Йога это не просто набор поз (асан), которые поддерживают тело в хорошей физической форме, а это учение, помогающее познать свои душу и тело. Она меняет мировоззрение, в результате чего вы получаете внутреннее умиротворение и равновесие, избавляетесь от неверных жизненных принципов и устоев. Позы (асаны) йоги, не лечат сами по себе, а лишь активируют собственные внутренние силы организма, которые способны выполнять лечебную функцию. Йога позволяет любому человеку жить в гармонии с собой, окружающим миром и другими людьми.
Перевернутые позы йоги – это асаны, при которых положение таза находится выше головы. Для многих занимающихся йогой перевернутые позы являются любимыми упражнениями. При правильном выполнении они приносят огромную пользу здоровью. Вернувшись в нормальное положение, человек отмечает прояснение сознания, снятие усталости, появление бодрости.
Перевёрнутые позы (асаны) йоги улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Они помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно-солевой баланс (благодаря притоку крови к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. Считается, что перевернутые позы (асаны) йоги поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело.
Все перевернутые позы (асаны) йоги противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение их не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые позы. Перевернутые позы (асаны) йоги требуют подготовки и к их выполнению следует приступать с большой осторожностью, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.
Существует несколько основных перевернутых поз (асан) йоги: Халасана, Випарита карани, Сарвангасана и Ширшасана.
Лечь на спину, ноги вытянуть на полу. Руки вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять обе ноги вверх и перенести их за голову, оторвав поясницу от пола. Когда ноги коснутся пола за головой (или будут параллельно полу), поднять таз и выпрямить позвоночник. Ноги в коленях выпрямить. Руки поддерживают спину в вертикальном положении. Подбородок прижат к груди. В позе расслабиться. Для начала сохраняйте это положение 10 – 15 секунд. Затем постепенно увеличьте время до пяти минут. Дыхание должно быть медленным и только через нос. Сознание сконцентрировать в области щитовидной железы. На вдохе медленно опустить спину, укладывая каждый позвонок так, чтобы таз лег на пол, а ноги оказались подняты под углом 90 градусов. На выдохе, не отрывая поясницу от пола, опустите прямые ноги.
Длительная и систематическая практика этой перевернутой позы (асаны) йоги сохраняет позвоночник очень пластичным и гибким, помогает удалять жировые отложения в нихней части живота. Халасана (поза плуга) стимулирует деятельность мозга, излечивает многие заболевания позвоночника. селезенки и печени. Поза устраняет запор и геморрой.
Перевернутая поза (асана) йоги
Лягте спиной на пол. Ступни вместе, руки вдоль туловища с ладонями на полу. Дыхание глубокое. Используя руки для поддержания тела, поднимите ноги над головой, держа их под углом 45 градусов к полу. Согните руки и упритесь ладонями в верхушку бедра. Дышите глубоко и ритмично. Глаза закрыты. Расслабьте тело, насколько это возможно. Сконцентрируйте ум на дыхании. Представьте, как Прана (энергия) входит в Муладхару (в копчик), проходит по Сушумне (по позвоночнику) и выходит из Сахасрары (из макушки головы). По окончании упражнения медленно вовращаетесь в исходное положение и расслабляетесь.
Начинайте осваивать Випариту Карани постепенно, с 10-15 секунд. Каждый день медленно увеличивайте время нахождения в позе. Когда достигните получасовой ежедневной практики Випариты карани, то после каждого упражнения съедайте легкую пищу, т.к. эта асана значительно усиливает огонь пищеварения. После шести месяцев практики Випариты Карани (по тридцать минут в день) у вас исчезнут седина и морщины на лице, произойдет исцеление от многих заболеваний, оздоровление и омоложение организма.
