Руки на плечи круговые движения. Зачем делать круговые махи руками? Круговые махи руками: как правильно выполнять и чем полезно это упражнение

Цель: тренировка координации движений верхних конечностей

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Выполняйте концентрические круговые движения руками вперед.
Выполняйте концентрические круговые движения руками назад.

Альтернативные варианты:

Выполняйте концентрические круговые движения поочередно каждой рукой в обоих направлениях.
Выполняйте одновременно концентрические круговые движения левой рукой вперед, а правой - назад, и наоборот.

УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ

Цель: тренировка координации движений нижних конечностей

Станьте прямо со скакалкой в руках.
Выполняйте серию прыжков.

Альтернативные варианты:

Высокие прыжки, сгибая и выпрямляя ноги в коленных суставах.
Попеременные прыжки на правой и левой ноге.
«Окрестные прыжки» через скакалку с одновременным отталкиванием двумя пря мыми ногами и поперемен ным перекрещиванием рук.

КУВЫРОК НАЗАД

Цель: тренировка координации движений конечностей, навыков пространственной ориентации

В положении «присев» обхватите колени обеими руками.
Выполняйте перекат назад на спине, приготовившись опереться ладонями об пол ниже уровня плеч.
Выпрямив ноги, коснитесь носками пола, затем оттолкнитесь руками и, закончив выполнение кувырка назад, вернитесь в исходное положение приседа.

ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД ПРОГНУВШИСЬ («НОЖНИЦЫ»)

Станьте прямо, руки вверх, одна нога выставлена вперед.
Шагните вперед и, в наклоне, поставьте руки на гимнастический мат или коврик. Руки держите прямо; оттолкнитесь одной ногой, поднимая ее вверх, а затем и второй ногой. Опустите первую, а потом и вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение «стоя».

ПЕРЕВОРОТ «КОЛЕСОМ»

Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации

Проведите линию на полу. Станьте к ней боком, ноги врозь.
Сделайте шаг в сторону, опустите руки на пол и, оттолкнувшись ногами, поднимите их вертикально вверх, выполняя стойку на прямых руках.
Опустите на линию первую, а затем и вторую ногу, возвращаясь в исходное положение стоя боком относительно линии, ноги врозь.

Альтернативный вариант: Выполните переворот «колесом» у стены, затем переворот «колесом» вниз.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
Ускорения метаболизма;
Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Чтобы добиться максимальной результативности от любой тренировки, необходима хорошая разминка. Вот почему так важно уделить время тому, чтобы повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Кроме того, эффективная разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их) и заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Разминка необязательно должна быть продолжительной, однако проводить ее следует тщательно. Для того чтобы надлежащим образом подготовить организм к предстоящим упражнениям, нужно потратить как минимум минут 10. Запомните, что хорошая разминка повышает продуктивность последующей работы и снижает вероятность травм.

В данной программе разминка состоит из следующих стадий:

■ ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
■ РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
■ ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
■ ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Общая мобилизация

Легкие, плавные движения повышают подвижность суставов. Выполняйте по 7-8 повторений каждого движения.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на крепкий стул и выпрямите спину.
Удерживая голову вертикально, плавно отведите шею влево, а затем вправо.
Плавно отклоните голову назад, а затем опустите к груди.
Медленно поверните голову налево, а затем направо.
Глядя вперед, выполните круговое вращение шеей по часовой стрелке. Примите исходное положение, а затем выполните вращение против часовой стрелки.

Плечевой пояс

Поднимите плечи вверх, а потом опустите вниз и отведите назад.

Туловище

Прижмите локти к пояснице, вытяните предплечья вперед и медленно выполните вращение торса влево и вправо. Зафиксируйте положение бедер.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, при этом ноги должны быть на ширине бедер.
А теперь опустите кисти вниз и поочередно выполните скольжение рукой вниз по внешней стороне бедра,совершая наклоны корпуса в ту же сторону.

