Горизонтальное сведение рук в кроссовере. Сведения рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

неврит плечевого нерва;
тендобурсит;
тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

Читинг корпусом . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
Активные толчки руками . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
«Бег» по периметру ногами . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
Кивки головой . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
«Срыв» на старте . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
Жестко «вставленные» локти на старте движения . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
Читинг и замахи корпусом исключаются;
Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
Сведение производится примерно на уровне талии;
Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

«Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
Бросание веса;
Расслабленная и округленная спина;
«Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант - прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Грудь - одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы - это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
Задействуя только медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер - это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты - возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий - задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное - безопасность!