Перевернутая поза (асана) йоги
Сарвангасана - другие названия березка и свеча, это одна из уникальных поз в системе йоги, которая омолаживает организм. Ложитесь на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимайте ноги, бедра и таз. Локти и ладони упираются на пол. Не сгибая ноги в коленях, заведите их над лицом. Подбородок прижмите к груди, а затылок к полу. Затем медленно поднимайте ноги в вертикальное положение, поддерживая руками спину. На полу должны лежать только затылок, задняя поверхность шеи, плечи до локтей и плечевые суставы. Остальные части тела должны составлять одну вертикальную линию, перпендикулярную полу. Сосредоточьтесь на щитовидной железе. Дышите глубоко, медленно, ритмично. На первых парах длительность пребывания в позе не должна превышать 10 - 15 секунд. Со временем постепенно увеличить до 10-15 минут. После выполнения асаны медленно опуститесь на пол, расслабьтесь на несколько минут.
Действие сарвангасаны нельзя переоценить. Она является панацеей от многих болезней. Эта асана улучшает работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза, предупреждает преждевременное старение, ликвидирует морщины на лице, возвращает телу юношеский вид, помогает при лечении варикозного расширения вен ног (при соблюдении диеты Йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Нетренированные люди, незанимающиеся физкультурой не должны выполнять сарвангасану, пока не освоят випарита карани и не смогут оставаться в ней больше 5 минут.
Перевернутая поза (асана) йоги)
Перевернутые позы (асаны) йоги оказывают огромное влияние на здоровье человека, среди них первое место занимает ширшасана или стойка на голове. Она считается королевой среди всех асан и мудр йоги. Я рекомендую ее ежедневно делать рано утром. Встаньте на колени возле стены. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены на ширину плечь. Сцепите пальцы ладоней так, чтобы они образовали чашу. Нагнитесь вперед, поставьте макушку головы на коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней. Побудьте 10-15 секунд в этом положении. Затем поднимите таз и бедра, выпрямите ноги и, согнув их в коленях, плавно оторвите от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно поднимите ноги вверх и встаньте на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги и голова должны образовать прямую линию. В этом положении расслабтесь. Я рекомендую начинать выполнять ширшасану буквально с нескольких секунд, постепенно увеличивая ее продолжительность до 30 минут. Самое главное находиться в позе надо без перенапряжения. Для возвращения в исходное положение согните бедра и колени, затем медленно опуститесь на коврик. В согнутом положении немного отдохните, чтобы нормализовать кровообращение.
Ширшасана отлично тренерует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращает инсульты и обеспечивает клетки мозга дополнительным питанием. Она улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно - сосудистой и нервной систем, предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен, улучшается память, быстроту понимания. Кроме того, лимфа начинает усиленно циркулировать по всему телу, вымывая шлаки и мусор из клеток. При ежедневной практике асаны происходит общее оздоровление и омоложение организма. Следует учесть, что в начале практики ширшасаны у некоторых людей может появиться волчий аппетит, повыситься кислотность желудочного сока. В это время рекомендуется часто есть фрукты, каши или пить соки. Постепенно организм перестроится и необходимость в этом отпадет.
Начинать делать перевернутые позы (асаны) йоги необходимо с випарати карани. После её освоения можно перейти к выполнению позы сарвангасаны, а после её освоения уже делать ширсасану. На освоение первых двух поз (асан) йоги у меня лично ушел один год. Торопиться ни в коем случае нельзя.
Думаю, сложно найти направление йоги, в котором отсутствуют перевёрнутые асаны. Их важность подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Средневековый текст «Хатха Йога Прадипика» называет перевёрнутые позы «побеждающими старость и смерть».
Давайте подробнее разберёмся, в чем же состоит польза этих асан. Напомню, что перевёрнутыми, называются такие положения тела, при которых голова находится ниже таза. К ним относятся: Сарвангасана (берёзка), Ширшасана (стойка на голове), Халасана (поза плуга), Випарита Карани и другие. Традиционно эти асаны выполняются в самом конце, перед практикой Шавасаны.
Для начала рассмотрим физическую пользу от практики перевёрнутых асан:
- Улучшают кровоснабжение мозга. В перевёрнутом положении кровь обильно поступает в мозг, за счёт чего происходит промывание клеток мозга и их обновление. Кроме того, не стоит забывать, что в голове находятся центры, отвечающие за нормальное функционирование всех остальных органов. За счёт лучшего кровоснабжения мозг начинает лучше взаимодействовать со своими «подопечными», в результате чего улучшается работа организма в целом.