Разгон пульса

Цель начального разгона пульса состоит в том, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Начните с быстрого шага на месте и постепенно перейдите на неторопливый бег в течение 2-4 минут. Следите за правильным положением тела и все время думайте о сохранении равновесия. Выберите любую точку на противоположной стене и сфокусируйте на ней взгляд для того, чтобы во время упражнения не опускать голову вниз.

Частная мобилизация

Целью этих движений является дальнейшая мобилизация суставов, участвующих в отжиманиях. Выполните следующие динамичные движения, чтобы подготовить верхнюю половину тела к предстоящим упражнениям.

Руки и плечевой пояс

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо.
Разведите руки в стороны на уровне плеч.
Скрестите руки перед собой. Примите исходное положение и повторите 6-8 раз.

Круговые вращения руками

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо.
Поднимите правую руку прямо перед собой, а затем продолжите движение вверх и назад, за спину, описывая большой круг. Повторите 6-8 раз, а потом смените руку.
Выполните левой рукой круговое вращение вперед 6-8 раз, а затем совершайте круговые вращения правой рукой.

Туловище

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки подняты вертикально вверх.
Зафиксировав положение бедер, плавно разверните торс влево, начиная движение с рук и позволяя голове следовать за позвоночником.
Выполните разворот в противоположную сторону. Повторите 6-8 раз в обоих направлениях.

Окончательный разгон пульса

Цель окончательного разгона пульса заключается в том, чтобы еще больше повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Начните с легкого бега на месте и постепенно увеличивайте темп. Выполняйте в течение 2-4 минут. Следите за правильным положением тела и все время думайте о сохранении равновесия. Сфокусируйте взгляд на точке на стене напротив для того, чтобы не опускать голову вниз.

Это упражнение знакомо со школы или еще с детского садика. Дети выстраиваются перед занятием физкультуры и для разминки делают легкие упражнения, в том числе и махи руками. Наверно поэтому многие рассматривают движение, как элемент для детской разминки или упражнение для девочек перед легкой пробежкой. На самом деле махи руками необходимы для поддержания здоровья и физической формы, их нужно делать каждый день. Это основные преимущества махов руками и причины не игнорировать это упражнение.

Вращение руки по кругу – это простое и естественное действие, активирующее плечевой сустав. При их ежедневном выполнение преимущества будут затрагивать не только физическую форму, но и общее самочувствие, даже настроение.

Как делать махи руками правильно?

Немногие любители фитнеса и спорта умеют делать махи руками правильно:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты;
Импульс к плечевому поясу идет от самых стоп, с него начинается раскручивание рук;
Махи выполняются непрерывно, сначала круговые движения вперед, затем столько же вращений назад.

Если делать махи в разные стороны, то есть одной рукой – вперед, а другой – назад, то упражнение будет способствовать улучшению координации движений.

При первых попытках ты будешь постоянно сбиваться и чувствовать себя неуклюжим, но через какое-то время ты почувствуешь, что головной мозг успел выстроить нейронные связи, движения стали синхронизированными.

Польза махов руками

Основные полезные свойства махов руками при ежедневном выполнении:

Улучшение работы головного мозга, синхронизация работы его полушарий;
Усиление кровотока, улучшение функционирования легких и других внутренних органов;
Тренировка вестибулярного аппарата, профилактика головокружения;
Повышение функциональности и подвижности рук, всего плечевого пояса;
Повышение концентрации внимания, быстроты реакции;
Улучшение настроения, избавление от стресса.

Делать это упражнение очень легко, но оно выполняется не только детьми на разминке. Махи руками делают олимпийские спортсмены, упражнение входит в программу подготовки космонавтов. При выполнении в работу включаются мышцы шеи, спины, груди, оно усиливает тенденцию накопления мышечной массы.

После того, как ты освоишь обычные махи руками в медленном темпе, упражнение можно усложнить – увеличить интенсивность движений или взять в руки отягощение. Также можно объединить данное упражнение с другими, например, делать махи руками с поворотами корпуса или в прыжке. Для того, чтобы ощутить все преимущества, махи руками в той или иной форме нужно делать каждый день, они будут поддерживать тело в тонусе, укреплять физическое и стабилизировать эмоциональное состояние.

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.