Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.
Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств) , нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?
Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.
Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.
Что такое разминка перед тренировкой
Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.
Основные задачи, которые решает разминка, это:
- растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
- повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц;
- получение аэробного типа нагрузки;
- увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.
Примечание:
К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.
Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:
- предотвращения травм при работе с большими весами;
- повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха) ;
- увеличения расширяемости капилляров;
- повышения тонуса нервной системы;
- ускорения процессов метаболизма;
- увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ;
- сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.
Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?
Разминка перед тренировкой: основные упражнения
Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, подвижностью суставов и многим другим.
Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.
Примечание:
В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.
Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:
- общую;
- специальную;
- заминку;
- растяжку.
Общая разминка
Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:
- любые упражнения для мышц рук/ног;
- легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
- прыжки со скакалкой;
- вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.
Специальная разминка
Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.
Заминка
Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.
Примечание:
Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.
Растяжка
Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.
Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.
Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.
Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.
Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела
Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.
Шея
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение) .
№2.
Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете)
. Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10
раз.
Трапециевидная мышца
Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.
Грудные мышцы
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.
Спина
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Дельты (задний пучок)
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Плечи
Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела
Двигаемся ниже, и на очереди...
Коленные суставы
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на , эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.
Разминка перед тренировкой: программа упражнений
Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.
Примечание:
Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.
Упражнение №1. Ходьба на месте
(3-4
минуты)
Упражнение №2. Подъем коленей
(30
раз за 30
секунд)
Упражнение №3. Приседания
(15
повторений)
Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)
Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)
Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)
Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)
Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)
Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.
Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:
- всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
- разминку лучше проводите в верхней , так Вы лучше их разогреете;
- составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
- время от времени включайте в разминку новые упражнения;
- не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
- продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
- после разминки употребляйте .
Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!
Послесловие
Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.
На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!
PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.
Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.
- Снижение риска травмы
- Улучшение кровообращения
- Улучшение эластичности мышц и связок
- Повышение результативности тренировок
- Активизация и подготовка нервной системы к работе
- Улучшение проводимости нервных волокон
Обычная разминка
Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в многоповторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).
Аэробные упражнения
В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, Например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.
Разминочные подходы
Частью разминки можно и нужно считать и легкие подходы основных упражнений (начиная с минимального веса и постепенно повышая его), выполняемые перед рабочими подходами. Такие разминочные подходы обязательно должны выполняться перед каждым упражнением. Или хотя бы перед несколькими первыми упражнениями. Дальше, если спортсмен достаточно опытный, он может чувствовать, что разогрет в достаточной мере, и на разминочные подходы можно не тратить столько времени.
Заключение
Важно отметить, что один вид разминки не отменяет другой. То есть, другими словами, важны все виды разминки, поскольку очень важно как можно лучше подготовить тело к тренировке, чтобы потом избежать травм.
Несмотря на то, что разминка крайне важна, многие ее частично или полностью игнорируют, тем самым существенно повышают вероятность получения травмы.
Подозреваю, что некоторые, особенно начинающие, просто стесняются разминаться. Им может казаться, что размахивать килограммовыми гантелями — смешно и стыдно. Так вот, как раз наоборот. Разминка показывает, что человек понимает, зачем пришел в зал и как нужно правильно поступать.
За счет разминки человеческий организм перестраивается так, чтобы лучше подготовиться к предстоящей тренировке. Без нее изменения в организме будут происходить непосредственно во время занятий, что снижает не только эффективность, но и конечный результат спортивных достижений.
Следует отметить, что часть улучшает работу дыхательных органов и органов кровоснабжения. Это необходимо для правильной циркуляции крови, чтобы она поступала к работающим органам, а неработающие в физических упражнениях органы не нуждаются в обильном кровоснабжении. Выделение пота является хорошим показателем, так как это результат усиленного кожного кровотока.
Разогревание всех частей тела влечет за собой повышение температуры тела. Это в свою очередь снижает вязкость крови и увеличивает скорость сокращательных движений мышечной ткани. Повышение эластичности связок существенно снижает риск возникновения травмы во время тренировки. Это приводит к тому, что суставы становятся более подвижными.
Подготовленные части тела улучшают обменные процессы и повышают порог утомляемости. Это обусловлено тем, что нельзя переходить сразу к высоким нагрузкам, так как организм совершенно не перестроился.
Качественная разминка начинается сверху вниз, начиная с шейного отдела и заканчивая кончиками пальцев ног. Как правило, общее время разогрева составляет не менее 15-20 минут (чем дольше разминка, тем выше результат). На первом этапе проводится общая разминка всех групп мышц (например, пробежка, велотренажер). Далее необходимо провести интенсивную разминку, которая включает в себя подтягивания, отжимания, выпрыгивания и т.д. Третий этап – специальная разминка. Целесообразно пройти не очень сложный маршрут с веревкой (лаз).