- Способствуют обновлению крови. При нехватке физической активности кровь имеет свойство застаиваться, особенно в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и гинекологические заболевания. Благодаря перевёрнутым асанам кровь поступает из нижних центов в верхние, что помогает предотвратить застойные процессы.
- Избавляют от заболеваний дыхательных путей. При поверхностном дыхании газообмен в нижних отделах лёгких затруднён, так как они находятся под давлением. Во время выполнения перевёрнутых положений газообмен в нижних отделах проходит гораздо легче, что помогает при застойных явлениях и заболеваниях дыхательных путей.
- Воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.
- Успокаивают ум и увеличивают концентрацию.
- Способствуют течению энергии от низших центров к высшим.
- Помогают в медитативной практике за счёт поднятия энергии к высшим центрам. Некоторые перевёрнутые асаны можно даже использовать как самостоятельные медитативные техники.
- На эмоциональном уровне перевёрнутые асаны помогают «перевернуть» некоторые модели поведения и посмотреть на ситуацию с другой стороны.
- Беременность и критические дни
- Травмы грудного и шейного отделов, смещение позвонков
- Высокое кровяное давление
- Значительное увеличение щитовидной железы
- Черепно-мозговая травма менее года назад
- Не стоит выполнять перевёрнутые позы ранее, чем за 3 часа после еды, а также при повышенной температуре тела
Многие люди считают, что йога не является эффективным видом деятельности с медицинской точки зрения, но на самом деле это не так. Каждая позиция (которые здесь называются асанами) имеет свое определенное воздействие на организм. Особенно если речь идет о перевернутых асанах, при исполнении которых ваш таз должен находиться выше головы. Это невероятно полезные позиции. Они положительно влияют на ваш мозг, который в увеличенных объемах снабжается кровью, а это, в свою очередь, может привести не только к медицинским, но и к духовным результатам со знаком плюс. Но как же исполняются эти перевернутые асаны и какими конкретно они бывают? Всего имеется не так много перевернутых вариантов позиций, но каждая из них крайне важна для того, чтобы полноценно заниматься йогой. Поэтому вам нужно работать над всеми, чтобы они у вас получались идеально, и только тогда вы сможете извлечь из своих занятий йогой реальную пользу.
Випарита карани
Если брать отдельно перевернутые асаны, то одной из самых популярных является именно эта. Она не очень сложна в исполнении, но зато имеет очень внушительный лечебный эффект, так как с ее помощью вы можете бороться с запорами, колитами и другими болезнями желудка и кишечника. Также стоит обратить внимание на то, что такая асана приводит к позитивному стимулированию щитовидной железы. Но как же ее исполнить? Для этого вам нужно лечь прямо на пол, вытянув руки вдоль туловища. На выдохе вам следует поднять ноги вертикально, а затем немного дальше, чтобы угол стал не 90 градусов, а примерно 60. После этого приподнимайте нижнюю часть туловища приблизительно на 45 градусов, а руками подпирайте таз. Это и есть випарита карани. Данную асану вам стоит продержать как минимум тридцать секунд, контролируя свое дыхание, после чего медленно вернуться в исходное положение. Как видите, перевернутые асаны не так сложны, как может показаться изначально.
Ширшасана
Но не стоит думать на основании предыдущей позиции, что и все остальные будут такими же простыми. Перевернутые асаны очень сильно различаются между собой, и для освоения некоторых вам может потребоваться довольно много времени. Для примера можно взять ширшасану, которую обычные люди называют Она является королем всех асан и представляет собой основополагающую позицию в искусстве йоги. Считается, что данная позиция имеет очень разносторонний медицинский эффект. Она способна облегчать общее состояние человека, лечить многие болезни и так далее. Но освоить ее будет не так просто, ведь в итоге вам нужно будет действительно стоять на голове. Делайте упор на предплечья, сомкнув ладони и колени. После этого ставьте голову в образовавшийся ковш из ладоней и медленно отрывайте ноги от пола, поднимая туловище. Когда вы почувствуете, что держитесь достаточно крепко, начинайте распрямлять ноги, а вместе с ними и все туловище, пока ваше тело не образует прямую линию. Некоторые люди смеются и говорят, что это перевернутая асана для тех, кому за 50, намекая на то, что выполнить ее невозможно даже молодому, а учиться нужно долго. Но на самом деле при должной подготовке вы довольно быстро научитесь принимать эту стойку.
