Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями. Комплекс упражнений со скакалкой

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.

Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

Прыжки с махами рук и разведением ног . – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

Упражнения со скакалкой

Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

Прыжки с поочер ёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

– во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

Прыжки крест
ом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

– упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

Прыжки с двойным
оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.

Бег: польза и вред для организма

Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:

тренирует выносливость;
усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
увеличивает объём легких;
способствует насыщению всех органов кислородом;
укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
сжигает калории;
хорошо влияет на нервную систему.

Важно! Заниматься бегом следует на голодный желудок, так как при наполненном желудке образуется давление на поджелудочную железу, и возникает боль в боку. При этом чувство голода не должно быть сильным.

Видео: чем полезен бег Поскольку при беге идёт интенсивная нагрузка на организм, то в некоторых случаях он может нанести вред:

нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью - сначала следует избавиться от лишнего веса;
травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.

Техника выполнения

Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.

При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:

Важно! При оздоровительном беге важно подобрать свой темп бега. Для этого существует простой тест: если бегун может сказать полное предложение, то у него удовлетворительная скорость бега. Отрывистые короткие слова - следует снизить темп. Если во время бега вы легко уже говорите целыми абзацами, то смело можете увеличивать скорость.

Видео: методика занятия оздоровительным бегом Техника спринтерского бега несколько отличается:

для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.

Знаете ли вы? Самые первые олимпийские игры в Древней Греции включали в себя исключительно бег. Согласно легендам, они были основаны самым известным героем древнегреческих мифов, Геркулесом, в 1210 до нашей эры. Их участниками могли быть только мужчины.

Особенности бега на длинные дистанции:

поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд - кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания - лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.

Видео: техника бега на длинные дистанции

Тренировки

Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).

Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.

Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.

Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.

Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.

Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.

Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.

Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.

Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.

Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.

Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.

Бег прыжками (многоскоки)

Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд

Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.

Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.

Знаете ли вы? Специалисты считают, что здоровье человека зависит почти на 50% именно от образа жизни, 20% от внешней среды и экологии, 20% от наследственности, 10% от уровня здравоохранения.

Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.

Бег скрестным шагом

Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.

Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.

Видео: техника бега скрестным шагом

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.

Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход.
Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.

ЗОЖ содержит следующие элементы:

прививание с детства здоровых привычек;
внешняя среда обитания - экология, безопасность и прочее;
полный отказ от вредящих здоровью привычек - алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
рациональное питание - сбалансированная и качественная пища;
физическая активность - занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
индивидуальная гигиена;
закаливание организма;
эмоциональное состояние;
интеллектуальная самодостаточность - умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
духовное состояние - способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.

Видео: правила здорового образа жизни Занятия спортом или физкультурой залог крепкого здоровья. Занятия бегом положительно влияют на обменные процессы в организме и нервную систему.

Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:

непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение , и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность - все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина.
Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения - это отличный способ укрепить свой организм;
старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем. Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.

Видео: как начать вести ЗОЖ

Правильное питание для бега

Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.

При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:

Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.

Видео: питание до, во время и после бега Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан . Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.

Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям - примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.

Прежде всего это каши, приготовленные из , на молоке с добавлением изюма, и т.д. В 100 г такой находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.

после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
через 1/3 часа необходимо осуществить прием в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.

Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.

Выбор комфортной одежды и обуви

Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности.
Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.

Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.

Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.

Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.

Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.

При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.

При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье.
Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее - шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.

В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.

Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.

Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву.
Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.

Знаете ли вы? В 1961 году австралийский овцевод Клмфф Янг выиграл ультрамарафон у профессиональных бегунов, хотя он впервые участвовал в соревнованиях по бегу. Он пробежал за пять суток, 15 часов 4 минуты (875 км). Сначала он заметно отставал, но, экономя на сне, вырвался вперёд и победил. Ему было привычно долго не спать, занимаясь выпасом овец.

Чтобы стать хорошим бегуном нужно регулярно и правильно тренироваться, следить за состоянием здоровья и питанием. Это поможет достичь определённых результатов в скорости, снизить вес, укрепить общее состояние организма.

Безусловно, бег - отличный способ быстро привести себя в форму. Вот только что делать, если бегать вы не любите? Или у вас совсем нет времени и желания выходить на пробежку? «Челленджер» знает выход. Просто выполняйте у себя дома вот эту жиросжигающую тренировку, и вы удивитесь, как быстро придёте в форму.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Бёрпи включает в себя и планку, и прыжки, и отжимания, и наклоны вперёд. Это упражнение на выносливость прорабатывает действительно всё тело. Начните выполнять его медленно, постепенно увеличивая темп. Для максимального результата старайтесь делать 50-100 бёрпи в течение дня (если трудно сделать за один раз, разделите это количество на несколько сетов по 15-20 повторений в каждом), и уже через неделю в зеркале вы увидите отличный результат. А ещё .

Что делать: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.

2. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Кто бы мог подумать, что упражнение, для которого вам нужен всего лишь квадратный метр свободного пространства, может заменить целую пробежку? На самом деле оно сжигает калории со страшной скоростью. От вас же требуется только желание его выполнить. Пока будете прыгать, старайтесь дотрагиваться коленями до вытянутых рук как можно чаще. Чем выше колени, тем ближе ваши шесть кубиков. Сделайте за один раз столько прыжков, сколько сможете.

Что делать: встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

3. Прыжки со скакалкой

Жиросжигающая тренировка со скакалкой отлично сжигает калории и быстро увеличивает выносливость, а ещё мгновенно повышает пульс, помогая тем самым прощаться с лишним жирком. Час, проведённый со скакалкой, позволит сжечь около 700 калорий, так что выполняйте несколько сетов по 5-10 минут в течение дня.

Что делать: спокойно, не спеша, прыгайте через скакалку на двух ногах в течение минуты. Если вы хотите разнообразить прыжки, выполняйте различные вариации ().

4. Скалолаз

Это классическое упражнение на выносливость на самом деле потрясающе работает над всем телом. Только в том случае, если вы его выполняете действительно правильно. Об этом чуть позже, а пока расскажем, что вы укрепите с его помощью руки, пресс и ягодицы. В общем, всё то, что волнует нас больше всего. Сделайте в течение дня несколько сетов по 50 раз. Вы устанете, ещё как устанете! И сразу же почувствуете, как быстро становитесь стройнее.

Что делать: стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на выставленную вперёд ногу.