Видео по теме
Начинающих спортсменов часто интересует вопрос о том, как заниматься утром и проводить эффективные тренировки. Независимо от практикуемого вами вида спорта утреннее время превосходно подходит для физической активности, важно лишь следовать некоторым рекомендациям.
Инструкция
Если вы хотите заниматься спортом утром, приучитесь вставать в одно и то же время. Наиболее оптимальным временем для проведения тренировок по легкой атлетике или фитнесу является промежуток с 6 до 10 часов утра. В это время организм полон энергии и сил, которые можно направить в нужное русло. В этом у любителей утренних тренировок больше преимуществ, чем у тех, кто предпочитает тренироваться вечером.
Заниматься утром спортом следует за час-два до работы или учебы. Вас не должны отвлекать мысли о грядущих делах. При этом после тренировки у вас должно быть достаточно времени, чтобы перевести дух и немного расслабиться: если вы сразу же отправитесь на работу, можно легко заработать переутомление.
За 30 минут до тренировки примите белково-углеводный комплекс, также известный как гейнер. Данная безопасная пищевая добавка продается во всех магазинах спортивного питания. Это необходимо для активизации энергетических процессов и подготовки мышц к усиленной тренировке. Порция быстро усваиваемого сыворочного белка должна составлять не менее 30 г.
Тем, кто предпочитает заниматься утром, следует ответственно подойти к составлению программы тренировок. Не стоит нагружать себя полуторачасовыми и более занятиями, проводите быстрые (по 40-60 минут), но интенсивные тренировки. Если вы считаете, что, к примеру, не успеваете проработать за такое время все группы мышц, увеличьте количество тренировок в неделю с 3 до 4-5. Однако делать это следует уже опытным спортсменам.
Сразу после тренировки примите еще 30 г сыворочного белка, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Обязательно примите горячий душ, чтобы хорошо разогнать кровь по организму. Спустя час после окончания тренировки можно принимать завтрак, основу которого также должны в равной мере составлять белки и углеводы. В зависимости от ваших целей тренировок рекомендуется питаться небольшими порциями по 4-5 раз в день через одинаковые промежутки времени.
Уже давно стало модным следить за своим телом, а здоровье было в моде всегда. И после работы мы идем не в бар, а на тренировку или в тренажерный зал. Это хорошее времяпрепровождение, однако дневные и вечерние тренировки не дадут такого результата, как утренняя зарядка.
В утренних тренировках минусов нет, конечно, если вы не ложитесь в 4 утра. А вот плюсов более чем достаточно. Возможно, знание этих причин поможет вам сделать шаг в сторону своего здоровья.
- Ночью организм не получает пищи. Период голодания составляет 8-12 часов. При физической нагрузке организму приходится сжигать жир, так как больше сжигать нечего.
- При употреблении пищи в организме вырабатывается инсулин, который мешает сжиганию жиров. Соответственно, при одинаковой нагрузке в утреннее "голодное" время вы сожжете больше жиров.
- После ночного сна, то есть вынужденного голодания в крови нет углеводов (глюкозы), а значит, приложив небольшие усилия вы сможете легко сжечь больше жира, чем в любое другое время суток.
- Если вы едите прямо перед тренировкой, то во время занятий вы сжигаете именно эти, только что съеденные углеводы, а не уже имеющийся жир.
- Если вы тренируетесь утром, то процессы метаболизма "запускаются" и вы весь день сжигаете лишние калории не прилагая к этому никаких усилий. Если вы занимаетесь , то сжигаете лишнее только во время тренировки, так как во время сна все процессы замедляются, то вы не получаете повышенного метаболизма в последующее за тренировкой время.
Кроме того, утренние тренировки повышают настроение, способствуют выработке гормона счастья - эндорфина, который на весь день убережет вас от переедания и позволит прожить день с легкостью в душе и в теле.
Насколько важно делать утреннюю разминку? Что может дать зарядка? Как влияет она на настроение и самочувствие?
Зарядка помогает укрепить иммунитет. Не зря ведь говорят, что движение – жизнь!
Утренняя разминка сделает ваше тело более гибким, крепким и выносливым. Сразу после пробуждения нам важно запустить процессы всего организма, так сказать, разогнать кровь.
Зарядка повысит тонус организма. Вы будете более бодрыми на протяжении всего дня. В состоянии повышенного тонуса человек эффективнее справляется со своими ежедневными задачами.
С помощью утренней разминки вы поможете не только телу, но также и мозгу. После даже непродолжительной зарядки человек способен позитивнее мыслить, приобретает способность более легко смотреть на жизнь.
Делая упражнения сразу после пробуждения, человек способен проще справляться с ленью. При регулярных занятиях вставать и начинать заниматься делами станет легче.
Зарядка положительно влияет и на метаболизм, ускоряет его. Организм начинает более интенсивно сжигать калории, а также с большим успехом выводит токсины из организма. Одни лишь утренние упражнения способны разогнать механизмы вывода ненужного из организма на целый день.
Утренняя разминка поможет контролировать свой аппетит. Когда в нашу жизнь приходят физические упражнения на регулярной основе, мы начинаем лучше чувствовать свой организм и его потребности.
После утренней зарядки вы будете бодрее, веселее и позитивнее! А что еще нужно, чтобы день удался?!
Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.
Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
7. Вращение ногами
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Особенности разминки перед тренировкой
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Видео с разминкой перед тренировкой
Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.
Видео для разминки на русском языке
1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут
2. Разминка перед тренировкой на 7 минут
3. Разминка перед тренировкой на 8 минут
Обязательной частью тренировки является разминка. Если вы не уделяете ей значительного внимания, то при каждом занятии возрастает риск получить травму. Не зря профессиональные спортсмены не преступают к основной части тренировки, пока хорошо не разогреют сухожилия, мышцы, связки, хрящи, межпозвоночные диски и соединительные ткани.
Разминка перед тренировкой помогает организму настроиться на последующую нагрузку. В обыденной жизни человек обычно не перетруждает себя, поэтому если сразу без разогрева переходить к занятиям, то можно сильно подорвать здоровье. Так, последствия могут быть следующие: переломы, растяжения, перегрузка сердца, одышка, головокружения и т.п. Но если разминка перед силовой тренировкой вами выполняется в обязательном порядке, то от всех этих проблем вы себя застраховали.
Что происходит во время разминки? Температура тела начинает постепенно повышаться примерно на три градуса, улучшается кровообращение, более эластичными становятся мышцы, выносливость значительно увеличивается. Благодаря этому организм во время тренировки устает меньше, чем если бы вы занимались без подготовки.
Разминка перед тренировкой должна начинаться со спокойного темпа. Затем интенсивность необходимо увеличивать. Лучше начинать разминку с легких аэробных движений, например, прыжков на месте, и руками, бега, приседаний, отжиманий. Если у вас есть возможность заниматься на велотренажере, эллипсе или степпере, то они также хорошо подойдут, чтобы разогреть тело. Как вариант, можете использовать прыжки со скакалкой. Разминка перед тренировкой занимает по времени примерно 10-15 минут.
Для разогрева можно выполнять На первый взгляд все движения очень легкие, но они помогают хорошо проработать связки и суставы. Количество повторений 4-5 раз. Встаньте прямо, делайте круги головой поочередно в каждую сторону. Затем наклоны головой влево-вправо, вперед-назад. Двигайте плечами вверх-вниз, вперед-назад. Вытяните руки перед собой, делайте в запястьях, локтях, плечах - поочередно в каждую сторону. Наклоните корпус вперед, вращайте им с максимальной амплитудой по кругу. Также двигайтесь бедрами попеременно в обе стороны. Встаньте на правую ногу, вверх поднимите левую. Делайте круговые движения в бедре, колене, голеностопе в каждую строну. Тоже самое повторите левой ногой.
Обязательно в начало тренировки включите растяжку. Прорабатывать необходимо основные группы мышц ног, рук, спины, груди и живота. У каждого человека гибкость своя, поэтому, если даже у вас плохо получается растяжка, не стоит ей пренебрегать. Она подготовит к нагрузкам суставы и связки.
Растяжка перед тренировкой может включать в себя следующие действия. Встаньте прямо, с выдохом наклоните корпус к ногам. Ладонями возьмитесь за голени и потяните грудь к бедрам. Через минуту на вдохе поднимитесь. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и возьмитесь ладонью за носок. Потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку на правое бедро. Поднимите руки вверх, на вдохе корпусом повернитесь вправо, оставляя бедра на месте. На выдохе раскрутитесь, затем повторите поворот влево. Сделайте наклон корпуса вправо на выдохе, со вдохом выпрямьтесь. Повторите наклон влево. Опустите корпус вперед, расположив его параллельно полу, потянитесь за руками.
Правильно проведенная разминка перед тренировкой поможет сделать последующее занятие наиболее эффективным. Конечно, не нужно думать, что теперь можно брать на себя любую нагрузку и при этом вы будите себя чувствовать замечательно, ничего не повредите. Всегда необходимо соблюдать технику безопасности на тренировках и знать меру. Тогда занятия действительно будут доставлять удовольствие, и давать желаемый эффект.