Сарвангасана
Если предыдущая стойка считается королем асан, то данная называется королевой. Это еще одна основополагающая асана, которую некоторые даже считают самой первой перевернутой стойкой, появившейся в йоге. Как и в прошлом случае, у этой позиции нет конкретных плюсов, так как она универсальна и положительно влияет сразу на весь организм. Для ее выполнения вам снова нужно будет лечь на спину и поднимать ноги, а затем и нижнюю часть туловища. Только на этот раз вам не надо останавливаться. Теперь вам предстоит поднять и верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от земли. Естественно, спину при этом нужно подпирать руками. В итоге вы будете стоять только на плечах и шее, вытянув все тело в прямую линию. Как вы понимаете, эту стойку также можно иронично охарактеризовать как "перевернутая асана для тех, кому за 50", но правда в том, что йога не знает возрастов, и если вы хотите, вы можете выполнять такую стойку в любом возрасте. От вас потребуется только базовая подготовка и море желания. Также вам пригодится хороший видеоурок, который будет называться "Йога для начинающих в домашних условиях" или что-то в этом роде, чтобы вы могли визуально следить за тем, как и что вам нужно делать.
Экападаширша сарвангасана
Йога для начинающих в домашних условиях доступна абсолютно каждому. Но если вы решите подняться на уровень выше, то вам лучше заниматься под руководством опытного мастера, который откроет для вас новые асаны, недоступные начинающим. Например, данная позиция являет собой модификацию стандартной сарвангасаны. Когда вы становитесь в нужную стойку, вам нужно не просто вытянуть все тело в одну линию - от вас также требуется согнуть ногу в колене и опустить ее как можно ниже, не нарушая ровной линии остального тела. Эта задача уже гораздо более сложная, но вы сможете с ней справиться, если будете упорно работать. Изучите сначала перевернутые асаны для начинающих, а затем переходите и к более сложным стойкам.
Падма сарвангасана
Как многие могли заметить, сарвангасана - довольно знакомая большинству людей перевернутая асана. "Березка" - это упражнение, которому учат в школе на уроках физкультуры с младших классов, и именно она является адаптацией классической сарвангасаны. Однако вас в школе гарантированно не учили делать падму-сарвангасану, которая в разы сложнее обычной стойки. В данном случае, когда вы становитесь в финальную стойку, вам нужно будет сложить ноги в при этом оставаясь в перевернутом положении. Для того чтобы это сделать, вам потребуются длительные тренировки, но эффект от данной асаны просто невероятный, а ведь это именно то, для чего нужна йога. Перевернутая асана - это ваш быстрый путь к улучшению здоровья, обретению душевного спокойствия и умственного просветления.
Халасана
Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как "плуг". И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться - продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Депада пидам
Еще одна распространенная и крайне эффективная асана представляет собой некое подобие полумостика. Для ее исполнения вам нужно лечь ровно на пол, после чего начать поднимать таз, перемещая ваш вес на пятки и на руки, а затем и на плечи, когда вы достигнете максимально высокой точки. В таком положении вам нужно задержаться примерно настолько же, насколько и в других упражнениях. Также существуют вариации, в которых человек может покачиваться в данной позиции, тем самым увеличивая полезный эффект, но и усложняя асану.
Пинча маюрасана
Эта асана больше напоминает мостик, но довольно экстремальную его версию. Здесь вам нужно войти в положение мостика, после чего сократить дистанцию между вашими ладонями и пятками до минимума. Так получается маюрасана, но это не все, что вам предстоит делать. Чтобы получить позу пинча маюрасана, вам нужно будет с ладоней перенести вес на локти, тем самым еще больше напрягая свое тело. Данная асана называется позой павлиньего пера, и это вполне можно обосновать. Честно говоря, она является одной из самых сложных, но не по технике исполнения, а по удержанию. В большинстве случаев неподготовленные люди не могут выполнить такую асану, а те, которые занимались йогой на базовом уровне, не могут выдержать в такой позиции нужные тридцать секунд.
Теперь вы можете себе представить, как важны перевернутые асаны, польза которых неоценима.
С точки зрения дыхания, перевернутые позы выравнивают дисбаланс, который обычно делает дыхание поверхностным, помогают сделать дыхание глубоким и ровным. Кроме того, просто за счет перевернутого положения тела и силы тяготения, многие внутренние органы массируются, окружающие их мышцы укрепляются: это, в первую очередь, печень, поджелудочная железа, желудок, почки. Перевернутые позы дают способность выдерживать большие эмоциональные и физические нагрузки, укрепляют здоровье и способствуют активному долголетию.
Йогам давно стало известно, что перевернутые позы производят успокаивающий эффект, увеличивают психические силы, повышают способность к концентрации — а значит, и к медитации. Они также помогают трансформировать сексуальную энергию в духовную. Конечная цель перевернутых поз в совокупности с другими практиками — это стимуляция работы чакр, пробуждение Сушумны, и подъем Кундалини с целью духовного пробуждения. Некоторые перевернутые позы (Сиршасана, Пранамасана — поза поклонения) воздействуют на труднодостижимую Сахасрара-чакру , а другие (например, Врисчикасана — поза скорпиона) гармонизирующее воздействуют сразу на ряд чакр, что, конечно, благоприятно. Поэтому, например, Сиршасана издавна считалась «королевой асан», а Випарита-карани асана считается одной из важнейших практик Хатха-йоги (наряду с Маха-мудрой др.).
Польза перевернутых асан, как мы знаем, велика. Но велик и вред, который может нанести себе незадачливый практикующий, если делать эти позы не вовремя — без должной предварительной подготовки, или неправильно. Рекомендации по корректной практике перевернутых поз:
- Перевернутые позы никогда не надо предлагать начинающим. Некоторые приходят в йогу специально чтобы «начать стоять на голове», и это конечно похвально. Тем не менее, начинать делать Сиршасану имеет смысл, когда в совершенстве освоены более простые позы (сидячие, силовые, балансы, релаксационные) и проведена достаточная подготовка — укрепление рук, плеч, и шеи. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевернутых асанах. Начинающие, если есть сильное желание «встать на голову», могут попробовать выполнять стойку на голове только с применением вспомогательных средств (как в классах Йоги Айенгара). Однако более рационально просто постепенно готовить себя к таким требовательным асанам, и опытный преподаватель подскажет, когда надо начинать их практику. В ходе подготовки надо делать полноценный комплекс асан хотя бы раз в два дня, для укрепления всего тела и приобретения достаточной координации.
- Перевернутые асаны делаются только на пустой желудок — не менее чем через 3 часа после приема пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды. Лучше всего делать перевернутые позы утром, до завтрака, в самом начале (для продвинутых практикующих) или в конце комплекса асан (для новичков).
- Перевернутые позы не делаются сразу вслед за энергичными, силовыми асанами. Также никогда не стоит совмещать перевернутые позы с Майюрасаной (Позой павлина) в одном занятии.
- Для практики перевернутых асан необходима достаточно толстая подстилка под шею и голову. Обычно надо использовать сложенный плед, чтобы защитить шейные позвонки и макушку от жесткого воздействия. Стандартного коврика обычно недостаточно для этого. После завершения практики, плед удобно использовать, чтобы накрыться в Шавасане.
- Важно увеличивать время выдержки перевернутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Максимальное рекомендованное время в разных позах разное, но примерно до 20 минут при комфортном удержании (дольше только по указанию Гуру, с духовными целями).
- Удержание перевернутой позы должно быть статично и расслабленно. Например, в Сарвангасане и Сиршасане (если, конечно, в какой-то момент не делается вариация) следует удобно устроить и расслабить шею, «отпустить» лоб и все лицо, а также область промежности и половых органов, ноги по всей длине. Грубая ошибка начинающих — тянуть носочки в перевернутых позах, «как в балете».
- После всех перевернутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсьясана, Марджари-асана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может заставить полопаться кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
- Если так получилось, что вы будете падать из перевернутой позы, надо согнуть колени и расслабить все тело — скорее всего, вы безопасно «приземлитесь» с опорой на стопы. Если есть основания полагать, что вы будете падать во время практики, можно заранее подложить со стороны затылка дополнительный свернутый плед. Никогда не оставляйте в зоне возможного падения из перевернутой позы стул и другие пропсы!
- Безусловно, к перевернутым позам есть ограничения по здоровью: они не делаются при беременности, болезнях сердца, повышенном кровяном давлении, протрузиях и грыже позвоночника (в том и другом случае надо работать индивидуально, с йогатерапевтом), во время месячных, после недавно перенесенной операции. Другие противопоказания: глаукома, внутренние воспаления, склероз сосудов, прием антибиотиков.
- Никогда не стоит «впрыгивать» в перевернутую позу, вход должен быть плавным и контролируемым. Выход тоже должен быть постепенным и безопасным. Не комбинируйте перевернутые позы в «связки» по своей прихоти, это небезопасно.
- Такие сложные вариации, как Нираламба Сиршасана и еще более — Капали-асана и Врисчикасана — не стоит начинать делать, пока не достигнута заметная устойчивость и комфорт в долгом удержании классических вариаций (Саламба Сиршасана, Сарвангасана). Запас прочности шейных и поясничных позвонков в прогибе в разы меньше, чем при строго вертикальном положении всего позвоночного столба — что является основной техникой безопасности для практики большинства перевернутых асан.
- Перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчет дыхания (мысленно) или повторение мантры. В каждой перевернутой (как в и других) асане существует точка для Дришти — концентрации внутреннего взора, что тоже способствует успокоению эмоций и сосредоточению ума. Если внимание ускользает, начинается «пережевывание мыслей», возникают отвлекающие желания — следует это наблюдать, и мягко (без самобичевания) но настойчиво вернуть внимание на дыхание, мантру или Дришти.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь -
Асаны, которые называют перевернутыми - ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.
- Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
- Помогают лечить синусит и астму.
- Омолаживают и регенерируют кожу лица.
- Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
- Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
- Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.
О перевернутых позах
Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.
Перевернутые асаны - это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.
Показания к применению:
- Боль в спине и головная боль.
- Менструальная боль и климактерические недомогания.
- Чуть-чуть повышенное давление крови.
- Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
- Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
- Общее старение организма и морщины.
Противопоказания:
- Травмы и другие проблемы с шеей.
- Гнойный отит.
- Отслаивание сетчатки глаз.
- Очень высокое давление.
- Перепады давления.
- Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
- Тромбофлебит.
- Менструация.
В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.
- Гармонизируется действие эндокринной системы.
- Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
- Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
- Вес приходит в норму.
- Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
- Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
- Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
- Повышается тонус ног.
Перед выполнением перевернутых поз
Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.
Воздействие перевернутой позы на тело человека
Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.
Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.
Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.
Техника безопасности
С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.
Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.
- Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
- Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
- Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
- Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
- Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
- Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
- Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
- Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
- Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
- После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной - две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
- Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
- Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
- Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
- При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.
Основные перевернутые позиции йоги
Саламба сиршасана - стойка на голове
Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.
Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.
- Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
- Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
- Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
- Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
- Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
- Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
- Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
- Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1-5 минут.
- Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.
Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.
Саламба сарвангасана - свеча (стойка на предплечьях)
Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.
Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.
- Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
- Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
- Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
- Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
- Задержитесь в положении 1-3 минуты, постепенно увеличивая время до 4-6 минут.
- Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.
Халасана - положение плуга
Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.
- Лягте спиной на сложенный в 2-3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
- Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
- Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
- Отдохните в этом положении.
- Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
- Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
- Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.
Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.
- Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
- Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
- Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
- Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.
Випарита карани - укрепляющая и расслабляющая асана
Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
- Ягодицы на 3-4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4-5 минут.
- Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.
Врисчикасана
Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.
- Станьте на четвереньки.
- Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
- Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
- Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
- Соедините ноги вместе.
- Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
- Старайтесь продержаться в позиции в течение 1-2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.