 7-8 - встать, руки вверх, левую ногу назад на носок (повторить 4-6 раз).
- И.п. - основная стойка: руки за голову.
1 - наклон назад; 2-3 - пружинящие наклоны вперед прогнувшись; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. - основная стойка: руки на поясе.
1 - полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 2 - и.п.; 3 - полуприсед на левой ноге, правую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 4 - и.п.
(повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
- И.п. - основная стойка: руки в стороны.
1-2 - шаг правой ногой в сторону, поворот туловища влево, правую руку за голову, левую руку на пояс; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - шаг левой ногой в сторону, поворот туловища вправо, левую руку за голову, правую руку на пояс; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 6-8 раз).
Комплекс 2
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с).
- И.п. - стойка: ноги шире плеч.
1-2 - руки вверх, прогнуться; 3 - наклон вперед, руки расслабленно опустить вниз; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
- И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1-3 - три пружинящих наклона вправо; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения влево (повторить 6-8 раз).
1-3 - три пружинящих наклона вперед, прогнувшись; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
- И.п. - основная стойка: руки на поясе.
1 - шаг правой ногой вправо, руки в стороны; 2 - приставить левую ногу, полуприсед, руки на пояс; 3 - шаг левой ногой влево, руки в стороны; 4и.п - (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с). Во время ходьбы необходимо сохранять ритмичность дыхания.
- И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу назад на носок, правую руку вперед, левую руку вверх; 2 - и.п.; 3 - левую ногу назад на носок, левую руку вперед, правую руку вверх; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
Комплекс 3
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
- И.п. - основная стойка.
1-2 - упор присев; 3-4 - встать, подняться на носки, руки вверх (повторить 6-8 раз).
- И.п. - стойка: ноги врозь, руки перед грудью.
1 - поворот туловища вправо, рывок прямыми руками назад; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево, рывок прямыми руками назад; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
- И.п. - основная стойка: руки на поясе.
1 - шаг правой ногой вправо; 2-3 - сгибая правую ногу, пружинящие наклоны влево, руки вперед; 4 - и.п.; 5 - шаг левой ногой влево; 6-7 - сгибая левую ногу, пружинящие наклоны вправо, руки вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).
1-3 - сгибая правую ногу, три пружинящих наклона влево, правую руку вверх; 4 - и.п.; 5- 7 - сгибая левую ногу, три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
- И.п. - основная стойка.
1 - левую руку на пояс; 2 - правую руку на пояс; 3 - левую руку к плечу; 4 - правую руку к плечу; 5 - левую руку вверх; 6 - правую руку вверх; 7 - хлопок руками над головой; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).
Комплекс 4
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).
- И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову.
1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).
- И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.
1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6-8 раз).
- И.п. - основная стойка: руки на поясе.
1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).
- И.п. - упор присев.
1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага - вдох, на следующие четыре - выдох.
- И.п. - основная стойка.
1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).
Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).
Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):
На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).
СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).
УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.
ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.
СЕДЫ: сед, сед на пятках.
ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.
ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.
Типовые общеразвивающие упражнения без предмета
Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.
Упражнения для мышц шеи
наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;
то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;
круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);
Упражнения для рук и плечевого пояса
сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;
круговые движения и махи руками в различных направлениях;
рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;
переход из упора присев в упор лежа и наоборот.
Упражнения для мышц спины
наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;
поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;
поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;
удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.
Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)
поднимания туловища из и.п. лежа на спине;
поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;
одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;
пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;
поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.
Упражнения для ног и мышц таза
упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;
упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;
упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.
Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.
Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:
И.п. – о.с.
1 – наклон вперед, руки в стороны.
2 – упор присев.
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
Повороты туловища
И.п. – о.с.
1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны
3-4 – тоже, что 1-2 налево
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху
1 – поворот туловища налево
2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони
3 – руки в стороны, ладонями кверху
1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища
налево, руки в стороны
3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх
5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны
И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо, налево
И.п. – о.с.
1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки в стороны
2-3 – повороты туловища направо, налево
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться
правой пятки
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху
5 – присед, руки вперед
6 – встать, наклон касаясь
7- наклон назад, руки на пояс
И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок
1 – поворот туловища налево, руки влево
5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок
6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола
за ногами)
И.п. – о.с.
1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена
опорной ноги, руки вперед
2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки за голову
3 – поворот туловища направо
4 – приставляя левую, и.п.
И.п. – руки в стороны
1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги
2-3 – повороты туловища налево, направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо
И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной
ноги, руки в стороны
1 – поворот туловища налево
3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх